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In questa puntata, parlo con Till Ebener, scienziato sportivo e fondatore della piattaforma nutrizionale Upfit. Parleremo di:
Questa puntata parla di sport e della motivazione a fare esercizio fisico. La mia prima domanda a Till è come si è avvicinato allo sport e cosa fa ora.
Till racconta che da bambino non solo aveva un naturale bisogno di muoversi, come tutti i bambini, ma era anche iperattivo. La scuola è stato il primo luogo in cui questo bisogno infantile di muoversi è stato drasticamente ridotto. È grato ai suoi genitori per averlo iscritto a un club sportivo. Questo gli ha permesso di rendersi conto fin da piccolo del significativo impatto mentale che l'esercizio fisico può avere. Fornisce chiarezza, migliora i processi di pensiero e fa sentire bene. Till ritiene che questo abbia creato le basi per continuare ad allenarsi.
Divenne curioso: a cosa serve l'esercizio fisico? Quali sono i meccanismi? Quali sport hanno quali effetti? Così studiò scienze motorie e oggi, oltre ad avere una laurea in scienze motorie, è anche personal trainer da 10 anni e gestisce la piattaforma " Upfit " da quattro anni . Il suo obiettivo è promuovere lo sport e il suo background.
Nella mia esperienza, il controllo del peso è una delle motivazioni più forti per fare attività fisica. Chiedo a Till quali altri benefici offre l'attività fisica.
Till cita malattie degenerative croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, malattie del sistema osseo e cartilagineo, processi cognitivi, attenzione, concentrazione e, di conseguenza, anche prestazioni professionali e benessere generale. Studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico stimola il rilascio di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina nel cervello, che conferiscono un atteggiamento positivo verso la vita.
Capisce che alcune persone trovano difficile iniziare a fare esercizio fisico se non lo hanno mai fatto nella loro vita quotidiana, o se non lo fanno da molto tempo. Tuttavia, osserva con molti clienti che l'esercizio fisico può diventare molto rapidamente una nuova abitudine e li fa sentire meglio. Poi improvvisamente si rendono conto che si perde qualcosa se non si allenano. Si può arrivare a questo punto solo con la regolarità . Tutti gli inizi sono difficili. Il corpo è molto adattabile, in ogni direzione. Se l'esercizio fisico non fa parte della vita, ci si abitua. Se diventa parte della vita quotidiana, ci si abitua rapidamente e lo si apprezza a lungo termine.
Ti chiedo: Till ti consiglierebbe di "sforzarti un po'" all'inizio.
Nella sua esperienza, la pianificazione è essenziale . Le persone tendono a desiderare qualcosa ma non vogliono fare nulla al riguardo, il che ovviamente non funziona. La varianza è dell'80%. Ciò significa che, sebbene molti desiderino cambiare qualcosa, solo il 20% mette in pratica questo desiderio. Questo è chiamato "divario intenzione-comportamento". La probabilità di attuazione aumenta significativamente con una pianificazione anticipata. Si può ottenere aiuto da forum online, amici o un personal trainer. Questo crea una routine. In questo modo, l'esercizio fisico diventa una seconda natura e non lo si mette più in discussione.
È molto importante iniziare rilassati. All'inizio potresti dover sforzarti un po', ma coinvolgere altre persone aiuta.
C'è una vasta gamma di sport disponibili. Molti si chiedono: da dove inizio? Qual è lo sport migliore? Dovrei fare jogging? Dovrei andare in palestra? L'allenamento di forza è importante, ma non posso allenarmi al chiuso ; devo andare all'aperto . Oppure dovrei fare yoga? Ci sono così tante opzioni. La mia domanda a Till è come affrontare la situazione.
Till sottolinea che questo è un punto importante, soprattutto per chi vuole fare sport a lungo termine. Alcune persone affrontano una sfida per un mese e poi non fanno più nulla . Ma si possono ottenere veri benefici solo se si pratica sport a lungo termine . Ecco perché è necessario scoprire: cosa mi piace a lungo termine ? Cosa mi motiva? Gli studi dimostrano che la perseveranza è un fattore chiave, quindi deve essere divertente . Patrick Meinhardt afferma di incontrare spesso genitori infastiditi dal fatto che i figli giochino a tennis per un mese, poi a calcio per un mese e poi a qualcos'altro per un mese. È necessaria un'esperienza di allenamento diversificata per scoprire cosa ci piace fare.
In generale, è importante integrare sia l'allenamento della forza che quello della mobilità. Questi due aspetti producono effetti positivi a lungo termine e sono la base per una vita sana. Proteggono al meglio il sistema muscolare e scheletrico. Questo permette di modificare positivamente le condizioni del proprio corpo in modo controllato, senza influenze esterne .
Molte persone hanno una visione ristretta dell'allenamento della forza e pensano alle palestre e ai movimenti monotoni sulle macchine. Ma l'allenamento della forza ha molte sfaccettature. Ci sono routine che si svolgono completamente all'aperto . Ci sono modi e mezzi per allenare la forza senza pesi aggiuntivi . Si usa il proprio peso corporeo , come nella callistenia . Questo è ottimo per i principianti . Oppure ci si può muovere in modo creativo . C'è la " Cultura del Movimento " , i " Movimenti Animali " . Potrebbe sembrare strano. Si osservano i movimenti degli animali e li si imita . Poi ci si rende conto che è piuttosto faticoso . Oppure c'è lo stretching della forza , un mix di esercizi di forza e flessibilità adatti anche ai principianti . Ci sono molte opzioni per l'allenamento della forza.
Da dove si comincia?
Till consiglia di stilare una lista degli sport che trovi interessanti , sia perché ti piace guardarli in TV, sia perché ti entusiasma quando gli altri ne parlano. Poi, analizza questa lista.
Al giorno d'oggi c'è anche una buona rete. Piattaforme come "Urban Sports Club" offrono l'opportunità di provare un gran numero di sport senza dover sottoscrivere un contratto di 24 mesi. Lì puoi provare tutto , e dovresti farlo .
Secondo me, è molto importante allenarsi correttamente per evitare danni. Spesso i miei clienti mi dicono: " Ho iniziato a fare jogging, ma ora mi fanno male le ginocchia " . Bisogna vedere come lo faccio nel modo giusto, soprattutto all'inizio. Certo, si può correre bene e male, e indossare le scarpe giuste e quelle sbagliate. Forse un eccesso di motivazione può sovraffaticare il corpo, causando un effetto contrario.
Till chiama quello che sto descrivendo il " fenomeno di Capodanno " . Ci sono detti come " Nessuno parte in quinta marcia " . Questo vale anche per lo sport. Quando si impara una nuova lingua, non si scrive subito un libro; si inizia con singole parole. Lo stesso vale per lo sport. I principianti, in particolare, tendono a sopravvalutare il proprio livello di abilità. Il motto è procedere lentamente, soprattutto negli sport che mettono a dura prova le articolazioni, come la corsa. Questo sottopone le articolazioni a un notevole sforzo, che si ripercuote sull'intero sistema articolare. All'inizio, si dovrebbe alternare camminata e corsa - " correre senza ansimare " . È meglio non concentrarsi sulla corsa, ma sullo stare all'aria aperta , vivere la natura, ascoltare il canto degli uccelli, invece di guardare costantemente l'orologio e controllare la frequenza cardiaca. Ora mi alleno per pura esperienza , non per raggiungere un obiettivo.
Till , ovviamente, sa che perdere peso è un forte incentivo all'attività fisica. Voglio raggiungere un certo peso entro un certo lasso di tempo. La dieta è il metodo principale per raggiungere un deficit calorico. L'esercizio fisico regolare ha un impatto significativo , ma dovrebbe essere solo un supplemento e un supporto. Stimola il metabolismo, brucia più energia e sviluppa la massa muscolare, ma è solo un'influenza aggiuntiva.
Ho letto spesso, e personalmente credo, che l'alimentazione sia più importante dell'attività fisica per perdere peso . L'80% della risposta è la dieta, e solo il 20% l'attività fisica. Chiedo a Till cosa ne pensa.
Till dice che si dice : " Si ottengono i migliori risultati possibili con il 100% di nutrizione, il 100% di allenamento e il 100% di sonno di recupero ". Molte persone si prefiggono obiettivi eccessivi. Till consiglia di porsi un obiettivo a lungo termine, come impegnarsi per una vita sana e un peso sano. È ciò che tutti desideriamo. Il percorso per raggiungere questo obiettivo non è uno sprint, ma una maratona, e l'alimentazione è il primo fattore da considerare. Dovrebbe essere sana ed evitare intolleranze. Dobbiamo ascoltare il nostro corpo e determinare: cosa è sano per noi? Till dice che anche il mio argomento, la salute dell'intestino, è un fattore estremamente importante. Bisogna sapere cosa è sano per la flora intestinale. Se ci si libera dalla ritenzione idrica, ci si sente bene. È così che si raggiunge il proprio obiettivo, non con un approccio frettoloso: ancora un mese al matrimonio...
Chiedo se l'esercizio fisico aiuta davvero a perdere peso.
Till risponde con un sì assoluto. Aggiunge che le persone che fanno regolarmente attività fisica hanno molte più probabilità di seguire una dieta che favorisca la perdita di peso. Ci sono studi a riguardo. Questo ti fa sentire ancora più coinvolto: " Adesso mi alleno. Quindi anche la mia dieta deve essere corretta, altrimenti non mi farà alcun bene " .
Per me era molto importante affrontare il problema opposto : cosa succede se sei troppo magra? Ho spesso clienti che vengono da me con problemi intestinali e che non vogliono assolutamente perdere altro peso . Questo è ciò che accade quando si cambia la dieta da molti carboidrati a pochi . Molte persone molto magre possono mangiare quello che vogliono. Altri lo trovano invidiabile, ma non è così fortunato. Queste persone spesso soffrono di essere così magre e non riescono ad aumentare di peso. Nella mia esperienza, spesso mangiano molti zuccheri, molti carboidrati veloci , in modo da non perdere troppo peso. Nella dieta intestinale che consiglio, eliminiamo gli zuccheri e mangiamo più verdure, proteine buone e grassi buoni. Le persone molto magre hanno quindi paura di perdere peso. All'inizio, perdo peso dovuto all'acqua, soprattutto se in precedenza ho mangiato cibi infiammatori . Questo significa che perdo peso sulla bilancia. Chiedo a Till cosa posso fare per a) non perdere troppo peso e b) non aumentare di peso?
Till spiega che circa il 70% delle persone avverte un aumento della fame durante o subito dopo l'attività fisica. Anche l'intensità gioca un ruolo importante. Il corpo trasmette la sensazione di aver bisogno di più energia, quindi si può mangiare di più.
Concorda con me sul fatto che le persone dovrebbero eliminare gli zuccheri semplici o ridurli il più possibile. Per molte persone, ridurre i carboidrati ha perfettamente senso. Till ha scoperto che ci sono due fattori che impediscono alle persone di ingrassare : uno è se si mangia bene o male. L'altro, probabilmente più importante, è la sensazione di fame. Questa è genetica e ha una forte influenza. Una persona dice: " Vorrei ingrassare e mangio fino a scoppiare , ma non ci riesco " . Un altro dice : " Mangio a malapena, perché sto ingrassando ? ". Se si guarda il suo diario alimentare, si scopre che assume 3.500 kcal al giorno. Chi dice: " Mangio tutto il giorno " , invece , ne consuma solo 1.800 al giorno. Ci sono grandi discrepanze tra percezione e realtà. Questo non può essere risolto. La sensazione è lì.
Secondo l'esperienza di Till, consumare cibi liquidi è utile per aumentare di peso. Sebbene Till generalmente consigli il cibo solido perché, ad esempio, masticare stimola determinati processi corporei, è possibile preparare un frullato relativamente calorico senza carboidrati, utilizzando alimenti ricchi di proteine e grassi come l'avocado. Poiché non c'è bisogno di masticare e si beve il pasto, il corpo lo percepisce in modo diverso, consentendo di assumere più calorie senza sentirsi subito sazi.
Dico sempre: aumentare di peso non significa solo aggiungere peso alla bilancia. Per aumentare di peso in modo sano, non si vuole aumentare il grasso , ma piuttosto la massa muscolare.
Till ha osservato che queste persone molto magre spesso mangiano male proprio a causa del basso apporto calorico che consumano naturalmente, diventando così tipi " magri - grassi " . Ciò significa che sono molto magre ma hanno un'alta percentuale di grasso corporeo. Proprio come il sovrappeso, questo è un forte fattore di rischio per varie malattie. Magro non significa necessariamente sano. Bisogna considerare altri parametri, come il rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare.
Ecco perché l'allenamento è così importante. L'allenamento è sensato e utile perché, ad esempio, influenza la sensibilità all'insulina. Dopo ogni allenamento, c'è una finestra di circa 18 ore in cui la sensibilità all'insulina, ovvero l'elaborazione dei carboidrati da parte dell'organismo, funziona significativamente meglio. Per le persone che hanno problemi con questo, è quindi una buona idea fare un allenamento di forza orientato al volume.
Puoi sviluppare la massa muscolare solo se fai esercizio fisico. Non puoi semplicemente bere un frullato proteico e pensare che ti farà ingrassare.
Till dice che sarebbe fantastico . Crede che le persone cerchino questa pillola miracolosa da secoli. Una volta ha compilato una panoramica dei prodotti pubblicizzati nel corso dei decenni , come le cinture dimagranti o i dispositivi EMS da posizionare sulla pancia mentre si è sdraiati sul divano.
Bisogna avere ben chiaro che il movimento è del tutto naturale, che lo sforzo è naturale. Il corpo lo apprezza, soprattutto in situazioni di stress. Vuole essere sfidato. La naturalezza si perde nelle palestre; molte persone si sentono come bloccate . Till consiglia di ampliare la propria prospettiva . Che dire dell'allenamento di forza classico? Forse della ginnastica? Dell'atletica? Del nuoto? Anche l'allenamento con i pesi liberi, in cui è necessario controllare il corpo e la coordinazione, è un'opzione più entusiasmante dell'allenamento con le macchine, che in realtà è stato inventato per ridurre al minimo il rischio di infortuni. Till afferma di preferire che le persone inizino gradualmente con un allenamento davvero divertente e che si possa seguire a lungo, piuttosto che concentrarsi solo sul rischio di infortuni.
Chiedo quindi quanto sia sensato farlo da soli. Sono più propenso a consigliare un personal trainer, così da poterlo imparare correttamente.
Till risponde che sia un allenatore che una comunità o un club sono cose positive. Si rammarica che i club stiano scomparendo, perché sono davvero validi . Per i solitari, Till consiglia una delle tante app con buoni programmi di allenamento per principianti. Si possono anche leggere libri, poiché ce ne sono molti che trattano l'argomento. L'unico problema è che l'abbondanza di libri e app può rapidamente diventare opprimente. È utile chiedere consiglio a qualcuno che sa di cosa sta parlando. In questo modo è possibile gestire il programma di allenamento da soli. Tuttavia, è la strada più difficile. Il supporto sociale del gruppo o dell'allenatore è una motivazione a perseverare che non va sottovalutata.
In sintesi, si può dire che la chiave sta nella combinazione di alimentazione, esercizio fisico e recupero, un aspetto che molti dimenticano. È importante avere un piano. Vorrei sapere cosa hanno da offrire Till e il suo team di " Upfit ".
Till spiega che " Upfit " è nato all'inizio del 2016 dall'idea di fornire supporto alle persone che hanno difficoltà a pianificare la propria dieta. Nello specifico, " Upfit " offre ogni singola ricetta, macronutrienti e micronutrienti, in modo che tu possa nutrirti al meglio, su misura per le tue esigenze individuali. Questa era l'idea di base.
Nel corso degli anni si è evoluta in una piattaforma su cui il team cerca di coprire argomenti sempre più diversi: sport, aspetti mentali, aspetti psicologici. L'attenzione è sempre rivolta all'alimentazione, e in particolare alla perdita di peso. Le persone che desiderano perdere peso e necessitano di un piano concreto per progredire sono i principali clienti di Upfit . Come ha spiegato Till all'inizio, la pianificazione è estremamente importante per trasformare un desiderio in realtà. Se Upfit elabora il piano e tu devi solo prenderlo in mano, è ovviamente più facile. Upfit ha il know-how e la scienza alla base , ed è supportata dai decenni di esperienza di Till come allenatore .
Till ha recentemente avviato un podcast, in cui mi ha persino intervistato . Till e il suo team si impegnano costantemente per espandersi e offrire più opportunità di apprendimento.
Till ha detto che i piani nutrizionali di " Upfit " sono personalizzati. Mi piacerebbe sapere se puoi dire di essere intollerante a qualcosa o se hai un'intolleranza all'istamina.
Till conferma che è possibile, ed è proprio questo lo scopo di " Upfit " . Non solo puoi specificare le intolleranze, ma puoi anche escludere gli alimenti che non ti piacciono.
Puoi cambiare la tua dieta. Se dici di voler mangiare vegetariano, vegano o Paleo, puoi farlo . Il piano è personalizzato in base alla tua altezza , età, peso, massa muscolare o percentuale di grasso corporeo attuali e, quindi, al tuo obiettivo. Ciò significa che se dici di voler perdere 5 kg, il piano è progettato in modo che tu possa perdere 5 kg nel periodo di pianificazione. Il sito web " Upfit " ha un'intera sezione di storie di successo in cui le persone condividono come ha funzionato per loro.
Till Once ha avuto come ospite nel suo podcast l'utente di " Upfit " Hannes . Hannes ha perso 20 kg con i programmi Upfit e ora ne è felicissimo . Ora sta provando una dieta vegana per divertimento perché gli piace molto " Upfit " , anche se ha già raggiunto il suo obiettivo.
Approfondiamo il tema dell'individualità. Puoi anche scegliere: Con quale frequenza cucino? Preparo i pasti per il giorno dopo? Cucino per qualcun altro? Qual è il mio budget? Quanto tempo ho a disposizione per cucinare? " Upfit " cerca davvero di coprire ogni aspetto. Se gli utenti hanno delle idee e dicono : " Ehi, questa funzionalità sarebbe fantastica " , allora " Upfit " ha un'opzione nell'app per scrivere al team . Quindi cercano di implementarla al meglio . Till afferma di aver già ricevuto molte idee interessanti dagli utenti in questo modo , che hanno poi reso il prodotto ancora migliore.
Chiedo in che modo Upfit integra lo sport e se offre supporto in tal senso.
Till segnala che " Upfit " offre anche programmi di allenamento online . Ad esempio, c'è un piano per aumentare la massa muscolare , anche a casa senza attrezzi , e programmi di corsa, non solo per principianti ma anche per chi vuole migliorare. " Upfit " offre anche video di allenamento a cui è possibile partecipare. Sono ancora relativamente nuovi, ma il team sta lavorando per ampliarli ulteriormente.
Per " Upfit ", è ovvio che se si sceglie un piano nutrizionale, si dovrebbe anche avere la possibilità di ottenere un piano di allenamento che corrisponda al proprio obiettivo. Se si inseriscono i parametri al momento dell'iscrizione e si risponde alla domanda sull'attività fisica , " 0-5 esercizi a settimana " , Upfit dirà : " Prova ad allenarti 1-2 o 2-3 volte a settimana " . Il team ha integrato piccoli promemoria per motivare gli utenti .
Questa è la missione di " Upfit " . Il team ci mette anima e corpo. Di recente hanno aggiunto una hotline a cui è possibile rivolgersi in caso di problemi. Till e i suoi colleghi stanno facendo del loro meglio.
E non ci sono più scuse! Infine, chiedo a Till cosa vorrebbe dire ai miei ascoltatori.
Till dice: " Sarei felice se prendessi il podcast come un piccolo incoraggiamento e motivazione per fare esercizio regolarmente o magari provare nuovi metodi di allenamento. Con Julia sei in ottime mani quando si tratta di mantenere sano il tuo intestino. Se riesci a mettere insieme queste cose, hai ottime possibilità di imboccare la strada giusta. "
Vorrei ringraziare Till per la piacevole e perspicace conversazione.
I link all'episodio sono:
Sito web:www.upfit.de
Ulteriori attività sportive: https://urbansportsclub.com/de
Podcast Upfit : https://upfit.de/podcast/
Ora, vi consiglio di iscrivervi al podcast per non perdervi nemmeno un episodio e, se vi piace quello che ascoltate, apprezzerei molto una recensione su iTunes o Apple Podcast. Queste recensioni aiutano anche altre persone a trovare il podcast, così possiamo diffondere la conoscenza sulla salute e il benessere intestinale più ampiamente.
In questa puntata, parlo con Till Ebener, scienziato sportivo e fondatore della piattaforma nutrizionale Upfit. Parleremo di:
- Come trovare la motivazione per fare esercizio regolarmente
- Come cercare supporto
- Che ruolo gioca l'alimentazione nella perdita di peso?
- Come aumentare di peso quando si è troppo magri
- Cosa offre la piattaforma Upfit
Questa puntata parla di sport e della motivazione a fare esercizio fisico. La mia prima domanda a Till è come si è avvicinato allo sport e cosa fa ora.
Till racconta che da bambino non solo aveva un naturale bisogno di muoversi, come tutti i bambini, ma era anche iperattivo. La scuola è stato il primo luogo in cui questo bisogno infantile di muoversi è stato drasticamente ridotto. È grato ai suoi genitori per averlo iscritto a un club sportivo. Questo gli ha permesso di rendersi conto fin da piccolo del significativo impatto mentale che l'esercizio fisico può avere. Fornisce chiarezza, migliora i processi di pensiero e fa sentire bene. Till ritiene che questo abbia creato le basi per continuare ad allenarsi.
Divenne curioso: a cosa serve l'esercizio fisico? Quali sono i meccanismi? Quali sport hanno quali effetti? Così studiò scienze motorie e oggi, oltre ad avere una laurea in scienze motorie, è anche personal trainer da 10 anni e gestisce la piattaforma " Upfit " da quattro anni . Il suo obiettivo è promuovere lo sport e il suo background.
Motivazione per l'esercizio fisico regolare
Nella mia esperienza, il controllo del peso è una delle motivazioni più forti per fare attività fisica. Chiedo a Till quali altri benefici offre l'attività fisica.
Till cita malattie degenerative croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, malattie del sistema osseo e cartilagineo, processi cognitivi, attenzione, concentrazione e, di conseguenza, anche prestazioni professionali e benessere generale. Studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico stimola il rilascio di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina nel cervello, che conferiscono un atteggiamento positivo verso la vita.
Capisce che alcune persone trovano difficile iniziare a fare esercizio fisico se non lo hanno mai fatto nella loro vita quotidiana, o se non lo fanno da molto tempo. Tuttavia, osserva con molti clienti che l'esercizio fisico può diventare molto rapidamente una nuova abitudine e li fa sentire meglio. Poi improvvisamente si rendono conto che si perde qualcosa se non si allenano. Si può arrivare a questo punto solo con la regolarità . Tutti gli inizi sono difficili. Il corpo è molto adattabile, in ogni direzione. Se l'esercizio fisico non fa parte della vita, ci si abitua. Se diventa parte della vita quotidiana, ci si abitua rapidamente e lo si apprezza a lungo termine.
Ti chiedo: Till ti consiglierebbe di "sforzarti un po'" all'inizio.
Nella sua esperienza, la pianificazione è essenziale . Le persone tendono a desiderare qualcosa ma non vogliono fare nulla al riguardo, il che ovviamente non funziona. La varianza è dell'80%. Ciò significa che, sebbene molti desiderino cambiare qualcosa, solo il 20% mette in pratica questo desiderio. Questo è chiamato "divario intenzione-comportamento". La probabilità di attuazione aumenta significativamente con una pianificazione anticipata. Si può ottenere aiuto da forum online, amici o un personal trainer. Questo crea una routine. In questo modo, l'esercizio fisico diventa una seconda natura e non lo si mette più in discussione.
È molto importante iniziare rilassati. All'inizio potresti dover sforzarti un po', ma coinvolgere altre persone aiuta.
Come trovi lo sport più adatto a te?
C'è una vasta gamma di sport disponibili. Molti si chiedono: da dove inizio? Qual è lo sport migliore? Dovrei fare jogging? Dovrei andare in palestra? L'allenamento di forza è importante, ma non posso allenarmi al chiuso ; devo andare all'aperto . Oppure dovrei fare yoga? Ci sono così tante opzioni. La mia domanda a Till è come affrontare la situazione.
Till sottolinea che questo è un punto importante, soprattutto per chi vuole fare sport a lungo termine. Alcune persone affrontano una sfida per un mese e poi non fanno più nulla . Ma si possono ottenere veri benefici solo se si pratica sport a lungo termine . Ecco perché è necessario scoprire: cosa mi piace a lungo termine ? Cosa mi motiva? Gli studi dimostrano che la perseveranza è un fattore chiave, quindi deve essere divertente . Patrick Meinhardt afferma di incontrare spesso genitori infastiditi dal fatto che i figli giochino a tennis per un mese, poi a calcio per un mese e poi a qualcos'altro per un mese. È necessaria un'esperienza di allenamento diversificata per scoprire cosa ci piace fare.
In generale, è importante integrare sia l'allenamento della forza che quello della mobilità. Questi due aspetti producono effetti positivi a lungo termine e sono la base per una vita sana. Proteggono al meglio il sistema muscolare e scheletrico. Questo permette di modificare positivamente le condizioni del proprio corpo in modo controllato, senza influenze esterne .
Molte persone hanno una visione ristretta dell'allenamento della forza e pensano alle palestre e ai movimenti monotoni sulle macchine. Ma l'allenamento della forza ha molte sfaccettature. Ci sono routine che si svolgono completamente all'aperto . Ci sono modi e mezzi per allenare la forza senza pesi aggiuntivi . Si usa il proprio peso corporeo , come nella callistenia . Questo è ottimo per i principianti . Oppure ci si può muovere in modo creativo . C'è la " Cultura del Movimento " , i " Movimenti Animali " . Potrebbe sembrare strano. Si osservano i movimenti degli animali e li si imita . Poi ci si rende conto che è piuttosto faticoso . Oppure c'è lo stretching della forza , un mix di esercizi di forza e flessibilità adatti anche ai principianti . Ci sono molte opzioni per l'allenamento della forza.
Da dove si comincia?
Till consiglia di stilare una lista degli sport che trovi interessanti , sia perché ti piace guardarli in TV, sia perché ti entusiasma quando gli altri ne parlano. Poi, analizza questa lista.
Al giorno d'oggi c'è anche una buona rete. Piattaforme come "Urban Sports Club" offrono l'opportunità di provare un gran numero di sport senza dover sottoscrivere un contratto di 24 mesi. Lì puoi provare tutto , e dovresti farlo .
Sicurezza nello sport
Secondo me, è molto importante allenarsi correttamente per evitare danni. Spesso i miei clienti mi dicono: " Ho iniziato a fare jogging, ma ora mi fanno male le ginocchia " . Bisogna vedere come lo faccio nel modo giusto, soprattutto all'inizio. Certo, si può correre bene e male, e indossare le scarpe giuste e quelle sbagliate. Forse un eccesso di motivazione può sovraffaticare il corpo, causando un effetto contrario.
Till chiama quello che sto descrivendo il " fenomeno di Capodanno " . Ci sono detti come " Nessuno parte in quinta marcia " . Questo vale anche per lo sport. Quando si impara una nuova lingua, non si scrive subito un libro; si inizia con singole parole. Lo stesso vale per lo sport. I principianti, in particolare, tendono a sopravvalutare il proprio livello di abilità. Il motto è procedere lentamente, soprattutto negli sport che mettono a dura prova le articolazioni, come la corsa. Questo sottopone le articolazioni a un notevole sforzo, che si ripercuote sull'intero sistema articolare. All'inizio, si dovrebbe alternare camminata e corsa - " correre senza ansimare " . È meglio non concentrarsi sulla corsa, ma sullo stare all'aria aperta , vivere la natura, ascoltare il canto degli uccelli, invece di guardare costantemente l'orologio e controllare la frequenza cardiaca. Ora mi alleno per pura esperienza , non per raggiungere un obiettivo.
L'esercizio fisico aiuta a perdere peso?
Till , ovviamente, sa che perdere peso è un forte incentivo all'attività fisica. Voglio raggiungere un certo peso entro un certo lasso di tempo. La dieta è il metodo principale per raggiungere un deficit calorico. L'esercizio fisico regolare ha un impatto significativo , ma dovrebbe essere solo un supplemento e un supporto. Stimola il metabolismo, brucia più energia e sviluppa la massa muscolare, ma è solo un'influenza aggiuntiva.
Ho letto spesso, e personalmente credo, che l'alimentazione sia più importante dell'attività fisica per perdere peso . L'80% della risposta è la dieta, e solo il 20% l'attività fisica. Chiedo a Till cosa ne pensa.
Till dice che si dice : " Si ottengono i migliori risultati possibili con il 100% di nutrizione, il 100% di allenamento e il 100% di sonno di recupero ". Molte persone si prefiggono obiettivi eccessivi. Till consiglia di porsi un obiettivo a lungo termine, come impegnarsi per una vita sana e un peso sano. È ciò che tutti desideriamo. Il percorso per raggiungere questo obiettivo non è uno sprint, ma una maratona, e l'alimentazione è il primo fattore da considerare. Dovrebbe essere sana ed evitare intolleranze. Dobbiamo ascoltare il nostro corpo e determinare: cosa è sano per noi? Till dice che anche il mio argomento, la salute dell'intestino, è un fattore estremamente importante. Bisogna sapere cosa è sano per la flora intestinale. Se ci si libera dalla ritenzione idrica, ci si sente bene. È così che si raggiunge il proprio obiettivo, non con un approccio frettoloso: ancora un mese al matrimonio...
Chiedo se l'esercizio fisico aiuta davvero a perdere peso.
Till risponde con un sì assoluto. Aggiunge che le persone che fanno regolarmente attività fisica hanno molte più probabilità di seguire una dieta che favorisca la perdita di peso. Ci sono studi a riguardo. Questo ti fa sentire ancora più coinvolto: " Adesso mi alleno. Quindi anche la mia dieta deve essere corretta, altrimenti non mi farà alcun bene " .
Come puoi ingrassare se sei troppo magro?
Per me era molto importante affrontare il problema opposto : cosa succede se sei troppo magra? Ho spesso clienti che vengono da me con problemi intestinali e che non vogliono assolutamente perdere altro peso . Questo è ciò che accade quando si cambia la dieta da molti carboidrati a pochi . Molte persone molto magre possono mangiare quello che vogliono. Altri lo trovano invidiabile, ma non è così fortunato. Queste persone spesso soffrono di essere così magre e non riescono ad aumentare di peso. Nella mia esperienza, spesso mangiano molti zuccheri, molti carboidrati veloci , in modo da non perdere troppo peso. Nella dieta intestinale che consiglio, eliminiamo gli zuccheri e mangiamo più verdure, proteine buone e grassi buoni. Le persone molto magre hanno quindi paura di perdere peso. All'inizio, perdo peso dovuto all'acqua, soprattutto se in precedenza ho mangiato cibi infiammatori . Questo significa che perdo peso sulla bilancia. Chiedo a Till cosa posso fare per a) non perdere troppo peso e b) non aumentare di peso?
Till spiega che circa il 70% delle persone avverte un aumento della fame durante o subito dopo l'attività fisica. Anche l'intensità gioca un ruolo importante. Il corpo trasmette la sensazione di aver bisogno di più energia, quindi si può mangiare di più.
Concorda con me sul fatto che le persone dovrebbero eliminare gli zuccheri semplici o ridurli il più possibile. Per molte persone, ridurre i carboidrati ha perfettamente senso. Till ha scoperto che ci sono due fattori che impediscono alle persone di ingrassare : uno è se si mangia bene o male. L'altro, probabilmente più importante, è la sensazione di fame. Questa è genetica e ha una forte influenza. Una persona dice: " Vorrei ingrassare e mangio fino a scoppiare , ma non ci riesco " . Un altro dice : " Mangio a malapena, perché sto ingrassando ? ". Se si guarda il suo diario alimentare, si scopre che assume 3.500 kcal al giorno. Chi dice: " Mangio tutto il giorno " , invece , ne consuma solo 1.800 al giorno. Ci sono grandi discrepanze tra percezione e realtà. Questo non può essere risolto. La sensazione è lì.
Secondo l'esperienza di Till, consumare cibi liquidi è utile per aumentare di peso. Sebbene Till generalmente consigli il cibo solido perché, ad esempio, masticare stimola determinati processi corporei, è possibile preparare un frullato relativamente calorico senza carboidrati, utilizzando alimenti ricchi di proteine e grassi come l'avocado. Poiché non c'è bisogno di masticare e si beve il pasto, il corpo lo percepisce in modo diverso, consentendo di assumere più calorie senza sentirsi subito sazi.
Dico sempre: aumentare di peso non significa solo aggiungere peso alla bilancia. Per aumentare di peso in modo sano, non si vuole aumentare il grasso , ma piuttosto la massa muscolare.
Till ha osservato che queste persone molto magre spesso mangiano male proprio a causa del basso apporto calorico che consumano naturalmente, diventando così tipi " magri - grassi " . Ciò significa che sono molto magre ma hanno un'alta percentuale di grasso corporeo. Proprio come il sovrappeso, questo è un forte fattore di rischio per varie malattie. Magro non significa necessariamente sano. Bisogna considerare altri parametri, come il rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare.
Ecco perché l'allenamento è così importante. L'allenamento è sensato e utile perché, ad esempio, influenza la sensibilità all'insulina. Dopo ogni allenamento, c'è una finestra di circa 18 ore in cui la sensibilità all'insulina, ovvero l'elaborazione dei carboidrati da parte dell'organismo, funziona significativamente meglio. Per le persone che hanno problemi con questo, è quindi una buona idea fare un allenamento di forza orientato al volume.
Siamo fatti per il movimento
Puoi sviluppare la massa muscolare solo se fai esercizio fisico. Non puoi semplicemente bere un frullato proteico e pensare che ti farà ingrassare.
Till dice che sarebbe fantastico . Crede che le persone cerchino questa pillola miracolosa da secoli. Una volta ha compilato una panoramica dei prodotti pubblicizzati nel corso dei decenni , come le cinture dimagranti o i dispositivi EMS da posizionare sulla pancia mentre si è sdraiati sul divano.
Bisogna avere ben chiaro che il movimento è del tutto naturale, che lo sforzo è naturale. Il corpo lo apprezza, soprattutto in situazioni di stress. Vuole essere sfidato. La naturalezza si perde nelle palestre; molte persone si sentono come bloccate . Till consiglia di ampliare la propria prospettiva . Che dire dell'allenamento di forza classico? Forse della ginnastica? Dell'atletica? Del nuoto? Anche l'allenamento con i pesi liberi, in cui è necessario controllare il corpo e la coordinazione, è un'opzione più entusiasmante dell'allenamento con le macchine, che in realtà è stato inventato per ridurre al minimo il rischio di infortuni. Till afferma di preferire che le persone inizino gradualmente con un allenamento davvero divertente e che si possa seguire a lungo, piuttosto che concentrarsi solo sul rischio di infortuni.
Chiedo quindi quanto sia sensato farlo da soli. Sono più propenso a consigliare un personal trainer, così da poterlo imparare correttamente.
Till risponde che sia un allenatore che una comunità o un club sono cose positive. Si rammarica che i club stiano scomparendo, perché sono davvero validi . Per i solitari, Till consiglia una delle tante app con buoni programmi di allenamento per principianti. Si possono anche leggere libri, poiché ce ne sono molti che trattano l'argomento. L'unico problema è che l'abbondanza di libri e app può rapidamente diventare opprimente. È utile chiedere consiglio a qualcuno che sa di cosa sta parlando. In questo modo è possibile gestire il programma di allenamento da soli. Tuttavia, è la strada più difficile. Il supporto sociale del gruppo o dell'allenatore è una motivazione a perseverare che non va sottovalutata.
In sintesi, si può dire che la chiave sta nella combinazione di alimentazione, esercizio fisico e recupero, un aspetto che molti dimenticano. È importante avere un piano. Vorrei sapere cosa hanno da offrire Till e il suo team di " Upfit ".
Upfit : mangiare sano è facile
Till spiega che " Upfit " è nato all'inizio del 2016 dall'idea di fornire supporto alle persone che hanno difficoltà a pianificare la propria dieta. Nello specifico, " Upfit " offre ogni singola ricetta, macronutrienti e micronutrienti, in modo che tu possa nutrirti al meglio, su misura per le tue esigenze individuali. Questa era l'idea di base.
Nel corso degli anni si è evoluta in una piattaforma su cui il team cerca di coprire argomenti sempre più diversi: sport, aspetti mentali, aspetti psicologici. L'attenzione è sempre rivolta all'alimentazione, e in particolare alla perdita di peso. Le persone che desiderano perdere peso e necessitano di un piano concreto per progredire sono i principali clienti di Upfit . Come ha spiegato Till all'inizio, la pianificazione è estremamente importante per trasformare un desiderio in realtà. Se Upfit elabora il piano e tu devi solo prenderlo in mano, è ovviamente più facile. Upfit ha il know-how e la scienza alla base , ed è supportata dai decenni di esperienza di Till come allenatore .
Till ha recentemente avviato un podcast, in cui mi ha persino intervistato . Till e il suo team si impegnano costantemente per espandersi e offrire più opportunità di apprendimento.
Till ha detto che i piani nutrizionali di " Upfit " sono personalizzati. Mi piacerebbe sapere se puoi dire di essere intollerante a qualcosa o se hai un'intolleranza all'istamina.
Till conferma che è possibile, ed è proprio questo lo scopo di " Upfit " . Non solo puoi specificare le intolleranze, ma puoi anche escludere gli alimenti che non ti piacciono.
Puoi cambiare la tua dieta. Se dici di voler mangiare vegetariano, vegano o Paleo, puoi farlo . Il piano è personalizzato in base alla tua altezza , età, peso, massa muscolare o percentuale di grasso corporeo attuali e, quindi, al tuo obiettivo. Ciò significa che se dici di voler perdere 5 kg, il piano è progettato in modo che tu possa perdere 5 kg nel periodo di pianificazione. Il sito web " Upfit " ha un'intera sezione di storie di successo in cui le persone condividono come ha funzionato per loro.
Till Once ha avuto come ospite nel suo podcast l'utente di " Upfit " Hannes . Hannes ha perso 20 kg con i programmi Upfit e ora ne è felicissimo . Ora sta provando una dieta vegana per divertimento perché gli piace molto " Upfit " , anche se ha già raggiunto il suo obiettivo.
Approfondiamo il tema dell'individualità. Puoi anche scegliere: Con quale frequenza cucino? Preparo i pasti per il giorno dopo? Cucino per qualcun altro? Qual è il mio budget? Quanto tempo ho a disposizione per cucinare? " Upfit " cerca davvero di coprire ogni aspetto. Se gli utenti hanno delle idee e dicono : " Ehi, questa funzionalità sarebbe fantastica " , allora " Upfit " ha un'opzione nell'app per scrivere al team . Quindi cercano di implementarla al meglio . Till afferma di aver già ricevuto molte idee interessanti dagli utenti in questo modo , che hanno poi reso il prodotto ancora migliore.
Sport con « Upfit »
Chiedo in che modo Upfit integra lo sport e se offre supporto in tal senso.
Till segnala che " Upfit " offre anche programmi di allenamento online . Ad esempio, c'è un piano per aumentare la massa muscolare , anche a casa senza attrezzi , e programmi di corsa, non solo per principianti ma anche per chi vuole migliorare. " Upfit " offre anche video di allenamento a cui è possibile partecipare. Sono ancora relativamente nuovi, ma il team sta lavorando per ampliarli ulteriormente.
Per " Upfit ", è ovvio che se si sceglie un piano nutrizionale, si dovrebbe anche avere la possibilità di ottenere un piano di allenamento che corrisponda al proprio obiettivo. Se si inseriscono i parametri al momento dell'iscrizione e si risponde alla domanda sull'attività fisica , " 0-5 esercizi a settimana " , Upfit dirà : " Prova ad allenarti 1-2 o 2-3 volte a settimana " . Il team ha integrato piccoli promemoria per motivare gli utenti .
Questa è la missione di " Upfit " . Il team ci mette anima e corpo. Di recente hanno aggiunto una hotline a cui è possibile rivolgersi in caso di problemi. Till e i suoi colleghi stanno facendo del loro meglio.
E non ci sono più scuse! Infine, chiedo a Till cosa vorrebbe dire ai miei ascoltatori.
Till dice: " Sarei felice se prendessi il podcast come un piccolo incoraggiamento e motivazione per fare esercizio regolarmente o magari provare nuovi metodi di allenamento. Con Julia sei in ottime mani quando si tratta di mantenere sano il tuo intestino. Se riesci a mettere insieme queste cose, hai ottime possibilità di imboccare la strada giusta. "
Vorrei ringraziare Till per la piacevole e perspicace conversazione.
I link all'episodio sono:
Sito web:www.upfit.de
Ulteriori attività sportive: https://urbansportsclub.com/de
Podcast Upfit : https://upfit.de/podcast/
Ora, vi consiglio di iscrivervi al podcast per non perdervi nemmeno un episodio e, se vi piace quello che ascoltate, apprezzerei molto una recensione su iTunes o Apple Podcast. Queste recensioni aiutano anche altre persone a trovare il podcast, così possiamo diffondere la conoscenza sulla salute e il benessere intestinale più ampiamente.
