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Tu veux savoir quels sont les aliments qui attisent les inflammations ou quipeuvent contribuer à maintenir une bonne santé ? Alors tu devrais écouter cet épisode.J'en parle entre autres sur :
Bonjour et bienvenue pour un nouvel épisodedu podcast sur le bonheur intestinal. Je m'appelle Julia Gruber. Je suis ton hôtesse et je suis très heureuse que tu sois à nouveau de la partie aujourd'hui.
J'aimeraisdireà mes auditeurs et lecteursque jesuis extrêmement reconnaissantepour leurs nombreux retours. Cette semaine, plusieurs personnes m'ont dit qu'elles écoutaient régulièrement mon podcast et qu'elles le recommandaient à d'autres. Je suis très heureux de voir que ce que je fais est utile et te fait également plaisir. Si tu veux me faire une faveur et aider mon podcast à se développer encore un peu plus, je serais bien sûr très heureux si tu laissais une évaluation sur Apple Podcast ou d'autres fournisseurs. Cela aide en tout cas encore plus de gens à trouver le podcast.
Si tu souhaites aborder un sujet ou si tu as des questions, nous avons également la possibilité de laisser un message vocal sur notre site web (il suffit de cliquer sur la barre à droite).Tu peux y laisser tes questions et tes souhaits de thèmes. Je suis très heureuse lorsque nous sommes en contact. J'ai vraiment beaucoup de plaisir à traiter ici chaque semaine un thème différent. C'est encore plus amusant lorsque j'entends que cela est utile, que cela t'aideet que cela te fait plaisir.
Aujourd'hui, je veux parler de l'alimentation anti-inflammatoire, car je suis en train de rédiger un article pour une lettre d'information imprimée sur ce thème. On m'a demandé si je pouvaisen parler, et il m'est venu à l'esprit que cela pourrait aussi t'intéresser. Lorsque je parle d'alimentation anti-inflammatoire, on me demande souvent : "Qu'est-ce qu'une alimentation anti-inflammatoire ? Quels sont les aliments considérés comme anti-inflammatoires ?"
Avant de parler des aliments, je dois d'abord expliquer pourquoi il est important d'adopter une alimentation anti-inflammatoire. En principe, les maladies de civilisation modernesont toutesen commun un caractère inflammatoire.C'est pourquoi il est si important de ne pas favoriser ces inflammations par l'alimentation, maisderéduireles inflammations. Contrairement à l'opinion de nombreuses personnes selon laquelle le mieux est d' avalerdes anti-inflammatoires pour lutter contre les inflammations, je ne considère pas cela comme la première mesure à prendre. La première mesure devrait toujours être de regarder sa propre alimentation et son propre mode de vie et de se demander comment on peut lutter soi-même contre les inflammations.
Il ne faut pas non plus attendre d'avoir déjà des problèmes. Nous vivons dans un environnement plutôt pro-inflammatoire, c'est pourquoi il est judicieux de travailler un peu chaque jour à minimiser les inflammations.
J'aime comparer cela à un tonneau en bois qui se remplit de plus en plus. De l'extérieur, je ne vois pas à quel point il est déjà plein, puis il finit par déborder.C'est alors qu'apparaissent tous les symptômes liés à l'inflammation, comme les douleurs articulaires ou le rhume des foins, l'asthme, les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, le diabète, le syndrome du côlon irritable... Tout a un rapport avec l'inflammation. Il ne s'agit pas toujours d'inflammations évidentes, mais il peut aussi s'agir d'inflammations"silencieuses"qui se déplacent dans le corpset provoquent ensuite de tels troubles. Le tonneau se remplit de plus en plus, et si je fais quelque chose chaque jour pour en retirer quelque chose, il ne doit pas déborder. Cela signifie qu'il n'est pas nécessaire que des symptômes graves apparaissent. Si les symptômes sont déjà présents, je te recommande en tout cas de prendre les trois mesures suivantes :
Ce sont les trois mesures que je te recommande. Mais aujourd'hui, je voudrais m'intéresser davantage à l'alimentation anti-inflammatoire.
Les antioxydants, qui jouent un rôle important à cet égard, sonten quelque sorte des anges gardienspour les cellules du corps. Nous absorbons en effet de l'oxygène dans l'air que nous respirons. L'oxygène est important pour nous, les humains. Mais l'oxygène peut aussi prendre des formes agressives, et ces formes agressivesattaquent nos cellules. L'oxygène sous cette forme est appelé "radicaux libres". Tu en as peut-être déjà entendu parler. Les antioxydants servent à contrer ces radicaux libres, c'est-à-dire à les intercepter. Les légumes et les fruits sont la principale source d'antioxydants. C'est quelque chose qui, selon mon expérience, est négligé dans l'alimentation de beaucoup de gens, surtout les légumes.
Je préviens toujours qu'il ne faut pas exagérer avec les fruits, car ilscontiennentaussi beaucoup desucre. C'est pourquoi nous nous concentrons aujourd'hui sur les légumes qui ont un effet particulièrement anti-inflammatoire. En tête de liste, on trouve les légumes verts à feuilles, comme le chou vert, le chou frisé, la bette à carde, le pak choi... Ce sont de super fournisseurs de vitamine C, qui est un antioxydant très puissant. Ilyaaussid'autres vitamines, comme la provitamine A (caroténoïdes)et la vitamine K, qui aidentbeaucoupà désamorcer ces radicaux libres.
Je sais que les légumes verts à feuilles en particulier ne sont pas très appréciés, car beaucoup ne les aiment tout simplement pas. Je dois dire qu'il n'y a pas d'autre solution.D'ailleurs,la chlorophyllecontenue dans les légumes verts à feuilles estégalementtrès saine pour notre corps. Il est donc important quetu trouves un moyen de l'intégrer dans ton régime alimentaire. Il y a des gens qui se fontdes smoothies verts data-contrast="auto"> parce qu'ils les préfèrent, mais là, je dois mettre en garde contre l'utilisation de trop de fruits, mais surtout de légumes. Il est également possible de lescouper en petits morceaux et de les ajouter à une soupe ou à une sauce. Tu peux généralement faire une sauce avec les légumes, ce qui leur donne un goût encore différent. Tu peux mêmele préparer au four. J'ai par exemple sur mon blog une excellente recette de chips de chou vert. Il existe vraiment de nombreuses façons de préparer les légumes verts de manière savoureuse.
Une autre source de bons antioxydants est par exemple le célerien branches ou le céleri-branche.Il contient également du potassium, en plus des antioxydants, donc c'est certainement un légume qui t'aidera àlutter contre les inflammations.
Le colorant rouge, que tu trouves par exemple dans la betterave rouge, est également un bon indicateur d'antioxydants très efficaces. En Suisse, on les appelle "Randeln", en Allemagne "Rote Bete" ou "rote Rüben". Elles contiennent un colorant, la bétanine, qui lutte contre les inflammations. Bien sûr, il y ad'autres nutriments dans ces légumes, comme le fer, le potassium, le magnésium, qui ont aussi des effets anti-inflammatoires.
Le brocoli est un autre légume - également vert - qui est très souvent citélorsqu'il est question d'alimentation saine. Le brocoli est vraiment un "légume modèle" et contient également de bonnes quantités de potassium, de magnésium, de vitamines, deflavonoïdes etde caroténoïdes, ce qui contribue à réduire le stress oxydatif provoqué par l'oxygène dans le corps. Le brocoli est donc également un excellent légume lorsqu'il s'agit d'une alimentation anti-inflammatoire.
Pour finir, je voudrais mentionner un autre fruit : Les myrtilles sont trèsconnues pour leur effet anti-inflammatoire. Les myrtilles contiennentde la quercétine et d'autresflavonoïdes. Elles ont également une bonne teneur en vitamine C et peuvent ainsi protéger nos cellules contre les inflammations. D'autres baies foncées sont également tout à fait recommandables, comme les mûres par exemple.Les cerises contiennent égalementde la quercétine.
J'espère que tu trouveras dans cette liste des choses que tu aimes. En règle générale, je peux te conseiller de manger le plus varié possible, de varier les plaisirs et de ne pas toujours manger la même chose.Je constate régulièrement que les gens sont des animaux d'habitude. Quand on aime quelque chose, on préfère le manger tous les jours, mais la variété est vraiment super importante pour obtenir le plus de nutriments possible.
Je ne cesse de le répéter : la moitié de l'assiette devrait être composée de légumes, précisément pour ces raisons. Les légumes contiennent de nombreux nutriments de qualité, qui sont bons pour notre métabolisme, qui luttent contre les inflammations et qui contiennent bien sûr aussi de bonnes fibres pour l'intestin. C'est pourquoi mon conseil est le suivant : ne pas économiser sur les légumes. Il vaut mieux trouver de nouvelles façons de les préparer pour que toute la famille les apprécie.
Outre les légumes, les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la lutte contre l'inflammation. Tu en as certainement déjà entendu parler. Les oméga-3 font partie des nutriments anti-inflammatoires les plus connus et les plus étudiés. Tu trouves également beaucoup d'oméga-3 dans notre cerveau. Ils sont donc également importants pour nos performances cérébrales : pensée, coordination, humeur, etc. C'est donc aussi pour cette raison qu'il est important de veiller à ce que tu consommes suffisamment d'acides gras oméga-3. Il existe des sources végétales et animales. Les noix (appelées "noix d'arbre" en Suisse) en sont en tout cas une bonne source. Elles sont riches en acides gras oméga-3.
Ensuite, le saumon sauvage. Je sais quele saumon est très controversé, notamment en raison de sa contamination par les métaux lourds et de la surpêche. Je suis moi-même un peu partagé sur la question de savoir si l'on peut encore recommander le saumon, mais en ce qui concerne les acides gras oméga-3, ce serait une source super. Ce qui n'est pas très sain, ce sont les saumons d'élevage, parce qu'ils ne sont souvent pas bien nourris non plus et ne vivent plus dans la nature. Les poissons d'eau froide sont la meilleure source d'oméga-3. Si je devais choisir du saumon, je choisirais du saumon sauvage. Si l'onmangedu saumon, qui pourrait contenir des métaux lourds,on pourrait peut-être aussi veiller àle combiner avec des légumes à feuilles vertes, afin de pouvoir déjà absorber certaines toxines.
Les graines de chia sont une bonne source.Les graines de chia sont également controversées. Les uns les adorent,les autressont dérangés par le fait qu'on les importe de si loin, puisqu'elles proviennent d'Amérique du Sud. Cependant, jereçois toujours - encore aujourd'hui - des réactions à ce sujet. J'ai déjà parlé sur mon blog deles graines de chia avait écrit. Ce que les gens disent parfois ! Quel effet fantastique ont ces graines ! Sur leur métabolisme, sur la digestion, sur les douleurs, ... C'est vraiment incroyable. Je ne peux pas le prouver. Je ne peux pas le prouver par des études.Et pourtant,les graines de chia semblent data-contrast="auto"> semble être quelque chose qui aide énormément de gens. Il suffit de faire des essais.
Comme pour tout ce qui concerne l'alimentation : essayez simplement les choses. Ne me croyez pas simplement aveuglément, mais voyez ce qui vous convient, ce qui vous fait du bien. Il ne s'agit pas de rester trop longtemps dans la théorie. Notre corps nous renvoiece qui lui fait du bien et ce qui ne lui fait pas du bien. Tu peux simplement l'essayer. Tu ne peux pas faire beaucoup d'erreurs, tant que tu respectes les "règles de santé" que j'expliquerégulièrement dans ce podcast.
Les graines de lin sont en tout cas aussi quelque chose dans lequel tu peux trouver des oméga-3, et c'est une sorte de graine indigène.Mais elles doivent être moulues pour que le corps puisse accéder aux acides gras oméga-3. Le corps ne peut pas briser lui-même l'enveloppe dure dans le système digestif.
On trouve également des oméga-3 dans la viande élevée sainement. Par "saine", j'entends avant tout un élevage et une alimentation adaptés à l'espèce, de préférence en pâturage, où les animaux mangent vraiment de l'herbe. Tu trouveras également des composants anti-inflammatoires dans cette viande. La viande de gibier de toute façon, si l'animal a vécu à l'état sauvage et ne provient pas d'un élevage. Je ne suis pas fondamentalement opposé à la viande, tant qu'elle a été élevée conformément aux besoins de l'espèce et qu'elle a été bien nourrie. La viande a donc tout à fait sa place dans l'alimentation, si tu le souhaites.
On peut également trouver des oméga-3 dans les œufs ou dans le beurre - également issu d'animaux de pâturage. En principe, il est vrai que les oméga-3 d'origine animale sont plus utiles à l'organisme que les oméga-3 d'origine végétale. Il existe toutefois des suppléments d'oméga-3à base demicroalgues. Je pensenotamment aux végétaliens qui ne consomment pas du tout d'aliments d'origine animale. Ils devraient se demander s'ils ne veulent pas utiliser un produit à base de microalgues pour obtenir suffisamment d'oméga-3.
Si tu veux savoir exactement quel est ton rapport entre les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9, je te conseille de faire déterminer un indice d'oméga-3. Il s'agit d'une analyse de sang relativement simple qui te montre noir sur blanc si ton métabolisme est plutôt pro-inflammatoire ou anti-inflammatoire.
Si ton budget le permet, je ferais même faire leprofilcompletdes acides gras. Tu pourras ainsi voir exactement ce qu'il en est chez toi. De nos jours, de nombreuses personnes ont tout simplement un taux d'oméga-6 beaucoup trop élevé par rapport aux oméga-3, cequiest plutôt favorable aux inflammations.
C'est data-contrast="auto"> Il n'y a pas de mal à le faire déterminer. J'ai une observation intéressante pour vous - ce n'est pas une étude, mais mon mari et moi l'avons simplement fait faire. Nous avons fait faire un indice oméga-3à chacun d'entre nous. Nous nous nourrissons de la même manière. Nous travaillons ensemble, nous vivons ensemble, nous mangeons 99% des mêmes choses.Ce qui était intéressant, c'est que son indice d'oméga-3était très bon et le mien très mauvais. Cela montre une fois de plus que - même si l'alimentation est importante - d'autres facteurs jouent un rôle. C'est pourquoi je ne le répéterai jamais assez : tester et mesurer les choses de temps en tempsne fait aucun mal. Au contraire, cela t'aide à prendre de meilleures décisions sur la base des données disponibles.
Un autreélémentimportantdans le cadre d'une alimentationanti-inflammatoire est sans aucun doute l'utilisation de bonnes graisses. Je sais qu'aujourd'hui encore, les gens disent : "Je mange pauvre en graisses" et pensent que c'est super sain. On disait autrefois "la graisse fait la graisse", et ce n'est tout simplement pas vrai. Je dirais plutôt "la graisse donne la forme". La peur des graisses n'est pas fondée. On dispose désormais de bonnes études, de bonnes connaissances, et les graisses sont donc vraiment importantes pour notre corps, notamment lorsqu'il s'agit de lutter contre les inflammations.
L'huile de coco a par exemple une teneur très élevée en antioxydants, c'est pourquoi elle est unbon compagnon lorsqu'il s'agit d'intercepter les radicaux libres. En ce qui concerne l'huile de coco, il est toutefois important d'acheterunebonne huile. C'est ce que je vois régulièrement, les gens vont chercher une huile de coco bon marché au supermarché, qui est hydrogénée. Je ne parle pas de cela. Jeparle d 'huile de cocopressée à froid qui contientvraimentcescomposantsde qualité. Tu en trouves aujourd'hui dans les supermarchés bien achalandés. Maiselle est souvent un peu plus chère et généralement conditionnée dans un bocal à vis. Elle n'est pas aussi solide.Cela dépend aussi de la température. Maintenant qu'il fait froid, il est bien sûr relativement solide. En été, il peut même être complètement liquide.
Cocohuile est peut-être un peu trompeur. Elle ne ressemble pas à de l'huile, mais plutôt à de la vaseline. Je te la recommande donc vivement. Si tu n'aimes pas le goût, il existe aussi de l'huile de coco désodorisée, qui n'est pas aussi forte. a le goût de la noix de coco. Je pense toutefois que si tu l'utilises pour cuisiner et rôtir et que tu utilises aussi des épices, tu ne sentiras pas vraiment le goût de la noix de coco. L'avantage, c'est que tu peux aussi utiliser l'huile de coco pour la cuisson. Tu peux la faire chauffer sans qu'elle ne s'abîme, et c'est pourquoi je pense qu'elle a sa place dans chaque foyer. Il existe d'autres huiles que je recommande lorsqu'il s'agit d'oméga-3, comme l'huile de colza et l'huile de lin -il ne fauttoutefois pas chauffer les.
L'huile d'olive est également une très bonne huile, quicontientégalement desantioxydantset des substances amères. Celafait également partie de l'alimentation anti-inflammatoire.
En ce qui concerne l'alimentation anti-inflammatoire, il faut également mentionner le gingembre. Le gingembre soutient le système immunitaire et, enfreinantl'hyperactivité dusystèmeimmunitaire, il a un effet anti-inflammatoire. Une autre épice souvent mentionnée pour son effet anti-inflammatoire est le curcuma. Il s'agit de la poudre jaune qui colore également la poudre de curry en jaune.Le curcuma contient de la curcumine,qui a un très bon effet anti-inflammatoire.Il est par exemple utilisé en cas d'arthrite.Tu peux simplement l'essayer. Là aussi, je choisirais bien sûr une bonne qualité, depréférencebio. Cherche un bon distributeur. En ce qui concerne la curcumine, il est important que tu la combines toujours avec du poivre noir pour favoriser sonabsorption.La pipérine du poivre noir améliore l'absorption de lacurcumine. Il existe déjà des suppléments -des gélules -que l'on peut prendre, mais tu peux bien sûr aussi en ajouter à ton alimentation. Il ne faut pas exagérer les quantités. C'est comme pour tout : On peut aussi prendre trop de tout. La curcumine ou le curcuma, consommé régulièrement, peut très bien aider à lutter contre les inflammations.
La dernière chose que j'aimeraismentionner est le bouillon d'os. Tu peux lefaire toi-mêmeen te procurant des os de bœuf bio ou même Demeter, en les remplissant d'eau et en y ajoutant un peu de légumes à soupe. Ensuite, laisse mijoter, et vraiment longtemps. Je laisserais mijoterle pendant au moins douze heures, voire plus si nécessaire. C'est ainsi - par ce mijotage - que les minéraux sont libérés dans l'eau, que tu bois ensuite.Il contient par exemple du calcium, du magnésium, du phosphore, dusulfure- donc beaucoup de minéraux - et en plus, le bouillon d'os contient de la glucosamine etde la chondroïtine. Tu les connais peut-être même par la publicité, car elles sont également contenues dans certainespilules pour les articulations, mais elles sont disponibles pour très peu d'argent dans un bouillon d'os. Les os ne sont en effet pas chers. C'est quelque chose qui a vraiment un très bon effet anti-inflammatoire. Il y a aussi des acides aminés dans le bouillon d'os. Donc, c'est vraiment un "power house". C'est unproduit polyvalent en termes de nutriments. Il contient des acides aminés, commela proline, la glycine ou encore la glutamine,qui aide également à apaiser une muqueuse intestinale enflammée.
Les inflammations proviennent très souvent de l'intestin. Tu m'as peut-être déjà entendu dire cela. C'est pourquoi il est important de faire du bien à la muqueuse intestinale. Si tu luttes contre les inflammations, si tu as peut-être des douleurs articulaires, etc., je te recommanderais de prendre un peu de bouillon d'os chaque jour. Si tu n'as pas le temps de le préparer toi-même, tupeuxacheterdu bouillon d'os de qualité supérieure, qui est vraiment bien fait.
Nous avons maintenant parlé de l'alimentation anti-inflammatoire. Peut-être qu'un petit résumé s'impose : Je t'ai énuméré quelques légumes et j'ai surtout rappelé que les légumes verts sont très, très importants. Nous avons parlé des acides gras oméga-3, nous avons parlé des bonnes graisses et de quelques épices que tupeux ajouter.
Maintenant, il serait peut-être temps de parler des aliments pro-inflammatoires qu'il vaut mieux éviter. Tout d'abord, je peux te dire que plus tu consommes d'aliments anti-inflammatoires, moins tu auras envie de consommer des aliments pro-inflammatoires. Cela se fait vraiment tout seul. Il suffit d'essayer.
Mais ce que tu dois vraiment éviter, les "méchants", ce sont les graisses hydrogénées, les graisses trans, comme tu les trouves par exemple dans les aliments préparés industriellement. Ensuite, les "glucidesrapides", tout ce qui fait monter rapidement le taux de sucre, comme par exemple les produits à base de farine blanche ou encore trop de fruits. Cela en fait aussi partie, surtout les fruits très sucrés qui font constamment monter ton taux de sucre. Ensuite, les sucreries, le sucre, l'alcool. Ce sont des choses qui augmentent le taux de sucre. Plus ton taux de sucre est élevé, plus les hormones de stress sont importantes. sont également produitsetplus l'insulineest sécrétée. L'insuline transforme alors le sucre en graisse. C'est ainsi que se forme surtout la graisse du ventre, et l'on sait que c'est justement la graisse du ventre qui est inflammatoire et qui favorise les inflammations dans tout le corps.C'est pourquoi il est préférabled'éviterces aliments.
À mon avis, il ne faut de toute façon pas manger de nourriture industrielle. Je l'ai déjà dit plusieurs fois. Mange de la nourriture naturelle, de la vraie nourriture. Si tu ne faisque à tu fais déjà quelque chose de bien pour ton corps.
Ce qui n'a pas grand-chose à voir avec l'alimentation, quelque chose que j'ai abordé très brièvement au début, c'est certainement aussi une activité physique modérée. Ce n'est pas bon si tu enfais trop,si tu es déjà stressé. Si tu cours dans tous les sens et que tu t'entraînes pour un marathon ou un triathlon, si tu vas jusqu'à la limite de tes capacités en pratiquant un sport de loisir alors que tues déjà stressé,celafavoriseaussil'inflammation. Le sport n'est pas forcément sain de n'importe quelle manière. Il s'agit avant tout d'une activité physique modérée. Cela t'aidera à minimiser les inflammations.
Cela nous ramène au mode de vie et à la réduction du stress. J'en parle d'ailleurs régulièrement dans ce podcast. Tu vois donc que ce n'est pas seulement l'alimentation qui maintient tes inflammations à distance, mais c'est une approche globale, comme tout ce dont jeparlerégulièrement. Il s'agit vraimentde toutes cesdifférentes composantes.
Maintenant, je suis heureux que tu aies été là etce serait merveilleux si tu écoutais à nouveau la semaine prochaine. Je te souhaite un bon reste de journée.
Maintenant, je te conseille de t'abonner au podcast pour ne manquer aucun épisode, et si tu aimes ce que tu entends, je serais vraiment très heureux de recevoir une évaluation sur iTunes ou Apple Podcast. Car ces évaluations aident aussi d'autres personnes à trouver le podcast, afin que nous puissions diffuser plus largement les connaissances sur l'intestin et la santé.
Entre autres
Tu veux savoir quels sont les aliments qui attisent les inflammations ou quipeuvent contribuer à maintenir une bonne santé ? Alors tu devrais écouter cet épisode.J'en parle entre autres sur :
- Quel est le lien entre l'inflammation et l'alimentation ?
- Les 3 meilleurs conseils contre l'inflammation
- Que sont les antioxydants ?
- Quels sont les aliments qui aident à soulager ou à éviter les inflammations ?
- Qu'est-ce qu'unprofil des acides gras et quel rôle joue-t-il dans l'inflammation ?
- Quels sont les aliments qui favorisent l'inflammation ?
Bonjour et bienvenue pour un nouvel épisodedu podcast sur le bonheur intestinal. Je m'appelle Julia Gruber. Je suis ton hôtesse et je suis très heureuse que tu sois à nouveau de la partie aujourd'hui.
J'aimeraisdireà mes auditeurs et lecteursque jesuis extrêmement reconnaissantepour leurs nombreux retours. Cette semaine, plusieurs personnes m'ont dit qu'elles écoutaient régulièrement mon podcast et qu'elles le recommandaient à d'autres. Je suis très heureux de voir que ce que je fais est utile et te fait également plaisir. Si tu veux me faire une faveur et aider mon podcast à se développer encore un peu plus, je serais bien sûr très heureux si tu laissais une évaluation sur Apple Podcast ou d'autres fournisseurs. Cela aide en tout cas encore plus de gens à trouver le podcast.
Si tu souhaites aborder un sujet ou si tu as des questions, nous avons également la possibilité de laisser un message vocal sur notre site web (il suffit de cliquer sur la barre à droite).Tu peux y laisser tes questions et tes souhaits de thèmes. Je suis très heureuse lorsque nous sommes en contact. J'ai vraiment beaucoup de plaisir à traiter ici chaque semaine un thème différent. C'est encore plus amusant lorsque j'entends que cela est utile, que cela t'aideet que cela te fait plaisir.
L'alimentation anti-inflammatoire
Aujourd'hui, je veux parler de l'alimentation anti-inflammatoire, car je suis en train de rédiger un article pour une lettre d'information imprimée sur ce thème. On m'a demandé si je pouvaisen parler, et il m'est venu à l'esprit que cela pourrait aussi t'intéresser. Lorsque je parle d'alimentation anti-inflammatoire, on me demande souvent : "Qu'est-ce qu'une alimentation anti-inflammatoire ? Quels sont les aliments considérés comme anti-inflammatoires ?"
Avant de parler des aliments, je dois d'abord expliquer pourquoi il est important d'adopter une alimentation anti-inflammatoire. En principe, les maladies de civilisation modernesont toutesen commun un caractère inflammatoire.C'est pourquoi il est si important de ne pas favoriser ces inflammations par l'alimentation, maisderéduireles inflammations. Contrairement à l'opinion de nombreuses personnes selon laquelle le mieux est d' avalerdes anti-inflammatoires pour lutter contre les inflammations, je ne considère pas cela comme la première mesure à prendre. La première mesure devrait toujours être de regarder sa propre alimentation et son propre mode de vie et de se demander comment on peut lutter soi-même contre les inflammations.
Il ne faut pas non plus attendre d'avoir déjà des problèmes. Nous vivons dans un environnement plutôt pro-inflammatoire, c'est pourquoi il est judicieux de travailler un peu chaque jour à minimiser les inflammations.
Mes trois meilleurs conseils contre l'inflammation
J'aime comparer cela à un tonneau en bois qui se remplit de plus en plus. De l'extérieur, je ne vois pas à quel point il est déjà plein, puis il finit par déborder.C'est alors qu'apparaissent tous les symptômes liés à l'inflammation, comme les douleurs articulaires ou le rhume des foins, l'asthme, les maladies cardiovasculaires, les maladies auto-immunes, le diabète, le syndrome du côlon irritable... Tout a un rapport avec l'inflammation. Il ne s'agit pas toujours d'inflammations évidentes, mais il peut aussi s'agir d'inflammations"silencieuses"qui se déplacent dans le corpset provoquent ensuite de tels troubles. Le tonneau se remplit de plus en plus, et si je fais quelque chose chaque jour pour en retirer quelque chose, il ne doit pas déborder. Cela signifie qu'il n'est pas nécessaire que des symptômes graves apparaissent. Si les symptômes sont déjà présents, je te recommande en tout cas de prendre les trois mesures suivantes :
- Unealimentation anti-inflammatoireriche en antioxydants, en oméga-3 et autres bonnes graisses et huiles
- Des mesures d'assainissement de l'intestin avec des aliments pro- et prébiotiques, manger lentement, bien mâcher, faire des pauses entre les repas (j'en ai souvent parlé dans ce podcast, mais ce ne sera pas le sujet principal aujourd'hui).
- Réduire le stress - faire attention, bouger, observer et diriger ses pensées, être reconnaissant, réduire les toxines, pas seulement celles de l'alimentation, mais aussi celles des cosmétiques, des produits ménagers, des produits d'entretien, etc.
Ce sont les trois mesures que je te recommande. Mais aujourd'hui, je voudrais m'intéresser davantage à l'alimentation anti-inflammatoire.
Que sont lesLes antioxydants?
Les antioxydants, qui jouent un rôle important à cet égard, sonten quelque sorte des anges gardienspour les cellules du corps. Nous absorbons en effet de l'oxygène dans l'air que nous respirons. L'oxygène est important pour nous, les humains. Mais l'oxygène peut aussi prendre des formes agressives, et ces formes agressivesattaquent nos cellules. L'oxygène sous cette forme est appelé "radicaux libres". Tu en as peut-être déjà entendu parler. Les antioxydants servent à contrer ces radicaux libres, c'est-à-dire à les intercepter. Les légumes et les fruits sont la principale source d'antioxydants. C'est quelque chose qui, selon mon expérience, est négligé dans l'alimentation de beaucoup de gens, surtout les légumes.
Des légumes de toutes les couleurs de l'arc-en-ciel
Je préviens toujours qu'il ne faut pas exagérer avec les fruits, car ilscontiennentaussi beaucoup desucre. C'est pourquoi nous nous concentrons aujourd'hui sur les légumes qui ont un effet particulièrement anti-inflammatoire. En tête de liste, on trouve les légumes verts à feuilles, comme le chou vert, le chou frisé, la bette à carde, le pak choi... Ce sont de super fournisseurs de vitamine C, qui est un antioxydant très puissant. Ilyaaussid'autres vitamines, comme la provitamine A (caroténoïdes)et la vitamine K, qui aidentbeaucoupà désamorcer ces radicaux libres.
Je sais que les légumes verts à feuilles en particulier ne sont pas très appréciés, car beaucoup ne les aiment tout simplement pas. Je dois dire qu'il n'y a pas d'autre solution.D'ailleurs,la chlorophyllecontenue dans les légumes verts à feuilles estégalementtrès saine pour notre corps. Il est donc important quetu trouves un moyen de l'intégrer dans ton régime alimentaire. Il y a des gens qui se fontdes smoothies verts
Une autre source de bons antioxydants est par exemple le célerien branches ou le céleri-branche.Il contient également du potassium, en plus des antioxydants, donc c'est certainement un légume qui t'aidera àlutter contre les inflammations.
Le colorant rouge, que tu trouves par exemple dans la betterave rouge, est également un bon indicateur d'antioxydants très efficaces. En Suisse, on les appelle "Randeln", en Allemagne "Rote Bete" ou "rote Rüben". Elles contiennent un colorant, la bétanine, qui lutte contre les inflammations. Bien sûr, il y ad'autres nutriments dans ces légumes, comme le fer, le potassium, le magnésium, qui ont aussi des effets anti-inflammatoires.
Le brocoli est un autre légume - également vert - qui est très souvent citélorsqu'il est question d'alimentation saine. Le brocoli est vraiment un "légume modèle" et contient également de bonnes quantités de potassium, de magnésium, de vitamines, deflavonoïdes etde caroténoïdes, ce qui contribue à réduire le stress oxydatif provoqué par l'oxygène dans le corps. Le brocoli est donc également un excellent légume lorsqu'il s'agit d'une alimentation anti-inflammatoire.
Pour finir, je voudrais mentionner un autre fruit : Les myrtilles sont trèsconnues pour leur effet anti-inflammatoire. Les myrtilles contiennentde la quercétine et d'autresflavonoïdes. Elles ont également une bonne teneur en vitamine C et peuvent ainsi protéger nos cellules contre les inflammations. D'autres baies foncées sont également tout à fait recommandables, comme les mûres par exemple.Les cerises contiennent égalementde la quercétine.
J'espère que tu trouveras dans cette liste des choses que tu aimes. En règle générale, je peux te conseiller de manger le plus varié possible, de varier les plaisirs et de ne pas toujours manger la même chose.Je constate régulièrement que les gens sont des animaux d'habitude. Quand on aime quelque chose, on préfère le manger tous les jours, mais la variété est vraiment super importante pour obtenir le plus de nutriments possible.
Je ne cesse de le répéter : la moitié de l'assiette devrait être composée de légumes, précisément pour ces raisons. Les légumes contiennent de nombreux nutriments de qualité, qui sont bons pour notre métabolisme, qui luttent contre les inflammations et qui contiennent bien sûr aussi de bonnes fibres pour l'intestin. C'est pourquoi mon conseil est le suivant : ne pas économiser sur les légumes. Il vaut mieux trouver de nouvelles façons de les préparer pour que toute la famille les apprécie.
Les acides gras oméga-3 contre l'inflammation
Outre les légumes, les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la lutte contre l'inflammation. Tu en as certainement déjà entendu parler. Les oméga-3 font partie des nutriments anti-inflammatoires les plus connus et les plus étudiés. Tu trouves également beaucoup d'oméga-3 dans notre cerveau. Ils sont donc également importants pour nos performances cérébrales : pensée, coordination, humeur, etc. C'est donc aussi pour cette raison qu'il est important de veiller à ce que tu consommes suffisamment d'acides gras oméga-3. Il existe des sources végétales et animales. Les noix (appelées "noix d'arbre" en Suisse) en sont en tout cas une bonne source. Elles sont riches en acides gras oméga-3.
Ensuite, le saumon sauvage. Je sais quele saumon est très controversé, notamment en raison de sa contamination par les métaux lourds et de la surpêche. Je suis moi-même un peu partagé sur la question de savoir si l'on peut encore recommander le saumon, mais en ce qui concerne les acides gras oméga-3, ce serait une source super. Ce qui n'est pas très sain, ce sont les saumons d'élevage, parce qu'ils ne sont souvent pas bien nourris non plus et ne vivent plus dans la nature. Les poissons d'eau froide sont la meilleure source d'oméga-3. Si je devais choisir du saumon, je choisirais du saumon sauvage. Si l'onmangedu saumon, qui pourrait contenir des métaux lourds,on pourrait peut-être aussi veiller àle combiner avec des légumes à feuilles vertes, afin de pouvoir déjà absorber certaines toxines.
Les graines de chia sont une bonne source.Les graines de chia sont également controversées. Les uns les adorent,les autressont dérangés par le fait qu'on les importe de si loin, puisqu'elles proviennent d'Amérique du Sud. Cependant, jereçois toujours - encore aujourd'hui - des réactions à ce sujet. J'ai déjà parlé sur mon blog deles graines de chia avait écrit. Ce que les gens disent parfois ! Quel effet fantastique ont ces graines ! Sur leur métabolisme, sur la digestion, sur les douleurs, ... C'est vraiment incroyable. Je ne peux pas le prouver. Je ne peux pas le prouver par des études.Et pourtant,les graines de chia semblent
Comme pour tout ce qui concerne l'alimentation : essayez simplement les choses. Ne me croyez pas simplement aveuglément, mais voyez ce qui vous convient, ce qui vous fait du bien. Il ne s'agit pas de rester trop longtemps dans la théorie. Notre corps nous renvoiece qui lui fait du bien et ce qui ne lui fait pas du bien. Tu peux simplement l'essayer. Tu ne peux pas faire beaucoup d'erreurs, tant que tu respectes les "règles de santé" que j'expliquerégulièrement dans ce podcast.
Les graines de lin sont en tout cas aussi quelque chose dans lequel tu peux trouver des oméga-3, et c'est une sorte de graine indigène.Mais elles doivent être moulues pour que le corps puisse accéder aux acides gras oméga-3. Le corps ne peut pas briser lui-même l'enveloppe dure dans le système digestif.
On trouve également des oméga-3 dans la viande élevée sainement. Par "saine", j'entends avant tout un élevage et une alimentation adaptés à l'espèce, de préférence en pâturage, où les animaux mangent vraiment de l'herbe. Tu trouveras également des composants anti-inflammatoires dans cette viande. La viande de gibier de toute façon, si l'animal a vécu à l'état sauvage et ne provient pas d'un élevage. Je ne suis pas fondamentalement opposé à la viande, tant qu'elle a été élevée conformément aux besoins de l'espèce et qu'elle a été bien nourrie. La viande a donc tout à fait sa place dans l'alimentation, si tu le souhaites.
On peut également trouver des oméga-3 dans les œufs ou dans le beurre - également issu d'animaux de pâturage. En principe, il est vrai que les oméga-3 d'origine animale sont plus utiles à l'organisme que les oméga-3 d'origine végétale. Il existe toutefois des suppléments d'oméga-3à base demicroalgues. Je pensenotamment aux végétaliens qui ne consomment pas du tout d'aliments d'origine animale. Ils devraient se demander s'ils ne veulent pas utiliser un produit à base de microalgues pour obtenir suffisamment d'oméga-3.
Connais-tu ton profilProfil des acides gras?
Si tu veux savoir exactement quel est ton rapport entre les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9, je te conseille de faire déterminer un indice d'oméga-3. Il s'agit d'une analyse de sang relativement simple qui te montre noir sur blanc si ton métabolisme est plutôt pro-inflammatoire ou anti-inflammatoire.
Si ton budget le permet, je ferais même faire leprofilcompletdes acides gras. Tu pourras ainsi voir exactement ce qu'il en est chez toi. De nos jours, de nombreuses personnes ont tout simplement un taux d'oméga-6 beaucoup trop élevé par rapport aux oméga-3, cequiest plutôt favorable aux inflammations.
C'est
Les bonnes graisses sont essentielles
Un autreélémentimportantdans le cadre d'une alimentationanti-inflammatoire est sans aucun doute l'utilisation de bonnes graisses. Je sais qu'aujourd'hui encore, les gens disent : "Je mange pauvre en graisses" et pensent que c'est super sain. On disait autrefois "la graisse fait la graisse", et ce n'est tout simplement pas vrai. Je dirais plutôt "la graisse donne la forme". La peur des graisses n'est pas fondée. On dispose désormais de bonnes études, de bonnes connaissances, et les graisses sont donc vraiment importantes pour notre corps, notamment lorsqu'il s'agit de lutter contre les inflammations.
L'huile de coco a par exemple une teneur très élevée en antioxydants, c'est pourquoi elle est unbon compagnon lorsqu'il s'agit d'intercepter les radicaux libres. En ce qui concerne l'huile de coco, il est toutefois important d'acheterunebonne huile. C'est ce que je vois régulièrement, les gens vont chercher une huile de coco bon marché au supermarché, qui est hydrogénée. Je ne parle pas de cela. Jeparle d 'huile de cocopressée à froid qui contientvraimentcescomposantsde qualité. Tu en trouves aujourd'hui dans les supermarchés bien achalandés. Maiselle est souvent un peu plus chère et généralement conditionnée dans un bocal à vis. Elle n'est pas aussi solide.Cela dépend aussi de la température. Maintenant qu'il fait froid, il est bien sûr relativement solide. En été, il peut même être complètement liquide.
Cocohuile est peut-être un peu trompeur. Elle ne ressemble pas à de l'huile, mais plutôt à de la vaseline. Je te la recommande donc vivement. Si tu n'aimes pas le goût, il existe aussi de l'huile de coco désodorisée, qui n'est pas aussi forte. a le goût de la noix de coco. Je pense toutefois que si tu l'utilises pour cuisiner et rôtir et que tu utilises aussi des épices, tu ne sentiras pas vraiment le goût de la noix de coco. L'avantage, c'est que tu peux aussi utiliser l'huile de coco pour la cuisson. Tu peux la faire chauffer sans qu'elle ne s'abîme, et c'est pourquoi je pense qu'elle a sa place dans chaque foyer. Il existe d'autres huiles que je recommande lorsqu'il s'agit d'oméga-3, comme l'huile de colza et l'huile de lin -il ne fauttoutefois pas chauffer les.
L'huile d'olive est également une très bonne huile, quicontientégalement desantioxydantset des substances amères. Celafait également partie de l'alimentation anti-inflammatoire.
En ce qui concerne l'alimentation anti-inflammatoire, il faut également mentionner le gingembre. Le gingembre soutient le système immunitaire et, enfreinantl'hyperactivité dusystèmeimmunitaire, il a un effet anti-inflammatoire. Une autre épice souvent mentionnée pour son effet anti-inflammatoire est le curcuma. Il s'agit de la poudre jaune qui colore également la poudre de curry en jaune.Le curcuma contient de la curcumine,qui a un très bon effet anti-inflammatoire.Il est par exemple utilisé en cas d'arthrite.Tu peux simplement l'essayer. Là aussi, je choisirais bien sûr une bonne qualité, depréférencebio. Cherche un bon distributeur. En ce qui concerne la curcumine, il est important que tu la combines toujours avec du poivre noir pour favoriser sonabsorption.La pipérine du poivre noir améliore l'absorption de lacurcumine. Il existe déjà des suppléments -des gélules -que l'on peut prendre, mais tu peux bien sûr aussi en ajouter à ton alimentation. Il ne faut pas exagérer les quantités. C'est comme pour tout : On peut aussi prendre trop de tout. La curcumine ou le curcuma, consommé régulièrement, peut très bien aider à lutter contre les inflammations.
L'homme aux mille talents Bouillon d'os
La dernière chose que j'aimeraismentionner est le bouillon d'os. Tu peux lefaire toi-mêmeen te procurant des os de bœuf bio ou même Demeter, en les remplissant d'eau et en y ajoutant un peu de légumes à soupe. Ensuite, laisse mijoter, et vraiment longtemps. Je laisserais mijoterle pendant au moins douze heures, voire plus si nécessaire. C'est ainsi - par ce mijotage - que les minéraux sont libérés dans l'eau, que tu bois ensuite.Il contient par exemple du calcium, du magnésium, du phosphore, dusulfure- donc beaucoup de minéraux - et en plus, le bouillon d'os contient de la glucosamine etde la chondroïtine. Tu les connais peut-être même par la publicité, car elles sont également contenues dans certainespilules pour les articulations, mais elles sont disponibles pour très peu d'argent dans un bouillon d'os. Les os ne sont en effet pas chers. C'est quelque chose qui a vraiment un très bon effet anti-inflammatoire. Il y a aussi des acides aminés dans le bouillon d'os. Donc, c'est vraiment un "power house". C'est unproduit polyvalent en termes de nutriments. Il contient des acides aminés, commela proline, la glycine ou encore la glutamine,qui aide également à apaiser une muqueuse intestinale enflammée.
Les inflammations proviennent très souvent de l'intestin. Tu m'as peut-être déjà entendu dire cela. C'est pourquoi il est important de faire du bien à la muqueuse intestinale. Si tu luttes contre les inflammations, si tu as peut-être des douleurs articulaires, etc., je te recommanderais de prendre un peu de bouillon d'os chaque jour. Si tu n'as pas le temps de le préparer toi-même, tupeuxacheterdu bouillon d'os de qualité supérieure, qui est vraiment bien fait.
Nous avons maintenant parlé de l'alimentation anti-inflammatoire. Peut-être qu'un petit résumé s'impose : Je t'ai énuméré quelques légumes et j'ai surtout rappelé que les légumes verts sont très, très importants. Nous avons parlé des acides gras oméga-3, nous avons parlé des bonnes graisses et de quelques épices que tupeux ajouter.
Alimentation pro-inflammatoire
Maintenant, il serait peut-être temps de parler des aliments pro-inflammatoires qu'il vaut mieux éviter. Tout d'abord, je peux te dire que plus tu consommes d'aliments anti-inflammatoires, moins tu auras envie de consommer des aliments pro-inflammatoires. Cela se fait vraiment tout seul. Il suffit d'essayer.
Mais ce que tu dois vraiment éviter, les "méchants", ce sont les graisses hydrogénées, les graisses trans, comme tu les trouves par exemple dans les aliments préparés industriellement. Ensuite, les "glucidesrapides", tout ce qui fait monter rapidement le taux de sucre, comme par exemple les produits à base de farine blanche ou encore trop de fruits. Cela en fait aussi partie, surtout les fruits très sucrés qui font constamment monter ton taux de sucre. Ensuite, les sucreries, le sucre, l'alcool. Ce sont des choses qui augmentent le taux de sucre. Plus ton taux de sucre est élevé, plus les hormones de stress sont importantes. sont également produitsetplus l'insulineest sécrétée. L'insuline transforme alors le sucre en graisse. C'est ainsi que se forme surtout la graisse du ventre, et l'on sait que c'est justement la graisse du ventre qui est inflammatoire et qui favorise les inflammations dans tout le corps.C'est pourquoi il est préférabled'éviterces aliments.
À mon avis, il ne faut de toute façon pas manger de nourriture industrielle. Je l'ai déjà dit plusieurs fois. Mange de la nourriture naturelle, de la vraie nourriture. Si tu ne faisque à tu fais déjà quelque chose de bien pour ton corps.
Ce qui n'a pas grand-chose à voir avec l'alimentation, quelque chose que j'ai abordé très brièvement au début, c'est certainement aussi une activité physique modérée. Ce n'est pas bon si tu enfais trop,si tu es déjà stressé. Si tu cours dans tous les sens et que tu t'entraînes pour un marathon ou un triathlon, si tu vas jusqu'à la limite de tes capacités en pratiquant un sport de loisir alors que tues déjà stressé,celafavoriseaussil'inflammation. Le sport n'est pas forcément sain de n'importe quelle manière. Il s'agit avant tout d'une activité physique modérée. Cela t'aidera à minimiser les inflammations.
Cela nous ramène au mode de vie et à la réduction du stress. J'en parle d'ailleurs régulièrement dans ce podcast. Tu vois donc que ce n'est pas seulement l'alimentation qui maintient tes inflammations à distance, mais c'est une approche globale, comme tout ce dont jeparlerégulièrement. Il s'agit vraimentde toutes cesdifférentes composantes.
Maintenant, je suis heureux que tu aies été là etce serait merveilleux si tu écoutais à nouveau la semaine prochaine. Je te souhaite un bon reste de journée.
Maintenant, je te conseille de t'abonner au podcast pour ne manquer aucun épisode, et si tu aimes ce que tu entends, je serais vraiment très heureux de recevoir une évaluation sur iTunes ou Apple Podcast. Car ces évaluations aident aussi d'autres personnes à trouver le podcast, afin que nous puissions diffuser plus largement les connaissances sur l'intestin et la santé.
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