[g_podcast id="13173695"]
Vuoi sapere quali alimenti alimentano l'infiammazione o quali possono contribuire a mantenere la salute? Allora dovresti ascoltare questa puntata. Tra le altre cose, parlo di:
Ciao e benvenuti a un nuovo episodio del podcast Darmglück. Mi chiamo Julia Gruber. Sono la vostra conduttrice e sono felicissima che siate di nuovo con me oggi.
Vorrei esprimere ai miei ascoltatori e lettori la mia immensa gratitudine per tutti i feedback. Questa settimana, diverse persone mi hanno detto di ascoltare regolarmente il mio podcast e di consigliarlo ad altri. Sono molto contento che il mio lavoro sia utile e che piaccia anche a voi. Se volete farmi un favore e aiutarmi a far conoscere il mio podcast, sarei felice se lasciaste una recensione su Apple Podcast o altri provider. Questo aiuterà sicuramente ancora più persone a scoprirlo.
Se avete richieste o domande su un argomento, offriamo anche la possibilità di lasciare un messaggio vocale sul nostro sito web ( basta cliccare sulla barra a destra) . Potete lasciare lì le vostre domande e richieste di argomenti. Non vedo l'ora di entrare in contatto con voi. Mi piace molto trattare un argomento diverso qui ogni settimana. È ancora più divertente quando sento che è utile, che vi aiuta e che vi porta gioia.
Oggi voglio parlare del tema delle "diete antinfiammatorie" perché sto scrivendo un articolo per una newsletter cartacea sull'argomento . Mi è stato chiesto se potevo condividere qualcosa a riguardo e ho pensato che potesse interessare anche a voi. Quando parlo di diete antinfiammatorie, spesso mi viene chiesto: "Cos'è una dieta antinfiammatoria? Quali alimenti sono considerati antinfiammatori?"
Prima di parlare di alimentazione, devo spiegare perché è così importante seguire una dieta antinfiammatoria. Fondamentalmente, le malattie legate allo stile di vita moderno condividono tutte una natura infiammatoria . Ecco perché è così importante non alimentare l'infiammazione, ma ridurla . Contrariamente a quanto molti credono, secondo cui il modo migliore per combattere l'infiammazione sia assumere farmaci antinfiammatori , non lo considero il primo passo. Il primo passo dovrebbe sempre essere quello di esaminare la propria dieta e il proprio stile di vita e chiedersi come contrastare l'infiammazione.
Non dovresti aspettare di manifestare i sintomi. Viviamo in un ambiente piuttosto pro-infiammatorio, quindi ha senso impegnarsi un po' ogni giorno per ridurre al minimo l'infiammazione.
Mi piace paragonarlo a una botte di legno che continua a riempirsi. Dall'esterno, non riesco a vedere quanto sia già piena, e poi a un certo punto trabocca. Poi si presentano tutti questi sintomi legati all'infiammazione, come dolori articolari o raffreddore da fieno, asma, malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni, diabete, sindrome dell'intestino irritabile... Tutto ha a che fare con l'infiammazione. Non si tratta sempre di infiammazioni evidenti, ma possono anche essere infiammazioni " silenziose " che vagano per il corpo e poi scatenano questi sintomi. La botte continua a riempirsi , e se faccio qualcosa ogni giorno per eliminarne un po ', allora non deve traboccare in primo luogo. Ciò significa che non devono svilupparsi sintomi gravi. Se i sintomi sono già presenti, consiglierei sicuramente di adottare le seguenti tre misure:
Questi sono i tre accorgimenti che consiglio. Oggi, tuttavia, vorrei concentrarmi maggiormente sulla dieta antinfiammatoria.
Gli antiossidanti, importanti per questo, sono come angeli custodi per le cellule del corpo. Assorbiamo ossigeno attraverso l'aria che respiriamo. L'ossigeno è importante per noi esseri umani. Tuttavia, l'ossigeno può anche assumere forme aggressive, e queste forme aggressive attaccano le nostre cellule. L'ossigeno in questa forma è chiamato "radicali liberi". Potreste averne sentito parlare. Gli antiossidanti servono a contrastare questi radicali liberi, ovvero a catturarli. La principale fonte di antiossidanti è la frutta e la verdura. Nella mia esperienza, questo è qualcosa che manca nella dieta di molte persone, soprattutto di verdure.
Consiglio sempre di non esagerare con la frutta, perché contiene anche molti zuccheri. Quindi oggi ci concentreremo principalmente sulle verdure con proprietà particolarmente antinfiammatorie. In cima alla lista ci sono le verdure a foglia verde, come cavolo riccio, cavolo riccio, bietola, pak choi... Queste sono ottime fonti di vitamina C, un antiossidante molto potente. Contengono anche altre vitamine, come la provitamina A ( carotenoidi ) e la vitamina K , che sono molto efficaci nel neutralizzare i radicali liberi.
So che le verdure a foglia verde in particolare non sono così popolari perché a molte persone semplicemente non piacciono. Devo dire che non c'è modo di evitarlo. Anche la clorofilla contenuta nelle verdure a foglia verde fa molto bene al nostro organismo, quindi è importante trovare un modo per integrarle nella propria dieta. Alcuni preparano frullati verdi perché hanno un sapore migliore, ma devo mettere in guardia dall'usare troppa frutta, e soprattutto verdura. Ma si possono anche tagliare a pezzetti e aggiungerle a una zuppa o a una salsa. In genere si può preparare una salsa con le verdure, che conferisce loro un sapore diverso. Si possono anche preparare al forno. Ad esempio, sul mio blog ho un'ottima ricetta per le chips di cavolo nero . Ci sono davvero molti modi per rendere gustose le verdure verdi.
Un'altra fonte di buoni antiossidanti è il sedano, ad esempio . Contiene anche potassio, oltre agli antiossidanti, quindi è sicuramente un ortaggio che aiuta a combattere l'infiammazione.
Un altro buon indicatore di antiossidanti altamente efficaci è il pigmento rosso presente, ad esempio, nella barbabietola. In Svizzera, vengono chiamate " randeln " e in Germania "rote beet" o "rote Rüben". Contengono il pigmento betanina , che combatte l'infiammazione . Naturalmente, questa verdura contiene anche altri nutrienti, come ferro, potassio e magnesio, che hanno anch'essi effetti antinfiammatori.
I broccoli sono un altro ortaggio, sempre di colore verde, spesso menzionato quando si parla di alimentazione sana. Sono davvero un ortaggio di punta e contengono anche buone quantità di potassio, magnesio, vitamine, flavonoidi e carotenoidi , che aiutano a ridurre lo stress ossidativo causato dall'ossigeno nell'organismo . Pertanto, i broccoli sono anche un ortaggio meraviglioso per quanto riguarda l'alimentazione antinfiammatoria.
Ora, per citare un dettaglio della frutta: i mirtilli sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Contengono quercetina e altri flavonoidi . Hanno anche un buon contenuto di vitamina C e possono quindi proteggere le nostre cellule dalle infiammazioni. Anche altri frutti di bosco scuri sono altamente raccomandati, come le more . Anche le ciliegie contengono quercetina .
Spero che in questa lista troverai qualcosa che ti piace. Come regola generale, consiglio di seguire una dieta il più varia possibile e di non mangiare sempre le stesse cose. Ho notato più volte che le persone sono creature abitudinarie. Se ti piace qualcosa, vorrai mangiarla ogni giorno, ma la varietà è fondamentale per assumere quanti più nutrienti possibile.
Dico sempre: metà del tuo piatto dovrebbe essere composto da verdure, proprio per questi motivi. Le verdure contengono molti nutrienti di alta qualità che fanno bene al nostro metabolismo, combattono l'infiammazione e, naturalmente, contengono anche fibre benefiche per l'intestino. Ecco perché il mio consiglio è: non lesinare sulle verdure. Piuttosto, trova nuovi modi per prepararle in modo che tutta la famiglia le gusti.
Oltre alle verdure, gli acidi grassi omega-3 sono importanti per combattere l'infiammazione. Probabilmente ne avete già sentito parlare. Gli omega-3 sono tra i nutrienti antinfiammatori più noti e studiati. Anche il nostro cervello ne contiene molti. Sono quindi importanti anche per le nostre prestazioni cerebrali: pensiero, coordinazione , umore , ecc. Questo è un altro motivo per cui è importante assicurarsi di assumere abbastanza acidi grassi omega-3. Esistono fonti vegetali e animali . Le noci (chiamate "frutta a guscio" in Svizzera) sono sicuramente una buona fonte. Sono ricche di acidi grassi omega-3.
Poi il salmone pescato in natura. So che il salmone è un argomento molto controverso, in parte a causa della sua contaminazione da metalli pesanti e della pesca eccessiva. Sono un po' indeciso se il salmone possa ancora essere raccomandato, ma per quanto riguarda gli acidi grassi omega-3 , sarebbe una fonte fantastica. Il salmone d'allevamento non è così sano perché spesso non viene nutrito bene e non vive più in natura. La migliore fonte di omega-3 è il pesce d'acqua fredda. Se scelgo il salmone, allora sceglierei quello pescato in natura. Potresti anche assicurarti che se mangi salmone , che potrebbe contenere metalli pesanti, lo combini con verdure a foglia verde per contrastare alcune tossine.
I semi di chia sono una buona fonte. I semi di chia sono anche controversi. Alcuni li adorano, altri sono infastiditi dal fatto che vengano importati da così lontano, dato che provengono dal Sud America. Tuttavia, continuo a ricevere commenti a riguardo. Una volta ho scritto dei semi di chia sul mio blog. Cosa dice la gente a volte! Che effetto fantastico hanno i semi! Sul metabolismo, sulla digestione, sul dolore ... È davvero incredibile. Non posso provarlo. Non posso supportarlo con studi . Eppure i semi di chia sembrano essere qualcosa che aiuta moltissime persone in modo incredibile. Provateci.
Come per ogni cosa con l'alimentazione: provate e basta. Non credetemi ciecamente, ma scoprite cosa è giusto per voi, cosa vi fa bene. Non si tratta di rimanere bloccati nella teoria per troppo tempo. Il nostro corpo ci dice cosa gli fa bene e cosa no. Potete semplicemente provare. Non potete commettere molti errori finché vi attenete alle "linee guida salutari" che spiego ripetutamente qui nel podcast .
I semi di lino sono sicuramente una fonte di omega-3 e sono un tipo di seme autoctono. Tuttavia, devono essere macinati affinché l'organismo possa accedere agli acidi grassi omega-3. L'organismo non riesce a scomporre il guscio duro nel tratto digerente.
Gli Omega-3 si trovano anche nella carne sana. Per "sana" intendo principalmente che gli animali sono allevati e nutriti in modo appropriato, preferibilmente al pascolo, dove mangiano effettivamente erba. In questa carne troverete anche componenti antinfiammatori. La carne di selvaggina certamente sì, se l'animale è vissuto allo stato brado e non è d'allevamento. Non sono fondamentalmente contrario alla carne, purché sia stata allevata in modo appropriato e nutrita bene. Quindi la carne ha sicuramente un posto nella vostra dieta, se è questo che desiderate.
Gli Omega-3 si trovano anche nelle uova e nel burro, sempre provenienti da animali allevati al pascolo. In generale, gli Omega-3 di origine animale sono più facilmente assimilabili dall'organismo rispetto a quelli di origine vegetale. Tuttavia, esistono integratori di Omega-3 a base di microalghe . Penso in particolare ai vegani, che non mangiano alcun prodotto di origine animale. Dovrebbero prendere in considerazione l'utilizzo di un prodotto a base di microalghe per assicurarsi un apporto sufficiente di Omega-3.
Se vuoi sapere esattamente qual è il tuo rapporto omega-3, omega-6 e omega-9, ti consiglio di farti determinare l'indice omega-3. Si tratta di un esame del sangue relativamente semplice che ti mostra chiaramente se il tuo metabolismo è più pro-infiammatorio o antinfiammatorio.
Se il tuo budget lo consente, ti consiglio anche di fare un profilo completo degli acidi grassi . In questo modo potrai vedere esattamente qual è la tua situazione. Molte persone oggigiorno hanno semplicemente una proporzione di omega-6 troppo alta rispetto agli omega-3 , il che a sua volta tende a favorire l'infiammazione.
Non fa male farsi controllare. Ho un'osservazione interessante per voi : questo non è uno studio, ma qualcosa che io e mio marito abbiamo semplicemente fatto. Ci siamo fatti fare un test dell'indice Omega-3. Seguiamo esattamente la stessa dieta. Lavoriamo insieme, viviamo insieme, mangiamo il 99% delle stesse cose. La cosa interessante è che il suo indice Omega -3 era molto buono e il mio pessimo. Questo dimostra ancora una volta che, sebbene la dieta sia importante, anche altri fattori giocano un ruolo. Ecco perché non lo ripeterò mai abbastanza: testare e misurare le cose di tanto in tanto non fa certo male. Anzi, aiuta a prendere decisioni migliori sulla base dei dati disponibili.
Un altro componente importante di una dieta antinfiammatoria è sicuramente il consumo di grassi sani. So che ancora oggi la gente dice: "Seguo una dieta povera di grassi" e pensa che sia super salutare. Un tempo si diceva: "I grassi fanno ingrassare", ma non è vero. Io preferirei dire: "I grassi fanno ingrassare". La paura del grasso è infondata. In realtà, oggi ci sono studi e risultati validi che dimostrano che il grasso è davvero importante per il nostro corpo, soprattutto quando si tratta di combattere l'infiammazione.
L'olio di cocco, ad esempio, ha un contenuto di antiossidanti molto elevato, il che lo rende un ottimo alleato contro i radicali liberi. Con l'olio di cocco, tuttavia, è importante acquistare un olio di buona qualità . Lo vedo spesso: la gente compra olio di cocco economico al supermercato, che è idrogenato. Non è di questo che sto parlando. Intendo l' olio di cocco spremuto a freddo , che in realtà contiene componenti di alta qualità . Oggigiorno si può trovare nei supermercati ben forniti. Ma di solito è un po' più costoso e di solito viene venduto in un barattolo con tappo a vite. Non è così solido. Dipende anche dalla temperatura. Ora fa freddo, quindi è naturalmente relativamente solido. In estate può persino essere completamente liquido.
L'olio di cocco forse è un po' fuorviante. Non sembra olio, ma più simile alla vaselina. Lo consiglio vivamente. Se non vi piace il sapore, esiste anche l'olio di cocco deodorato, che non ha un sapore così forte di cocco. Tuttavia, trovo che se lo usate per cucinare e friggere, aggiungendo anche spezie, il sapore di cocco non si percepisca più. Il vantaggio è che potete usare l'olio di cocco anche per friggere. Potete riscaldarlo senza rovinarlo, motivo per cui penso che sia un prodotto che dovrebbe essere presente in ogni casa. Ci sono altri oli che consiglio per quanto riguarda gli Omega-3, come l'olio di colza e l'olio di lino, ma non dovreste riscaldarli.
Anche l'olio d'oliva è un ottimo olio, ricco di antiossidanti e composti amari. È anche parte di una dieta antinfiammatoria.
Quando si parla di nutrizione antinfiammatoria, va menzionato anche lo zenzero. Lo zenzero supporta il sistema immunitario e, rallentando un sistema immunitario iperattivo , ha un effetto antinfiammatorio. Un'altra spezia spesso citata per il suo effetto antinfiammatorio è la curcuma. Questa è la polvere gialla che conferisce anche al curry il suo colore giallo. La curcuma contiene curcumina, che ha un ottimo effetto antinfiammatorio. Viene utilizzata anche per l'artrite, ad esempio. Puoi semplicemente provarla. Naturalmente, sceglierei una buona qualità, preferibilmente biologica. Cerca un buon rivenditore. Con la curcumina, è importante combinarla sempre con il pepe nero per favorirne l'assorbimento . La piperina presente nel pepe nero migliora l' assorbimento della curcumina . Esistono anche integratori – capsule – che puoi assumere, ma ovviamente puoi anche aggiungerla ai tuoi alimenti. Basta non esagerare con le quantità. È come qualsiasi altra cosa: puoi esagerare di qualsiasi cosa. L'uso regolare di curcumina, o curcuma, può essere molto efficace nel combattere l'infiammazione.
L'ultima cosa che vorrei menzionare è il brodo d'ossa. Puoi prepararlo da solo comprando ossa di manzo biologiche o addirittura Demeter, versandoci sopra dell'acqua e aggiungendo qualche verdura. Poi lascialo sobbollire a lungo. Io lo lascerei sobbollire per almeno dodici ore, o di più se necessario. Questo processo di sobbollitura rilascia minerali nell'acqua, che poi bevi. Contiene quindi sostanze come calcio, magnesio, fosforo, zolfo – in altre parole, molti minerali . Il brodo d'ossa contiene anche glucosamina e condroitina . Potresti anche conoscerle dalle pubblicità, dato che sono contenute anche in alcune pillole per le articolazioni , ma puoi trovarle nel brodo d'ossa per pochissimi soldi. Dopotutto, le ossa non sono costose. È qualcosa che ha un ottimo effetto antinfiammatorio. Il brodo d'ossa contiene anche aminoacidi. Quindi , è davvero una bomba. È un vero tuttofare quando si tratta di nutrienti. Contiene aminoacidi come prolina , glicina e glutammina, che aiutano anche a lenire la mucosa intestinale infiammata.
L'infiammazione ha spesso origine nell'intestino. Potreste avermelo già sentito dire. Ecco perché è importante fare qualcosa di buono per la mucosa intestinale. Soprattutto se soffrite di infiammazioni, magari anche di dolori articolari, ecc., vi consiglio di consumare un po' di brodo d'ossa al giorno. Se non avete tempo di prepararlo da soli, ora potete anche acquistare brodo d'ossa di alta qualità e ben fatto .
Abbiamo parlato di una dieta antinfiammatoria. Magari un breve riassunto: vi ho elencato alcune verdure e, soprattutto, ho sottolineato ancora una volta che le verdure verdi sono molto, molto importanti. Abbiamo parlato degli acidi grassi omega-3, dei grassi buoni e di alcune spezie che potete aggiungere.
Ora potrebbe essere il momento giusto per parlare di quali alimenti infiammatori dovresti evitare . Prima di tutto, posso dirti che più cibi antinfiammatori mangi, meno ne avrai voglia. È scontato. Provaci e basta.
Ma ciò che dovresti davvero evitare - i "cattivi" - sono i grassi idrogenati e i grassi trans, come quelli presenti negli alimenti trasformati. Poi ci sono i " carboidrati veloci", tutto ciò che fa aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, come i prodotti a base di farina bianca o troppa frutta. Questo è sicuramente parte del problema, soprattutto la frutta molto dolce, che fa salire costantemente i livelli di zucchero nel sangue. Poi ci sono i dolci, lo zucchero, l'alcol. Questi sono alimenti che aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Più alto è il livello di zucchero nel sangue, più ormoni dello stress vengono prodotti e più insulina viene rilasciata . L'insulina converte quindi lo zucchero in grasso. È così che si crea principalmente il grasso addominale, e sappiamo che il grasso addominale è infiammatorio e favorisce l'infiammazione in tutto il corpo. Ecco perché è meglio evitare questi alimenti .
Secondo me, non dovresti mangiare cibo prodotto industrialmente. L'ho detto molte volte. Mangia cibo naturale, cibo vero. Se ti attieni a questo , farai del bene al tuo corpo.
Un aspetto che non ha molto a che fare con la dieta, ma di cui ho solo accennato brevemente all'inizio , è l'esercizio fisico moderato. Non fa bene esagerare o esagerare quando si è già stressati. Se si corre anche allenandosi per una maratona o un triathlon, se ci si spinge al limite con l'esercizio fisico ricreativo anche se si è già stressati , allora anche questo favorisce l'infiammazione. Lo sport non è necessariamente sano sotto ogni aspetto. È tutta una questione di esercizio fisico moderato. Anche questo aiuta a ridurre al minimo l'infiammazione.
Questo ci riporta allo stile di vita e alla riduzione dello stress. Ne parlo più volte nel podcast. Come potete vedere, non è solo la dieta a tenere sotto controllo l'infiammazione; è un approccio olistico, come tutto ciò di cui parlo . Si tratta in realtà di tutti questi diversi componenti .
Sono felice che tu fossi lì e sarebbe meraviglioso se potessi riascoltarmi la prossima settimana. Ti auguro una splendida giornata.
Ora, vi consiglio di iscrivervi al podcast per non perdervi nemmeno un episodio e, se vi piace quello che ascoltate, apprezzerei molto una recensione su iTunes o Apple Podcast. Queste recensioni aiutano anche altre persone a trovare il podcast, così possiamo diffondere la conoscenza sulla salute e il benessere intestinale più ampiamente.
Vuoi sapere quali alimenti alimentano l'infiammazione o quali possono contribuire a mantenere la salute? Allora dovresti ascoltare questa puntata. Tra le altre cose, parlo di:
- Qual è il collegamento tra infiammazione e nutrizione?
- I 3 migliori consigli contro l'infiammazione
- Cosa sono gli antiossidanti?
- Quali alimenti aiutano a ridurre o prevenire l'infiammazione?
- Che cos'è il profilo degli acidi grassi e quale ruolo svolge nell'infiammazione?
- Quali alimenti favoriscono l'infiammazione?
Ciao e benvenuti a un nuovo episodio del podcast Darmglück. Mi chiamo Julia Gruber. Sono la vostra conduttrice e sono felicissima che siate di nuovo con me oggi.
Vorrei esprimere ai miei ascoltatori e lettori la mia immensa gratitudine per tutti i feedback. Questa settimana, diverse persone mi hanno detto di ascoltare regolarmente il mio podcast e di consigliarlo ad altri. Sono molto contento che il mio lavoro sia utile e che piaccia anche a voi. Se volete farmi un favore e aiutarmi a far conoscere il mio podcast, sarei felice se lasciaste una recensione su Apple Podcast o altri provider. Questo aiuterà sicuramente ancora più persone a scoprirlo.
Se avete richieste o domande su un argomento, offriamo anche la possibilità di lasciare un messaggio vocale sul nostro sito web ( basta cliccare sulla barra a destra) . Potete lasciare lì le vostre domande e richieste di argomenti. Non vedo l'ora di entrare in contatto con voi. Mi piace molto trattare un argomento diverso qui ogni settimana. È ancora più divertente quando sento che è utile, che vi aiuta e che vi porta gioia.
Dieta antinfiammatoria
Oggi voglio parlare del tema delle "diete antinfiammatorie" perché sto scrivendo un articolo per una newsletter cartacea sull'argomento . Mi è stato chiesto se potevo condividere qualcosa a riguardo e ho pensato che potesse interessare anche a voi. Quando parlo di diete antinfiammatorie, spesso mi viene chiesto: "Cos'è una dieta antinfiammatoria? Quali alimenti sono considerati antinfiammatori?"
Prima di parlare di alimentazione, devo spiegare perché è così importante seguire una dieta antinfiammatoria. Fondamentalmente, le malattie legate allo stile di vita moderno condividono tutte una natura infiammatoria . Ecco perché è così importante non alimentare l'infiammazione, ma ridurla . Contrariamente a quanto molti credono, secondo cui il modo migliore per combattere l'infiammazione sia assumere farmaci antinfiammatori , non lo considero il primo passo. Il primo passo dovrebbe sempre essere quello di esaminare la propria dieta e il proprio stile di vita e chiedersi come contrastare l'infiammazione.
Non dovresti aspettare di manifestare i sintomi. Viviamo in un ambiente piuttosto pro-infiammatorio, quindi ha senso impegnarsi un po' ogni giorno per ridurre al minimo l'infiammazione.
I miei tre migliori consigli contro l'infiammazione
Mi piace paragonarlo a una botte di legno che continua a riempirsi. Dall'esterno, non riesco a vedere quanto sia già piena, e poi a un certo punto trabocca. Poi si presentano tutti questi sintomi legati all'infiammazione, come dolori articolari o raffreddore da fieno, asma, malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni, diabete, sindrome dell'intestino irritabile... Tutto ha a che fare con l'infiammazione. Non si tratta sempre di infiammazioni evidenti, ma possono anche essere infiammazioni " silenziose " che vagano per il corpo e poi scatenano questi sintomi. La botte continua a riempirsi , e se faccio qualcosa ogni giorno per eliminarne un po ', allora non deve traboccare in primo luogo. Ciò significa che non devono svilupparsi sintomi gravi. Se i sintomi sono già presenti, consiglierei sicuramente di adottare le seguenti tre misure:
- Dieta antinfiammatoria ricca di antiossidanti, Omega-3 e altri grassi e oli buoni
- Misure di pulizia intestinale con alimenti probiotici e prebiotici, mangiare lentamente, masticare bene, fare pause tra i pasti (ne ho parlato molte volte nel podcast, ma non è l'argomento principale di oggi)
- Riduzione dello stress: consapevolezza, esercizio fisico, osservazione e direzione dei pensieri, gratitudine, riduzione delle tossine, non solo dal cibo ma anche da cosmetici, articoli per la casa, prodotti per la pulizia, ecc.
Questi sono i tre accorgimenti che consiglio. Oggi, tuttavia, vorrei concentrarmi maggiormente sulla dieta antinfiammatoria.
Cosa sono gli antiossidanti ?
Gli antiossidanti, importanti per questo, sono come angeli custodi per le cellule del corpo. Assorbiamo ossigeno attraverso l'aria che respiriamo. L'ossigeno è importante per noi esseri umani. Tuttavia, l'ossigeno può anche assumere forme aggressive, e queste forme aggressive attaccano le nostre cellule. L'ossigeno in questa forma è chiamato "radicali liberi". Potreste averne sentito parlare. Gli antiossidanti servono a contrastare questi radicali liberi, ovvero a catturarli. La principale fonte di antiossidanti è la frutta e la verdura. Nella mia esperienza, questo è qualcosa che manca nella dieta di molte persone, soprattutto di verdure.
Verdure di tutti i colori dell'arcobaleno
Consiglio sempre di non esagerare con la frutta, perché contiene anche molti zuccheri. Quindi oggi ci concentreremo principalmente sulle verdure con proprietà particolarmente antinfiammatorie. In cima alla lista ci sono le verdure a foglia verde, come cavolo riccio, cavolo riccio, bietola, pak choi... Queste sono ottime fonti di vitamina C, un antiossidante molto potente. Contengono anche altre vitamine, come la provitamina A ( carotenoidi ) e la vitamina K , che sono molto efficaci nel neutralizzare i radicali liberi.
So che le verdure a foglia verde in particolare non sono così popolari perché a molte persone semplicemente non piacciono. Devo dire che non c'è modo di evitarlo. Anche la clorofilla contenuta nelle verdure a foglia verde fa molto bene al nostro organismo, quindi è importante trovare un modo per integrarle nella propria dieta. Alcuni preparano frullati verdi perché hanno un sapore migliore, ma devo mettere in guardia dall'usare troppa frutta, e soprattutto verdura. Ma si possono anche tagliare a pezzetti e aggiungerle a una zuppa o a una salsa. In genere si può preparare una salsa con le verdure, che conferisce loro un sapore diverso. Si possono anche preparare al forno. Ad esempio, sul mio blog ho un'ottima ricetta per le chips di cavolo nero . Ci sono davvero molti modi per rendere gustose le verdure verdi.
Un'altra fonte di buoni antiossidanti è il sedano, ad esempio . Contiene anche potassio, oltre agli antiossidanti, quindi è sicuramente un ortaggio che aiuta a combattere l'infiammazione.
Un altro buon indicatore di antiossidanti altamente efficaci è il pigmento rosso presente, ad esempio, nella barbabietola. In Svizzera, vengono chiamate " randeln " e in Germania "rote beet" o "rote Rüben". Contengono il pigmento betanina , che combatte l'infiammazione . Naturalmente, questa verdura contiene anche altri nutrienti, come ferro, potassio e magnesio, che hanno anch'essi effetti antinfiammatori.
I broccoli sono un altro ortaggio, sempre di colore verde, spesso menzionato quando si parla di alimentazione sana. Sono davvero un ortaggio di punta e contengono anche buone quantità di potassio, magnesio, vitamine, flavonoidi e carotenoidi , che aiutano a ridurre lo stress ossidativo causato dall'ossigeno nell'organismo . Pertanto, i broccoli sono anche un ortaggio meraviglioso per quanto riguarda l'alimentazione antinfiammatoria.
Ora, per citare un dettaglio della frutta: i mirtilli sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie. Contengono quercetina e altri flavonoidi . Hanno anche un buon contenuto di vitamina C e possono quindi proteggere le nostre cellule dalle infiammazioni. Anche altri frutti di bosco scuri sono altamente raccomandati, come le more . Anche le ciliegie contengono quercetina .
Spero che in questa lista troverai qualcosa che ti piace. Come regola generale, consiglio di seguire una dieta il più varia possibile e di non mangiare sempre le stesse cose. Ho notato più volte che le persone sono creature abitudinarie. Se ti piace qualcosa, vorrai mangiarla ogni giorno, ma la varietà è fondamentale per assumere quanti più nutrienti possibile.
Dico sempre: metà del tuo piatto dovrebbe essere composto da verdure, proprio per questi motivi. Le verdure contengono molti nutrienti di alta qualità che fanno bene al nostro metabolismo, combattono l'infiammazione e, naturalmente, contengono anche fibre benefiche per l'intestino. Ecco perché il mio consiglio è: non lesinare sulle verdure. Piuttosto, trova nuovi modi per prepararle in modo che tutta la famiglia le gusti.
Acidi grassi Omega-3 contro l'infiammazione
Oltre alle verdure, gli acidi grassi omega-3 sono importanti per combattere l'infiammazione. Probabilmente ne avete già sentito parlare. Gli omega-3 sono tra i nutrienti antinfiammatori più noti e studiati. Anche il nostro cervello ne contiene molti. Sono quindi importanti anche per le nostre prestazioni cerebrali: pensiero, coordinazione , umore , ecc. Questo è un altro motivo per cui è importante assicurarsi di assumere abbastanza acidi grassi omega-3. Esistono fonti vegetali e animali . Le noci (chiamate "frutta a guscio" in Svizzera) sono sicuramente una buona fonte. Sono ricche di acidi grassi omega-3.
Poi il salmone pescato in natura. So che il salmone è un argomento molto controverso, in parte a causa della sua contaminazione da metalli pesanti e della pesca eccessiva. Sono un po' indeciso se il salmone possa ancora essere raccomandato, ma per quanto riguarda gli acidi grassi omega-3 , sarebbe una fonte fantastica. Il salmone d'allevamento non è così sano perché spesso non viene nutrito bene e non vive più in natura. La migliore fonte di omega-3 è il pesce d'acqua fredda. Se scelgo il salmone, allora sceglierei quello pescato in natura. Potresti anche assicurarti che se mangi salmone , che potrebbe contenere metalli pesanti, lo combini con verdure a foglia verde per contrastare alcune tossine.
I semi di chia sono una buona fonte. I semi di chia sono anche controversi. Alcuni li adorano, altri sono infastiditi dal fatto che vengano importati da così lontano, dato che provengono dal Sud America. Tuttavia, continuo a ricevere commenti a riguardo. Una volta ho scritto dei semi di chia sul mio blog. Cosa dice la gente a volte! Che effetto fantastico hanno i semi! Sul metabolismo, sulla digestione, sul dolore ... È davvero incredibile. Non posso provarlo. Non posso supportarlo con studi . Eppure i semi di chia sembrano essere qualcosa che aiuta moltissime persone in modo incredibile. Provateci.
Come per ogni cosa con l'alimentazione: provate e basta. Non credetemi ciecamente, ma scoprite cosa è giusto per voi, cosa vi fa bene. Non si tratta di rimanere bloccati nella teoria per troppo tempo. Il nostro corpo ci dice cosa gli fa bene e cosa no. Potete semplicemente provare. Non potete commettere molti errori finché vi attenete alle "linee guida salutari" che spiego ripetutamente qui nel podcast .
I semi di lino sono sicuramente una fonte di omega-3 e sono un tipo di seme autoctono. Tuttavia, devono essere macinati affinché l'organismo possa accedere agli acidi grassi omega-3. L'organismo non riesce a scomporre il guscio duro nel tratto digerente.
Gli Omega-3 si trovano anche nella carne sana. Per "sana" intendo principalmente che gli animali sono allevati e nutriti in modo appropriato, preferibilmente al pascolo, dove mangiano effettivamente erba. In questa carne troverete anche componenti antinfiammatori. La carne di selvaggina certamente sì, se l'animale è vissuto allo stato brado e non è d'allevamento. Non sono fondamentalmente contrario alla carne, purché sia stata allevata in modo appropriato e nutrita bene. Quindi la carne ha sicuramente un posto nella vostra dieta, se è questo che desiderate.
Gli Omega-3 si trovano anche nelle uova e nel burro, sempre provenienti da animali allevati al pascolo. In generale, gli Omega-3 di origine animale sono più facilmente assimilabili dall'organismo rispetto a quelli di origine vegetale. Tuttavia, esistono integratori di Omega-3 a base di microalghe . Penso in particolare ai vegani, che non mangiano alcun prodotto di origine animale. Dovrebbero prendere in considerazione l'utilizzo di un prodotto a base di microalghe per assicurarsi un apporto sufficiente di Omega-3.
Conosci il tuo profilo di acidi grassi ?
Se vuoi sapere esattamente qual è il tuo rapporto omega-3, omega-6 e omega-9, ti consiglio di farti determinare l'indice omega-3. Si tratta di un esame del sangue relativamente semplice che ti mostra chiaramente se il tuo metabolismo è più pro-infiammatorio o antinfiammatorio.
Se il tuo budget lo consente, ti consiglio anche di fare un profilo completo degli acidi grassi . In questo modo potrai vedere esattamente qual è la tua situazione. Molte persone oggigiorno hanno semplicemente una proporzione di omega-6 troppo alta rispetto agli omega-3 , il che a sua volta tende a favorire l'infiammazione.
Non fa male farsi controllare. Ho un'osservazione interessante per voi : questo non è uno studio, ma qualcosa che io e mio marito abbiamo semplicemente fatto. Ci siamo fatti fare un test dell'indice Omega-3. Seguiamo esattamente la stessa dieta. Lavoriamo insieme, viviamo insieme, mangiamo il 99% delle stesse cose. La cosa interessante è che il suo indice Omega -3 era molto buono e il mio pessimo. Questo dimostra ancora una volta che, sebbene la dieta sia importante, anche altri fattori giocano un ruolo. Ecco perché non lo ripeterò mai abbastanza: testare e misurare le cose di tanto in tanto non fa certo male. Anzi, aiuta a prendere decisioni migliori sulla base dei dati disponibili.
I grassi buoni sono essenziali
Un altro componente importante di una dieta antinfiammatoria è sicuramente il consumo di grassi sani. So che ancora oggi la gente dice: "Seguo una dieta povera di grassi" e pensa che sia super salutare. Un tempo si diceva: "I grassi fanno ingrassare", ma non è vero. Io preferirei dire: "I grassi fanno ingrassare". La paura del grasso è infondata. In realtà, oggi ci sono studi e risultati validi che dimostrano che il grasso è davvero importante per il nostro corpo, soprattutto quando si tratta di combattere l'infiammazione.
L'olio di cocco, ad esempio, ha un contenuto di antiossidanti molto elevato, il che lo rende un ottimo alleato contro i radicali liberi. Con l'olio di cocco, tuttavia, è importante acquistare un olio di buona qualità . Lo vedo spesso: la gente compra olio di cocco economico al supermercato, che è idrogenato. Non è di questo che sto parlando. Intendo l' olio di cocco spremuto a freddo , che in realtà contiene componenti di alta qualità . Oggigiorno si può trovare nei supermercati ben forniti. Ma di solito è un po' più costoso e di solito viene venduto in un barattolo con tappo a vite. Non è così solido. Dipende anche dalla temperatura. Ora fa freddo, quindi è naturalmente relativamente solido. In estate può persino essere completamente liquido.
L'olio di cocco forse è un po' fuorviante. Non sembra olio, ma più simile alla vaselina. Lo consiglio vivamente. Se non vi piace il sapore, esiste anche l'olio di cocco deodorato, che non ha un sapore così forte di cocco. Tuttavia, trovo che se lo usate per cucinare e friggere, aggiungendo anche spezie, il sapore di cocco non si percepisca più. Il vantaggio è che potete usare l'olio di cocco anche per friggere. Potete riscaldarlo senza rovinarlo, motivo per cui penso che sia un prodotto che dovrebbe essere presente in ogni casa. Ci sono altri oli che consiglio per quanto riguarda gli Omega-3, come l'olio di colza e l'olio di lino, ma non dovreste riscaldarli.
Anche l'olio d'oliva è un ottimo olio, ricco di antiossidanti e composti amari. È anche parte di una dieta antinfiammatoria.
Quando si parla di nutrizione antinfiammatoria, va menzionato anche lo zenzero. Lo zenzero supporta il sistema immunitario e, rallentando un sistema immunitario iperattivo , ha un effetto antinfiammatorio. Un'altra spezia spesso citata per il suo effetto antinfiammatorio è la curcuma. Questa è la polvere gialla che conferisce anche al curry il suo colore giallo. La curcuma contiene curcumina, che ha un ottimo effetto antinfiammatorio. Viene utilizzata anche per l'artrite, ad esempio. Puoi semplicemente provarla. Naturalmente, sceglierei una buona qualità, preferibilmente biologica. Cerca un buon rivenditore. Con la curcumina, è importante combinarla sempre con il pepe nero per favorirne l'assorbimento . La piperina presente nel pepe nero migliora l' assorbimento della curcumina . Esistono anche integratori – capsule – che puoi assumere, ma ovviamente puoi anche aggiungerla ai tuoi alimenti. Basta non esagerare con le quantità. È come qualsiasi altra cosa: puoi esagerare di qualsiasi cosa. L'uso regolare di curcumina, o curcuma, può essere molto efficace nel combattere l'infiammazione.
Brodo di ossa multiuso
L'ultima cosa che vorrei menzionare è il brodo d'ossa. Puoi prepararlo da solo comprando ossa di manzo biologiche o addirittura Demeter, versandoci sopra dell'acqua e aggiungendo qualche verdura. Poi lascialo sobbollire a lungo. Io lo lascerei sobbollire per almeno dodici ore, o di più se necessario. Questo processo di sobbollitura rilascia minerali nell'acqua, che poi bevi. Contiene quindi sostanze come calcio, magnesio, fosforo, zolfo – in altre parole, molti minerali . Il brodo d'ossa contiene anche glucosamina e condroitina . Potresti anche conoscerle dalle pubblicità, dato che sono contenute anche in alcune pillole per le articolazioni , ma puoi trovarle nel brodo d'ossa per pochissimi soldi. Dopotutto, le ossa non sono costose. È qualcosa che ha un ottimo effetto antinfiammatorio. Il brodo d'ossa contiene anche aminoacidi. Quindi , è davvero una bomba. È un vero tuttofare quando si tratta di nutrienti. Contiene aminoacidi come prolina , glicina e glutammina, che aiutano anche a lenire la mucosa intestinale infiammata.
L'infiammazione ha spesso origine nell'intestino. Potreste avermelo già sentito dire. Ecco perché è importante fare qualcosa di buono per la mucosa intestinale. Soprattutto se soffrite di infiammazioni, magari anche di dolori articolari, ecc., vi consiglio di consumare un po' di brodo d'ossa al giorno. Se non avete tempo di prepararlo da soli, ora potete anche acquistare brodo d'ossa di alta qualità e ben fatto .
Abbiamo parlato di una dieta antinfiammatoria. Magari un breve riassunto: vi ho elencato alcune verdure e, soprattutto, ho sottolineato ancora una volta che le verdure verdi sono molto, molto importanti. Abbiamo parlato degli acidi grassi omega-3, dei grassi buoni e di alcune spezie che potete aggiungere.
Dieta pro-infiammatoria
Ora potrebbe essere il momento giusto per parlare di quali alimenti infiammatori dovresti evitare . Prima di tutto, posso dirti che più cibi antinfiammatori mangi, meno ne avrai voglia. È scontato. Provaci e basta.
Ma ciò che dovresti davvero evitare - i "cattivi" - sono i grassi idrogenati e i grassi trans, come quelli presenti negli alimenti trasformati. Poi ci sono i " carboidrati veloci", tutto ciò che fa aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, come i prodotti a base di farina bianca o troppa frutta. Questo è sicuramente parte del problema, soprattutto la frutta molto dolce, che fa salire costantemente i livelli di zucchero nel sangue. Poi ci sono i dolci, lo zucchero, l'alcol. Questi sono alimenti che aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Più alto è il livello di zucchero nel sangue, più ormoni dello stress vengono prodotti e più insulina viene rilasciata . L'insulina converte quindi lo zucchero in grasso. È così che si crea principalmente il grasso addominale, e sappiamo che il grasso addominale è infiammatorio e favorisce l'infiammazione in tutto il corpo. Ecco perché è meglio evitare questi alimenti .
Secondo me, non dovresti mangiare cibo prodotto industrialmente. L'ho detto molte volte. Mangia cibo naturale, cibo vero. Se ti attieni a questo , farai del bene al tuo corpo.
Un aspetto che non ha molto a che fare con la dieta, ma di cui ho solo accennato brevemente all'inizio , è l'esercizio fisico moderato. Non fa bene esagerare o esagerare quando si è già stressati. Se si corre anche allenandosi per una maratona o un triathlon, se ci si spinge al limite con l'esercizio fisico ricreativo anche se si è già stressati , allora anche questo favorisce l'infiammazione. Lo sport non è necessariamente sano sotto ogni aspetto. È tutta una questione di esercizio fisico moderato. Anche questo aiuta a ridurre al minimo l'infiammazione.
Questo ci riporta allo stile di vita e alla riduzione dello stress. Ne parlo più volte nel podcast. Come potete vedere, non è solo la dieta a tenere sotto controllo l'infiammazione; è un approccio olistico, come tutto ciò di cui parlo . Si tratta in realtà di tutti questi diversi componenti .
Sono felice che tu fossi lì e sarebbe meraviglioso se potessi riascoltarmi la prossima settimana. Ti auguro una splendida giornata.
Ora, vi consiglio di iscrivervi al podcast per non perdervi nemmeno un episodio e, se vi piace quello che ascoltate, apprezzerei molto una recensione su iTunes o Apple Podcast. Queste recensioni aiutano anche altre persone a trovare il podcast, così possiamo diffondere la conoscenza sulla salute e il benessere intestinale più ampiamente.
