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Dans cet épisode, je parle avec le coach paléo SaschaRöhler, entre autres, des points suivants :
Il s'agit d'un épisode très riche en informations et en contenus utiles. Le texte suivant n'est qu'un résumé et si le sujet t'intéresse, je te recommande vivement d'écouter l'épisode en entier !
Ton blog est le Paléo-Lounge.Je commence par une question assez provocante que l'on me pose souvent : si l'alimentation paléo était si saine, pourquoi les gens ne sont-ils pas devenus plus âgés à l'époque ?
Sascha : À l'époque, si l'homme se cassait une jambe, elle s'enflammait et il en mourait. Il n'y avait pas d'antibiotiques, pas d'anti-inflammatoires, pas de médecine moderne. Il suffisait d'un rien.
Ce n'est que lorsque l'homme s'est sédentarisé - lorsqu'il a commencé à s'occuper de l'eau et à boire de l'eau propre, à s'asseoir tous les jours au chaud et au sec - qu'il n'est plus mort de choses banales comme la fièvre.
Beaucoup de femmes et d'enfants sont d'ailleurs décédés à l'époque lors des accouchements. Cela fait baisser très rapidement la moyenne de vie ou l'âge moyen.
L'espérance de vie était globalement plus faible. Aujourd'hui, on aime toujours dire que les gens avaient aussi le cancer à l'époque et que personne ne pouvait les aider, etc. Cela me fait toujours un peu sourire, car la nature n'a pas prévu que quelqu'un meure de maladie.
Il faut voir d'où elles proviennent réellement. Il est toujours facile d'affirmer que les hommes de l'âge de pierre avaient aussi ces maladies, mais qu'on ne pouvait pas les diagnostiquer à l'époque. Il n'y a aucun moyen de l'étudier. Nous ne pouvons plus le vérifier.
Une chose est sûre : on trouve de temps en temps des momies de gel sur lesquelles on constate de l'arthrose. Mais là, nous ne parlons pas de l'homme de l'âge de pierre, mais de personnes qui ont vécu il y a 8000-9000 ans, comme Ötzi.
Qu'est-ce que le paléo au juste ? Quelle est la philosophie de l'alimentation paléo ?
Sascha : Le paléo est une période de l'histoire de l'humanité qui remonte à 2,5 siècles. millions d'années et s'est achevée vers la dernière période glaciaire. Les hommes ont commencé à fonder des villages et des colonies et à devenir ce que nous entendons par être humain. Cela s'est passé il y a presque 10.000 ans et la période qui précède s'appelle le paléolithique.
Pendant cette période, nous avons mangé ce que la nature nous donnait. C'était généralement totalement non transformé, logiquement. Ils mangeaient des racines et des baies, chassaient des animaux, mangeaient des fruits et des légumes disponibles à l'état sauvage. Ils ne mangeaient pas autant de viande qu'on le prétend. L'homme était en fait un pêcheur et un cueilleur, car il s'est toujours installé au bord de l'eau, sachant qu'il pouvait y récolter les fruits de la mer et y avoir accès grâce à l'eau. Il existe différentes paléorégions. En Chine, on mangeait plus de fruits de mer, on avait plus recours aux algues. Les Japonais ont développé au fil du temps une enzyme qui leur permet de mieux métaboliser les algues et leur contenu. C'est pourquoi les Européens ne s'amusent pas à en manger de grandes quantités. Dans les pays d'Amérique du Sud, les gens ont mangé d'autres animaux et en Europe et en Amérique du Nord, où vivaient les Indiens natifs, on chassait nettement plus et on mangeait plus de bisons.
En quoi est-ce pertinent pour nous ?
Sascha : Au cours des 200 dernières années, on a modifié l'alimentation comme jamais au cours des 2,5 millions d'années précédentes. Nous parlons de choses comme la transformation des aliments, la manipulation des aliments qui n'est plus adaptée à l'espèce. Les céréales sont précieuses et ont beaucoup contribué à réduire la faim dans le monde, mais la manière dont nous les consommons et les transformons aujourd'hui n'est plus bonne. Si nous regardons ce que faisaient nos ancêtres du néolithique, on constate toujours qu'ils mangeaient et transformaient les céréales, mais à leur manière originale. Ils les laissaient fermenter, ils les faisaient fermenter (involontairement). Ce sont toutes des choses que nous ne connaissons plus aujourd'hui.
Aujourd'hui, tout doit aller très vite et être varié. Une certaine dépendance vis-à-vis des aliments s'est créée et nous devons y faire plus attention. C'est le problème. Quand j'achète quelque chose d'emballé, je dois me demander si j'en ai vraiment besoin. Il est dix fois préférable de manger une salade conventionnelle et des légumes conventionnels que l'on lave correctement, plutôt que de manger toute une journée des céréales transformées industriellement.
En résumé, l'alimentation paléo consiste en fait à manger des aliments aussi naturels que possible. Beaucoup de légumes, de fruits, de poisson, de viande, d'œufs, de noix ?
Sascha : Exactement. On peut manger tous les grains, sauf les céréales (parce qu'elles ont beaucoup d'amidon). Mais c'est une décision individuelle.
Tu n'es pas complètement contre les céréales maintenant ? Cela dépend du type de céréales et de la manière dont elles sont préparées ?
Sascha : Bien sûr. Si quelqu'un souffre d'une intolérance au gluten (maladie cœliaque), il ne faut pas y toucher. C'est logique. Comme la maladie cœliaque est actuellement considérée comme incurable, cela signifie à vie. Les gens peuvent se rabattre sur des céréales sans gluten s'ils le souhaitent. On peut aussi se rabattre sur ce qu'on appelle les 'pseudo-céréales', qui ne sont pas des graminées douces (amarante, quinoa et sarrasin). Je diaboliserais donc le blé, mais je considérerais toutes les autres céréales de manière vraiment individuelle.
Comme tu viens de le dire : on mangeait déjà des céréales à l'âge de pierre, mais probablement simplement des céréales sauvages et on les consommait en conséquence.
Sascha : On l'a mâché et on a constaté qu'il donnait mal au ventre si on le mangeait tel quel. Les gens ont réagi de manière très sensible. Ils ne percevaient leur environnement qu'à travers la douleur, ou les symptômes d'intoxication, etc.
Ensuite, ils ont évalué et l'ont transmis de cette manière. À un moment donné, au néolithique, on a constaté ce qui se passait lorsqu'on broyait et moulait des céréales. Et c'est ainsi que les hommes ont appris de plus en plus de choses par tâtonnement. Un jour, ils ont remarqué que cela pouvait se manger, que cela remplissait le ventre, que cela rassasiait.
Mais à l'époque, on savait que pour rendre les céréales digestes, il fallait les faire tremper, les laisser reposer, etc. Et c'est ce qu'on a fait.
Que penses-tu des légumineuses ?
Sascha : Les légumineuses sont en fait taboues dans l'alimentation paléo, car elles contiennent aussi beaucoup d'antinutriments. Les antinutriments sont produits par la plante pour se protéger de la prédation, c'est donc un mécanisme de survie.
Ces substances nocives, ou justement antinutriments, se décomposent aussi bien que dans les céréales. Et nos ancêtres le savaient aussi. À l'époque, on les faisait tremper et on les laissait reposer. Un bouillon brun s'était formé et si on le jetait, on n'avait plus de problèmes de digestion - mais on n'avait alors plus qu'un accompagnement rassasiant, car de nombreux minéraux étaient perdus. Je reçois bien sûr des protéines, mais il ne faut pas attendre des légumineuses une quantité incroyable de nutriments.
Les acides aminés sont ce pour quoi je dirais qu'il vaut la peine d'intégrer les légumineuses dans le menu. Tout particulièrement pour les végétaliens ou les végétariens qui ne mangent pas de viande.
Diriez-vous que si quelqu'un souhaite suivre un régime paléo végétarien, il est judicieux d'intégrer des légumineuses ?
Sascha : Oui ! Surtout celles de haute qualité, issues de l'agriculture biologique et que l'on peut préparer facilement par trempage. Mais je dis toujours - même si je suis quelqu'un qui essaie d'être très végétalien ou végétarien : je trouve qu'une alimentation sans œufs est vraiment difficile. Ils contiennent une quantité incroyable de vitamines et de nutriments. On peut aussi acheter des œufs de très bonne qualité.
Et toujours écouter son corps. Comme tu l'as déjà dit : il n'y a pas qu'une seule bonne alimentation, mais on choisit ce qui convient à son propre corps. Je pense qu'il faut aussi être un peu flexible et repenser son alimentation. Que l'alimentation est quelque chose où l'on passe peut-être par différentes phases. Selon l'âge, nous avons des besoins différents, selon le mode de vie. Beaucoup de gens se trompent, je suppose.
Sascha : C'est vrai. Il faut apprendre à écouter individuellement les signaux de son corps.
J'aimerais encore te poser des questions sur le jeûne intermittent. C'est un domaine dans lequel je ne vois pas forcément mon expertise, mais je vois que c'est un sujet populaire et que je reçois régulièrement des questions à ce sujet. Peux-tu expliquer brièvement ce que c'est ?
Sascha : À l'âge de pierre, les gens étaient obligés (parce qu'ils n'avaient pas de réfrigérateurs et ne pouvaient pas faire de réserves) de manger ce qu'ils trouvaient. Ils chassaient, cueillaient, mangeaient, puis tout disparaissait. Et ils ne savaient jamais quand ils auraient à nouveau quelque chose à manger. Pendant les belles périodes de chaleur, quand il y avait beaucoup d'abeilles, ils dévoraient le miel en grande quantité. Ils savaient exactement que cela fait grossir. Ils avaient besoin de cette graisse pour passer l'hiver - la période où les fruits, les légumes et les légumes ne poussent pas. C'est de là qu'est né le jeûne intermittent.
Nous l'appelons ainsi aujourd'hui, mais les gens vivaient vraiment de cette manière. Ils devaient se lever le matin, partir à jeun et aller d'abord chasser. Donc, d'abord la libération d'énergie et ensuite seulement l'absorption d'énergie, et non l'inverse !
En résumé, le jeûne intermittent est une forme de privation de nourriture sans économie de calories.
En fin de compte, je connais beaucoup de gens qui s'en sortent très bien et qui perdent du poids, maintiennent leur poids et atteignent leurs quantités d'énergie.
Il est tout à fait possible d'atteindre ses besoins quotidiens en deux ou même en un seul repas.
La différence est la suivante : si je jeûne pendant 16 heures ou plus, j'ai l'avantage de laisser au corps le temps de se régénérer. C'est le point le plus important ! Nos organes doivent se reposer. L'homme n'est pas une machine à digérer, l'intestin a besoin de repos. Le temps intestinal commence à 19 heures et pendant la nuit, l'intestin commence à se désintoxiquer. Si je "grignote" constamment et que je mange tout le temps pendant la journée, j'ai constamment des pics d'insuline et l'intestin est constamment au travail.
Autrefois, à l'âge de pierre, les gens ne pouvaient pas faire autrement que de jeûner de temps en temps. Et aujourd'hui, avec le mouvement paléo moderne, c'est devenu une tendance, un style de vie.
Il existe différentes stratégies pour se lancer dans le jeûne intermittent.
Je conseille toujours aux gens de commencer par abandonner la fréquence actuelle des repas. Et ce, en commençant par trois repas par jour. Ainsi, on a déjà fait un premier grand pas en supprimant le grignotage et la consommation de coca.
Et si les gens s'en sortent bien, je leur conseille de sauter le petit-déjeuner ou de le repousser toujours plus loin, afin d'arriver à 12 heures de privation alimentaire. Par exemple, si tu manges le soir à 19 heures, tu ne prendras ton petit-déjeuner qu'à 7 heures. En effet, la digestion ne commence vraiment à travailler qu'à partir de 9 heures, et de nombreuses personnes se sentent déjà beaucoup mieux si elles prennent leur petit-déjeuner plus tard.
L'objectif final est toutefois de laisser l'intestin se reposer pendant 16 heures et de ne manger que pendant les 8 heures restantes. C'est le modèle classique 16/8 du jeûne intermittent. Cela signifierait donc que si tu manges le soir à 19 heures, tu pourrais manger à nouveau le lendemain matin à 11 heures.
Mais tu peux aussi repousser ce moment de plus en plus loin. Il est simplement important de faire attention à ce qui te convient, à ce qui s'adapte à ton quotidien.
Pourquoi voudrait-on faire quelque chose comme ça ? Tu as dit que les organes digestifs ont droit à une pause. Quels sont les autres avantages que l'on peut en tirer ?
Sascha : On peut ainsi stimuler massivement le métabolisme ! Tu peux rester rassasié beaucoup plus longtemps de tes repas, car tu réduis naturellement la quantité d'hydrates de carbone, et ce n'est donc pas grave si tu ne manges pas pendant quelques heures. Il y a des gens qui commencent à trembler, mais si ton métabolisme est adapté, cela n'arrive pas.
Cela signifie que cette flexibilité te permet de mieux choisir tes aliments. Si tu n'as pas le temps de manger, tu n'auras pas recours à des aliments inappropriés comme auparavant, mais tu repousseras simplement ton prochain repas sans avoir faim.
Perdre du poids est un effet secondaire bienvenu, mais cela ne devrait pas être la motivation principale du jeûne. Il y a d'autres leviers sur lesquels tu peux agir si tu veux "seulement" perdre du poids. Mais si tu veux aller plus loin, si tu es constamment fatigué, si tu as des problèmes de digestion et ainsi de suite, alors le jeûne intermittent vaut vraiment la peine.
Et le corps peut aller vers la guérison ! C'est important par exemple pour les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires, car la tendance à l'inflammation dans l'intestin et dans tout le corps diminue. Le corps trouve à nouveau le temps d'effectuer des réparations et des échanges cellulaires. Et grâce à ces processus de régénération, les gens dorment souvent mieux spontanément.
La crainte de beaucoup de gens est qu'ils n'aient pas d'énergie. C'est pourquoi on nous a toujours dit qu'il fallait prendre un petit déjeuner - pour avoir plus d'énergie et pouvoir se concentrer.
Sascha : C'est une superstition. Si c'était le cas, nos ancêtres n'auraient pas survécu, car ils n'auraient pas pu se concentrer ni chasser !
Le manque d'énergie n'est généralement pas dû au fait que nous n'avons pas assez mangé, mais au fait que nous n'avons pas la flexibilité métabolique, car le corps ne peut pas passer de la combustion des sucres à la combustion des graisses. Car c'est à cela que servent nos réserves de graisse, comme réserve d'énergie. Mais si le corps ne peut pas y puiser, elles ne servent à rien.
On m'a affirmé que si l'on jeûnait par intermittence, on pourrait manger tout ce que l'on veut - on perdrait quand même du poids.
Sascha : C'est une connerie ! On peut commettre nettement plus de péchés sans prendre de poids. C'est différent.
Avec la perte de poids, ça devient difficile. Si tu manges tous les jours des pommes de terre, ou du riz, ou des pâtes et que tu ne fais que rester assis au bureau, le jeûne intermittent ne sert à rien - tu ne perdras pas de poids avec ça, car tu ne stimules pas ton métabolisme.
Si tu incorpores plus de graisse et plus de cholestérol (œufs, bonnes huiles, etc.) et que tu fournis ainsi au corps plus d'énergie sous forme de graisse, le corps commence à brûler de la graisse parce qu'il se rend compte qu'il y en a assez. Le problème, c'est que les gens combinent les graisses avec les glucides. C'était déjà une mauvaise idée dans les régimes dissociés. C'est comme si je mettais du sucre avec de la graisse dans une poêle - cela caramélise. Est-ce que je veux des caramels dans mes artères ? Pas vraiment.
Il faut donc séparer strictement ces deux composants. Si l'on combine des légumes, de la salade et de la viande, il faut laisser de côté l'accompagnement rassasiant. Je devrais alors plutôt choisir une variante de glucides pauvres en graisses, en mangeant par exemple de la purée de pommes de terre. J'ai alors certes de l'énergie, mais je n'y ajoute pas de lait ou de beurre, afin que les deux choses ne se combinent pas.
Tu connais le principe de l'amidon résistant. Tu peux laisser refroidir les pommes de terre et les réchauffer ensuite. Tu auras alors beaucoup moins de glucides complexes métabolisables que si tu mangeais les pommes de terre tout de suite. Ce sont des petites choses que tu peux faire et qui te permettent de faire beaucoup de choses dans le cadre du jeûne intermittent. En principe, nous sommes conçus pour le métabolisme des graisses, c'est ce qui nous permet de vivre le plus longtemps, c'est pourquoi le corps a inventé la cétose.
Tu as déjà fait plusieurs épisodes sur le jeûne intermittentdans ton podcast . Je vais certainement les utiliser. Liens dans les notes d'épisodes ! Tu as également fait un épisode sur les personnes qui ne devraient plutôt pas jeûner.
J'ai encore une question : dirais-tu que l'on peut se nourrir en tenant compte des hydrates de carbone pendant la période d'allaitement ?
Sascha : On peut même se nourrir de manière cétogène ! Mais c'est à chacun de se faire sa propre opinion. Elle doit en tout cas être riche en nutriments. Le bébé a besoin de beaucoup de vitamine D et d'oméga 3, et si je ne me les procure pas moi-même, j'ai un problème. Il faut y penser en tant que (future) mère.
Pour finir, j'ai encore une question concernant les enfants. Tu es toi-même père, quel âge ont tes enfants ?
Sascha : Ma fille va avoir 7 ans et mon fils 8 ans.
Comment fais-tu pour les enfants ?
Sascha : Pour les enfants, c'est encore autre chose. Les enfants peuvent manger 5 fois par jour et, à mon avis, ils devraient le faire parce que leur estomac est beaucoup plus petit et qu'ils peuvent stocker moins d'énergie. Si l'enfant a tendance à être en surpoids, les repas devraient être réduits.
La limonade devrait en principe être taboue chez les enfants à cause du sucre. Ils ne devraient pas non plus manger beaucoup de salade et de légumes, car les enfants sont très gourmands en glucides. Cela signifie que le cerveau est encore en pleine croissance et que dans cette phase de croissance, il a besoin de plus de sucre et que les organes ont besoin de plus d'énergie parce qu'ils sont beaucoup plus stimulés par le métabolisme. C'est pourquoi un enfant peut manger plus de sucre, mais il faut bien sûr faire attention à la source. Il devrait consommer plus de fruits frais, de smoothies, de pain fait maison, etc.
Et comme nous l'avons dit : en cas de surpoids, réduisez les repas. Manger un snack entre les repas ou un fruit en guise de snack. Si l'on encourage l'enfant à bouger, le métabolisme réagit très vite ! Les enfants gros redeviennent généralement minces en l'espace de trois mois, alors qu'il nous faut jusqu'à 12 mois en tant qu'adultes.
Tenir les enfants éloignés des glucides est à mon avis une mauvaise idée. Cela les conduit à être frustrés. Ils ont plus besoin que nous de cette énergie rapidement disponible. Tant que les enfants sont actifs sur le plan métabolique, qu'ils font du sport, qu'ils aiment bouger, on ne peut pas vraiment se tromper.
On peut les emmener faire les courses, les faire participer et les faire goûter. Mes enfants adorent les crudités, mais je suis un peu plus prudente. Il ne faut pas leur donner des crudités toute la journée, car cela peut leur causer des problèmes de digestion. Jusqu'à 16 heures, c'est bon et ensuite, il faut arrêter pour que l'intestin de l'enfant puisse se reposer jusqu'au dîner. Et très important : on ne peut pas faire de prosélytisme auprès des enfants !
Exactement, manger doit être un plaisir. Mon conseil est toujours de montrer l'exemple aux enfants. Plus les enfants imitent cela, plus ils regardent leurs parents. J'ai déjà eu des clients qui sont passés à une alimentation saine, mais qui ont servi aux enfants une 'autre' alimentation. À un moment donné, les enfants se sont plaints parce qu'ils voulaient aussi se nourrir comme leurs parents.
Sascha : Et beaucoup de parents sous-estiment cela ! Si je m'assois sur le canapé avec des chips et que j'emmène les enfants sur le canapé, je ne peux pas m'attendre à ce qu'ils mangent des sticks de grignotage. Il faut donc être un bon exemple. Et si les enfants ont envie de goûter, il est possible qu'ils s'habituent à de nouvelles choses.
C'était tellement agréable et passionnant de mener cette interview avec toi ! Tu peux nous dire où les gens peuvent te trouver.
Sascha : J'ai deux podcasts, dont l'un a été arrêté parce qu'il s'agissait d'une série de 100 podcasts. Il y a beaucoup de choses sur le thème de l'alimentation cétogène, jeûne intermittent et je démolis les mythes généraux (on a besoin de glucides pour survivre, le petit déjeuner est le repas le plus important, etc.).
Il s'appelle 'healthy happiness' et se trouve sur https://paleo-lounge.de/podcast
Il y a alors 2 podcasts : le'healthy happiness'ou le'Paléo-Lounge'.
C'est le podcast d'interviews. Et j'ai aussi un groupe sur Facebook qui s'appelle aussi 'Paléo-Lounge'.
Maintenant, je te conseille de t'abonner au podcast pour ne manquer aucun épisode, et si tu aimes ce que tu entends, je serais vraiment très heureux de recevoir une évaluation sur iTunes ou Apple Podcast. Car ces évaluations aident aussi d'autres personnes à trouver le podcast, afin que nous puissions diffuser plus largement les connaissances sur l'intestin et la santé.
Dans cet épisode, je parle avec le coach paléo SaschaRöhler, entre autres, des points suivants :
- Qu'est-ce que l'alimentation paléo et quels sont ses avantages ?
- Les céréales et les légumineuses sont-elles vraiment taboues ?
- Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
- Les enfants doivent-ils aussi renoncer au sucre et aux glucides rapides ?
- Et : comment influencer positivement le comportement alimentaire de tes enfants ?
Il s'agit d'un épisode très riche en informations et en contenus utiles. Le texte suivant n'est qu'un résumé et si le sujet t'intéresse, je te recommande vivement d'écouter l'épisode en entier !
Le paléo est-il vraiment sain, alors que les gens ne vivaient pas très vieux auparavant ?
Ton blog est le Paléo-Lounge.Je commence par une question assez provocante que l'on me pose souvent : si l'alimentation paléo était si saine, pourquoi les gens ne sont-ils pas devenus plus âgés à l'époque ?
Sascha : À l'époque, si l'homme se cassait une jambe, elle s'enflammait et il en mourait. Il n'y avait pas d'antibiotiques, pas d'anti-inflammatoires, pas de médecine moderne. Il suffisait d'un rien.
Ce n'est que lorsque l'homme s'est sédentarisé - lorsqu'il a commencé à s'occuper de l'eau et à boire de l'eau propre, à s'asseoir tous les jours au chaud et au sec - qu'il n'est plus mort de choses banales comme la fièvre.
Beaucoup de femmes et d'enfants sont d'ailleurs décédés à l'époque lors des accouchements. Cela fait baisser très rapidement la moyenne de vie ou l'âge moyen.
L'espérance de vie était globalement plus faible. Aujourd'hui, on aime toujours dire que les gens avaient aussi le cancer à l'époque et que personne ne pouvait les aider, etc. Cela me fait toujours un peu sourire, car la nature n'a pas prévu que quelqu'un meure de maladie.
Il faut voir d'où elles proviennent réellement. Il est toujours facile d'affirmer que les hommes de l'âge de pierre avaient aussi ces maladies, mais qu'on ne pouvait pas les diagnostiquer à l'époque. Il n'y a aucun moyen de l'étudier. Nous ne pouvons plus le vérifier.
Une chose est sûre : on trouve de temps en temps des momies de gel sur lesquelles on constate de l'arthrose. Mais là, nous ne parlons pas de l'homme de l'âge de pierre, mais de personnes qui ont vécu il y a 8000-9000 ans, comme Ötzi.
Qu'est-ce que le paléo au juste ? Quelle est la philosophie de l'alimentation paléo ?
Sascha : Le paléo est une période de l'histoire de l'humanité qui remonte à 2,5 siècles. millions d'années et s'est achevée vers la dernière période glaciaire. Les hommes ont commencé à fonder des villages et des colonies et à devenir ce que nous entendons par être humain. Cela s'est passé il y a presque 10.000 ans et la période qui précède s'appelle le paléolithique.
Pendant de nombreux millénaires, l'homme a vécu comme un chasseur-cueilleur
Pendant cette période, nous avons mangé ce que la nature nous donnait. C'était généralement totalement non transformé, logiquement. Ils mangeaient des racines et des baies, chassaient des animaux, mangeaient des fruits et des légumes disponibles à l'état sauvage. Ils ne mangeaient pas autant de viande qu'on le prétend. L'homme était en fait un pêcheur et un cueilleur, car il s'est toujours installé au bord de l'eau, sachant qu'il pouvait y récolter les fruits de la mer et y avoir accès grâce à l'eau. Il existe différentes paléorégions. En Chine, on mangeait plus de fruits de mer, on avait plus recours aux algues. Les Japonais ont développé au fil du temps une enzyme qui leur permet de mieux métaboliser les algues et leur contenu. C'est pourquoi les Européens ne s'amusent pas à en manger de grandes quantités. Dans les pays d'Amérique du Sud, les gens ont mangé d'autres animaux et en Europe et en Amérique du Nord, où vivaient les Indiens natifs, on chassait nettement plus et on mangeait plus de bisons.
En quoi est-ce pertinent pour nous ?
Sascha : Au cours des 200 dernières années, on a modifié l'alimentation comme jamais au cours des 2,5 millions d'années précédentes. Nous parlons de choses comme la transformation des aliments, la manipulation des aliments qui n'est plus adaptée à l'espèce. Les céréales sont précieuses et ont beaucoup contribué à réduire la faim dans le monde, mais la manière dont nous les consommons et les transformons aujourd'hui n'est plus bonne. Si nous regardons ce que faisaient nos ancêtres du néolithique, on constate toujours qu'ils mangeaient et transformaient les céréales, mais à leur manière originale. Ils les laissaient fermenter, ils les faisaient fermenter (involontairement). Ce sont toutes des choses que nous ne connaissons plus aujourd'hui.
Ce que signifie l'alimentation paléo
Aujourd'hui, tout doit aller très vite et être varié. Une certaine dépendance vis-à-vis des aliments s'est créée et nous devons y faire plus attention. C'est le problème. Quand j'achète quelque chose d'emballé, je dois me demander si j'en ai vraiment besoin. Il est dix fois préférable de manger une salade conventionnelle et des légumes conventionnels que l'on lave correctement, plutôt que de manger toute une journée des céréales transformées industriellement.
En résumé, l'alimentation paléo consiste en fait à manger des aliments aussi naturels que possible. Beaucoup de légumes, de fruits, de poisson, de viande, d'œufs, de noix ?
Sascha : Exactement. On peut manger tous les grains, sauf les céréales (parce qu'elles ont beaucoup d'amidon). Mais c'est une décision individuelle.
Tu n'es pas complètement contre les céréales maintenant ? Cela dépend du type de céréales et de la manière dont elles sont préparées ?
Sascha : Bien sûr. Si quelqu'un souffre d'une intolérance au gluten (maladie cœliaque), il ne faut pas y toucher. C'est logique. Comme la maladie cœliaque est actuellement considérée comme incurable, cela signifie à vie. Les gens peuvent se rabattre sur des céréales sans gluten s'ils le souhaitent. On peut aussi se rabattre sur ce qu'on appelle les 'pseudo-céréales', qui ne sont pas des graminées douces (amarante, quinoa et sarrasin). Je diaboliserais donc le blé, mais je considérerais toutes les autres céréales de manière vraiment individuelle.
Comme tu viens de le dire : on mangeait déjà des céréales à l'âge de pierre, mais probablement simplement des céréales sauvages et on les consommait en conséquence.
Sascha : On l'a mâché et on a constaté qu'il donnait mal au ventre si on le mangeait tel quel. Les gens ont réagi de manière très sensible. Ils ne percevaient leur environnement qu'à travers la douleur, ou les symptômes d'intoxication, etc.
Ensuite, ils ont évalué et l'ont transmis de cette manière. À un moment donné, au néolithique, on a constaté ce qui se passait lorsqu'on broyait et moulait des céréales. Et c'est ainsi que les hommes ont appris de plus en plus de choses par tâtonnement. Un jour, ils ont remarqué que cela pouvait se manger, que cela remplissait le ventre, que cela rassasiait.
Mais à l'époque, on savait que pour rendre les céréales digestes, il fallait les faire tremper, les laisser reposer, etc. Et c'est ce qu'on a fait.
Conseils pour une alimentation paléo végétarienne
Que penses-tu des légumineuses ?
Sascha : Les légumineuses sont en fait taboues dans l'alimentation paléo, car elles contiennent aussi beaucoup d'antinutriments. Les antinutriments sont produits par la plante pour se protéger de la prédation, c'est donc un mécanisme de survie.
Ces substances nocives, ou justement antinutriments, se décomposent aussi bien que dans les céréales. Et nos ancêtres le savaient aussi. À l'époque, on les faisait tremper et on les laissait reposer. Un bouillon brun s'était formé et si on le jetait, on n'avait plus de problèmes de digestion - mais on n'avait alors plus qu'un accompagnement rassasiant, car de nombreux minéraux étaient perdus. Je reçois bien sûr des protéines, mais il ne faut pas attendre des légumineuses une quantité incroyable de nutriments.
Les acides aminés sont ce pour quoi je dirais qu'il vaut la peine d'intégrer les légumineuses dans le menu. Tout particulièrement pour les végétaliens ou les végétariens qui ne mangent pas de viande.
Diriez-vous que si quelqu'un souhaite suivre un régime paléo végétarien, il est judicieux d'intégrer des légumineuses ?
Sascha : Oui ! Surtout celles de haute qualité, issues de l'agriculture biologique et que l'on peut préparer facilement par trempage. Mais je dis toujours - même si je suis quelqu'un qui essaie d'être très végétalien ou végétarien : je trouve qu'une alimentation sans œufs est vraiment difficile. Ils contiennent une quantité incroyable de vitamines et de nutriments. On peut aussi acheter des œufs de très bonne qualité.
En matière d'alimentation, il est également important de toujours être attentif aux signaux du corps !
Et toujours écouter son corps. Comme tu l'as déjà dit : il n'y a pas qu'une seule bonne alimentation, mais on choisit ce qui convient à son propre corps. Je pense qu'il faut aussi être un peu flexible et repenser son alimentation. Que l'alimentation est quelque chose où l'on passe peut-être par différentes phases. Selon l'âge, nous avons des besoins différents, selon le mode de vie. Beaucoup de gens se trompent, je suppose.
Sascha : C'est vrai. Il faut apprendre à écouter individuellement les signaux de son corps.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent au juste ?
J'aimerais encore te poser des questions sur le jeûne intermittent. C'est un domaine dans lequel je ne vois pas forcément mon expertise, mais je vois que c'est un sujet populaire et que je reçois régulièrement des questions à ce sujet. Peux-tu expliquer brièvement ce que c'est ?
Sascha : À l'âge de pierre, les gens étaient obligés (parce qu'ils n'avaient pas de réfrigérateurs et ne pouvaient pas faire de réserves) de manger ce qu'ils trouvaient. Ils chassaient, cueillaient, mangeaient, puis tout disparaissait. Et ils ne savaient jamais quand ils auraient à nouveau quelque chose à manger. Pendant les belles périodes de chaleur, quand il y avait beaucoup d'abeilles, ils dévoraient le miel en grande quantité. Ils savaient exactement que cela fait grossir. Ils avaient besoin de cette graisse pour passer l'hiver - la période où les fruits, les légumes et les légumes ne poussent pas. C'est de là qu'est né le jeûne intermittent.
Nous l'appelons ainsi aujourd'hui, mais les gens vivaient vraiment de cette manière. Ils devaient se lever le matin, partir à jeun et aller d'abord chasser. Donc, d'abord la libération d'énergie et ensuite seulement l'absorption d'énergie, et non l'inverse !
En résumé, le jeûne intermittent est une forme de privation de nourriture sans économie de calories.
En fin de compte, je connais beaucoup de gens qui s'en sortent très bien et qui perdent du poids, maintiennent leur poids et atteignent leurs quantités d'énergie.
Il est tout à fait possible d'atteindre ses besoins quotidiens en deux ou même en un seul repas.
Un grand avantage du jeûne intermittent : soulager l'intestin et la digestion
La différence est la suivante : si je jeûne pendant 16 heures ou plus, j'ai l'avantage de laisser au corps le temps de se régénérer. C'est le point le plus important ! Nos organes doivent se reposer. L'homme n'est pas une machine à digérer, l'intestin a besoin de repos. Le temps intestinal commence à 19 heures et pendant la nuit, l'intestin commence à se désintoxiquer. Si je "grignote" constamment et que je mange tout le temps pendant la journée, j'ai constamment des pics d'insuline et l'intestin est constamment au travail.
Autrefois, à l'âge de pierre, les gens ne pouvaient pas faire autrement que de jeûner de temps en temps. Et aujourd'hui, avec le mouvement paléo moderne, c'est devenu une tendance, un style de vie.
Comment se lancer dans le jeûne intermittent ?
Il existe différentes stratégies pour se lancer dans le jeûne intermittent.
Je conseille toujours aux gens de commencer par abandonner la fréquence actuelle des repas. Et ce, en commençant par trois repas par jour. Ainsi, on a déjà fait un premier grand pas en supprimant le grignotage et la consommation de coca.
Et si les gens s'en sortent bien, je leur conseille de sauter le petit-déjeuner ou de le repousser toujours plus loin, afin d'arriver à 12 heures de privation alimentaire. Par exemple, si tu manges le soir à 19 heures, tu ne prendras ton petit-déjeuner qu'à 7 heures. En effet, la digestion ne commence vraiment à travailler qu'à partir de 9 heures, et de nombreuses personnes se sentent déjà beaucoup mieux si elles prennent leur petit-déjeuner plus tard.
L'objectif final est toutefois de laisser l'intestin se reposer pendant 16 heures et de ne manger que pendant les 8 heures restantes. C'est le modèle classique 16/8 du jeûne intermittent. Cela signifierait donc que si tu manges le soir à 19 heures, tu pourrais manger à nouveau le lendemain matin à 11 heures.
Mais tu peux aussi repousser ce moment de plus en plus loin. Il est simplement important de faire attention à ce qui te convient, à ce qui s'adapte à ton quotidien.
D'autres avantages du jeûne intermittent peuvent être la stimulation du métabolisme et la réduction des inflammations
Pourquoi voudrait-on faire quelque chose comme ça ? Tu as dit que les organes digestifs ont droit à une pause. Quels sont les autres avantages que l'on peut en tirer ?
Sascha : On peut ainsi stimuler massivement le métabolisme ! Tu peux rester rassasié beaucoup plus longtemps de tes repas, car tu réduis naturellement la quantité d'hydrates de carbone, et ce n'est donc pas grave si tu ne manges pas pendant quelques heures. Il y a des gens qui commencent à trembler, mais si ton métabolisme est adapté, cela n'arrive pas.
Cela signifie que cette flexibilité te permet de mieux choisir tes aliments. Si tu n'as pas le temps de manger, tu n'auras pas recours à des aliments inappropriés comme auparavant, mais tu repousseras simplement ton prochain repas sans avoir faim.
Perdre du poids est un effet secondaire bienvenu, mais cela ne devrait pas être la motivation principale du jeûne. Il y a d'autres leviers sur lesquels tu peux agir si tu veux "seulement" perdre du poids. Mais si tu veux aller plus loin, si tu es constamment fatigué, si tu as des problèmes de digestion et ainsi de suite, alors le jeûne intermittent vaut vraiment la peine.
Et le corps peut aller vers la guérison ! C'est important par exemple pour les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires, car la tendance à l'inflammation dans l'intestin et dans tout le corps diminue. Le corps trouve à nouveau le temps d'effectuer des réparations et des échanges cellulaires. Et grâce à ces processus de régénération, les gens dorment souvent mieux spontanément.
Craintes et malentendus autour du jeûne intermittent
La crainte de beaucoup de gens est qu'ils n'aient pas d'énergie. C'est pourquoi on nous a toujours dit qu'il fallait prendre un petit déjeuner - pour avoir plus d'énergie et pouvoir se concentrer.
Sascha : C'est une superstition. Si c'était le cas, nos ancêtres n'auraient pas survécu, car ils n'auraient pas pu se concentrer ni chasser !
Le manque d'énergie n'est généralement pas dû au fait que nous n'avons pas assez mangé, mais au fait que nous n'avons pas la flexibilité métabolique, car le corps ne peut pas passer de la combustion des sucres à la combustion des graisses. Car c'est à cela que servent nos réserves de graisse, comme réserve d'énergie. Mais si le corps ne peut pas y puiser, elles ne servent à rien.
On m'a affirmé que si l'on jeûnait par intermittence, on pourrait manger tout ce que l'on veut - on perdrait quand même du poids.
Sascha : C'est une connerie ! On peut commettre nettement plus de péchés sans prendre de poids. C'est différent.
Avec la perte de poids, ça devient difficile. Si tu manges tous les jours des pommes de terre, ou du riz, ou des pâtes et que tu ne fais que rester assis au bureau, le jeûne intermittent ne sert à rien - tu ne perdras pas de poids avec ça, car tu ne stimules pas ton métabolisme.
Si tu incorpores plus de graisse et plus de cholestérol (œufs, bonnes huiles, etc.) et que tu fournis ainsi au corps plus d'énergie sous forme de graisse, le corps commence à brûler de la graisse parce qu'il se rend compte qu'il y en a assez. Le problème, c'est que les gens combinent les graisses avec les glucides. C'était déjà une mauvaise idée dans les régimes dissociés. C'est comme si je mettais du sucre avec de la graisse dans une poêle - cela caramélise. Est-ce que je veux des caramels dans mes artères ? Pas vraiment.
Il faut donc séparer strictement ces deux composants. Si l'on combine des légumes, de la salade et de la viande, il faut laisser de côté l'accompagnement rassasiant. Je devrais alors plutôt choisir une variante de glucides pauvres en graisses, en mangeant par exemple de la purée de pommes de terre. J'ai alors certes de l'énergie, mais je n'y ajoute pas de lait ou de beurre, afin que les deux choses ne se combinent pas.
Tu connais le principe de l'amidon résistant. Tu peux laisser refroidir les pommes de terre et les réchauffer ensuite. Tu auras alors beaucoup moins de glucides complexes métabolisables que si tu mangeais les pommes de terre tout de suite. Ce sont des petites choses que tu peux faire et qui te permettent de faire beaucoup de choses dans le cadre du jeûne intermittent. En principe, nous sommes conçus pour le métabolisme des graisses, c'est ce qui nous permet de vivre le plus longtemps, c'est pourquoi le corps a inventé la cétose.
Tu as déjà fait plusieurs épisodes sur le jeûne intermittentdans ton podcast . Je vais certainement les utiliser. Liens dans les notes d'épisodes ! Tu as également fait un épisode sur les personnes qui ne devraient plutôt pas jeûner.
J'ai encore une question : dirais-tu que l'on peut se nourrir en tenant compte des hydrates de carbone pendant la période d'allaitement ?
Sascha : On peut même se nourrir de manière cétogène ! Mais c'est à chacun de se faire sa propre opinion. Elle doit en tout cas être riche en nutriments. Le bébé a besoin de beaucoup de vitamine D et d'oméga 3, et si je ne me les procure pas moi-même, j'ai un problème. Il faut y penser en tant que (future) mère.
Les conseils alimentaires de Sascha pour les enfants
Pour finir, j'ai encore une question concernant les enfants. Tu es toi-même père, quel âge ont tes enfants ?
Sascha : Ma fille va avoir 7 ans et mon fils 8 ans.
Comment fais-tu pour les enfants ?
Sascha : Pour les enfants, c'est encore autre chose. Les enfants peuvent manger 5 fois par jour et, à mon avis, ils devraient le faire parce que leur estomac est beaucoup plus petit et qu'ils peuvent stocker moins d'énergie. Si l'enfant a tendance à être en surpoids, les repas devraient être réduits.
La limonade devrait en principe être taboue chez les enfants à cause du sucre. Ils ne devraient pas non plus manger beaucoup de salade et de légumes, car les enfants sont très gourmands en glucides. Cela signifie que le cerveau est encore en pleine croissance et que dans cette phase de croissance, il a besoin de plus de sucre et que les organes ont besoin de plus d'énergie parce qu'ils sont beaucoup plus stimulés par le métabolisme. C'est pourquoi un enfant peut manger plus de sucre, mais il faut bien sûr faire attention à la source. Il devrait consommer plus de fruits frais, de smoothies, de pain fait maison, etc.
Et comme nous l'avons dit : en cas de surpoids, réduisez les repas. Manger un snack entre les repas ou un fruit en guise de snack. Si l'on encourage l'enfant à bouger, le métabolisme réagit très vite ! Les enfants gros redeviennent généralement minces en l'espace de trois mois, alors qu'il nous faut jusqu'à 12 mois en tant qu'adultes.
Tenir les enfants éloignés des glucides est à mon avis une mauvaise idée. Cela les conduit à être frustrés. Ils ont plus besoin que nous de cette énergie rapidement disponible. Tant que les enfants sont actifs sur le plan métabolique, qu'ils font du sport, qu'ils aiment bouger, on ne peut pas vraiment se tromper.
On peut les emmener faire les courses, les faire participer et les faire goûter. Mes enfants adorent les crudités, mais je suis un peu plus prudente. Il ne faut pas leur donner des crudités toute la journée, car cela peut leur causer des problèmes de digestion. Jusqu'à 16 heures, c'est bon et ensuite, il faut arrêter pour que l'intestin de l'enfant puisse se reposer jusqu'au dîner. Et très important : on ne peut pas faire de prosélytisme auprès des enfants !
Exactement, manger doit être un plaisir. Mon conseil est toujours de montrer l'exemple aux enfants. Plus les enfants imitent cela, plus ils regardent leurs parents. J'ai déjà eu des clients qui sont passés à une alimentation saine, mais qui ont servi aux enfants une 'autre' alimentation. À un moment donné, les enfants se sont plaints parce qu'ils voulaient aussi se nourrir comme leurs parents.
Sascha : Et beaucoup de parents sous-estiment cela ! Si je m'assois sur le canapé avec des chips et que j'emmène les enfants sur le canapé, je ne peux pas m'attendre à ce qu'ils mangent des sticks de grignotage. Il faut donc être un bon exemple. Et si les enfants ont envie de goûter, il est possible qu'ils s'habituent à de nouvelles choses.
C'était tellement agréable et passionnant de mener cette interview avec toi ! Tu peux nous dire où les gens peuvent te trouver.
Sascha : J'ai deux podcasts, dont l'un a été arrêté parce qu'il s'agissait d'une série de 100 podcasts. Il y a beaucoup de choses sur le thème de l'alimentation cétogène, jeûne intermittent et je démolis les mythes généraux (on a besoin de glucides pour survivre, le petit déjeuner est le repas le plus important, etc.).
Il s'appelle 'healthy happiness' et se trouve sur https://paleo-lounge.de/podcast
Il y a alors 2 podcasts : le'healthy happiness'ou le'Paléo-Lounge'.
C'est le podcast d'interviews. Et j'ai aussi un groupe sur Facebook qui s'appelle aussi 'Paléo-Lounge'.
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