Diete vegetariane e vegane: il contesto

Le diete vegane e vegetariane sono di tendenza. Il numero di vegetariani in tutto il mondo è in crescita da decenni. La maggior parte dei vegetariani sceglie di non mangiare animali per motivi etici : gli allevamenti intensivi, il trasporto degli animali, la crudeltà verso gli animali e il processo di macellazione sono – giustamente – ripugnanti.

Alcuni scelgono di non mangiare carne per motivi di salute . Anche coloro che diventano vegetariani per motivi etici vedono nei benefici per la salute una valida giustificazione della loro decisione.

Negli ultimi anni, molte persone hanno compiuto un ulteriore passo avanti e sono diventate vegane, ovvero hanno rifiutato il consumo (e in molti casi qualsiasi utilizzo) di prodotti di origine animale . Questo ha comportato anche l'eliminazione di latticini, uova e miele dalla loro dieta. Perché anche l'uso di animali vivi costituisce una crudeltà verso gli animali.

Per questo motivo, molti vegetariani scelgono di diventare vegani. Un altro argomento spesso citato è il cambiamento climatico : le foreste, comprese le foreste pluviali tropicali, vengono disboscate per far posto all'allevamento di bestiame e il metano, un gas rilasciato dai bovini attraverso l'eruttazione e i gas intestinali, contribuisce al riscaldamento globale. Questi argomenti sono innegabili. Ma una dieta vegetariana o addirittura vegana è adatta agli esseri umani?

Condizioni anatomiche

Gli esseri umani sono comunemente definiti onnivori . La nostra specie è eccezionalmente fortunata a poter mangiare un'ampia varietà di alimenti. Questo vantaggio ci permette di trovare cibo in un'ampia varietà di climi e stagioni. Al contrario, ci sono specie specializzate, come i koala, che si nutrono esclusivamente di foglie di eucalipto, o i panda, che si nutrono solo di foglie, germogli e rami della pianta di bambù.

Anche la nostra anatomia è quella di un onnivoro classico. Pur non avendo le zanne dei predatori, non abbiamo nemmeno i massicci molari degli erbivori puri. Il materiale fibroso delle piante, soprattutto di quelle selvatiche, non è facilmente triturabile, richiedendo movimenti prolungati di masticazione e macinazione.

Quando gli esseri umani impararono ad accendere il fuoco e a usarlo per cucinare, mangiare sia vegetali che carne divenne più facile. Le nostre mascelle si rimpicciolirono. Cucinare permise agli esseri umani di assumere più calorie in meno tempo.

Il pH del nostro stomaco è più simile a quello di cani e leoni che a quello di una capra, il che lo rende simile a quello di un carnivoro. Le specie carnivore sono maggiormente a rischio di infezioni da microrganismi nocivi rispetto agli erbivori.

Uno stomaco acido uccide la maggior parte dei microbi indesiderati. Con il suo lungo intestino tenue e il relativamente corto intestino crasso, anche il nostro apparato digerente è quello di un onnivoro. Le pareti cellulari delle piante contengono un carboidrato chiamato cellulosa . Nessun animale superiore possiede gli enzimi necessari per scomporre la cellulosa. Solo i microrganismi presenti nell'intestino crasso possono farlo. Una dieta composta esclusivamente da materiale vegetale grezzo richiede un intestino crasso lungo, dove la microflora ha tutto il tempo per scomporre la cellulosa. Un gorilla ha un intestino simile, ma gli esseri umani no.

L'" ipotesi del tessuto costoso " afferma che è impossibile per un organismo avere sia un intestino che un cervello che richiedono energia. Il cervello umano, che rappresenta solo circa il 2% del nostro peso corporeo, consuma circa il 20% dell'energia disponibile.

In confronto, il cervello di uno scimpanzé consuma solo il 9% della sua energia. Tuttavia, il suo apparato digerente richiede fino al 25% dell'energia disponibile. Nessun animale può supportare sia un cervello costoso che un apparato digerente costoso. Sarebbe impossibile assumere così tante calorie.

Vegano/Vegetariano: sano in termini di apporto nutrizionale?

Solo perché possiamo consumare un'ampia varietà di alimenti diversi non significa necessariamente che dobbiamo mangiarli tutti. Finché una dieta vegetariana o vegana fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, non c'è motivo di mangiare animali o prodotti di origine animale. Ma, soprattutto, una dieta vegana fornisce tutti i nutrienti?

Una dieta equilibrata deve contenere tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e alcuni micronutrienti ( vitamine , minerali e sostanze fitochimiche). Ogni alimento, ad eccezione della maggior parte dei grassi, contiene tutti i macronutrienti.

Proteina

Non tutti i macronutrienti sono uguali. Ci sono quattro motivi per cui le proteine ​​animali sono superiori a quelle vegetali:

1. Le proteine ​​animali sono altamente biodisponibili nel corpo umano.
2. È ricco di sostanze nutritive.
3. Le proteine ​​di origine animale contengono un contenuto di aminoacidi essenziali più elevato rispetto alle proteine ​​vegetali.
4. Le proteine ​​animali contengono quantità maggiori di aminoacidi contenenti zolfo, che sono essenziali per molti aspetti della funzione fisiologica.

Non è solo la quantità di proteine ​​contenute in un alimento a essere importante, ma anche la sua composizione. Il Valore Aminoacidico Essenziale Digeribile (DIAAV) è un sistema scientificamente provato per valutare il profilo aminoacidico e la biodisponibilità delle proteine ​​alimentari.

Nella scala DIAAS, le proteine ​​animali si posizionano costantemente più in alto rispetto a quelle vegetali in termini di profilo aminoacidico e biodisponibilità. Punteggi più alti sulla scala DIAAS indicano livelli aminoacidici elevati e un'elevata biodisponibilità, mentre punteggi più bassi indicano il contrario. Ad esempio, il punteggio DIAAS per le uova è 1,13, per la carne di manzo è 1,10 e per il burro di arachidi è solo 0,46.

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale che costituisce il precursore della carnosina, una molecola proteica necessaria per il funzionamento ottimale di muscoli e cervello. La beta-alanina si trova nella carne, nel pollame e nel pesce. Un piccolo studio ha rilevato che vegetariani e vegani hanno il 50% in meno di carnosina nei muscoli rispetto agli onnivori, il che può influire sulla forza, sulla forma fisica e sull'invecchiamento sano.

La taurina è un amminoacido non essenziale prodotto dagli amminoacidi essenziali cisteina e metionina con l'aiuto della vitamina B6. Sebbene non sia necessario mangiare alimenti contenenti taurina per assumerla, è necessario assumere cisteina e metionina. La taurina è importante per la funzionalità cardiovascolare e muscolare scheletrica e stabilizza le membrane cellulari. È stato dimostrato che i vegani hanno bassi livelli di taurina, probabilmente a causa dell'insufficiente disponibilità degli amminoacidi essenziali in essa contenuti.

Grassi

Esistono due acidi grassi essenziali che l'organismo non è in grado di sintetizzare e devono quindi essere assunti con gli alimenti. Si tratta dei grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 . Sebbene esistano grassi omega-3 di origine vegetale (presenti, ad esempio, nei semi di lino, canapa e chia, nelle noci e nei semi di zucca), questi sono a catena corta. Tuttavia, per la salute delle nostre membrane cellulari, e in particolare delle cellule nervose, e per la produzione di ormoni e molecole simili agli ormoni, abbiamo bisogno di acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA), che l'organismo può produrre a partire dagli omega-3 di origine vegetale.

Tuttavia, questa conversione non è solo inefficiente, ma anche facilmente alterabile. In genere, solo il 5-9% dei grassi omega-3 di origine vegetale viene convertito con successo. Gli alimenti di origine animale – in particolare il pesce di mare grasso, ma anche la carne e i latticini allevati al pascolo – contengono già acidi grassi omega-3 a catena lunga già pronti, che possono essere utilizzati così come sono.

I vegetariani possono aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 a catena lunga consumando "uova omega-3". Questo significa aggiungere cereali ricchi di omega-3, come i semi di lino, al mangime per polli. Tuttavia, i vegetariani, e soprattutto i vegani, dovrebbero integrare la loro dieta con EPA e DHA. Consigliamo le nostre capsule di olio di pesce con omega-3.

Carboidrati

Le diete vegetariane spesso contengono meno proteine ​​ma più carboidrati. I vegani non possono evitare di aumentare l'assunzione di carboidrati perché le loro fonti proteiche sono solitamente legate ai carboidrati: cereali, legumi e frutta secca contengono proteine, ma anche carboidrati.

Sebbene le proteine ​​animali contengano tutti gli amminoacidi essenziali e siano quindi una " proteina completa ", i vegani devono combinare cereali e legumi per coprire tutti gli amminoacidi essenziali. Questo si traduce in un aumento dell'assunzione di carboidrati per molti vegetariani e per tutti i vegani, il che può avere un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue.

Micronutrienti

Il fatto che una dieta sia vegetariana non la rende automaticamente sana. La maggior parte dei vegetariani e dei vegani ne è consapevole, si informa a fondo e rende la propria dieta il più varia e ricca di nutrienti possibile. Tuttavia, spesso si verificano carenze di alcuni micronutrienti , soprattutto quelli presenti principalmente nelle proteine ​​animali, soprattutto senza integrazione.

La vitamina B12 è fondamentale per la formazione dei globuli rossi, il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso e si trova quasi esclusivamente nelle proteine ​​animali, ad eccezione di un certo tipo di alghe e funghi selvatici. La carenza di B12 è diffusa in tutto il mondo, soprattutto tra vegetariani e vegani, che consumano poche proteine ​​animali. I vegani ben informati ne sono consapevoli e quindi acquistano alimenti arricchiti artificialmente con B12 o assumono un integratore di B12, come Vita B12 di Arktis Biopharma.

Il ferro è necessario per la formazione dei globuli rossi, la funzione nervosa e altri processi fisiologici. Il ferro eme è la forma di ferro presente esclusivamente nelle proteine ​​animali. Questo tipo di ferro è facilmente assorbibile e rapidamente disponibile per l'organismo. Il ferro non ematogeno, come quello presente in cereali, fagioli, verdure, frutta secca e semi, è molto meno facilmente assorbibile dall'organismo umano. La carenza di ferro è diffusa tra vegetariani e vegani, poiché queste diete non forniscono ferro eme. Le donne perdono ferro a ogni ciclo mestruale, soprattutto se il sanguinamento è abbondante. Vegetariani e vegani dovrebbero assolutamente controllare regolarmente i loro livelli di ferro .

Lo iodio è necessario per la produzione degli ormoni tiroidei. Poiché le migliori fonti di iodio sono di origine animale, bassi livelli di iodio si riscontrano spesso nei vegetariani, e soprattutto nei vegani. Il consumo regolare di alghe e sale iodato può aiutare a porre rimedio a questo problema.

Lo zinco è fondamentale per la crescita e la divisione cellulare, la guarigione delle ferite, la funzione immunitaria e il sistema nervoso. Gli alimenti di origine animale, come ostriche, carne rossa, fegato di manzo e pollame, contengono zinco biodisponibile. Le diete prive di carne sono associate a bassi livelli di zinco.

Sano anche con una dieta vegetariana o vegana?

Fisiologicamente, siamo onnivori. Una dieta equilibrata e onnivora, composta da cibi veri, fornisce al corpo umano tutto ciò di cui ha bisogno. La dieta onnivora è (ancora) la forma di nutrizione più comune tra gli esseri umani, ma non ci rende sani perché facciamo sempre più affidamento su alimenti industriali prodotti in serie e altamente trasformati .

Molti vegetariani e vegani sono molto più informati sulle loro esigenze nutrizionali rispetto al consumatore medio e fanno ogni sforzo per integrare tutti i nutrienti essenziali nella loro dieta. Tuttavia, i vegani, in particolare, non possono fare a meno dell'integrazione. Tra i prodotti adatti che consigliamo ci sono aminoacidi (ad esempio, Arktiamin ), acidi grassi omega-3 (ad esempio, Lindaren Omega-3-D3-Plus per i vegetariani che mangiano pesce), vitamina B12 e Arktibiotic Premium.

Se desideri approfondire questo argomento, ti consigliamo di ascoltare l' episodio 102 del podcast Darmglück di Julia Gruber , in cui parla con la biologa e nutrizionista Julia Tulipan di diete vegane e vegetariane.






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