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Ciao e benvenuti a un nuovo episodio del podcast "Darmglück" . Oggi parleremo di zucchero. Ho già scritto e parlato molto di zucchero in passato. Potete trovare tutti i link agli articoli e agli episodi del podcast qui sotto.
Lo zucchero è un argomento di cui parlavo molto . Ultimamente forse ne ho parlato un po' meno , anche perché ho cambiato argomento. Tuttavia , ricevo ancora domande sullo zucchero e vorrei affrontarle di nuovo .
Nello specifico, ho ricevuto due domande :
Vorrei affrontare oggi queste due domande , o meglio parlarne,
Lo zucchero ha effetti dannosi se assunto in quantità eccessive. Siamo geneticamente programmati per consumare 30 grammi di zucchero al giorno . Il corpo è in grado di gestire questi 30 grammi. Per fare un esempio : 1 cucchiaio di zucchero equivale a circa 10 grammi.
Una mela ne contiene circa 10 grammi. Questo sorprende molti. Il nostro frutto è stato anche selezionato per essere dolce. In passato, molti tipi di frutta erano molto più acidi di oggi . Quindi , una mela contiene già 10 grammi di zucchero, il che significa che con sole tre mele hai già raggiunto il tuo fabbisogno giornaliero, ovvero la quantità che il tuo corpo può gestire . A volte questo può essere raggiunto più velocemente di quanto pensi.
Da un lato, lo zucchero può favorire l'infiammazione e i processi infiammatori nell'organismo. Tutte le malattie della civiltà moderna che conosciamo oggi sono di natura infiammatoria, quindi fattori come la febbre da fieno, ad esempio, o il colesterolo alto o i dolori articolari, ecc., sono tutti correlati all'infiammazione o sono accompagnati da infiammazione. Ciò significa che se vogliamo essere sani, ha sicuramente senso ridurre il più possibile l'infiammazione nell'organismo e, per questo motivo, non assumere troppi zuccheri.
Lo zucchero indebolisce il nostro sistema immunitario e non credo di dover spiegare in questi giorni perché un sistema immunitario ben funzionante è incredibilmente importante per la qualità della vita e per rimanere in salute.
Per metabolizzare lo zucchero, sono necessari più nutrienti, come i minerali. Questo significa che le persone che consumano molto zucchero possono anche soffrire di carenze di vitamine e minerali . Questo è un altro motivo per cui è assolutamente essenziale evitare lo zucchero il più possibile.
Lo zucchero provoca quindi l'accumulo di grasso nel corpo, o meglio, interrompe la scomposizione dei grassi . Ogni volta che si assume zucchero, il corpo produce insulina, necessaria per trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule. Lo zucchero ci fornisce energia, il che significa che non abbiamo bisogno dello zucchero nel sangue, ovviamente, ma nelle cellule, ed è di questo che è responsabile l'insulina. L'insulina aumenta l'accumulo di grasso e ne riduce la perdita. Ciò significa che un eccesso di zucchero porta all'obesità da un lato , non a causa delle calorie, ma a causa dell'effetto dell'insulina, e dall'altro può portare ad un aumento dei depositi di grasso negli organi , come nel caso della steatosi epatica . Un tempo si diceva che solo le persone che bevevano molto alcol soffrivano di steatosi epatica. Oggi, tuttavia, vediamo che molte persone soffrono di steatosi epatica non alcolica o di grasso in altri organi, come il cuore.
In definitiva, anche lo zucchero non fa bene all'intestino. Lo zucchero aumenta il pH intestinale , il che significa che lo rende più alcalino del dovuto, e quindi, naturalmente, la digestione non funziona molto bene. Favorisce anche la proliferazione di funghi, come la Candida , ed è per questo che lo zucchero non fa bene all'intestino .
Questi sono solo alcuni dei motivi per cui dovresti evitare lo zucchero.
Come ho detto, una delle possibili conseguenze è l' indebolimento del sistema immunitario . Quindi, se consumi troppo zucchero, potresti notare che il tuo sistema immunitario non funziona correttamente, che prendi facilmente il raffreddore e cose del genere.
La stanchezza è sicuramente un segno di eccesso di zucchero, soprattutto se soffri di stanchezza a metà giornata o dopo aver mangiato . Se ti senti stanco 1-2 ore dopo aver mangiato , potrebbe essere perché hai mangiato qualcosa che ha fatto aumentare troppo rapidamente i tuoi livelli di zucchero . Quando i livelli di zucchero scendono di nuovo , ti senti stanco . E cosa desideri in particolare in quel momento? Qualcosa di dolce che ti dia energia. Questa voglia di dolci è spesso un segno che in realtà stai mangiando troppo . Parlerò più avanti di come liberarti di questo problema .
Poi, naturalmente , ci sono i lipidi nel sangue elevati . Se hai colesterolo alto, trigliceridi alti , cose del genere, potresti controllare se stai mangiando troppo zucchero, troppi dolcificanti o troppa frutta, e poi ridurli di conseguenza a 30 grammi al giorno . Non sto dicendo che devi eliminarli completamente. 30 grammi vanno abbastanza bene. Se un giorno ne consumi di più, non c'è problema, ma in generale, tieni a mente quei 30 grammi come regola generale .
Un altro segnale che stai mangiando troppo zucchero è quando il grasso – come ho detto, favorisce l'accumulo di grasso – si concentra principalmente nella zona addominale. Questo tipico e pronunciato grasso addominale è un segno di alti livelli di insulina, solitamente innescati da un eccesso di zucchero.
Ho già parlato della fame di dolci . Questa voglia generalizzata , questa sensazione di " Devo mangiare qualcosa subito, altrimenti svengo " , la ritroviamo in certe pubblicità in cui una persona diventa una diva quando non riesce a mangiare nulla. Questa precisa combinazione di fame e rabbia o fastidio è sicuramente un segno di ipoglicemia. L'ipoglicemia si verifica solo se si è mangiato troppo zucchero in precedenza.
Anche i problemi intestinali sono un segnale che dovresti prendere in considerazione lo zucchero .
Se vuoi sapere con maggiore precisione se hai già una certa dipendenza dallo zucchero o un tipo di dipendenza da zucchero , ho un quiz sullo zucchero sul mio sito web . Devi solo inserire il tuo indirizzo email. Verrai inserito nella mia mailing list e riceverai ulteriori informazioni e consigli , incluso come ridurre l'assunzione di zucchero. Fai il test . È veloce e potrebbe anche darti una prospettiva esterna sulla tua " dipendenza da zucchero " .
Tanto per i cartelli.
Molte persone dicono : " La frutta è sicuramente sana e dovrei mangiarne quanta più possibile ". Spesso si pensa che i succhi o i frullati di frutta siano incredibilmente salutari . Come ho detto, se una mela contiene 10 grammi di zucchero e si prepara un succo , come il famoso succo d'arancia per la colazione, quante arance ci sono dentro? Probabilmente quattro o cinque arance, anche se le spremete voi stessi. Ma non mangereste mai cinque arance in una sola seduta . Le berreste sicuramente. C'è molto zucchero dentro.
Anche se si tratta di zucchero " più sano " della frutta , l' effetto è lo stesso : lo zucchero aumenta i livelli di zucchero nel sangue, aumenta l'insulina e tutte le conseguenze che ne conseguono . Questo include un aumento del cortisolo, cioè più ormoni dello stress, ad esempio . Questo effetto si ottiene anche se si tratta di un succo di frutta " sano " .
Il succo non contiene nemmeno fibre. Lo zucchero entra nel sangue molto, molto velocemente. In forma liquida, il frutto non viene masticato o digerito; entra direttamente nel flusso sanguigno. Questo vale anche per gli spritz , ad esempio il famoso spritz di succo di mela che molte persone amano in estate. Basta guardare quanto succo di mela si consuma nell'arco di una giornata. Soprattutto se lo si beve tra i pasti. In questo caso si avranno costantemente alti livelli di zucchero, costantemente alti livelli di insulina , e questo sconvolgerà completamente il metabolismo. Non lo consiglierei davvero .
Anche i frullati : quando sentono la parola " frullato ", molte persone pensano alla frutta e non necessariamente ai frullati verdi , che sono composti principalmente da verdure . Con un frullato di frutta, si consuma molto zucchero molto, molto rapidamente.
La domanda che ho ricevuto riguardava lo xilitolo e la salute intestinale. In altre parole, qualcuno sta pensando a come sostituire lo zucchero e quali alternative più sane esistano .
Lo xilitolo , chiamato anche " zucchero di betulla " , è un sostituto dello zucchero molto popolare, ma in grandi quantità può avere anche un effetto lassativo . Lo xilitolo può alterare la flora intestinale e causare flatulenza, motivo per cui non lo ritengo particolarmente benefico.
Il fatto è che sembra molto naturale – zucchero di betulla – ma ottenerlo richiede processi chimici. Si trasforma in una polvere bianca . Pertanto, è relativamente elaborato e non lo definirei più naturale . Ecco perché non consiglio necessariamente lo xilitolo.
Il vantaggio dello xilitolo è che può essere molto benefico per la salute dentale. Masticare un chewing gum con xilitolo può certamente essere un'opzione se si è sempre in giro e non si può lavare i denti . Si può mangiare un chewing gum dopo mangiato , ma in realtà non contiene molto xilitolo.
In sostanza, vorrei esaminare la domanda " Come posso sostituire lo zucchero? " in modo un po' critico: a cosa serve lo zucchero? Perché deve avere un sapore dolce ?
Siamo naturalmente programmati, come si dice, ad avere un debole per le cose dolci , e associamo il dolce al conforto , alla ricompensa e cose del genere. Vorrei invitarvi a riflettere più attentamente. Potete tenere un foglio di carta a portata di mano, al lavoro o in borsa, su cui annotare ogni volta che sentite questa voglia di qualcosa di dolce : Cos'è appena successo? A cosa stavo pensando? Con chi ero forse infastidito? Di cosa ho bisogno per una spinta motivazionale in questo momento ? Oppure : Ho fatto qualcosa di buono e ora voglio premiarmi?
Quindi, osserva attentamente quando nasce questa voglia di dolce . Perché si verifica ? Quali sono i pensieri che risuonano o sono alla base di essa? Come puoi raggiungere la sensazione che desideri davvero? Non si tratta tanto della dolcezza in sé , quanto piuttosto della distrazione, della ricompensa, del conforto. Come puoi raggiungere questa sensazione in altri modi, senza dover mangiare o bere nulla?
Ora, se il motivo per cui hai voglia di dolci è perché stai sperimentando un calo di energia, ti consiglierei di riflettere più attentamente : quali sono le tue abitudini alimentari e come puoi cambiarle in modo da non dipendere da soluzioni rapide a base di zucchero?
I grassi sono un'ottima fonte di energia . Se modifichi la tua dieta di conseguenza – come consiglio sempre nei miei altri podcast: meno zuccheri, meno carboidrati veloci e più verdure, più proteine di alta qualità e una buona fonte di grassi – allora non avrai bisogno di questo zucchero per ottenere energia. Il nostro corpo è perfettamente in grado di farne a meno , anche per l'intera giornata , come chiunque abbia mai digiunato saprà . Puoi stare un'intera giornata senza cibo, senza zucchero, e avere comunque una quantità di energia estremamente elevata. In realtà non abbiamo bisogno dello zucchero per ottenere energia. Se ne hai bisogno per quello, allora stai bruciando completamente lo zucchero . Ti consiglio di adottare misure appropriate per evitarlo.
Si tratta di cercare davvero qualcosa: cosa mi dà la dolcezza ? Che sensazione, che emozione, che stimolo scatena? Scrivilo e poi vedi come posso sostituirlo con qualcos'altro. Allora non avrai più bisogno di sostituti dello zucchero .
A proposito, anche il gusto può essere allenato . Ciò significa che meno zucchero mangi, meno ne hai voglia e più noti quanto siano dolci certi cibi e ne scopri il sapore . Noterai che molte cose hanno già un sapore molto dolce , come le mandorle o il burro di mandorle, ad esempio . È qualcosa che puoi usare per aggiungere dolcezza a un pasto. Poi le verdure al forno : qualsiasi cosa tu cuocia in forno assume subito un sapore leggermente dolce , soprattutto se si tratta di tuberi come carote o sedano, cose del genere. Puoi anche provare le patate dolci se desideri davvero qualcosa di più dolce . Ci sono molti modi per aggiungere dolcezza al cibo senza usare lo zucchero .
Poi ci sono alcune spezie che suggeriscono anche la dolcezza, come la vaniglia , la cannella o il cardamomo. Sono tutte spezie che possono aiutare a conferire quel sapore dolce a un piatto senza dover usare lo zucchero. Ci sono anche alcuni tè, ad esempio, che contengono liquirizia o vaniglia. Mi assicurerei che siano aromi naturali , ovvero vera vaniglia e vera cannella, e non aromi di vaniglia o cannella.
Vorrei parlare di altri due dolcificanti di cui mi viene chiesto spesso. Il primo è la stevia . A mio parere, la stevia non ha molto senso se non si usa la foglia vera e propria. Tutto ciò che non si trova in foglia, ad esempio le gocce o le compresse di stevia , non ha nulla a che fare con la naturalità. La gente dice sempre: "La stevia è naturale . Puoi usarla " . Ma in definitiva, ottenere un liquido bianco da una foglia verde richiede molti passaggi chimici . Per me , è un prodotto puramente chimico. Ha ormai poco a che fare con la natura, quindi non credo sia particolarmente utile.
Ho detto prima che il gusto può essere allenato , e se mangi meno dolci , avrai meno voglia di dolci . Ma se consumi costantemente dolcificanti, indipendentemente dal fatto che siano naturali o artificiali, non stai facendo nulla per allenarti a smettere di sentire il sapore dello zucchero . È davvero una sorta di dipendenza, questo va detto chiaramente . Se vuoi liberartene, allora non serve usare dolcificanti artificiali . E il corpo non è stupido. Potrebbe avere un sapore " dolce " ma poi non riceve zucchero . Potrebbe benissimo farti desiderare zucchero vero solo per ottenerlo. Spesso porta anche le persone a pensare: " Ho usato il dolcificante , quindi potrei mangiare qualcos'altro che contenga zucchero, visto che ho risparmiato sulle altre cose " . E alla fine, mangi più di quanto avresti voluto . Tanto per la Stevia .
Un'altra cosa che mi chiedono spesso è lo sciroppo d'agave , perché è considerato molto sano, soprattutto negli ambienti vegetariani/vegani. Il problema dell'agave è che contiene molto fruttosio . Il fruttosio è una sostanza che va direttamente al fegato e contribuisce alla steatosi epatica non alcolica, dato che circa il 90 % dello sciroppo d'agave è fruttosio , quindi non lo consiglierei affatto .
Se proprio volete qualcosa di dolce – e sinceramente, ogni tanto mangio qualcosa di dolce – allora vi consiglio il normale zucchero da tavola . Non ne serve molto . Soprattutto se non mangiate più molti dolci , anche un po' di zucchero ha un effetto molto dolcificante .
Un'altra cosa che mi piace usare è lo sciroppo d'acero . Perché, dicono, contiene ancora minerali e , soprattutto , è in forma liquida. Ad esempio , quando preparo il cioccolato in casa – ho una ricetta per questo sul blog – o il muesli croccante, lo zucchero liquido è una buona scelta . Anche la ricetta del gelato sul mio blog, il gelato al cetriolo e menta , contiene sciroppo d'acero. Essendo già liquido, è molto facile da usare. E contiene alcuni minerali.
Lo stesso vale per il miele , a proposito. Con il miele è molto, molto importante che sia di buona qualità e che sia stato lavorato a freddo . Il miele contiene minerali e sostanze che fanno bene al sistema immunitario. Dicono che contenga persino prebiotici, cioè fibre per i batteri buoni . Quindi il miele è sicuramente qualcosa che si può usare a volte, ma non quel miele liquido pesantemente lavorato in un tubetto di plastica. Non è di questo che sto parlando, deve essere davvero miele di alta qualità, da un apicoltore che lavora bene, che lavora senza antibiotici o acqua zuccherata o cose del genere. Quindi dovresti davvero controllare da dove proviene il miele , se è biologico ecc. Forse dovresti anche parlare direttamente con il produttore.
Ciò di cui non voglio parlare, perché è ovvio che siano dannosi per la salute, sono i dolcificanti artificiali , come le bevande a zero calorie e simili. Sono ancora estremamente popolari tra molte persone , anche tra coloro che seguono un'alimentazione " salutare " . Poi bevono qualche tipo di bevanda a zero calorie. Questo non è affatto benefico. In realtà alterano la flora intestinale e i segnali del corpo . Non posso assolutamente consigliarlo. Pertanto, eviterei assolutamente lo zucchero artificiale , sempre !
Tornando alle alternative: ho parlato di miele, sciroppo d'acero, zucchero – che non è un'alternativa, ovviamente, ma se ne usate una piccola quantità, non credo che lo zucchero sia un vero problema . Soprattutto, è un modo onesto di dolcificare . Il corpo sa come gestire lo zucchero. È metà glucosio e metà fruttosio . E a proposito, il 50% dello zucchero da tavola è fruttosio, che, come ho detto prima, va direttamente al fegato. Non puoi dimenticarlo, ma piccole quantità vanno bene.
Ci sono anche prodotti come lo zucchero di fiori di cocco , ad esempio , che possono sicuramente essere una buona alternativa. Queste sono le alternative, ma è ancora meglio per liberarsi dalla voglia costante di dolci .
Infine, vorrei rispondere alla domanda sullo sciroppo d'acero nella mia ricetta del gelato. La signora ha scritto che è anche zucchero e che preferirebbe preparare questo gelato con un sostituto dello sciroppo d'acero.
Come ho detto, puoi sicuramente consumare 30 grammi di zucchero al giorno . Stimo che una porzione di gelato come questa, a seconda della dimensione degli stampi che usi, non contenga più di 10 grammi di zucchero . La ricetta prevede 50 grammi di sciroppo d'acero per 1.200 grammi di cetriolo. Quindi, in definitiva, una porzione di gelato non contiene più di 10 grammi di zucchero. E poiché non usi frutta – non c'è frutta nel gelato, solo un po' di limone – puoi aggiungere un po' di sciroppo d'acero senza esagerare con lo zucchero.
Certo, puoi anche fare il gelato senza zucchero. In tal caso potresti dover usare la frutta, ma come ho detto , anche la frutta contiene zucchero. Quindi, in questa ricetta, che prevede l'uso di verdure, non vedo alcun problema nell'aggiungere un po' di sciroppo d'acero.
Spero di aver risposto alle tue domande. Spero che ti abbia dato qualche spunto per controllare il tuo consumo di zucchero. Puoi anche semplicemente annotare tutto ciò che di zuccherato mangi in un giorno . Non dimenticare di usare prodotti già pronti, yogurt o cose simili che contengono zucchero. Ricordati di annotarlo anche tu , e poi controlla quanto zucchero consumi in una giornata normale. Se non sai quanto zucchero c'è in certi tipi di frutta o altri alimenti , ci sono liste su internet dove puoi scoprire quanto zucchero c'è in 100 grammi di frutta , e poi puoi calcolarlo tu stesso.
Non sono un fan del conteggio delle calorie, dei calcoli o della pesatura, ma solo per avere un'idea di quanto zucchero si consuma ogni giorno, consiglierei di fare un test per un giorno. La ricerca ha dimostrato che la maggior parte delle persone ne consuma ben oltre i 30 grammi se non presta molta attenzione. Possiamo facilmente raggiungere i 50, 80 o persino 100 grammi di zucchero al giorno. Come ho detto, siamo geneticamente programmati per 30 grammi di zucchero: il nostro metabolismo non riesce a gestire quantità superiori.
Per oggi è tutto. Spero che vi sia piaciuto . Vi auguro una buona settimana e non vedo l'ora di rivedervi la prossima settimana per un nuovo episodio del podcast Darmglück.
I link all'episodio sono:
Gelato al cetriolo e menta: https://arktisbiopharma.ch/gurken-minz-eis/
Ricetta al cioccolato: https://arktisbiopharma.ch/selbstgemachte-schokolade/
Podcast Sugar in Darmglück
Zucchero: amico o nemico?: https://arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-003/
Zucchero e ormoni: https://arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-015/
Come superare la voglia di dolci: https://arktisbiopharma.ch/dg030-wie-du-vom-suesshunger-wegkommen-kannst-um-weniger-zucker-zu-essen/
Finalmente snello!: https://arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-046/
Riduzione dello zucchero nei bambini: https://arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-075/
Ora, vi consiglio di iscrivervi al podcast per non perdervi nemmeno un episodio e, se vi piace quello che ascoltate, apprezzerei molto una recensione su iTunes o Apple Podcast. Queste recensioni aiutano anche altre persone a trovare il podcast, così possiamo diffondere la conoscenza sulla salute e il benessere intestinale più ampiamente.
Ciao e benvenuti a un nuovo episodio del podcast "Darmglück" . Oggi parleremo di zucchero. Ho già scritto e parlato molto di zucchero in passato. Potete trovare tutti i link agli articoli e agli episodi del podcast qui sotto.
Lo zucchero è un argomento di cui parlavo molto . Ultimamente forse ne ho parlato un po' meno , anche perché ho cambiato argomento. Tuttavia , ricevo ancora domande sullo zucchero e vorrei affrontarle di nuovo .
Nello specifico, ho ricevuto due domande :
- « Quanto è buono o cattivo lo xilitolo per la salute intestinale? »
- " La ricetta del gelato al cetriolo e menta sul tuo blog contiene sciroppo d'acero. Esiste un'alternativa, visto che voglio seguire una dieta senza zucchero? "
Vorrei affrontare oggi queste due domande , o meglio parlarne,
- quanto è dannoso lo zucchero ,
- se devi davvero evitare completamente lo zucchero e
- come sostituire lo zucchero in modo sano .
Perché mai qualcuno dovrebbe voler seguire una dieta senza zucchero?
Lo zucchero ha effetti dannosi se assunto in quantità eccessive. Siamo geneticamente programmati per consumare 30 grammi di zucchero al giorno . Il corpo è in grado di gestire questi 30 grammi. Per fare un esempio : 1 cucchiaio di zucchero equivale a circa 10 grammi.
Una mela ne contiene circa 10 grammi. Questo sorprende molti. Il nostro frutto è stato anche selezionato per essere dolce. In passato, molti tipi di frutta erano molto più acidi di oggi . Quindi , una mela contiene già 10 grammi di zucchero, il che significa che con sole tre mele hai già raggiunto il tuo fabbisogno giornaliero, ovvero la quantità che il tuo corpo può gestire . A volte questo può essere raggiunto più velocemente di quanto pensi.
A cosa serve lo zucchero o perché dovrei evitarlo?
Da un lato, lo zucchero può favorire l'infiammazione e i processi infiammatori nell'organismo. Tutte le malattie della civiltà moderna che conosciamo oggi sono di natura infiammatoria, quindi fattori come la febbre da fieno, ad esempio, o il colesterolo alto o i dolori articolari, ecc., sono tutti correlati all'infiammazione o sono accompagnati da infiammazione. Ciò significa che se vogliamo essere sani, ha sicuramente senso ridurre il più possibile l'infiammazione nell'organismo e, per questo motivo, non assumere troppi zuccheri.
Lo zucchero indebolisce il nostro sistema immunitario e non credo di dover spiegare in questi giorni perché un sistema immunitario ben funzionante è incredibilmente importante per la qualità della vita e per rimanere in salute.
Per metabolizzare lo zucchero, sono necessari più nutrienti, come i minerali. Questo significa che le persone che consumano molto zucchero possono anche soffrire di carenze di vitamine e minerali . Questo è un altro motivo per cui è assolutamente essenziale evitare lo zucchero il più possibile.
Lo zucchero provoca quindi l'accumulo di grasso nel corpo, o meglio, interrompe la scomposizione dei grassi . Ogni volta che si assume zucchero, il corpo produce insulina, necessaria per trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule. Lo zucchero ci fornisce energia, il che significa che non abbiamo bisogno dello zucchero nel sangue, ovviamente, ma nelle cellule, ed è di questo che è responsabile l'insulina. L'insulina aumenta l'accumulo di grasso e ne riduce la perdita. Ciò significa che un eccesso di zucchero porta all'obesità da un lato , non a causa delle calorie, ma a causa dell'effetto dell'insulina, e dall'altro può portare ad un aumento dei depositi di grasso negli organi , come nel caso della steatosi epatica . Un tempo si diceva che solo le persone che bevevano molto alcol soffrivano di steatosi epatica. Oggi, tuttavia, vediamo che molte persone soffrono di steatosi epatica non alcolica o di grasso in altri organi, come il cuore.
In definitiva, anche lo zucchero non fa bene all'intestino. Lo zucchero aumenta il pH intestinale , il che significa che lo rende più alcalino del dovuto, e quindi, naturalmente, la digestione non funziona molto bene. Favorisce anche la proliferazione di funghi, come la Candida , ed è per questo che lo zucchero non fa bene all'intestino .
Questi sono solo alcuni dei motivi per cui dovresti evitare lo zucchero.
Quali sintomi sono causati dal consumo eccessivo di zucchero?
Come ho detto, una delle possibili conseguenze è l' indebolimento del sistema immunitario . Quindi, se consumi troppo zucchero, potresti notare che il tuo sistema immunitario non funziona correttamente, che prendi facilmente il raffreddore e cose del genere.
La stanchezza è sicuramente un segno di eccesso di zucchero, soprattutto se soffri di stanchezza a metà giornata o dopo aver mangiato . Se ti senti stanco 1-2 ore dopo aver mangiato , potrebbe essere perché hai mangiato qualcosa che ha fatto aumentare troppo rapidamente i tuoi livelli di zucchero . Quando i livelli di zucchero scendono di nuovo , ti senti stanco . E cosa desideri in particolare in quel momento? Qualcosa di dolce che ti dia energia. Questa voglia di dolci è spesso un segno che in realtà stai mangiando troppo . Parlerò più avanti di come liberarti di questo problema .
Poi, naturalmente , ci sono i lipidi nel sangue elevati . Se hai colesterolo alto, trigliceridi alti , cose del genere, potresti controllare se stai mangiando troppo zucchero, troppi dolcificanti o troppa frutta, e poi ridurli di conseguenza a 30 grammi al giorno . Non sto dicendo che devi eliminarli completamente. 30 grammi vanno abbastanza bene. Se un giorno ne consumi di più, non c'è problema, ma in generale, tieni a mente quei 30 grammi come regola generale .
Un altro segnale che stai mangiando troppo zucchero è quando il grasso – come ho detto, favorisce l'accumulo di grasso – si concentra principalmente nella zona addominale. Questo tipico e pronunciato grasso addominale è un segno di alti livelli di insulina, solitamente innescati da un eccesso di zucchero.
Ho già parlato della fame di dolci . Questa voglia generalizzata , questa sensazione di " Devo mangiare qualcosa subito, altrimenti svengo " , la ritroviamo in certe pubblicità in cui una persona diventa una diva quando non riesce a mangiare nulla. Questa precisa combinazione di fame e rabbia o fastidio è sicuramente un segno di ipoglicemia. L'ipoglicemia si verifica solo se si è mangiato troppo zucchero in precedenza.
Anche i problemi intestinali sono un segnale che dovresti prendere in considerazione lo zucchero .
Se vuoi sapere con maggiore precisione se hai già una certa dipendenza dallo zucchero o un tipo di dipendenza da zucchero , ho un quiz sullo zucchero sul mio sito web . Devi solo inserire il tuo indirizzo email. Verrai inserito nella mia mailing list e riceverai ulteriori informazioni e consigli , incluso come ridurre l'assunzione di zucchero. Fai il test . È veloce e potrebbe anche darti una prospettiva esterna sulla tua " dipendenza da zucchero " .
Tanto per i cartelli.
Quanto è davvero salutare la frutta?
Molte persone dicono : " La frutta è sicuramente sana e dovrei mangiarne quanta più possibile ". Spesso si pensa che i succhi o i frullati di frutta siano incredibilmente salutari . Come ho detto, se una mela contiene 10 grammi di zucchero e si prepara un succo , come il famoso succo d'arancia per la colazione, quante arance ci sono dentro? Probabilmente quattro o cinque arance, anche se le spremete voi stessi. Ma non mangereste mai cinque arance in una sola seduta . Le berreste sicuramente. C'è molto zucchero dentro.
Anche se si tratta di zucchero " più sano " della frutta , l' effetto è lo stesso : lo zucchero aumenta i livelli di zucchero nel sangue, aumenta l'insulina e tutte le conseguenze che ne conseguono . Questo include un aumento del cortisolo, cioè più ormoni dello stress, ad esempio . Questo effetto si ottiene anche se si tratta di un succo di frutta " sano " .
Il succo non contiene nemmeno fibre. Lo zucchero entra nel sangue molto, molto velocemente. In forma liquida, il frutto non viene masticato o digerito; entra direttamente nel flusso sanguigno. Questo vale anche per gli spritz , ad esempio il famoso spritz di succo di mela che molte persone amano in estate. Basta guardare quanto succo di mela si consuma nell'arco di una giornata. Soprattutto se lo si beve tra i pasti. In questo caso si avranno costantemente alti livelli di zucchero, costantemente alti livelli di insulina , e questo sconvolgerà completamente il metabolismo. Non lo consiglierei davvero .
Anche i frullati : quando sentono la parola " frullato ", molte persone pensano alla frutta e non necessariamente ai frullati verdi , che sono composti principalmente da verdure . Con un frullato di frutta, si consuma molto zucchero molto, molto rapidamente.
Lo xilitolo fa bene o male all'intestino?
La domanda che ho ricevuto riguardava lo xilitolo e la salute intestinale. In altre parole, qualcuno sta pensando a come sostituire lo zucchero e quali alternative più sane esistano .
Lo xilitolo , chiamato anche " zucchero di betulla " , è un sostituto dello zucchero molto popolare, ma in grandi quantità può avere anche un effetto lassativo . Lo xilitolo può alterare la flora intestinale e causare flatulenza, motivo per cui non lo ritengo particolarmente benefico.
Il fatto è che sembra molto naturale – zucchero di betulla – ma ottenerlo richiede processi chimici. Si trasforma in una polvere bianca . Pertanto, è relativamente elaborato e non lo definirei più naturale . Ecco perché non consiglio necessariamente lo xilitolo.
Il vantaggio dello xilitolo è che può essere molto benefico per la salute dentale. Masticare un chewing gum con xilitolo può certamente essere un'opzione se si è sempre in giro e non si può lavare i denti . Si può mangiare un chewing gum dopo mangiato , ma in realtà non contiene molto xilitolo.
Perché hai voglia di dolci?
In sostanza, vorrei esaminare la domanda " Come posso sostituire lo zucchero? " in modo un po' critico: a cosa serve lo zucchero? Perché deve avere un sapore dolce ?
Siamo naturalmente programmati, come si dice, ad avere un debole per le cose dolci , e associamo il dolce al conforto , alla ricompensa e cose del genere. Vorrei invitarvi a riflettere più attentamente. Potete tenere un foglio di carta a portata di mano, al lavoro o in borsa, su cui annotare ogni volta che sentite questa voglia di qualcosa di dolce : Cos'è appena successo? A cosa stavo pensando? Con chi ero forse infastidito? Di cosa ho bisogno per una spinta motivazionale in questo momento ? Oppure : Ho fatto qualcosa di buono e ora voglio premiarmi?
Quindi, osserva attentamente quando nasce questa voglia di dolce . Perché si verifica ? Quali sono i pensieri che risuonano o sono alla base di essa? Come puoi raggiungere la sensazione che desideri davvero? Non si tratta tanto della dolcezza in sé , quanto piuttosto della distrazione, della ricompensa, del conforto. Come puoi raggiungere questa sensazione in altri modi, senza dover mangiare o bere nulla?
Ora, se il motivo per cui hai voglia di dolci è perché stai sperimentando un calo di energia, ti consiglierei di riflettere più attentamente : quali sono le tue abitudini alimentari e come puoi cambiarle in modo da non dipendere da soluzioni rapide a base di zucchero?
I grassi sono un'ottima fonte di energia . Se modifichi la tua dieta di conseguenza – come consiglio sempre nei miei altri podcast: meno zuccheri, meno carboidrati veloci e più verdure, più proteine di alta qualità e una buona fonte di grassi – allora non avrai bisogno di questo zucchero per ottenere energia. Il nostro corpo è perfettamente in grado di farne a meno , anche per l'intera giornata , come chiunque abbia mai digiunato saprà . Puoi stare un'intera giornata senza cibo, senza zucchero, e avere comunque una quantità di energia estremamente elevata. In realtà non abbiamo bisogno dello zucchero per ottenere energia. Se ne hai bisogno per quello, allora stai bruciando completamente lo zucchero . Ti consiglio di adottare misure appropriate per evitarlo.
Si tratta di cercare davvero qualcosa: cosa mi dà la dolcezza ? Che sensazione, che emozione, che stimolo scatena? Scrivilo e poi vedi come posso sostituirlo con qualcos'altro. Allora non avrai più bisogno di sostituti dello zucchero .
Come si fa a smettere di mangiare zucchero?
A proposito, anche il gusto può essere allenato . Ciò significa che meno zucchero mangi, meno ne hai voglia e più noti quanto siano dolci certi cibi e ne scopri il sapore . Noterai che molte cose hanno già un sapore molto dolce , come le mandorle o il burro di mandorle, ad esempio . È qualcosa che puoi usare per aggiungere dolcezza a un pasto. Poi le verdure al forno : qualsiasi cosa tu cuocia in forno assume subito un sapore leggermente dolce , soprattutto se si tratta di tuberi come carote o sedano, cose del genere. Puoi anche provare le patate dolci se desideri davvero qualcosa di più dolce . Ci sono molti modi per aggiungere dolcezza al cibo senza usare lo zucchero .
Poi ci sono alcune spezie che suggeriscono anche la dolcezza, come la vaniglia , la cannella o il cardamomo. Sono tutte spezie che possono aiutare a conferire quel sapore dolce a un piatto senza dover usare lo zucchero. Ci sono anche alcuni tè, ad esempio, che contengono liquirizia o vaniglia. Mi assicurerei che siano aromi naturali , ovvero vera vaniglia e vera cannella, e non aromi di vaniglia o cannella.
Stevia e sciroppo d'agave: valide alternative?
Vorrei parlare di altri due dolcificanti di cui mi viene chiesto spesso. Il primo è la stevia . A mio parere, la stevia non ha molto senso se non si usa la foglia vera e propria. Tutto ciò che non si trova in foglia, ad esempio le gocce o le compresse di stevia , non ha nulla a che fare con la naturalità. La gente dice sempre: "La stevia è naturale . Puoi usarla " . Ma in definitiva, ottenere un liquido bianco da una foglia verde richiede molti passaggi chimici . Per me , è un prodotto puramente chimico. Ha ormai poco a che fare con la natura, quindi non credo sia particolarmente utile.
Ho detto prima che il gusto può essere allenato , e se mangi meno dolci , avrai meno voglia di dolci . Ma se consumi costantemente dolcificanti, indipendentemente dal fatto che siano naturali o artificiali, non stai facendo nulla per allenarti a smettere di sentire il sapore dello zucchero . È davvero una sorta di dipendenza, questo va detto chiaramente . Se vuoi liberartene, allora non serve usare dolcificanti artificiali . E il corpo non è stupido. Potrebbe avere un sapore " dolce " ma poi non riceve zucchero . Potrebbe benissimo farti desiderare zucchero vero solo per ottenerlo. Spesso porta anche le persone a pensare: " Ho usato il dolcificante , quindi potrei mangiare qualcos'altro che contenga zucchero, visto che ho risparmiato sulle altre cose " . E alla fine, mangi più di quanto avresti voluto . Tanto per la Stevia .
Un'altra cosa che mi chiedono spesso è lo sciroppo d'agave , perché è considerato molto sano, soprattutto negli ambienti vegetariani/vegani. Il problema dell'agave è che contiene molto fruttosio . Il fruttosio è una sostanza che va direttamente al fegato e contribuisce alla steatosi epatica non alcolica, dato che circa il 90 % dello sciroppo d'agave è fruttosio , quindi non lo consiglierei affatto .
Il migliore tra i dolcificanti – se proprio devi
Se proprio volete qualcosa di dolce – e sinceramente, ogni tanto mangio qualcosa di dolce – allora vi consiglio il normale zucchero da tavola . Non ne serve molto . Soprattutto se non mangiate più molti dolci , anche un po' di zucchero ha un effetto molto dolcificante .
Un'altra cosa che mi piace usare è lo sciroppo d'acero . Perché, dicono, contiene ancora minerali e , soprattutto , è in forma liquida. Ad esempio , quando preparo il cioccolato in casa – ho una ricetta per questo sul blog – o il muesli croccante, lo zucchero liquido è una buona scelta . Anche la ricetta del gelato sul mio blog, il gelato al cetriolo e menta , contiene sciroppo d'acero. Essendo già liquido, è molto facile da usare. E contiene alcuni minerali.
Lo stesso vale per il miele , a proposito. Con il miele è molto, molto importante che sia di buona qualità e che sia stato lavorato a freddo . Il miele contiene minerali e sostanze che fanno bene al sistema immunitario. Dicono che contenga persino prebiotici, cioè fibre per i batteri buoni . Quindi il miele è sicuramente qualcosa che si può usare a volte, ma non quel miele liquido pesantemente lavorato in un tubetto di plastica. Non è di questo che sto parlando, deve essere davvero miele di alta qualità, da un apicoltore che lavora bene, che lavora senza antibiotici o acqua zuccherata o cose del genere. Quindi dovresti davvero controllare da dove proviene il miele , se è biologico ecc. Forse dovresti anche parlare direttamente con il produttore.
Alternative consigliate
Ciò di cui non voglio parlare, perché è ovvio che siano dannosi per la salute, sono i dolcificanti artificiali , come le bevande a zero calorie e simili. Sono ancora estremamente popolari tra molte persone , anche tra coloro che seguono un'alimentazione " salutare " . Poi bevono qualche tipo di bevanda a zero calorie. Questo non è affatto benefico. In realtà alterano la flora intestinale e i segnali del corpo . Non posso assolutamente consigliarlo. Pertanto, eviterei assolutamente lo zucchero artificiale , sempre !
Tornando alle alternative: ho parlato di miele, sciroppo d'acero, zucchero – che non è un'alternativa, ovviamente, ma se ne usate una piccola quantità, non credo che lo zucchero sia un vero problema . Soprattutto, è un modo onesto di dolcificare . Il corpo sa come gestire lo zucchero. È metà glucosio e metà fruttosio . E a proposito, il 50% dello zucchero da tavola è fruttosio, che, come ho detto prima, va direttamente al fegato. Non puoi dimenticarlo, ma piccole quantità vanno bene.
Ci sono anche prodotti come lo zucchero di fiori di cocco , ad esempio , che possono sicuramente essere una buona alternativa. Queste sono le alternative, ma è ancora meglio per liberarsi dalla voglia costante di dolci .
Esiste un'alternativa allo sciroppo d'acero per il gelato al cetriolo e alla menta?
Infine, vorrei rispondere alla domanda sullo sciroppo d'acero nella mia ricetta del gelato. La signora ha scritto che è anche zucchero e che preferirebbe preparare questo gelato con un sostituto dello sciroppo d'acero.
Come ho detto, puoi sicuramente consumare 30 grammi di zucchero al giorno . Stimo che una porzione di gelato come questa, a seconda della dimensione degli stampi che usi, non contenga più di 10 grammi di zucchero . La ricetta prevede 50 grammi di sciroppo d'acero per 1.200 grammi di cetriolo. Quindi, in definitiva, una porzione di gelato non contiene più di 10 grammi di zucchero. E poiché non usi frutta – non c'è frutta nel gelato, solo un po' di limone – puoi aggiungere un po' di sciroppo d'acero senza esagerare con lo zucchero.
Certo, puoi anche fare il gelato senza zucchero. In tal caso potresti dover usare la frutta, ma come ho detto , anche la frutta contiene zucchero. Quindi, in questa ricetta, che prevede l'uso di verdure, non vedo alcun problema nell'aggiungere un po' di sciroppo d'acero.
Spero di aver risposto alle tue domande. Spero che ti abbia dato qualche spunto per controllare il tuo consumo di zucchero. Puoi anche semplicemente annotare tutto ciò che di zuccherato mangi in un giorno . Non dimenticare di usare prodotti già pronti, yogurt o cose simili che contengono zucchero. Ricordati di annotarlo anche tu , e poi controlla quanto zucchero consumi in una giornata normale. Se non sai quanto zucchero c'è in certi tipi di frutta o altri alimenti , ci sono liste su internet dove puoi scoprire quanto zucchero c'è in 100 grammi di frutta , e poi puoi calcolarlo tu stesso.
Non sono un fan del conteggio delle calorie, dei calcoli o della pesatura, ma solo per avere un'idea di quanto zucchero si consuma ogni giorno, consiglierei di fare un test per un giorno. La ricerca ha dimostrato che la maggior parte delle persone ne consuma ben oltre i 30 grammi se non presta molta attenzione. Possiamo facilmente raggiungere i 50, 80 o persino 100 grammi di zucchero al giorno. Come ho detto, siamo geneticamente programmati per 30 grammi di zucchero: il nostro metabolismo non riesce a gestire quantità superiori.
Per oggi è tutto. Spero che vi sia piaciuto . Vi auguro una buona settimana e non vedo l'ora di rivedervi la prossima settimana per un nuovo episodio del podcast Darmglück.
I link all'episodio sono:
Gelato al cetriolo e menta: https://arktisbiopharma.ch/gurken-minz-eis/
Ricetta al cioccolato: https://arktisbiopharma.ch/selbstgemachte-schokolade/
Podcast Sugar in Darmglück
Zucchero: amico o nemico?: https://arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-003/
Zucchero e ormoni: https://arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-015/
Come superare la voglia di dolci: https://arktisbiopharma.ch/dg030-wie-du-vom-suesshunger-wegkommen-kannst-um-weniger-zucker-zu-essen/
Finalmente snello!: https://arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-046/
Riduzione dello zucchero nei bambini: https://arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-075/
Ora, vi consiglio di iscrivervi al podcast per non perdervi nemmeno un episodio e, se vi piace quello che ascoltate, apprezzerei molto una recensione su iTunes o Apple Podcast. Queste recensioni aiutano anche altre persone a trovare il podcast, così possiamo diffondere la conoscenza sulla salute e il benessere intestinale più ampiamente.
