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In questa puntata parlo con il coach Paleo Sascha Röhler , tra le altre cose, dei seguenti punti:
Questo è un episodio molto istruttivo, con molte informazioni e contenuti utili. Il testo che segue è solo un riassunto e, se siete interessati all'argomento, vi consiglio vivamente di ascoltare l'intera puntata!
Il tuo blog si chiama Paleo Lounge. Inizierò con una domanda piuttosto provocatoria, che mi viene posta abbastanza spesso: se la dieta Paleo era così sana, perché allora le persone non vivevano più a lungo?
Sascha: A quei tempi, se qualcuno si rompeva una gamba, si infettava e moriva. Non esistevano antibiotici, antinfiammatori, né la medicina moderna. Bastava un piccolo aiuto.
Solo quando gli esseri umani divennero sedentari, quando cominciarono a pensare all'acqua e a bere acqua pulita, sedendosi ogni giorno in un luogo caldo e asciutto, non morirono più per cose banali come la febbre.
A quei tempi, molte donne e bambini morivano di parto. Questo ridusse rapidamente l'aspettativa di vita media, o meglio, l'età media.
L'aspettativa di vita era complessivamente più bassa. Oggi, spesso si dice che anche allora c'era chi aveva il cancro e nessuno poteva aiutarli, ecc. Mi fa sempre sorridere, perché la natura non ha voluto che le persone morissero di malattia.
Bisogna capire da dove provengono effettivamente. È sempre facile affermare che anche gli uomini dell'età della pietra soffrissero di queste malattie, ma che all'epoca non fossero diagnosticabili. Non c'è modo di indagarle. Non possiamo più riprodurle.
Una cosa è certa: di tanto in tanto vengono scoperte mummie congelate in cui viene diagnosticata l'osteoartrite. Ma non stiamo parlando di uomini dell'età della pietra, bensì di persone vissute 8.000-9.000 anni fa, come Ötzi, l'uomo venuto dal ghiaccio.
Cos'è la dieta Paleo? Qual è la filosofia della dieta Paleo?
Sascha: Il Paleo è un periodo della storia umana iniziato 2,5 milioni di anni fa e terminato intorno all'ultima era glaciale. Gli esseri umani iniziarono a fondare villaggi e insediamenti e a diventare ciò che intendiamo per umani. Questo accadde quasi 10.000 anni fa, e il periodo precedente è chiamato Paleolitico.
A quel tempo, mangiavamo ciò che la natura ci offriva. Logicamente, si trattava per lo più di cibo non elaborato. Mangiavano radici e bacche, cacciavano animali e mangiavano qualsiasi tipo di frutta e verdura fosse disponibile in natura. Non mangiavano tanta carne come spesso si sostiene. Gli esseri umani erano in realtà pescatori e raccoglitori, essendosi sempre stabiliti vicino all'acqua perché sapevano di poter raccogliere i frutti del mare e di avervi accesso attraverso l'acqua. Esistono diverse paleoregioni. In Cina, le persone mangiavano più pesce e facevano più affidamento sulle alghe. Col tempo, i giapponesi svilupparono un enzima che permise loro di metabolizzare meglio le alghe e il loro contenuto. Ecco perché gli europei non amano mangiarne grandi quantità. In Sud America, le persone mangiavano altri animali, e in Europa e Nord America, dove vivevano i nativi americani, cacciavano significativamente di più e mangiavano più bisonti.
Perché è rilevante per noi?
Sascha: Negli ultimi 200 anni, il cibo è cambiato in modo più radicale rispetto ai 2,5 milioni di anni precedenti. Stiamo parlando di aspetti come la lavorazione degli alimenti e la loro manipolazione inappropriata. I cereali sono preziosi e hanno contribuito notevolmente a combattere la fame nel mondo, ma il modo in cui li consumiamo e li trasformiamo oggi non è più corretto. Se osserviamo ciò che facevano i nostri antenati del Neolitico, scopriamo ripetutamente che mangiavano e trasformavano i cereali, ma nel loro modo originale. Li fermentavano, li fermentavano (involontariamente). Queste sono tutte cose che oggi non sappiamo più.
Oggi tutto deve essere veloce e vario. Si è sviluppata una certa dipendenza dal cibo, e dobbiamo prestargli maggiore attenzione. Questo è il problema. Quando compro qualcosa di confezionato, devo chiedermi: "Ne ho davvero bisogno?". È 10 volte meglio mangiare un'insalata tradizionale e verdure tradizionali ben lavate che mangiare cereali lavorati industrialmente tutto il giorno.
In sintesi, la dieta Paleo consiste essenzialmente nel consumare alimenti il più possibile naturali. Molte verdure, frutta, pesce, carne, uova, frutta secca?
Sascha: Esatto. Puoi mangiare tutti i cereali, tranne i cereali integrali (perché contengono molto amido). Ma questa è una decisione individuale.
Non sei completamente contrario ai cereali? Dipende dal tipo di cereale e da come viene preparato.
Sascha: Certo. Se qualcuno soffre di intolleranza al glutine (celiachia) , dovrebbe starne lontano. È logico. Poiché la celiachia è attualmente considerata incurabile, è una condizione che dura tutta la vita. Le persone possono ricorrere ai cereali senza glutine se lo desiderano. Si può anche ricorrere ai cosiddetti "pseudo-cereali" che non sono graminacee (amaranto, quinoa e grano saraceno). Quindi, demonizzerei il grano, ma considererei tutti gli altri cereali singolarmente.
Come hai appena detto: nell'età della pietra le persone mangiavano cereali, ma probabilmente solo cereali selvatici e poi li "trattavano" di conseguenza.
Sascha: Le persone lo masticavano e scoprirono che, se mangiato non trattato, provocava mal di stomaco. Le persone reagivano in modo molto sensibile. Percepivano l'ambiente circostante solo attraverso il dolore, i sintomi di avvelenamento, ecc.
Poi lo valutarono e lo tramandarono. A un certo punto del Neolitico, gli uomini scoprirono cosa succedeva quando il grano veniva schiacciato e macinato. E così, attraverso tentativi ed errori, la gente imparò sempre di più. A un certo punto, si resero conto che, oh, puoi mangiarlo, ti riempie lo stomaco, ti sazia.
A quei tempi, però, la gente sapeva che per rendere il grano digeribile, bisognava metterlo in ammollo, lasciarlo riposare e così via. Ed è quello che facevano.
Cosa ne pensi dei legumi?
Sascha: I legumi sono rigorosamente tabù nella dieta Paleo perché contengono molti antinutrienti. Le piante producono antinutrienti per proteggersi dall'essere mangiate; è un meccanismo di sopravvivenza.
Questi inquinanti, o antinutrienti, vengono scomposti con la stessa facilità dei cereali. E anche i nostri antenati lo sapevano. A quei tempi, li mettevano in ammollo e li lasciavano riposare. Si formava un brodo marrone e, se lo buttavano via, non avevano più problemi di digestione. Tuttavia, avevano solo un contorno saziante perché molti minerali andavano persi nel processo. Certo, assumo proteine, ma non ci si può aspettare una quantità incredibile di nutrienti dai legumi.
Direi che sono proprio gli amminoacidi a giustificare l'inclusione dei legumi nella propria dieta. Questo vale soprattutto per i vegani o i vegetariani che non mangiano carne.
Diresti che se qualcuno volesse seguire una dieta paleo vegetariana, avrebbe senso includere i legumi?
Sascha: Sì! Soprattutto quelle di alta qualità, quelle che provengono da agricoltura biologica e che si possono preparare facilmente in ammollo. Anche se lo dico sempre, anche se cerco di seguire uno stile di vita vegano o vegetariano, trovo una dieta senza uova davvero difficile. Contengono un'incredibile quantità di vitamine e nutrienti. Si possono anche acquistare uova di ottima qualità.
E ascolta sempre il tuo corpo. Come hai detto, non esiste una sola dieta valida; devi trovare quella che funziona per il tuo corpo. Credo che tu debba essere un po' flessibile e ripensare la tua dieta. Questa nutrizione è qualcosa che potresti attraversare diverse fasi. A seconda dell'età, abbiamo esigenze diverse, a seconda del nostro stile di vita. Temo che molte persone abbiano un'idea sbagliata.
Sascha: Giusto. Devi imparare ad ascoltare i segnali del tuo corpo.
Vorrei chiederti del digiuno intermittente . Non è una cosa di cui sono particolarmente esperto, ma vedo che è un argomento popolare e ricevo domande al riguardo di continuo. Puoi spiegarmi brevemente di cosa si tratta?
Sascha: Nell'età della pietra, le persone erano costrette a mangiare tutto quello che riuscivano a trovare (perché non avevano frigoriferi e non riuscivano a fare scorte). Cacciavano, raccoglievano, mangiavano e poi tutto finiva. E non sapevano mai quando avrebbero trovato di nuovo qualcosa da mangiare. Durante i bei periodi caldi, quando le api erano numerose, divoravano miele in grandi quantità. Sapevano benissimo che li faceva ingrassare. Avevano bisogno di quel grasso per superare l'inverno, un periodo in cui non crescevano né frutta né verdura. È qui che si è sviluppato il digiuno intermittente.
Oggi lo chiamiamo così, ma la gente viveva davvero così. Dovevano alzarsi la mattina, uscire a stomaco vuoto e andare a caccia. Quindi, l'energia veniva rilasciata prima e solo dopo veniva assorbita, non il contrario!
In sintesi, il digiuno intermittente è una forma di digiuno che non prevede il risparmio di calorie.
La verità è che conosco molte persone che affrontano la situazione molto bene e perdono peso, mantengono il peso e mantengono i giusti livelli di energia.
È sicuramente possibile soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero con due o anche un solo pasto.
La differenza è che se digiuno per 16 ore o più, ho il vantaggio di dare al mio corpo il tempo di rigenerarsi. Questo è il punto importante! I nostri organi hanno bisogno di recuperare. Gli esseri umani non sono macchine digestive; l'intestino ha bisogno di riposo. Il tempo intestinale inizia alle 19:00 e durante la notte inizia a disintossicarsi. Se mangio e faccio spuntini tutto il giorno, ho costantemente picchi di insulina e il mio intestino lavora costantemente.
Nell'età della pietra, le persone non avevano altra scelta che digiunare occasionalmente. E oggi, grazie al moderno movimento Paleo, questo è diventato una tendenza, uno stile di vita.
Esistono oggi diverse strategie per iniziare questo digiuno intermittente.
Consiglio sempre di ridurre innanzitutto la frequenza dei pasti. Inizialmente, si consiglia di consumare tre pasti al giorno. Questo è un primo passo importante, poiché si eliminano spuntini e bevande a base di cola.
E se le persone stanno ottenendo buoni risultati, consiglio di saltare la colazione, o di posticiparla sempre di più, in modo da ottenere un digiuno di 12 ore. Quindi, ad esempio, se mangiate alle 19:00, non fate colazione fino alle 7:00. E poi magari non prima delle 9:00. La digestione non inizia a funzionare fino alle 9:00, e molte persone si sentono molto meglio se fanno colazione più tardi.
L'obiettivo finale, tuttavia, è far riposare l'intestino per 16 ore e mangiare solo durante le restanti 8 ore. Questo è il classico modello 16/8 del digiuno intermittente. Ciò significa che se mangi alle 19:00, potresti mangiare di nuovo la mattina successiva alle 11:00.
Ma puoi sempre rimandare. L'importante è prestare attenzione a ciò che ti si addice, a ciò che si adatta alla tua vita quotidiana.
Perché mai qualcuno dovrebbe voler fare una cosa del genere? Hai detto che dà tregua agli organi digestivi. Quali altri benefici ne trarrai?
Sascha: In questo modo puoi aumentare enormemente il tuo metabolismo! Puoi sentirti sazio molto più a lungo, poiché stai riducendo naturalmente la quantità di carboidrati, quindi non è un grosso problema se non mangi nulla per qualche ora. Alcune persone iniziano a tremare, ma se il tuo metabolismo si è adattato, questo non succede.
Ciò significa che questa flessibilità ti consente di fare scelte alimentari migliori quando semplicemente non hai tempo per mangiare. Non cercherai più cibi poco sani come facevi prima, ma semplicemente rimanderai il pasto successivo senza dover soffrire la fame.
Perdere peso è un effetto collaterale gradito, ma non dovrebbe essere la motivazione principale del digiuno. Ci sono altri accorgimenti che puoi adottare se vuoi "solo" perdere peso. Ma se vuoi ottenere di più, se sei costantemente stanco, hai problemi digestivi e così via, allora il digiuno intermittente vale sicuramente la pena.
E il corpo può iniziare a guarire! Questo è importante, ad esempio, per le persone affette da malattie infiammatorie, perché la tendenza all'infiammazione nell'intestino e in tutto il corpo diminuisce. Il corpo trova il tempo di riparare e sostituire le cellule. E grazie a questi processi rigenerativi, le persone spesso dormono meglio spontaneamente.
Molte persone temono di non avere più energie. Ecco perché ci hanno sempre detto che dobbiamo fare colazione, per avere più energia e riuscire a concentrarci.
Sascha: Questa è una superstizione. Altrimenti i nostri antenati non sarebbero sopravvissuti, perché non sarebbero stati in grado di concentrarsi o di cacciare!
La mancanza di energia di solito non deriva da un'alimentazione troppo scarsa, ma piuttosto da una mancanza di flessibilità metabolica, perché il corpo semplicemente non riesce a passare dal bruciare zuccheri al bruciare grassi. Le nostre riserve di grasso servono proprio a questo: come riserva di energia. Ma se il corpo non riesce ad attingere a esse, allora sono inutili.
Mi è stato detto che se si pratica il digiuno intermittente si può mangiare tutto ciò che si vuole e si perde comunque peso.
Sascha: È una sciocchezza! Puoi commettere molti più peccati senza ingrassare. C'è differenza.
Perdere peso sarà difficile. Se mangi patate, riso o pasta ogni giorno e te ne stai seduto in ufficio, il digiuno intermittente non ti aiuterà a perdere peso perché non stimolerà il tuo metabolismo.
Se si incorporano più grassi e colesterolo (uova, oli sani, ecc.) e si fornisce così al corpo più energia sotto forma di grassi, il corpo inizia a bruciare i grassi perché si rende conto che ce ne sono abbastanza. Il problema è che le persone combinano i grassi con i carboidrati. Questa era già una cattiva idea nel sistema di combinazione alimentare. È come quando metto zucchero e grassi in una padella: caramellano. Voglio caramelle al caramello nelle mie arterie? Non proprio.
Quindi dovresti tenere questi due ingredienti rigorosamente separati. Se combini verdure, insalata e carne, dovresti eliminare il contorno saziante. In tal caso, opterei per un'opzione a basso contenuto di grassi e carboidrati, come il purè di patate. In questo modo avrò energia, ma non aggiungerò latte o burro per evitare che i due ingredienti si mescolino.
Conosci il principio dell'amido resistente. Puoi lasciare raffreddare le patate e poi riscaldarle. In questo modo avrai molti meno carboidrati complessi metabolizzabili rispetto a mangiarle subito. Questi sono piccoli accorgimenti che puoi adottare e che ti permettono di concederti molto durante il digiuno intermittente. Siamo essenzialmente progettati per il metabolismo dei grassi, che ci permette di vivere più a lungo, ed è per questo che il corpo ha inventato la chetosi.
Hai già fatto diversi episodi sul digiuno intermittente nel tuo podcast . Li linkerò sicuramente nelle note dell'episodio! Hai anche fatto un episodio su chi non dovrebbe digiunare.
Ho un'altra domanda: diresti che è possibile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati durante l'allattamento?
Sascha: Puoi anche seguire una dieta chetogenica! Ma questa è una cosa che ognuno deve decidere da solo. Deve essere sicuramente ricca di nutrienti. Il bambino ha bisogno di molta vitamina D e di molti omega 3, e se non li assumo, avrò un problema. Come (futura) mamma, dovresti tenerlo a mente.
Infine, ho una domanda sui figli. Tu stesso sei padre. Quanti anni hanno i tuoi figli?
Sascha: Mia figlia compirà 7 anni e mio figlio 8.
Come lo fai con i bambini?
Sascha: Con i bambini, è tutta un'altra storia. Ai bambini è permesso mangiare cinque volte al giorno, e secondo me dovrebbero, perché hanno stomaci molto più piccoli e possono immagazzinare meno energia. Se il bambino è incline all'obesità, il numero di pasti dovrebbe essere ridotto.
Le bibite gassate dovrebbero essere generalmente vietate ai bambini a causa del loro contenuto di zucchero. Dovrebbero anche limitare il consumo di insalata e verdura, poiché i bambini sono molto ricchi di carboidrati. Questo significa che il cervello è ancora in fase di sviluppo e, durante questa fase, ha bisogno di più zuccheri, e gli organi necessitano di più energia perché sono molto più stimolati dal metabolismo. Pertanto, un bambino può assumere più zucchero, ma ovviamente bisogna prestare attenzione alla fonte. Dovrebbero mangiare più frutta fresca, frullati, pane fatto in casa e molto altro.
E come detto: se sei in sovrappeso, riduci i pasti. Fai uno spuntino tra un pasto e l'altro, oppure mangia della frutta come spuntino. Se incoraggi tuo figlio a fare esercizio fisico, il suo metabolismo risponderà molto rapidamente! I bambini in sovrappeso di solito perdono di nuovo peso entro tre mesi, mentre noi adulti impieghiamo fino a 12 mesi.
Penso che tenere i bambini lontani dai carboidrati sia una cattiva idea. Porta alla frustrazione. Hanno bisogno di questa energia prontamente disponibile più di noi. Finché i bambini sono metabolicamente attivi, fanno esercizio fisico e amano muoversi, non si può sbagliare.
Puoi portarli a fare la spesa, coinvolgerli e fargli provare qualcosa. I miei figli adorano il cibo crudo, ma sono un po' cauta. Non dovresti dargli cibo crudo tutto il giorno, perché causa problemi digestivi. Va bene mangiarlo fino alle 16:00, poi dovresti smettere in modo che il loro intestino possa riprendersi prima di cena. E soprattutto: non puoi convincere i bambini!
Esatto, mangiare dovrebbe essere un divertimento. Il mio consiglio è sempre quello di dare l'esempio ai vostri figli. Più è probabile che i bambini lo imitino, più ammirano i loro genitori. Ho avuto clienti che sono passati a una dieta sana, ma hanno comunque servito ai loro figli la "dieta" sbagliata. A un certo punto, i bambini si sono lamentati perché volevano mangiare come i loro genitori.
Sascha: E molti genitori sottovalutano questo aspetto! Se mi siedo sul divano con le patatine e porto i bambini con me, non posso aspettarmi che mangino gli snack. Bisogna dare il buon esempio. E se i bambini sono disposti a provare cose nuove, c'è la possibilità che si abituino a cose nuove.
È stato davvero bello ed emozionante fare questa intervista con te! Per favore, dimmi dove la gente può trovarti.
Sascha: Ho due podcast, uno dei quali è stato interrotto perché era composto solo da 100 episodi. Si parla molto di diete chetogeniche e digiuno intermittente, e sfato miti comuni (i carboidrati sono necessari per sopravvivere, la colazione è il pasto più importante, ecc.).
Si chiama "spuntini salutari" e lo puoi trovare su https://paleo-lounge.de/podcast
Ci sono due podcast: " Snack salutari" e " Paleo Lounge ".
Questo è il podcast dell'intervista. E ho anche un gruppo su Facebook chiamato "Paleo Lounge".
Ora, vi consiglio di iscrivervi al podcast per non perdervi nemmeno un episodio e, se vi piace quello che ascoltate, apprezzerei molto una recensione su iTunes o Apple Podcast. Queste recensioni aiutano anche altre persone a trovare il podcast, così possiamo diffondere la conoscenza sulla salute e il benessere intestinale più ampiamente.
In questa puntata parlo con il coach Paleo Sascha Röhler , tra le altre cose, dei seguenti punti:
- Cos'è la dieta Paleo e quali sono i suoi benefici?
- Cereali e legumi sono davvero tabù?
- Come funziona il digiuno intermittente?
- Anche i bambini dovrebbero evitare lo zucchero e i carboidrati veloci?
- E: come puoi influenzare positivamente le abitudini alimentari dei tuoi figli
Questo è un episodio molto istruttivo, con molte informazioni e contenuti utili. Il testo che segue è solo un riassunto e, se siete interessati all'argomento, vi consiglio vivamente di ascoltare l'intera puntata!
La dieta Paleo è davvero salutare se in passato le persone non vivevano molto a lungo?
Il tuo blog si chiama Paleo Lounge. Inizierò con una domanda piuttosto provocatoria, che mi viene posta abbastanza spesso: se la dieta Paleo era così sana, perché allora le persone non vivevano più a lungo?
Sascha: A quei tempi, se qualcuno si rompeva una gamba, si infettava e moriva. Non esistevano antibiotici, antinfiammatori, né la medicina moderna. Bastava un piccolo aiuto.
Solo quando gli esseri umani divennero sedentari, quando cominciarono a pensare all'acqua e a bere acqua pulita, sedendosi ogni giorno in un luogo caldo e asciutto, non morirono più per cose banali come la febbre.
A quei tempi, molte donne e bambini morivano di parto. Questo ridusse rapidamente l'aspettativa di vita media, o meglio, l'età media.
L'aspettativa di vita era complessivamente più bassa. Oggi, spesso si dice che anche allora c'era chi aveva il cancro e nessuno poteva aiutarli, ecc. Mi fa sempre sorridere, perché la natura non ha voluto che le persone morissero di malattia.
Bisogna capire da dove provengono effettivamente. È sempre facile affermare che anche gli uomini dell'età della pietra soffrissero di queste malattie, ma che all'epoca non fossero diagnosticabili. Non c'è modo di indagarle. Non possiamo più riprodurle.
Una cosa è certa: di tanto in tanto vengono scoperte mummie congelate in cui viene diagnosticata l'osteoartrite. Ma non stiamo parlando di uomini dell'età della pietra, bensì di persone vissute 8.000-9.000 anni fa, come Ötzi, l'uomo venuto dal ghiaccio.
Cos'è la dieta Paleo? Qual è la filosofia della dieta Paleo?
Sascha: Il Paleo è un periodo della storia umana iniziato 2,5 milioni di anni fa e terminato intorno all'ultima era glaciale. Gli esseri umani iniziarono a fondare villaggi e insediamenti e a diventare ciò che intendiamo per umani. Questo accadde quasi 10.000 anni fa, e il periodo precedente è chiamato Paleolitico.
Per molti millenni, gli esseri umani hanno vissuto come cacciatori e raccoglitori
A quel tempo, mangiavamo ciò che la natura ci offriva. Logicamente, si trattava per lo più di cibo non elaborato. Mangiavano radici e bacche, cacciavano animali e mangiavano qualsiasi tipo di frutta e verdura fosse disponibile in natura. Non mangiavano tanta carne come spesso si sostiene. Gli esseri umani erano in realtà pescatori e raccoglitori, essendosi sempre stabiliti vicino all'acqua perché sapevano di poter raccogliere i frutti del mare e di avervi accesso attraverso l'acqua. Esistono diverse paleoregioni. In Cina, le persone mangiavano più pesce e facevano più affidamento sulle alghe. Col tempo, i giapponesi svilupparono un enzima che permise loro di metabolizzare meglio le alghe e il loro contenuto. Ecco perché gli europei non amano mangiarne grandi quantità. In Sud America, le persone mangiavano altri animali, e in Europa e Nord America, dove vivevano i nativi americani, cacciavano significativamente di più e mangiavano più bisonti.
Perché è rilevante per noi?
Sascha: Negli ultimi 200 anni, il cibo è cambiato in modo più radicale rispetto ai 2,5 milioni di anni precedenti. Stiamo parlando di aspetti come la lavorazione degli alimenti e la loro manipolazione inappropriata. I cereali sono preziosi e hanno contribuito notevolmente a combattere la fame nel mondo, ma il modo in cui li consumiamo e li trasformiamo oggi non è più corretto. Se osserviamo ciò che facevano i nostri antenati del Neolitico, scopriamo ripetutamente che mangiavano e trasformavano i cereali, ma nel loro modo originale. Li fermentavano, li fermentavano (involontariamente). Queste sono tutte cose che oggi non sappiamo più.
Cosa significa la dieta Paleo
Oggi tutto deve essere veloce e vario. Si è sviluppata una certa dipendenza dal cibo, e dobbiamo prestargli maggiore attenzione. Questo è il problema. Quando compro qualcosa di confezionato, devo chiedermi: "Ne ho davvero bisogno?". È 10 volte meglio mangiare un'insalata tradizionale e verdure tradizionali ben lavate che mangiare cereali lavorati industrialmente tutto il giorno.
In sintesi, la dieta Paleo consiste essenzialmente nel consumare alimenti il più possibile naturali. Molte verdure, frutta, pesce, carne, uova, frutta secca?
Sascha: Esatto. Puoi mangiare tutti i cereali, tranne i cereali integrali (perché contengono molto amido). Ma questa è una decisione individuale.
Non sei completamente contrario ai cereali? Dipende dal tipo di cereale e da come viene preparato.
Sascha: Certo. Se qualcuno soffre di intolleranza al glutine (celiachia) , dovrebbe starne lontano. È logico. Poiché la celiachia è attualmente considerata incurabile, è una condizione che dura tutta la vita. Le persone possono ricorrere ai cereali senza glutine se lo desiderano. Si può anche ricorrere ai cosiddetti "pseudo-cereali" che non sono graminacee (amaranto, quinoa e grano saraceno). Quindi, demonizzerei il grano, ma considererei tutti gli altri cereali singolarmente.
Come hai appena detto: nell'età della pietra le persone mangiavano cereali, ma probabilmente solo cereali selvatici e poi li "trattavano" di conseguenza.
Sascha: Le persone lo masticavano e scoprirono che, se mangiato non trattato, provocava mal di stomaco. Le persone reagivano in modo molto sensibile. Percepivano l'ambiente circostante solo attraverso il dolore, i sintomi di avvelenamento, ecc.
Poi lo valutarono e lo tramandarono. A un certo punto del Neolitico, gli uomini scoprirono cosa succedeva quando il grano veniva schiacciato e macinato. E così, attraverso tentativi ed errori, la gente imparò sempre di più. A un certo punto, si resero conto che, oh, puoi mangiarlo, ti riempie lo stomaco, ti sazia.
A quei tempi, però, la gente sapeva che per rendere il grano digeribile, bisognava metterlo in ammollo, lasciarlo riposare e così via. Ed è quello che facevano.
Consigli per una dieta paleo vegetariana
Cosa ne pensi dei legumi?
Sascha: I legumi sono rigorosamente tabù nella dieta Paleo perché contengono molti antinutrienti. Le piante producono antinutrienti per proteggersi dall'essere mangiate; è un meccanismo di sopravvivenza.
Questi inquinanti, o antinutrienti, vengono scomposti con la stessa facilità dei cereali. E anche i nostri antenati lo sapevano. A quei tempi, li mettevano in ammollo e li lasciavano riposare. Si formava un brodo marrone e, se lo buttavano via, non avevano più problemi di digestione. Tuttavia, avevano solo un contorno saziante perché molti minerali andavano persi nel processo. Certo, assumo proteine, ma non ci si può aspettare una quantità incredibile di nutrienti dai legumi.
Direi che sono proprio gli amminoacidi a giustificare l'inclusione dei legumi nella propria dieta. Questo vale soprattutto per i vegani o i vegetariani che non mangiano carne.
Diresti che se qualcuno volesse seguire una dieta paleo vegetariana, avrebbe senso includere i legumi?
Sascha: Sì! Soprattutto quelle di alta qualità, quelle che provengono da agricoltura biologica e che si possono preparare facilmente in ammollo. Anche se lo dico sempre, anche se cerco di seguire uno stile di vita vegano o vegetariano, trovo una dieta senza uova davvero difficile. Contengono un'incredibile quantità di vitamine e nutrienti. Si possono anche acquistare uova di ottima qualità.
Quando si parla di alimentazione, è sempre importante prestare attenzione ai segnali del proprio corpo!
E ascolta sempre il tuo corpo. Come hai detto, non esiste una sola dieta valida; devi trovare quella che funziona per il tuo corpo. Credo che tu debba essere un po' flessibile e ripensare la tua dieta. Questa nutrizione è qualcosa che potresti attraversare diverse fasi. A seconda dell'età, abbiamo esigenze diverse, a seconda del nostro stile di vita. Temo che molte persone abbiano un'idea sbagliata.
Sascha: Giusto. Devi imparare ad ascoltare i segnali del tuo corpo.
Cos'è esattamente il digiuno intermittente?
Vorrei chiederti del digiuno intermittente . Non è una cosa di cui sono particolarmente esperto, ma vedo che è un argomento popolare e ricevo domande al riguardo di continuo. Puoi spiegarmi brevemente di cosa si tratta?
Sascha: Nell'età della pietra, le persone erano costrette a mangiare tutto quello che riuscivano a trovare (perché non avevano frigoriferi e non riuscivano a fare scorte). Cacciavano, raccoglievano, mangiavano e poi tutto finiva. E non sapevano mai quando avrebbero trovato di nuovo qualcosa da mangiare. Durante i bei periodi caldi, quando le api erano numerose, divoravano miele in grandi quantità. Sapevano benissimo che li faceva ingrassare. Avevano bisogno di quel grasso per superare l'inverno, un periodo in cui non crescevano né frutta né verdura. È qui che si è sviluppato il digiuno intermittente.
Oggi lo chiamiamo così, ma la gente viveva davvero così. Dovevano alzarsi la mattina, uscire a stomaco vuoto e andare a caccia. Quindi, l'energia veniva rilasciata prima e solo dopo veniva assorbita, non il contrario!
In sintesi, il digiuno intermittente è una forma di digiuno che non prevede il risparmio di calorie.
La verità è che conosco molte persone che affrontano la situazione molto bene e perdono peso, mantengono il peso e mantengono i giusti livelli di energia.
È sicuramente possibile soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero con due o anche un solo pasto.
Un grande vantaggio del digiuno intermittente: sollievo per l'intestino e la digestione
La differenza è che se digiuno per 16 ore o più, ho il vantaggio di dare al mio corpo il tempo di rigenerarsi. Questo è il punto importante! I nostri organi hanno bisogno di recuperare. Gli esseri umani non sono macchine digestive; l'intestino ha bisogno di riposo. Il tempo intestinale inizia alle 19:00 e durante la notte inizia a disintossicarsi. Se mangio e faccio spuntini tutto il giorno, ho costantemente picchi di insulina e il mio intestino lavora costantemente.
Nell'età della pietra, le persone non avevano altra scelta che digiunare occasionalmente. E oggi, grazie al moderno movimento Paleo, questo è diventato una tendenza, uno stile di vita.
Come si inizia a praticare il digiuno intermittente?
Esistono oggi diverse strategie per iniziare questo digiuno intermittente.
Consiglio sempre di ridurre innanzitutto la frequenza dei pasti. Inizialmente, si consiglia di consumare tre pasti al giorno. Questo è un primo passo importante, poiché si eliminano spuntini e bevande a base di cola.
E se le persone stanno ottenendo buoni risultati, consiglio di saltare la colazione, o di posticiparla sempre di più, in modo da ottenere un digiuno di 12 ore. Quindi, ad esempio, se mangiate alle 19:00, non fate colazione fino alle 7:00. E poi magari non prima delle 9:00. La digestione non inizia a funzionare fino alle 9:00, e molte persone si sentono molto meglio se fanno colazione più tardi.
L'obiettivo finale, tuttavia, è far riposare l'intestino per 16 ore e mangiare solo durante le restanti 8 ore. Questo è il classico modello 16/8 del digiuno intermittente. Ciò significa che se mangi alle 19:00, potresti mangiare di nuovo la mattina successiva alle 11:00.
Ma puoi sempre rimandare. L'importante è prestare attenzione a ciò che ti si addice, a ciò che si adatta alla tua vita quotidiana.
Altri benefici del digiuno intermittente possono includere l'aumento del metabolismo e la riduzione dell'infiammazione
Perché mai qualcuno dovrebbe voler fare una cosa del genere? Hai detto che dà tregua agli organi digestivi. Quali altri benefici ne trarrai?
Sascha: In questo modo puoi aumentare enormemente il tuo metabolismo! Puoi sentirti sazio molto più a lungo, poiché stai riducendo naturalmente la quantità di carboidrati, quindi non è un grosso problema se non mangi nulla per qualche ora. Alcune persone iniziano a tremare, ma se il tuo metabolismo si è adattato, questo non succede.
Ciò significa che questa flessibilità ti consente di fare scelte alimentari migliori quando semplicemente non hai tempo per mangiare. Non cercherai più cibi poco sani come facevi prima, ma semplicemente rimanderai il pasto successivo senza dover soffrire la fame.
Perdere peso è un effetto collaterale gradito, ma non dovrebbe essere la motivazione principale del digiuno. Ci sono altri accorgimenti che puoi adottare se vuoi "solo" perdere peso. Ma se vuoi ottenere di più, se sei costantemente stanco, hai problemi digestivi e così via, allora il digiuno intermittente vale sicuramente la pena.
E il corpo può iniziare a guarire! Questo è importante, ad esempio, per le persone affette da malattie infiammatorie, perché la tendenza all'infiammazione nell'intestino e in tutto il corpo diminuisce. Il corpo trova il tempo di riparare e sostituire le cellule. E grazie a questi processi rigenerativi, le persone spesso dormono meglio spontaneamente.
Paura e incomprensioni sul digiuno intermittente
Molte persone temono di non avere più energie. Ecco perché ci hanno sempre detto che dobbiamo fare colazione, per avere più energia e riuscire a concentrarci.
Sascha: Questa è una superstizione. Altrimenti i nostri antenati non sarebbero sopravvissuti, perché non sarebbero stati in grado di concentrarsi o di cacciare!
La mancanza di energia di solito non deriva da un'alimentazione troppo scarsa, ma piuttosto da una mancanza di flessibilità metabolica, perché il corpo semplicemente non riesce a passare dal bruciare zuccheri al bruciare grassi. Le nostre riserve di grasso servono proprio a questo: come riserva di energia. Ma se il corpo non riesce ad attingere a esse, allora sono inutili.
Mi è stato detto che se si pratica il digiuno intermittente si può mangiare tutto ciò che si vuole e si perde comunque peso.
Sascha: È una sciocchezza! Puoi commettere molti più peccati senza ingrassare. C'è differenza.
Perdere peso sarà difficile. Se mangi patate, riso o pasta ogni giorno e te ne stai seduto in ufficio, il digiuno intermittente non ti aiuterà a perdere peso perché non stimolerà il tuo metabolismo.
Se si incorporano più grassi e colesterolo (uova, oli sani, ecc.) e si fornisce così al corpo più energia sotto forma di grassi, il corpo inizia a bruciare i grassi perché si rende conto che ce ne sono abbastanza. Il problema è che le persone combinano i grassi con i carboidrati. Questa era già una cattiva idea nel sistema di combinazione alimentare. È come quando metto zucchero e grassi in una padella: caramellano. Voglio caramelle al caramello nelle mie arterie? Non proprio.
Quindi dovresti tenere questi due ingredienti rigorosamente separati. Se combini verdure, insalata e carne, dovresti eliminare il contorno saziante. In tal caso, opterei per un'opzione a basso contenuto di grassi e carboidrati, come il purè di patate. In questo modo avrò energia, ma non aggiungerò latte o burro per evitare che i due ingredienti si mescolino.
Conosci il principio dell'amido resistente. Puoi lasciare raffreddare le patate e poi riscaldarle. In questo modo avrai molti meno carboidrati complessi metabolizzabili rispetto a mangiarle subito. Questi sono piccoli accorgimenti che puoi adottare e che ti permettono di concederti molto durante il digiuno intermittente. Siamo essenzialmente progettati per il metabolismo dei grassi, che ci permette di vivere più a lungo, ed è per questo che il corpo ha inventato la chetosi.
Hai già fatto diversi episodi sul digiuno intermittente nel tuo podcast . Li linkerò sicuramente nelle note dell'episodio! Hai anche fatto un episodio su chi non dovrebbe digiunare.
Ho un'altra domanda: diresti che è possibile seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati durante l'allattamento?
Sascha: Puoi anche seguire una dieta chetogenica! Ma questa è una cosa che ognuno deve decidere da solo. Deve essere sicuramente ricca di nutrienti. Il bambino ha bisogno di molta vitamina D e di molti omega 3, e se non li assumo, avrò un problema. Come (futura) mamma, dovresti tenerlo a mente.
I consigli nutrizionali di Sascha per i bambini
Infine, ho una domanda sui figli. Tu stesso sei padre. Quanti anni hanno i tuoi figli?
Sascha: Mia figlia compirà 7 anni e mio figlio 8.
Come lo fai con i bambini?
Sascha: Con i bambini, è tutta un'altra storia. Ai bambini è permesso mangiare cinque volte al giorno, e secondo me dovrebbero, perché hanno stomaci molto più piccoli e possono immagazzinare meno energia. Se il bambino è incline all'obesità, il numero di pasti dovrebbe essere ridotto.
Le bibite gassate dovrebbero essere generalmente vietate ai bambini a causa del loro contenuto di zucchero. Dovrebbero anche limitare il consumo di insalata e verdura, poiché i bambini sono molto ricchi di carboidrati. Questo significa che il cervello è ancora in fase di sviluppo e, durante questa fase, ha bisogno di più zuccheri, e gli organi necessitano di più energia perché sono molto più stimolati dal metabolismo. Pertanto, un bambino può assumere più zucchero, ma ovviamente bisogna prestare attenzione alla fonte. Dovrebbero mangiare più frutta fresca, frullati, pane fatto in casa e molto altro.
E come detto: se sei in sovrappeso, riduci i pasti. Fai uno spuntino tra un pasto e l'altro, oppure mangia della frutta come spuntino. Se incoraggi tuo figlio a fare esercizio fisico, il suo metabolismo risponderà molto rapidamente! I bambini in sovrappeso di solito perdono di nuovo peso entro tre mesi, mentre noi adulti impieghiamo fino a 12 mesi.
Penso che tenere i bambini lontani dai carboidrati sia una cattiva idea. Porta alla frustrazione. Hanno bisogno di questa energia prontamente disponibile più di noi. Finché i bambini sono metabolicamente attivi, fanno esercizio fisico e amano muoversi, non si può sbagliare.
Puoi portarli a fare la spesa, coinvolgerli e fargli provare qualcosa. I miei figli adorano il cibo crudo, ma sono un po' cauta. Non dovresti dargli cibo crudo tutto il giorno, perché causa problemi digestivi. Va bene mangiarlo fino alle 16:00, poi dovresti smettere in modo che il loro intestino possa riprendersi prima di cena. E soprattutto: non puoi convincere i bambini!
Esatto, mangiare dovrebbe essere un divertimento. Il mio consiglio è sempre quello di dare l'esempio ai vostri figli. Più è probabile che i bambini lo imitino, più ammirano i loro genitori. Ho avuto clienti che sono passati a una dieta sana, ma hanno comunque servito ai loro figli la "dieta" sbagliata. A un certo punto, i bambini si sono lamentati perché volevano mangiare come i loro genitori.
Sascha: E molti genitori sottovalutano questo aspetto! Se mi siedo sul divano con le patatine e porto i bambini con me, non posso aspettarmi che mangino gli snack. Bisogna dare il buon esempio. E se i bambini sono disposti a provare cose nuove, c'è la possibilità che si abituino a cose nuove.
È stato davvero bello ed emozionante fare questa intervista con te! Per favore, dimmi dove la gente può trovarti.
Sascha: Ho due podcast, uno dei quali è stato interrotto perché era composto solo da 100 episodi. Si parla molto di diete chetogeniche e digiuno intermittente, e sfato miti comuni (i carboidrati sono necessari per sopravvivere, la colazione è il pasto più importante, ecc.).
Si chiama "spuntini salutari" e lo puoi trovare su https://paleo-lounge.de/podcast
Ci sono due podcast: " Snack salutari" e " Paleo Lounge ".
Questo è il podcast dell'intervista. E ho anche un gruppo su Facebook chiamato "Paleo Lounge".
Ora, vi consiglio di iscrivervi al podcast per non perdervi nemmeno un episodio e, se vi piace quello che ascoltate, apprezzerei molto una recensione su iTunes o Apple Podcast. Queste recensioni aiutano anche altre persone a trovare il podcast, così possiamo diffondere la conoscenza sulla salute e il benessere intestinale più ampiamente.
