Come nell'ultimo episodio, questa volta rispondo a una domanda di un ascoltatore del podcast, vale a dire
Questa volta, però, ho invitato un'esperta a unirsi a me: Alexandra Friedhoff. È una coach di nutrizione e salute per Low Carb - LCHF - Keto (LCHF Academy Germania), una naturopata per la psicoterapia e una coach di terapia comportamentale.
Il suo motto è "Invecchiare in salute". Nel podcast racconta come ha scoperto questo argomento.
Parleremo, tra le altre cose:
Potete ascoltare l'episodio qui:
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Julia: Sono così felice di avere come ospite oggi la deliziosa Alexandra Friedhoff. Benvenuta, Alexandra, al podcast.
Alexandra: Grazie, ciao Julia. Sono così felice di essere qui con te oggi.
Julia: Sì, anch'io sono felice. Ci conosciamo personalmente. Penso sempre che sia bello poter rimanere in contatto, chattare online. Penso che sia una cosa meravigliosa, soprattutto in questo momento in cui non possiamo viaggiare.
Alexandra: Assolutamente. È sicuramente un ottimo mezzo.
Julia: Sono d'accordo. Non ero a conoscenza della tua specializzazione. Sei specializzata in persone anziane, quelle sopra i 60 anni. Non so nemmeno come chiami quel gruppo...
Alexandra: È un'ottima domanda iniziale, perché anch'io ne ero incinta da molto tempo. Ho sempre usato il termine "anziani", ma poi ho capito che, sebbene quasi tutti vogliano invecchiare, nessuno vuole essere vecchio . Molti associano naturalmente il termine "anziani" a un'età avanzata. In realtà è un miscuglio di anziani giovani dentro, "anziani che invecchiano al meglio", over 60, over 70... Quindi, è davvero un mix eterogeneo. Continuo a dire che la parola chiave è semplicemente "anziani giovani dentro".
Julia: Se posso chiedertelo indiscretamente, hai già più di 60 anni?
Alexandra: No, non lo sono. Ho 52 anni.
Julia: Come ti è venuto in mente questo argomento? Come ti è venuto in mente?
Alexandra: In vari modi. Per prima cosa, ho osservato le donne della mia famiglia. Le mie nonne e bisnonne sono vissute tutte fino a tarda età, ma erano anche tutte molto malate. Mi ha sempre dato fastidio la quantità di farmaci che dovevano prendere! Non mi piaceva, ma non sapevo cosa fare.
Lavoro part-time qui a Berlino per un'agenzia che fornisce assistenza quotidiana agli anziani. Ho visto in quasi ogni casa una grande scatola di farmaci sul tavolo. Ho anche visto come molti anziani non riuscissero nemmeno a fissare un appuntamento prima delle 10 o delle 11 del mattino perché avevano davvero bisogno di riprendersi dalla notte trascorsa. Molti prendevano sonniferi, antidolorifici... un cocktail colorato del genere. Questo mi ha fatto tanto male e mi ha fatto tanto dispiacere. Questi sono stati stimoli davvero significativi che mi hanno fatto dire: voglio semplicemente trasmettere questa conoscenza alle persone.
Julia: Penso che sia molto, molto bello. Non molto tempo fa, mi è stata posta una domanda su questo argomento... In base al mio podcast, un ascoltatore mi ha scritto chiedendomi se potevo dire qualcosa sull'alimentazione per le persone over 60. Ci ho pensato un po' e poi ho pensato: sì, hanno davvero bisogno di mangiare in modo diverso? L'alimentazione è alimentazione. Ma penso che sarà interessante dare un'occhiata e vedere se ci sono esigenze diverse.
Cominciamo con l'argomento nutrizione. Diresti che le persone anziane dovrebbero mangiare in modo diverso rispetto ai giovani?
Alexandra: Non direi proprio questo, soprattutto perché a una certa età non scatta un interruttore e il corpo funziona in modo diverso. Assolutamente no. Ma ciò che cambia sicuramente, ovviamente, sono le esigenze del corpo e, invecchiando, emergono carenze alimentari che forse in gioventù si riusciva a gestire in modo molto diverso. Molte persone non fanno più tanto esercizio fisico, seguono una dieta molto sbilanciata, il loro metabolismo rallenta e molti hanno carenze di nutrienti e vitamine di cui sono completamente inconsapevoli. Molti hanno interazioni con i farmaci. È davvero un grande cocktail.
Non si può dire che tutto aiuti tutti. Per me è sempre molto importante conoscere personalmente i miei clienti, raccogliere un'anamnesi completa, soprattutto per quanto riguarda lo stile di vita e le abitudini alimentari, e poi chiedere specificamente informazioni su sintomi o problemi. Questo mi apre una strada che poi seguo.
Non direi mai che una persona anziana debba necessariamente mangiare in modo completamente diverso. No.
Julia: Ma immagino che possa essere un po' difficile che certe abitudini siano diventate ancora più radicate semplicemente perché sono state seguite per molto tempo. Che tu abbia una routine nella tua dieta. Si dice sempre che invecchiando non si è più abbastanza flessibili per provare cose nuove. Come valuti la disponibilità dei tuoi clienti a farlo?
Alexandra: Varia molto. Ci sono persone che se ne stanno lì sedute, davvero curiose, entusiaste che qualcuno spieghi loro i concetti. La maggior parte delle persone riceve una diagnosi dal proprio medico, ma nessuna spiegazione su cosa ci sia dietro. Perché , ad esempio, qualcuno ha il diabete di tipo 2, o livelli lipidici cronicamente elevati, o la steatosi epatica non alcolica? Stanno lì con la diagnosi e, nel peggiore dei casi, il medico dice: "No, non devi cambiare nulla. Prendi solo i farmaci e poi starai bene". Quindi, vedo come improvvisamente diventano così felici e sbocciano perché finalmente... sì, hanno effettivamente una ricetta a portata di mano. "Wow! Ora posso iniziare!"
Certo, ci sono anche quelli – e hai perfettamente ragione – che non riescono a immaginare di rinunciare al pane o alle patate. Questo richiede un po' più di sensibilità, non per imporre qualcosa a qualcuno, ma per osservare davvero la sua situazione. Poi si comincia davvero con piccoli passi.
Julia: Anche se le persone vengono da te volontariamente, giusto?
Alexandra: Esatto. Vengono da me volontariamente, o "semi-volontariamente", perché una volta il medico mi ha detto: "Ehi, ora devi trovare qualcosa". Posso fatturare solo privatamente. Quindi, le persone devono essere disposte a investire denaro.
Julia: Sì. Penso che a volte non sia poi così male, perché aumenta la voglia di fare qualcosa. A essere sinceri, cambiare dieta è sempre un po' difficile e faticoso all'inizio.
Alexandra: Assolutamente sì.
Julia: Dove vedi le principali difficoltà o sfide? Sta emergendo qualcosa? C'è qualcosa con cui pensi che le persone stiano davvero lottando di più?
Alexandra: Ti riferisci al cambiamento di dieta?
Julia: Sì, durante la transizione o forse anche durante l'implementazione stessa? Ci sono fattori che potrebbero ostacolare, soprattutto per le persone anziane?
Alexandra: Beh, per prima cosa, mi sono concentrata un po' su una dieta a basso contenuto di carboidrati, più simile a una dieta chetogenica. Ciò significa lavorare con una quantità molto, molto ridotta di carboidrati, ovvero carboidrati – lo dico senza mezzi termini – che sono relativamente poco sani: pane, pasta, patate, torte, dolci. Poi, usare più grassi sani.
Da un lato, c'è sempre il rischio che le persone siano disposte a ridurre i carboidrati, ma purtroppo non aumentino i grassi nella stessa misura. Perché, ovviamente, questo è un altro vecchio equivoco: "Oh no, i grassi non ci fanno bene!". C'è il rischio che carboidrati e grassi vengano semplicemente eliminati. In tal caso, ovviamente, non solo si verificano sintomi fisici di astinenza, ma anche l'umore precipita molto, molto rapidamente. Potresti persino non vedere alcun risultato. Quindi, questo è sempre il mio obiettivo principale: spiegare bene le cose e poi supportare le persone un po' più da vicino e tenere d'occhio la situazione.
D'altro canto, capita spesso che le persone anziane, in particolare, non abbiano più lo stesso appetito. Quando cambiano dieta, spesso si rendono conto: "Oh, non ho più fame ". Semplicemente perché si sentono intensamente sazi. Se da un lato questo è un bene, dall'altro comporta sempre il rischio di assumere troppe poche calorie in totale, anche se non contiamo le calorie.
Molte persone non hanno voglia di cucinare. Molti vorrebbero che fosse davvero, davvero semplice. Non vogliono passare troppo tempo ai fornelli. Sì, è qui che devo usare un po' di immaginazione. Penso che si possa fare molto anche solo con un frullatore. È il modo più veloce. Mescolare insieme cose davvero buone e nutrienti. Qualcosa del genere, per esempio. Quindi, questi sono tutti ostacoli, ma possono anche essere facilmente superati.
Julia: Potresti darci un consiglio specifico, una ricetta o qualcosa del genere? Quando dici "mixer", cosa intendi?
Alexandra: Molte persone sono restie a mangiare uova crude. L'ho già sentito dire, ma a me piace molto. Bacche congelate – le ho sempre a portata di mano: lamponi, mirtilli, more – basta metterne una manciata nel frullatore, aggiungere una o due uova crude, poi del quark intero e magari un goccio di panna o un po' d'acqua, e frullare il tutto. È davvero veloce e ho creato un alimento molto nutriente con un buon contenuto di grassi e, soprattutto, di proteine. Perché le proteine sono molto, molto importanti anche per le persone anziane.
Julia: Sì, e stai quasi prendendo due piccioni con una fava, perché non ci vuole molto tempo per prepararlo e immagino che anche chi non ha particolarmente fame possa mangiare qualcosa del genere abbastanza bene.
Alexandra: Esatto, esatto. Non devono essere sempre due uova. Allora ne prendi solo una. Fai sempre un pasto veloce e puoi praticamente controllarlo tu stessa: è questo il bello: per quante ore ti sazierà.
Julia: Sì. Che consigli daresti a chi dice: "Fa troppo fatica andare a fare la spesa". Potresti dover trascinare tutto in giro. Potrebbe anche essere un ostacolo? La scocciatura di dover procurarsi cose che siano anche sane?
Alexandra: Beh, non ho ancora riscontrato questo problema nella pratica, che si sia rivelato un ostacolo. Forse si può aggirare in qualche modo con i servizi di consegna, visto che oggigiorno si può ordinare tutto online. Certo, si potrebbe dire: "Beh, ma a quell'età? Si siedono davanti al computer, signore e signori, e ordinano online?"
Julia: Sì, stavo solo pensando un po' a mia nonna. Mia nonna ha avuto cinque figli e cucinava sempre, e cucinava davvero, davvero bene. Ora vive da sola e non cucina più. Non si muove più come prima, non è molto brava a camminare e tutto il resto, e poi vedo che mangia solo quark e nient'altro. Mi chiedevo come potrei convincerla ad andare di nuovo a fare la spesa? Ma hai ragione: fatti aiutare, magari scrivi quello che ti serve e chiedi a qualcun altro di comprarlo, o addirittura ordinarlo per te.
Alexandra: Assolutamente. Lo noto soprattutto tra le persone anziane, che escono più spesso per piccoli acquisti, il che penso sia fantastico nella vita di tutti i giorni perché li motiva a uscire. Certo, al momento, durante la pandemia di coronavirus, può essere controproducente, perché molte persone anziane in particolare non osano uscire affatto. Vedo un certo rischio che qualcuno rimanga a casa e non vada a fare la spesa per paura. Ma è proprio per questo che ci sono aziende come questa che forniscono questi aiuti quotidiani, non è vero? È una cosa fantastica. O un aiuto di quartiere. Viene offerto di tutto, almeno qui a Berlino.
Julia: Sì, in Svizzera ci sono programmi di aiuto di quartiere e cose del genere. Penso decisamente che sia una buona cosa. E se qualcuno dice: "Non ho molta voglia di cucinare?", a volte mi sento rispondere: "Sì, da quando vivo da sola" – magari se il mio compagno è morto – "non vale la pena cucinare per me da sola". Che consigli hai?
Alexandra: Beh, qui entrano in gioco due cose. Innanzitutto, è ovviamente indipendente dalla dieta. Il desiderio non ci sarà comunque in quel momento. Ma penso che sia molto più importante fornire al cliente un supporto psicologico. Questo è più in linea con il disturbo da stress post-traumatico o con un disturbo dell'adattamento che si verifica quando un partner di lunga data muore. Credo che ci voglia molta sensibilità per supportare qualcuno in questo modo.
Ho completato diversi corsi di formazione, incluso quello di psicoterapeuta alternativo. Penso che sia davvero, davvero importante, perché circostanze come questa... come essere gravemente sovrappeso, per esempio. C'è una ragione. Penso che sia davvero, davvero importante offrire supporto psicologico. In casi come questo, chiederei sempre se qualcuno è interessato a parlarne, perché non credo sia sufficiente dire semplicemente: "Dai, signora Müller, andiamo a fare shopping". Sì, qualcuno sta semplicemente attraversando un lutto e, credo, ha bisogno di un supporto diverso.
Julia: Sì, e probabilmente anche capire perché è importante. Potresti elencare di nuovo i motivi per cui è importante mangiare bene, soprattutto con l'avanzare dell'età? Quali sono i benefici?
Alexandra: Beh, certo, è benefico a qualsiasi età, come ho detto prima. Quando si è giovani, il corpo è molto più disposto a perdonare i peccati, ma in età avanzata, quando molti processi corporei potrebbero non funzionare più bene, è ancora più importante. Ad esempio, come ho detto, assumere una buona quantità di proteine nella dieta. È davvero importante per i muscoli. I muscoli non sono solo il nostro sistema immunitario; sono anche il nostro intero sistema di supporto. Molte persone sono inclini alle cadute. Più muscoli si hanno, migliore è la postura e meglio si riesce ad attutire una caduta. È davvero importante.
Le carenze di vitamine e nutrienti possono causare o peggiorare un'ampia gamma di malattie. Tra gli esempi figurano la vitamina D, la vitamina B12, il magnesio... Quindi, molte delle cose di cui il corpo ha bisogno per funzionare bene richiedono ancora più attenzione con l'avanzare dell'età. È sempre un po' complicato. Spesso non ce ne accorgiamo nemmeno. Il corpo funziona ancora abbastanza bene. Da un lato, questa è la cosa meravigliosa. Dall'altro, quando compaiono i sintomi, spesso la malattia è già in fase avanzata.
Naturalmente non si può curare tutto con l'alimentazione, ma credo che una buona alimentazione sia davvero la base della salute.
Julia: Prima hai parlato di sovrappeso, e credo che più peso si porti in giro, più diventa difficile rimanere mobili. Qualcuno una volta mi ha detto che le persone invecchiano o si ammalano particolarmente in fretta quando perdono la mobilità. Questa è in realtà la cosa peggiore che possa capitare: non essere più mobili.
Alexandra: Assolutamente. Soprattutto per quanto riguarda malattie degenerative come l'Alzheimer o la demenza. La gente dice sempre: "Fai le parole crociate! Tieni la mente allenata!". È sicuramente un buon consiglio, ma l'esercizio fisico è molto, molto più importante! Che si tratti semplicemente di camminare intorno all'isolato o di ballare un po'. Qualsiasi cosa sia ancora possibile fare a quell'età. È molto, molto importante.
Una volta ho letto un articolo – credo fosse del Dott. Strunk – in cui parlava di un paziente che si era rivolto a lui su una sedia a rotelle. Diceva che anche una persona su una sedia a rotelle può tenere in mano una palla di argilla e lavorarla con le mani. Mi ha davvero toccato, perché è proprio così. Non importa quanto si possa essere limitati, potrebbe esserci ancora un modo per fare qualcosa lentamente.
Julia: Sì, la penso anch'io. Penso anche che il movimento sia un po' sottovalutato.
Alexandra: Sì.
Julia: Prima hai menzionato anche l'aspetto psicologico. Penso che anche questo sia un enorme vantaggio di una buona dieta, tra l'altro: di solito si è di umore migliore. Direi anche che queste connessioni tra salute intestinale e salute mentale sono ben note. C'è questo asse intestino-cervello. Questo è oggetto di studi sempre più approfonditi. Ma penso che molte persone possano confermarlo per esperienza personale, dicendo: "Sono in qualche modo di umore migliore da quando mangio bene e dormo meglio". Dormire è un grosso problema per molte persone anziane. Penso che ci siano dei vantaggi, soprattutto se si considera anche il tema dell'intestino e della sua salute. E dal mio punto di vista, è automatico: se mangi bene, di solito anche la salute dell'intestino migliora.
Alexandra: Spesso è un circolo vizioso, non è vero? Se non mi muovo, divento fiacca. Se sono già malata, ovviamente, non mi sento particolarmente motivata, quindi non faccio nulla. Ma al contrario, se mi sforzo, se faccio qualcosa di facile – come dici tu – le cose migliorano continuamente. Sì, è bello quando qualcuno si dà la spinta, lo fa e lo sente davvero sul proprio corpo. Esattamente quello che dici tu.
L'allenamento di forza, in particolare, innesca così tanti impulsi nel corpo che – come dici tu – influenzano l'intestino, il cervello e così via. Molte persone non se ne rendono nemmeno conto. Credo che l'alimentazione, l'esercizio fisico, tutto – compresa la tua specialità, l'intestino – una volta che ci si addentra davvero, si ha sempre la sensazione: Wow! Sono mondi che si aprono.
Non si può davvero andare abbastanza in profondità per comprendere tutto. La conoscenza cambia così rapidamente oggigiorno! La mia sfida è sempre chiedermi: cosa posso trasmettere in un modo che sia facile da capire, in modo che abbia un impatto reale? Perché non tutti sono interessati a discussioni scientifiche approfondite, giusto? Come posso rendere il più accattivante possibile la spiegazione del perché è fantastico uscire o fare esercizio fisico in questo momento?
Julia: Sì, credo, se non altro perché la psiche migliora, il sistema immunitario migliora e, lasciatemelo dire, l'indipendenza può essere mantenuta. Credo che per molte persone anziane, il punto sia proprio questo: a un certo punto si potrebbe non essere più indipendenti e aver bisogno di aiuto, e credo che più si è in forma fisicamente, più a lungo si può rimanere a casa, ecc. ecc. C'è molto di più.
Se volessimo tornare a un livello più concreto, con consigli e cose del genere, forse le persone che ascoltano dicono: "Ho più di 60 anni. A cosa dovrei prestare attenzione?"
Una cosa che mi è rimasta impressa sono le proteine. Puoi sicuramente assicurarti di assumerne abbastanza. Dal tuo punto di vista e dal mio, penso che entrambi consiglieremmo di non mangiare troppi dolci, troppi carboidrati a rapida digestione, tutti quei prodotti a base di farina bianca, e di concentrarsi un po' su questo. Quali altre cose pensi...?
Volevo farti un'altra domanda: si dice che il metabolismo rallenti nelle persone anziane. Questo significa che non hanno bisogno di molte calorie. Prima hai detto che non conti le calorie. Nemmeno io lo faccio con i miei clienti. C'è qualcosa a cui dovresti comunque prestare attenzione per non assumere troppe calorie?
Alexandra: Dipende tutto dalla composizione dei macronutrienti. I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi. Certo, se mangio molti carboidrati e molti grassi in questa combinazione, è più probabile che ingrassi. Ma se riduco i carboidrati e i grassi diventano più o meno la mia fonte di energia, allora saprò quando ne avrò abbastanza grazie a questa sensazione di sazietà. E questo è l'indicatore giusto.
Quindi, se mangio un pasto e mi accorgo di essere sazio per quattro o cinque ore – questo è quello che diciamo sempre. È il periodo di sazietà. Ma se mi accorgo di avere di nuovo fame dopo due ore, allora il pasto non è stato sicuramente sufficiente. Se mi accorgo che un pasto così abbondante al giorno è sufficiente per me, allora forse era un po' troppo se volevo mangiare di nuovo qualcosa. Quindi è una cosa che devi capire da solo. Ed è proprio questo il punto: tornare a conoscere meglio il proprio corpo, fidarsi del suo istinto. Penso che sia importante.
Julia: Sì, quindi non è una scienza esatta. Se qualcuno ascolta e si chiede: "Ho più di 60 anni e mi chiedo...", dovrebbe continuare a seguire comunque i nostri consigli? Ho già fatto alcune puntate del podcast su come potrebbe essere una dieta del genere.
Cosa ne pensi delle verdure? Quanto pensi che siano importanti?
Alexandra: Penso che le verdure siano molto importanti. Tuttavia, bisogna riconsiderarle se si vuole approfondire l'argomento. Le carote, ad esempio, hanno anche un contenuto di carboidrati relativamente elevato. Se ci si concentra sulle verdure a foglia verde, su qualsiasi cosa cresca fuori terra, si possono mangiare in quantità illimitate. Penso che sia molto importante, anche per via delle fibre. Dico sempre che, in questo "piatto sano", si inizia sempre con una porzione di proteine. Poi metà del piatto è costituito da verdure, e in realtà solo una piccolissima porzione di questo "contorno sostanzioso".
Julia: Il cosiddetto.
Alexandra: Esattamente il cosiddetto. Se proprio vuoi ancora mangiarlo. Patate, pasta, solo una piccola manciata, e non, come spesso ci siamo abituati, un piatto gigante pieno di pasta. Non proprio.
Julia: Sì, sì. Noto che molte persone hanno semplicemente problemi con il cibo crudo, soprattutto se il loro intestino non funziona più bene come una volta perché sono anziane. Consiglierei, soprattutto alle persone anziane, di cuocere le verdure. Se avete un frullatore potente, probabilmente è un'altra storia se le tritate. Ma soprattutto la sera, consiglierei di mangiare verdure cotte perché sono semplicemente più facili da digerire.
Alexandra: Assolutamente. Lo direi anch'io. Tuttavia, se qualcuno che magari ha seguito una dieta relativamente poco sana sta ascoltando questo, o sta pensando: "Sì, fantastico, forse dovrei mangiare di nuovo verdure più spesso"... Anche questo è il tuo campo di competenza, con l'intestino. Non hai necessariamente i batteri giusti per digerire una quantità così grande di verdure crude che ti arrivano. Quindi, forse dovresti procedere con calma.
Julia: Penso anche che le zuppe siano ottime, perché si possono preparare in grandi quantità, quindi non è necessario cucinarle tutti i giorni. Penso che sia un ottimo modo per integrare le verdure. Anche per chi non ama molto le verdure, penso che si possano condire bene e aggiungere altri sapori, e poi piaceranno davvero a tutti.
Alexandra: Esatto. Soprattutto allora, usate più panna, burro, praticamente tutto quello che dicevano sempre le nostre nonne: buon burro, con un pizzico di panna. È molto sano, saziante, e non sono i grassi a farci ingrassare, ma troppi di questi carboidrati ad azione rapida.
Hai appena chiesto di nuovo cosa consiglierei. Assolutamente, fai controllare i livelli di vitamina D dal tuo medico. Continuo a ripeterlo perché noto che molti dei miei clienti non si rendono nemmeno conto di quanto sia importante la vitamina D. È fondamentale per il sistema immunitario, soprattutto durante la pandemia di coronavirus e la stagione influenzale. Stiamo entrando nell'autunno/inverno. È molto, molto importante reintegrare queste riserve. Questo è fondamentale per me.
Julia: Cosa ne pensi di sottoporti a un test dei livelli di nutrienti in generale? Forse ci sono altri parametri che potrebbero essere testati. Lo consigli ai tuoi clienti?
Alexandra: Sì. Assolutamente. Penso che sia molto importante. Non dovresti prendere integratori a caso e prendere qualsiasi cosa. Ci sono enormi differenze nella qualità. Ma sì, lo consiglio, ufficialmente. Oltre alla vitamina D, sicuramente anche la vitamina B12, il magnesio – molto importante – il selenio, lo zinco...
Ma molti non la vogliono, o sfortunatamente, molte compagnie di assicurazione sanitaria non la coprono. È un peccato. Non tutti possono o vogliono permettersela. Ecco perché dico sempre, soprattutto con qualcosa di così importante come la vitamina D, che se qualcuno non l'ha mai assunta e non si è mai sottoposto a test, penso si possa presumere che abbia una carenza. Lo consiglio sempre – a seconda del peso, ovviamente, è una questione di preferenze personali – ma direi che non si sbaglia con 4.000 unità al giorno.
Julia: Giusto. Sì. E se ne valuti il valore, non è poi così costoso. Quindi, penso che sia qualcosa che puoi permetterti una volta.
Alexandra: Esatto. E molte compagnie di assicurazione sanitaria sono cooperative. Quindi vale la pena chiamare e chiedere informazioni. L'ho fatto per i miei genitori, e voilà: è stato pagato subito.
Julia: Ah, fantastico. Buono a sapersi. Sì, forse per concludere, non sarebbe una buona idea dare un'occhiata ai tuoi genitori? Cosa fanno? Cosa mangiano? Certo, non puoi dire loro cosa fare, ma forse puoi semplicemente dare loro un suggerimento se noti qualche problema. Magari dire: "Ehi, anche l'alimentazione potrebbe essere un problema".
Alexandra: Assolutamente. Sì. Giusto.
Julia: Dal momento che ne sai un po' di psicologia, c'è forse un modo migliore o peggiore per far capire a qualcuno che questo potrebbe essere un problema?
Alexandra: Chiedi sempre prima alla persona se è interessata a saperne di più.
Julia: Sì.
Alexandra: Non fare mai coaching senza che ti venga chiesto! Non dispensare mai consigli senza che ti venga chiesto! Se sei interessato, sentiti libero di condividerli.
Ciò che funziona davvero bene per mia madre è che quando sono lì, di solito cucino io. E, direi, il 70% delle volte le piace. Poi mi chiede di cucinarlo di nuovo. È un ottimo approccio. Con mio padre, sono svantaggiata. Lui non vuole cambiare la sua dieta. Ma entrambi apprezzano molto prendere tutti gli integratori che porto loro. E per me, questo è un compromesso in cui penso, ok, non sto facendo molti progressi con la dieta, ma i rimedi sono molto, molto buoni.
Julia: Ottimo. Sì, credo che abbiamo trattato tutto ciò che è importante. O c'è qualcos'altro, dal tuo punto di vista, che ci è sfuggito? Qualcosa che le persone over 60 potrebbero ancora aver bisogno di sapere o sentire?
Alexandra: Credo che abbiamo detto davvero tutto. Per la maggior parte delle persone, credo che il sovrappeso sia raramente un problema in età avanzata. Ma ci sono ancora persone che ogni tanto ci combattono, e forse dovrei sottolineare che il metabolismo basale cala significativamente in età avanzata. Questo è l'unico limite per cui dico che non bisogna contare le calorie, ma forse è meglio tenerlo d'occhio, perché a 70 anni non funziona più bene come a 40 anni circa.
Julia: Sì. Sì. Fantastico. Grazie mille per la fantastica intervista. Penso che questo sia un argomento davvero affascinante che merita attenzione. All'inizio hai parlato di quante persone assumano farmaci, forse anche più di uno, e di come ci sia ancora molto potenziale per migliorare la qualità della vita. Se qualcuno dicesse: "Sono interessato. Vorrei saperne di più. Vorrei lavorare con Alexandra", dove possiamo trovarti?
Alexandra: Mi trovate online, sul mio sito web www.alexandrafriedhoff.de . Lì troverete tutte le informazioni su come contattarmi: via e-mail, per telefono e ho anche una pagina fan su Facebook. Offro coaching dal vivo, ovviamente, e a colori. Ho un piccolo studio a Berlino, a Frohnau, e online, ovviamente. Sono possibili consulenze, proprio come stiamo facendo qui ora tramite Zoom. Mi piace anche farlo.
Julia: Fantastico. Perfetto. Così non devi andare da nessuna parte; puoi discuterne da casa, dal soggiorno o dalla cucina.
Alexandra: Esatto. In tempi di coronavirus, sono anche felice di visitare i clienti a casa loro, se lo desiderano. Guardo tra le dispense, guardo in frigo o addirittura li accompagno a fare la spesa, così possono davvero imparare a fare le cose meglio fin da subito.
Julia: Sì. Ottimo. Grazie per la piacevole conversazione e per il tempo che ci hai dedicato, cara Alexandra.
Alexandra: Con piacere, Julia. Grazie. È stata una bella conversazione.
Julia: Sì, sono d'accordo. Ci vediamo la prossima volta. Ciao!
Questa volta, però, ho invitato un'esperta a unirsi a me: Alexandra Friedhoff. È una coach di nutrizione e salute per Low Carb - LCHF - Keto (LCHF Academy Germania), una naturopata per la psicoterapia e una coach di terapia comportamentale.
Il suo motto è "Invecchiare in salute". Nel podcast racconta come ha scoperto questo argomento.
Parleremo, tra le altre cose:
- Perché l'alimentazione è particolarmente importante per le persone anziane?
- La dieta delle persone over 60 dovrebbe essere diversa da quella dei giovani?
- Quali sono, secondo Alexandra, le principali sfide in materia di nutrizione per gli anziani?
- Quali consigli ha per superare gli ostacoli o le difficoltà riguardanti un'alimentazione sana?
- A cosa dovresti prestare particolare attenzione quando mangi quando invecchi (ad esempio, ci sono nutrienti che sono particolarmente importanti?)
- Vale la pena far analizzare i livelli di micronutrienti?
Potete ascoltare l'episodio qui:
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Julia: Sono così felice di avere come ospite oggi la deliziosa Alexandra Friedhoff. Benvenuta, Alexandra, al podcast.
Alexandra: Grazie, ciao Julia. Sono così felice di essere qui con te oggi.
Julia: Sì, anch'io sono felice. Ci conosciamo personalmente. Penso sempre che sia bello poter rimanere in contatto, chattare online. Penso che sia una cosa meravigliosa, soprattutto in questo momento in cui non possiamo viaggiare.
Alexandra: Assolutamente. È sicuramente un ottimo mezzo.
Julia: Sono d'accordo. Non ero a conoscenza della tua specializzazione. Sei specializzata in persone anziane, quelle sopra i 60 anni. Non so nemmeno come chiami quel gruppo...
Alexandra: È un'ottima domanda iniziale, perché anch'io ne ero incinta da molto tempo. Ho sempre usato il termine "anziani", ma poi ho capito che, sebbene quasi tutti vogliano invecchiare, nessuno vuole essere vecchio . Molti associano naturalmente il termine "anziani" a un'età avanzata. In realtà è un miscuglio di anziani giovani dentro, "anziani che invecchiano al meglio", over 60, over 70... Quindi, è davvero un mix eterogeneo. Continuo a dire che la parola chiave è semplicemente "anziani giovani dentro".
Julia: Se posso chiedertelo indiscretamente, hai già più di 60 anni?
Alexandra: No, non lo sono. Ho 52 anni.
Julia: Come ti è venuto in mente questo argomento? Come ti è venuto in mente?
Alexandra: In vari modi. Per prima cosa, ho osservato le donne della mia famiglia. Le mie nonne e bisnonne sono vissute tutte fino a tarda età, ma erano anche tutte molto malate. Mi ha sempre dato fastidio la quantità di farmaci che dovevano prendere! Non mi piaceva, ma non sapevo cosa fare.
Lavoro part-time qui a Berlino per un'agenzia che fornisce assistenza quotidiana agli anziani. Ho visto in quasi ogni casa una grande scatola di farmaci sul tavolo. Ho anche visto come molti anziani non riuscissero nemmeno a fissare un appuntamento prima delle 10 o delle 11 del mattino perché avevano davvero bisogno di riprendersi dalla notte trascorsa. Molti prendevano sonniferi, antidolorifici... un cocktail colorato del genere. Questo mi ha fatto tanto male e mi ha fatto tanto dispiacere. Questi sono stati stimoli davvero significativi che mi hanno fatto dire: voglio semplicemente trasmettere questa conoscenza alle persone.
Le persone anziane devono mangiare in modo diverso?
Julia: Penso che sia molto, molto bello. Non molto tempo fa, mi è stata posta una domanda su questo argomento... In base al mio podcast, un ascoltatore mi ha scritto chiedendomi se potevo dire qualcosa sull'alimentazione per le persone over 60. Ci ho pensato un po' e poi ho pensato: sì, hanno davvero bisogno di mangiare in modo diverso? L'alimentazione è alimentazione. Ma penso che sarà interessante dare un'occhiata e vedere se ci sono esigenze diverse.
Cominciamo con l'argomento nutrizione. Diresti che le persone anziane dovrebbero mangiare in modo diverso rispetto ai giovani?
Alexandra: Non direi proprio questo, soprattutto perché a una certa età non scatta un interruttore e il corpo funziona in modo diverso. Assolutamente no. Ma ciò che cambia sicuramente, ovviamente, sono le esigenze del corpo e, invecchiando, emergono carenze alimentari che forse in gioventù si riusciva a gestire in modo molto diverso. Molte persone non fanno più tanto esercizio fisico, seguono una dieta molto sbilanciata, il loro metabolismo rallenta e molti hanno carenze di nutrienti e vitamine di cui sono completamente inconsapevoli. Molti hanno interazioni con i farmaci. È davvero un grande cocktail.
Non si può dire che tutto aiuti tutti. Per me è sempre molto importante conoscere personalmente i miei clienti, raccogliere un'anamnesi completa, soprattutto per quanto riguarda lo stile di vita e le abitudini alimentari, e poi chiedere specificamente informazioni su sintomi o problemi. Questo mi apre una strada che poi seguo.
Non direi mai che una persona anziana debba necessariamente mangiare in modo completamente diverso. No.
Julia: Ma immagino che possa essere un po' difficile che certe abitudini siano diventate ancora più radicate semplicemente perché sono state seguite per molto tempo. Che tu abbia una routine nella tua dieta. Si dice sempre che invecchiando non si è più abbastanza flessibili per provare cose nuove. Come valuti la disponibilità dei tuoi clienti a farlo?
Alexandra: Varia molto. Ci sono persone che se ne stanno lì sedute, davvero curiose, entusiaste che qualcuno spieghi loro i concetti. La maggior parte delle persone riceve una diagnosi dal proprio medico, ma nessuna spiegazione su cosa ci sia dietro. Perché , ad esempio, qualcuno ha il diabete di tipo 2, o livelli lipidici cronicamente elevati, o la steatosi epatica non alcolica? Stanno lì con la diagnosi e, nel peggiore dei casi, il medico dice: "No, non devi cambiare nulla. Prendi solo i farmaci e poi starai bene". Quindi, vedo come improvvisamente diventano così felici e sbocciano perché finalmente... sì, hanno effettivamente una ricetta a portata di mano. "Wow! Ora posso iniziare!"
Certo, ci sono anche quelli – e hai perfettamente ragione – che non riescono a immaginare di rinunciare al pane o alle patate. Questo richiede un po' più di sensibilità, non per imporre qualcosa a qualcuno, ma per osservare davvero la sua situazione. Poi si comincia davvero con piccoli passi.
Julia: Anche se le persone vengono da te volontariamente, giusto?
Alexandra: Esatto. Vengono da me volontariamente, o "semi-volontariamente", perché una volta il medico mi ha detto: "Ehi, ora devi trovare qualcosa". Posso fatturare solo privatamente. Quindi, le persone devono essere disposte a investire denaro.
Julia: Sì. Penso che a volte non sia poi così male, perché aumenta la voglia di fare qualcosa. A essere sinceri, cambiare dieta è sempre un po' difficile e faticoso all'inizio.
Alexandra: Assolutamente sì.
Julia: Dove vedi le principali difficoltà o sfide? Sta emergendo qualcosa? C'è qualcosa con cui pensi che le persone stiano davvero lottando di più?
Alexandra: Ti riferisci al cambiamento di dieta?
Julia: Sì, durante la transizione o forse anche durante l'implementazione stessa? Ci sono fattori che potrebbero ostacolare, soprattutto per le persone anziane?
“A basso contenuto di carboidrati” – non “a basso contenuto di grassi”!
Alexandra: Beh, per prima cosa, mi sono concentrata un po' su una dieta a basso contenuto di carboidrati, più simile a una dieta chetogenica. Ciò significa lavorare con una quantità molto, molto ridotta di carboidrati, ovvero carboidrati – lo dico senza mezzi termini – che sono relativamente poco sani: pane, pasta, patate, torte, dolci. Poi, usare più grassi sani.
Da un lato, c'è sempre il rischio che le persone siano disposte a ridurre i carboidrati, ma purtroppo non aumentino i grassi nella stessa misura. Perché, ovviamente, questo è un altro vecchio equivoco: "Oh no, i grassi non ci fanno bene!". C'è il rischio che carboidrati e grassi vengano semplicemente eliminati. In tal caso, ovviamente, non solo si verificano sintomi fisici di astinenza, ma anche l'umore precipita molto, molto rapidamente. Potresti persino non vedere alcun risultato. Quindi, questo è sempre il mio obiettivo principale: spiegare bene le cose e poi supportare le persone un po' più da vicino e tenere d'occhio la situazione.
D'altro canto, capita spesso che le persone anziane, in particolare, non abbiano più lo stesso appetito. Quando cambiano dieta, spesso si rendono conto: "Oh, non ho più fame ". Semplicemente perché si sentono intensamente sazi. Se da un lato questo è un bene, dall'altro comporta sempre il rischio di assumere troppe poche calorie in totale, anche se non contiamo le calorie.
Molte persone non hanno voglia di cucinare. Molti vorrebbero che fosse davvero, davvero semplice. Non vogliono passare troppo tempo ai fornelli. Sì, è qui che devo usare un po' di immaginazione. Penso che si possa fare molto anche solo con un frullatore. È il modo più veloce. Mescolare insieme cose davvero buone e nutrienti. Qualcosa del genere, per esempio. Quindi, questi sono tutti ostacoli, ma possono anche essere facilmente superati.
Frullato proteico veloce fatto con cibo vero
Julia: Potresti darci un consiglio specifico, una ricetta o qualcosa del genere? Quando dici "mixer", cosa intendi?
Alexandra: Molte persone sono restie a mangiare uova crude. L'ho già sentito dire, ma a me piace molto. Bacche congelate – le ho sempre a portata di mano: lamponi, mirtilli, more – basta metterne una manciata nel frullatore, aggiungere una o due uova crude, poi del quark intero e magari un goccio di panna o un po' d'acqua, e frullare il tutto. È davvero veloce e ho creato un alimento molto nutriente con un buon contenuto di grassi e, soprattutto, di proteine. Perché le proteine sono molto, molto importanti anche per le persone anziane.
Julia: Sì, e stai quasi prendendo due piccioni con una fava, perché non ci vuole molto tempo per prepararlo e immagino che anche chi non ha particolarmente fame possa mangiare qualcosa del genere abbastanza bene.
Alexandra: Esatto, esatto. Non devono essere sempre due uova. Allora ne prendi solo una. Fai sempre un pasto veloce e puoi praticamente controllarlo tu stessa: è questo il bello: per quante ore ti sazierà.
Le sfide del cambiamento della dieta
Julia: Sì. Che consigli daresti a chi dice: "Fa troppo fatica andare a fare la spesa". Potresti dover trascinare tutto in giro. Potrebbe anche essere un ostacolo? La scocciatura di dover procurarsi cose che siano anche sane?
Alexandra: Beh, non ho ancora riscontrato questo problema nella pratica, che si sia rivelato un ostacolo. Forse si può aggirare in qualche modo con i servizi di consegna, visto che oggigiorno si può ordinare tutto online. Certo, si potrebbe dire: "Beh, ma a quell'età? Si siedono davanti al computer, signore e signori, e ordinano online?"
Julia: Sì, stavo solo pensando un po' a mia nonna. Mia nonna ha avuto cinque figli e cucinava sempre, e cucinava davvero, davvero bene. Ora vive da sola e non cucina più. Non si muove più come prima, non è molto brava a camminare e tutto il resto, e poi vedo che mangia solo quark e nient'altro. Mi chiedevo come potrei convincerla ad andare di nuovo a fare la spesa? Ma hai ragione: fatti aiutare, magari scrivi quello che ti serve e chiedi a qualcun altro di comprarlo, o addirittura ordinarlo per te.
Alexandra: Assolutamente. Lo noto soprattutto tra le persone anziane, che escono più spesso per piccoli acquisti, il che penso sia fantastico nella vita di tutti i giorni perché li motiva a uscire. Certo, al momento, durante la pandemia di coronavirus, può essere controproducente, perché molte persone anziane in particolare non osano uscire affatto. Vedo un certo rischio che qualcuno rimanga a casa e non vada a fare la spesa per paura. Ma è proprio per questo che ci sono aziende come questa che forniscono questi aiuti quotidiani, non è vero? È una cosa fantastica. O un aiuto di quartiere. Viene offerto di tutto, almeno qui a Berlino.
Julia: Sì, in Svizzera ci sono programmi di aiuto di quartiere e cose del genere. Penso decisamente che sia una buona cosa. E se qualcuno dice: "Non ho molta voglia di cucinare?", a volte mi sento rispondere: "Sì, da quando vivo da sola" – magari se il mio compagno è morto – "non vale la pena cucinare per me da sola". Che consigli hai?
Alexandra: Beh, qui entrano in gioco due cose. Innanzitutto, è ovviamente indipendente dalla dieta. Il desiderio non ci sarà comunque in quel momento. Ma penso che sia molto più importante fornire al cliente un supporto psicologico. Questo è più in linea con il disturbo da stress post-traumatico o con un disturbo dell'adattamento che si verifica quando un partner di lunga data muore. Credo che ci voglia molta sensibilità per supportare qualcuno in questo modo.
Ho completato diversi corsi di formazione, incluso quello di psicoterapeuta alternativo. Penso che sia davvero, davvero importante, perché circostanze come questa... come essere gravemente sovrappeso, per esempio. C'è una ragione. Penso che sia davvero, davvero importante offrire supporto psicologico. In casi come questo, chiederei sempre se qualcuno è interessato a parlarne, perché non credo sia sufficiente dire semplicemente: "Dai, signora Müller, andiamo a fare shopping". Sì, qualcuno sta semplicemente attraversando un lutto e, credo, ha bisogno di un supporto diverso.
Quanto è importante un'alimentazione sana in età avanzata?
Julia: Sì, e probabilmente anche capire perché è importante. Potresti elencare di nuovo i motivi per cui è importante mangiare bene, soprattutto con l'avanzare dell'età? Quali sono i benefici?
Alexandra: Beh, certo, è benefico a qualsiasi età, come ho detto prima. Quando si è giovani, il corpo è molto più disposto a perdonare i peccati, ma in età avanzata, quando molti processi corporei potrebbero non funzionare più bene, è ancora più importante. Ad esempio, come ho detto, assumere una buona quantità di proteine nella dieta. È davvero importante per i muscoli. I muscoli non sono solo il nostro sistema immunitario; sono anche il nostro intero sistema di supporto. Molte persone sono inclini alle cadute. Più muscoli si hanno, migliore è la postura e meglio si riesce ad attutire una caduta. È davvero importante.
Le carenze di vitamine e nutrienti possono causare o peggiorare un'ampia gamma di malattie. Tra gli esempi figurano la vitamina D, la vitamina B12, il magnesio... Quindi, molte delle cose di cui il corpo ha bisogno per funzionare bene richiedono ancora più attenzione con l'avanzare dell'età. È sempre un po' complicato. Spesso non ce ne accorgiamo nemmeno. Il corpo funziona ancora abbastanza bene. Da un lato, questa è la cosa meravigliosa. Dall'altro, quando compaiono i sintomi, spesso la malattia è già in fase avanzata.
Naturalmente non si può curare tutto con l'alimentazione, ma credo che una buona alimentazione sia davvero la base della salute.
Rimanere mobili è essenziale
Julia: Prima hai parlato di sovrappeso, e credo che più peso si porti in giro, più diventa difficile rimanere mobili. Qualcuno una volta mi ha detto che le persone invecchiano o si ammalano particolarmente in fretta quando perdono la mobilità. Questa è in realtà la cosa peggiore che possa capitare: non essere più mobili.
Alexandra: Assolutamente. Soprattutto per quanto riguarda malattie degenerative come l'Alzheimer o la demenza. La gente dice sempre: "Fai le parole crociate! Tieni la mente allenata!". È sicuramente un buon consiglio, ma l'esercizio fisico è molto, molto più importante! Che si tratti semplicemente di camminare intorno all'isolato o di ballare un po'. Qualsiasi cosa sia ancora possibile fare a quell'età. È molto, molto importante.
Una volta ho letto un articolo – credo fosse del Dott. Strunk – in cui parlava di un paziente che si era rivolto a lui su una sedia a rotelle. Diceva che anche una persona su una sedia a rotelle può tenere in mano una palla di argilla e lavorarla con le mani. Mi ha davvero toccato, perché è proprio così. Non importa quanto si possa essere limitati, potrebbe esserci ancora un modo per fare qualcosa lentamente.
Julia: Sì, la penso anch'io. Penso anche che il movimento sia un po' sottovalutato.
Alexandra: Sì.
Julia: Prima hai menzionato anche l'aspetto psicologico. Penso che anche questo sia un enorme vantaggio di una buona dieta, tra l'altro: di solito si è di umore migliore. Direi anche che queste connessioni tra salute intestinale e salute mentale sono ben note. C'è questo asse intestino-cervello. Questo è oggetto di studi sempre più approfonditi. Ma penso che molte persone possano confermarlo per esperienza personale, dicendo: "Sono in qualche modo di umore migliore da quando mangio bene e dormo meglio". Dormire è un grosso problema per molte persone anziane. Penso che ci siano dei vantaggi, soprattutto se si considera anche il tema dell'intestino e della sua salute. E dal mio punto di vista, è automatico: se mangi bene, di solito anche la salute dell'intestino migliora.
Alexandra: Spesso è un circolo vizioso, non è vero? Se non mi muovo, divento fiacca. Se sono già malata, ovviamente, non mi sento particolarmente motivata, quindi non faccio nulla. Ma al contrario, se mi sforzo, se faccio qualcosa di facile – come dici tu – le cose migliorano continuamente. Sì, è bello quando qualcuno si dà la spinta, lo fa e lo sente davvero sul proprio corpo. Esattamente quello che dici tu.
L'allenamento di forza, in particolare, innesca così tanti impulsi nel corpo che – come dici tu – influenzano l'intestino, il cervello e così via. Molte persone non se ne rendono nemmeno conto. Credo che l'alimentazione, l'esercizio fisico, tutto – compresa la tua specialità, l'intestino – una volta che ci si addentra davvero, si ha sempre la sensazione: Wow! Sono mondi che si aprono.
Non si può davvero andare abbastanza in profondità per comprendere tutto. La conoscenza cambia così rapidamente oggigiorno! La mia sfida è sempre chiedermi: cosa posso trasmettere in un modo che sia facile da capire, in modo che abbia un impatto reale? Perché non tutti sono interessati a discussioni scientifiche approfondite, giusto? Come posso rendere il più accattivante possibile la spiegazione del perché è fantastico uscire o fare esercizio fisico in questo momento?
Julia: Sì, credo, se non altro perché la psiche migliora, il sistema immunitario migliora e, lasciatemelo dire, l'indipendenza può essere mantenuta. Credo che per molte persone anziane, il punto sia proprio questo: a un certo punto si potrebbe non essere più indipendenti e aver bisogno di aiuto, e credo che più si è in forma fisicamente, più a lungo si può rimanere a casa, ecc. ecc. C'è molto di più.
I consigli nutrizionali di Alexandra per gli anziani
Se volessimo tornare a un livello più concreto, con consigli e cose del genere, forse le persone che ascoltano dicono: "Ho più di 60 anni. A cosa dovrei prestare attenzione?"
Una cosa che mi è rimasta impressa sono le proteine. Puoi sicuramente assicurarti di assumerne abbastanza. Dal tuo punto di vista e dal mio, penso che entrambi consiglieremmo di non mangiare troppi dolci, troppi carboidrati a rapida digestione, tutti quei prodotti a base di farina bianca, e di concentrarsi un po' su questo. Quali altre cose pensi...?
Volevo farti un'altra domanda: si dice che il metabolismo rallenti nelle persone anziane. Questo significa che non hanno bisogno di molte calorie. Prima hai detto che non conti le calorie. Nemmeno io lo faccio con i miei clienti. C'è qualcosa a cui dovresti comunque prestare attenzione per non assumere troppe calorie?
Alexandra: Dipende tutto dalla composizione dei macronutrienti. I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi. Certo, se mangio molti carboidrati e molti grassi in questa combinazione, è più probabile che ingrassi. Ma se riduco i carboidrati e i grassi diventano più o meno la mia fonte di energia, allora saprò quando ne avrò abbastanza grazie a questa sensazione di sazietà. E questo è l'indicatore giusto.
Quindi, se mangio un pasto e mi accorgo di essere sazio per quattro o cinque ore – questo è quello che diciamo sempre. È il periodo di sazietà. Ma se mi accorgo di avere di nuovo fame dopo due ore, allora il pasto non è stato sicuramente sufficiente. Se mi accorgo che un pasto così abbondante al giorno è sufficiente per me, allora forse era un po' troppo se volevo mangiare di nuovo qualcosa. Quindi è una cosa che devi capire da solo. Ed è proprio questo il punto: tornare a conoscere meglio il proprio corpo, fidarsi del suo istinto. Penso che sia importante.
Julia: Sì, quindi non è una scienza esatta. Se qualcuno ascolta e si chiede: "Ho più di 60 anni e mi chiedo...", dovrebbe continuare a seguire comunque i nostri consigli? Ho già fatto alcune puntate del podcast su come potrebbe essere una dieta del genere.
Il “piatto sano”
Cosa ne pensi delle verdure? Quanto pensi che siano importanti?
Alexandra: Penso che le verdure siano molto importanti. Tuttavia, bisogna riconsiderarle se si vuole approfondire l'argomento. Le carote, ad esempio, hanno anche un contenuto di carboidrati relativamente elevato. Se ci si concentra sulle verdure a foglia verde, su qualsiasi cosa cresca fuori terra, si possono mangiare in quantità illimitate. Penso che sia molto importante, anche per via delle fibre. Dico sempre che, in questo "piatto sano", si inizia sempre con una porzione di proteine. Poi metà del piatto è costituito da verdure, e in realtà solo una piccolissima porzione di questo "contorno sostanzioso".
Julia: Il cosiddetto.
Alexandra: Esattamente il cosiddetto. Se proprio vuoi ancora mangiarlo. Patate, pasta, solo una piccola manciata, e non, come spesso ci siamo abituati, un piatto gigante pieno di pasta. Non proprio.
Julia: Sì, sì. Noto che molte persone hanno semplicemente problemi con il cibo crudo, soprattutto se il loro intestino non funziona più bene come una volta perché sono anziane. Consiglierei, soprattutto alle persone anziane, di cuocere le verdure. Se avete un frullatore potente, probabilmente è un'altra storia se le tritate. Ma soprattutto la sera, consiglierei di mangiare verdure cotte perché sono semplicemente più facili da digerire.
Alexandra: Assolutamente. Lo direi anch'io. Tuttavia, se qualcuno che magari ha seguito una dieta relativamente poco sana sta ascoltando questo, o sta pensando: "Sì, fantastico, forse dovrei mangiare di nuovo verdure più spesso"... Anche questo è il tuo campo di competenza, con l'intestino. Non hai necessariamente i batteri giusti per digerire una quantità così grande di verdure crude che ti arrivano. Quindi, forse dovresti procedere con calma.
Julia: Penso anche che le zuppe siano ottime, perché si possono preparare in grandi quantità, quindi non è necessario cucinarle tutti i giorni. Penso che sia un ottimo modo per integrare le verdure. Anche per chi non ama molto le verdure, penso che si possano condire bene e aggiungere altri sapori, e poi piaceranno davvero a tutti.
Alexandra: Esatto. Soprattutto allora, usate più panna, burro, praticamente tutto quello che dicevano sempre le nostre nonne: buon burro, con un pizzico di panna. È molto sano, saziante, e non sono i grassi a farci ingrassare, ma troppi di questi carboidrati ad azione rapida.
Qual è il tuo equilibrio nutrizionale?
Hai appena chiesto di nuovo cosa consiglierei. Assolutamente, fai controllare i livelli di vitamina D dal tuo medico. Continuo a ripeterlo perché noto che molti dei miei clienti non si rendono nemmeno conto di quanto sia importante la vitamina D. È fondamentale per il sistema immunitario, soprattutto durante la pandemia di coronavirus e la stagione influenzale. Stiamo entrando nell'autunno/inverno. È molto, molto importante reintegrare queste riserve. Questo è fondamentale per me.
Julia: Cosa ne pensi di sottoporti a un test dei livelli di nutrienti in generale? Forse ci sono altri parametri che potrebbero essere testati. Lo consigli ai tuoi clienti?
Alexandra: Sì. Assolutamente. Penso che sia molto importante. Non dovresti prendere integratori a caso e prendere qualsiasi cosa. Ci sono enormi differenze nella qualità. Ma sì, lo consiglio, ufficialmente. Oltre alla vitamina D, sicuramente anche la vitamina B12, il magnesio – molto importante – il selenio, lo zinco...
Ma molti non la vogliono, o sfortunatamente, molte compagnie di assicurazione sanitaria non la coprono. È un peccato. Non tutti possono o vogliono permettersela. Ecco perché dico sempre, soprattutto con qualcosa di così importante come la vitamina D, che se qualcuno non l'ha mai assunta e non si è mai sottoposto a test, penso si possa presumere che abbia una carenza. Lo consiglio sempre – a seconda del peso, ovviamente, è una questione di preferenze personali – ma direi che non si sbaglia con 4.000 unità al giorno.
Julia: Giusto. Sì. E se ne valuti il valore, non è poi così costoso. Quindi, penso che sia qualcosa che puoi permetterti una volta.
Alexandra: Esatto. E molte compagnie di assicurazione sanitaria sono cooperative. Quindi vale la pena chiamare e chiedere informazioni. L'ho fatto per i miei genitori, e voilà: è stato pagato subito.
Julia: Ah, fantastico. Buono a sapersi. Sì, forse per concludere, non sarebbe una buona idea dare un'occhiata ai tuoi genitori? Cosa fanno? Cosa mangiano? Certo, non puoi dire loro cosa fare, ma forse puoi semplicemente dare loro un suggerimento se noti qualche problema. Magari dire: "Ehi, anche l'alimentazione potrebbe essere un problema".
Alexandra: Assolutamente. Sì. Giusto.
Julia: Dal momento che ne sai un po' di psicologia, c'è forse un modo migliore o peggiore per far capire a qualcuno che questo potrebbe essere un problema?
Alexandra: Chiedi sempre prima alla persona se è interessata a saperne di più.
Julia: Sì.
Alexandra: Non fare mai coaching senza che ti venga chiesto! Non dispensare mai consigli senza che ti venga chiesto! Se sei interessato, sentiti libero di condividerli.
Ciò che funziona davvero bene per mia madre è che quando sono lì, di solito cucino io. E, direi, il 70% delle volte le piace. Poi mi chiede di cucinarlo di nuovo. È un ottimo approccio. Con mio padre, sono svantaggiata. Lui non vuole cambiare la sua dieta. Ma entrambi apprezzano molto prendere tutti gli integratori che porto loro. E per me, questo è un compromesso in cui penso, ok, non sto facendo molti progressi con la dieta, ma i rimedi sono molto, molto buoni.
Julia: Ottimo. Sì, credo che abbiamo trattato tutto ciò che è importante. O c'è qualcos'altro, dal tuo punto di vista, che ci è sfuggito? Qualcosa che le persone over 60 potrebbero ancora aver bisogno di sapere o sentire?
Alexandra: Credo che abbiamo detto davvero tutto. Per la maggior parte delle persone, credo che il sovrappeso sia raramente un problema in età avanzata. Ma ci sono ancora persone che ogni tanto ci combattono, e forse dovrei sottolineare che il metabolismo basale cala significativamente in età avanzata. Questo è l'unico limite per cui dico che non bisogna contare le calorie, ma forse è meglio tenerlo d'occhio, perché a 70 anni non funziona più bene come a 40 anni circa.
Julia: Sì. Sì. Fantastico. Grazie mille per la fantastica intervista. Penso che questo sia un argomento davvero affascinante che merita attenzione. All'inizio hai parlato di quante persone assumano farmaci, forse anche più di uno, e di come ci sia ancora molto potenziale per migliorare la qualità della vita. Se qualcuno dicesse: "Sono interessato. Vorrei saperne di più. Vorrei lavorare con Alexandra", dove possiamo trovarti?
Alexandra: Mi trovate online, sul mio sito web www.alexandrafriedhoff.de . Lì troverete tutte le informazioni su come contattarmi: via e-mail, per telefono e ho anche una pagina fan su Facebook. Offro coaching dal vivo, ovviamente, e a colori. Ho un piccolo studio a Berlino, a Frohnau, e online, ovviamente. Sono possibili consulenze, proprio come stiamo facendo qui ora tramite Zoom. Mi piace anche farlo.
Julia: Fantastico. Perfetto. Così non devi andare da nessuna parte; puoi discuterne da casa, dal soggiorno o dalla cucina.
Alexandra: Esatto. In tempi di coronavirus, sono anche felice di visitare i clienti a casa loro, se lo desiderano. Guardo tra le dispense, guardo in frigo o addirittura li accompagno a fare la spesa, così possono davvero imparare a fare le cose meglio fin da subito.
Julia: Sì. Ottimo. Grazie per la piacevole conversazione e per il tempo che ci hai dedicato, cara Alexandra.
Alexandra: Con piacere, Julia. Grazie. È stata una bella conversazione.
Julia: Sì, sono d'accordo. Ci vediamo la prossima volta. Ciao!
