Mangiare sano è particolarmente facile o difficile quando si lavora da casa? Io penso di sì. Scopri perché la penso così in questa puntata.
Parlo, tra le altre cose:

• Quali sono gli ostacoli per quanto riguarda un'alimentazione sana in ufficio?
• Quali sono i principi generali se si desidera seguire una dieta salutare per l'intestino?
• Quali consigli posso dare per far funzionare un'alimentazione sana in ufficio?
• Idee di ricette concrete

Potete ascoltare l'episodio qui:

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Nutrizione sana per l'intestino spiegata dal punto di vista dell'alimentazione in ufficio

Oggi vorrei tornare a parlare di nutrizione. In particolare, di alimentazione sana mentre si lavora da casa. Sono sempre sorpresa quando gli ascoltatori del podcast mi chiedono cosa consiglio in merito all'alimentazione, perché mi sembra di averne già parlato molte volte e dovrebbe essere ovvio per tutti. Ma a quanto pare non è così!



Ecco perché vorrei usare l’esempio dello “home office” per spiegare ancora una volta i principi fondamentali della formula Darmglück, o meglio della filosofia nutrizionale Darmglück.



L'alimentazione è solo uno dei 5 passaggi della formula Darmglück. Se vuoi saperne di più sull'intera formula, ti consiglio di ascoltare l'episodio 36 del podcast:



https://arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-036/



Qualche mese fa, ho avuto l'opportunità di rilasciare un'intervista per la rivista online Digestio sul tema dell'alimentazione sana nella vita di tutti i giorni . Mi è stata posta una domanda che, a dire il vero, non avevo mai preso in considerazione prima. Era questa: negli ultimi mesi, molte persone hanno dovuto lavorare da casa. Quali opportunità e rischi vede in questa evoluzione per la salute?

[caption id="attachment_11979" align="alignnone" width="2560"] Grafica di Julia Gruber (@juliagruberart su Instagram), ispirata a Cube W3 (@cube.w3)[/caption]

Sfide relative alla "mangiare sano in ufficio"

Lavorare da casa è diventato per me una cosa del tutto normale ormai da qualche anno, e lo adoro. È perfetto per me. Ma dopo aver riflettuto a lungo su cosa possa significare lavorare da casa per l'alimentazione, mi sono resa conto delle potenziali insidie:

• La distanza dalla cucina è molto breve e quindi puoi fare spuntini più spesso tra un pasto e l'altro
• La tentazione è quella di accendere la TV quando si mangia
• Sei così assorto nel tuo lavoro che ti dimentichi di mangiare
• Mangi davanti al computer perché non vuoi perdere tempo
• Non vuoi perdere tempo a cucinare e preferisci mettere una pizza surgelata nel forno

Oltre all'alimentazione, ci sono ovviamente altri problemi , come non uscire, non riuscire a parlare con altre persone, sentirsi soli, essere più facilmente distratti da Facebook e YouTube, ecc.
Guarda il quadro generale. Se fai bene i calcoli, direi che risparmierai facilmente un'ora al giorno non dovendoti spostare da nessuna parte (ovvero, sommando il tempo di andata e ritorno). Puoi usare quest'ora in più per migliorare la tua salute cucinando pasti sani, o magari facendo un po' di stretching durante la pausa pranzo o meditando dopo il lavoro.
Considero un enorme vantaggio la possibilità di cucinare da soli, anziché affidarsi al cibo della mensa o al cibo da asporto. Questo ti permette di prenderti cura del tuo corpo e di mangiare pasti sani ogni giorno.
Penso anche che sia positivo poter creare un ambiente di lavoro sano e decidere autonomamente se tenere a disposizione dolci, snack o bevande zuccherate. Molte persone trovano particolarmente difficile seguire un'alimentazione sana quando i colleghi si abbandonano alle loro abitudini malsane, e non si vuole essere gli unici ad andare controcorrente. A casa, si può fare quello che si vuole senza essere presi in giro o addirittura invitati a fare eccezioni.

Tutto dipende dal "perché"

Il prerequisito fondamentale per mangiare sano a casa, nel tuo ufficio, è che tu voglia davvero farlo e sappia perché è importante per te. Questo è il primo passo della Formula della Felicità Intestinale.
In questo podcast troverai molti episodi che spiegano perché la salute dell'intestino è importante, cosa significa lasciare che i livelli di zucchero salgano costantemente alle stelle e perché la salute dell'intestino è così importante se vuoi essere in forma e produttivo.
Ad esempio, consiglierei l'episodio 27 del mio podcast, che si chiama Perché la salute intestinale e l'alimentazione sono così importanti
https://arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-027/



Quindi, ora che sai perché l'alimentazione è importante, o meglio, se hai deciso che vuoi mangiare sano mentre lavori da casa, arriviamo finalmente ai consigli concreti che voglio darti in questa puntata!

Consigli per una dieta sana per l'intestino

Come forse già saprai, il mio consiglio per una dieta sana per l'intestino è:
Mangia cibi naturali, non cibi lavorati. Se possibile, fai solo tre pasti al giorno, perché il corpo, e soprattutto gli organi digestivi, hanno bisogno di pause tra un pasto e l'altro. Mangia molte verdure, preferibilmente cotte per il bene dell'intestino! Pochi zuccheri, non troppa frutta e soprattutto non troppi carboidrati a rapida digestione come pasta, pane, riso, ecc. E bevi molta acqua. Questo è tutto.
Se soffri di problemi intestinali da un po', ti consiglio di evitare completamente cereali, latticini e zucchero. Con le ricette che ti darò più avanti, questo rimedio funzionerà senza problemi.
Ora, se vuoi implementare questa strategia nel tuo ufficio domestico, ti consiglio di:

1. Crea un piano settimanale di cosa vuoi mangiare e quando. Il piano non è scolpito nella pietra, ma non dovrai pensare a cosa mangiare ogni giorno. Farà la spesa più facilmente e ti permetterà di cucinare doppie porzioni, riducendo così al minimo lo sforzo. Inoltre, la probabilità di ricorrere spontaneamente al fast food o ai cibi pronti è molto più bassa se avevi altri piani.
2. Mantenete la semplicità il più possibile. Non dovete scegliere cinque verdure diverse, spezie esotiche o metodi di preparazione elaborati se volete cucinare in modo sano. Io uso deliberatamente solo pochi ingredienti per pasto, ma potete comunque rendere il piatto interessante e gustoso con erbe aromatiche o spezie. Cucinerete molto più velocemente e migliorerete anche la digestione mantenendo le cose il più semplici possibile. Più avanti vi darò qualche idea specifica per i pasti.
3. Non lasciare snack in giro. Decora la tua casa in modo "sano", ad esempio, sistemando una ciotola di mele o appendendo un quadro che rappresenti la salute.
4. Scopri metodi antistress che puoi utilizzare quando sei infastidito da un'e-mail, non sai come risolvere un problema o hai semplicemente perso un compito importante.
5. Inserisci delle pause nella tua giornata, magari organizzandone una con qualcuno che lavora da casa per chiacchierare su Zoom o al telefono. Non dimenticare di uscire, prendere un po' d'aria fresca e fare un po' di esercizio.
6. Bevi abbastanza acqua. La regola generale è: 30-35 ml per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se pesi 60 kg, ad esempio, sono da 1,8 a 2 litri. E dovrebbe essere acqua. Puoi anche includere tè non zuccherato e caffè nero, ma non rientrano nel conteggio dell'assunzione di acqua.

Più sei organizzato e coinvolto, più facile sarà per te mangiare sano. Ora vorrei darti alcuni suggerimenti concreti su cosa mangiare mentre lavori da casa.

Consigli concreti e ricette per la tua alimentazione in ufficio

Mattina

Secondo i miei consigli, per molte persone la colazione è probabilmente la cosa più difficile da fare, perché tradizionalmente la nostra colazione comprende latticini, grano e zucchero.
Una cosa molto semplice, ma che, lo ammetto, non è per tutti: mangiare gli avanzi della cena la mattina dopo.
Muesli Senza glutine e senza zucchero
Puoi preparare il tuo mix di muesli con diverse tipologie di frutta secca e olio di cocco. Poi gustalo semplicemente con yogurt di cocco o, a seconda della tua tolleranza, con latte di pecora, di capra o anche di mucca.
Qualcosa con le uova. Uova strapazzate. Brodo con uova. Muffin alle uova. Potete trovare ottime ricette nei libri Paleo o su siti web Paleo come www.paleo360.de.   



Come alternativa vegetale:
Uova strapazzate al tofu
Non sono un grande amante della soia, ma volevo menzionarlo per completezza.

Altre idee:

Pancake senza glutine
Muesli alle mandorle

Pranzo o cena:

Salsa di fagioli o hummus con verdure (non consiglio i legumi a tutti, ma se siete sani non c'è problema): Bastoncini di verdure con salsa di fagioli

Uova strapazzate con verdure. Sono velocissime e sazianti. Puoi anche sperimentare con spezie diverse: le uova sono deliziose con il curry, ad esempio.
Verdure al forno in teglia : la praticità è che puoi metterle in forno e continuare a lavorarle mentre cuociono. Puoi anche prepararne una grande quantità e mangiarle calde e fredde in un secondo momento.
Zuppa detox , zuppa di ceci, zuppa di zucca o qualsiasi altra cosa. Le zuppe sono ottime. Puoi anche prepararne una porzione più grande, così saranno sufficienti per diversi pasti. Per sentirti sazio, è importante includere una buona porzione di proteine, come i legumi, oppure puoi accompagnarle con un uovo, aggiungere un po' di carne o pesce, o aggiungere del formaggio se lo tolleri.
Ottima anche la ricetta del brodo di pollo fatto in casa.
Bollire le ossa arricchisce la zuppa di collagene e glutammina, quindi è un toccasana per l'intestino permeabile. Inoltre, è un piatto che si può preparare velocemente e poi fare altro mentre cuoce a fuoco lento. Potete quindi usare il brodo per altre zuppe, mangiare la carne separatamente o nel brodo, come preferite.

I miei aiutanti preferiti in cucina

Dato che spesso devo cucinare velocemente – perché, oltre al mio lavoro a tempo pieno, porto a spasso il cane tre volte al giorno e vado in palestra tre volte a settimana – ho fatto ricorso agli elettrodomestici da cucina. Sono un vero sollievo e penso che questo sia un enorme vantaggio del lavorare da casa. Mentre cucino, posso anche lavorare un po'. I miei elettrodomestici preferiti sono:

1. Il Bimby. Molti lo deridono, ma è ancora uno dei miei elettrodomestici preferiti perché è così versatile e cucina praticamente da solo. Mi piace particolarmente usarlo per le zuppe o qualsiasi cosa voglia cuocere a vapore. Anche, ad esempio, pesce o polpette. E di recente lo abbiamo usato anche per fare lo yogurt. Forse ricorderete l'ultimo episodio del podcast con Paul di Fairment. Dopo aver parlato con lui, ho ordinato delle colture starter per yogurt. E la parte migliore è che ne hanno anche per lo yogurt vegano. Potete trovare il link allo shop Fairment su www.gruber-ernaehrung.ch/paul

1. L'Instant Pot è sia una pentola a pressione che una pentola a cottura lenta. Finora ho provato solo la cottura lenta, ma è davvero ottima per brodo di ossa, zuppa di pollo, maiale sfilacciato, gulasch e stufati di ogni tipo. E puoi davvero buttare dentro tutti gli ingredienti la mattina e, quando tutti tornano a casa la sera, il pasto è pronto.

1. E ho appena ricevuto una friggitrice ad aria calda da mia madre quando ci siamo trasferiti. Anche se "friggitrice" è un termine un po' improprio, a mio parere, perché è più simile a un piccolo forno. All'inizio ero scettico, ma ora sono entusiasta perché cose come le verdure arrosto si cuociono molto più velocemente che in forno, perché non richiede alcun tempo di preriscaldamento, per esempio.

Infine, vorrei dire: non aspettatevi di fare tutto alla perfezione. Ascoltate il vostro corpo e non usate il cibo per compensare stress o frustrazione. Piuttosto, nutritelo bene. E se lo fate, non importa se non mangiate cibi perfettamente sani.
Di solito: tre pasti al giorno, tanta verdura, solo cibo vero e tanta acqua. Ma, soprattutto nel periodo natalizio, potresti voler mangiare qualche biscotto, fare uno spuntino al mandarino o bere vin brulé con il tuo partner la sera. Va tutto bene!
Ah, un'ultima cosa: se avete ancora bisogno di uno spuntino, mi piace prendere la frutta secca. Gustatela consapevolmente e lentamente, però; non limitatevi a sgranocchiarla mentre siete al computer. Oppure, in inverno, le chips di cavolo nero sono ottime; trovate la ricetta sul mio blog. E potreste sicuramente prepararle nella friggitrice ad aria: Chips di cavolo nero



Spero di essere riuscito a farti capire meglio cosa intendo per dieta salutare per l'intestino!
Vi auguro un felice Natale e non vedo l'ora di risentirvi nel nuovo anno. Il mio piano per l'ultima puntata del 2020 è di riassumere alcuni momenti salienti di quest'anno e di offrirvi una breve panoramica sull'anno a venire.
Ci vediamo allora!!