Cos'è il sonno?

Trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo. Alcuni amano dormire, mentre altri vorrebbero finalmente riuscire a tenere sotto controllo i loro problemi di sonno.

Nella vita di molte persone, il lavoro ha la priorità, e le lunghe ore di lavoro e di spostamento comportano che la vita sociale e familiare sia ridotta a tarda sera e nei fine settimana. Nel nostro mondo orientato alla performance, a volte sembra che il sonno sia un segno di pigrizia o debolezza. Nelle interviste, politici e manager di successo rivelano spesso, non senza orgoglio, di essersi allenati a sopravvivere con sole cinque o sei ore di sonno. Tuttavia, recenti studi scientifici dimostrano che la privazione del sonno provoca cambiamenti diffusi nell'organismo e aumenta il rischio di gravi problemi di salute come obesità, malattie e persino morte prematura .

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Come funziona il sonno?

Il sonno è regolato da due fattori: il bioritmo e la pressione del sonno .

Il bioritmo determina quando ci svegliamo e quando dormiamo, ma controlla anche molti altri processi corporei, come la fame e la sete, l'umore e le emozioni, il volume delle urine, la temperatura corporea, la secrezione ormonale, la pressione sanguigna e il metabolismo. Ha effetti profondi sulla salute. La ricerca sui lavoratori turnisti ha rivelato problemi sia psicologici che fisiologici dovuti a un bioritmo disturbato. Abbiamo recentemente scritto di come la luce influenzi i bioritmi .

Il bioritmo è generato internamente al corpo, il che significa che non dipende esclusivamente dalla luce , sebbene la luce svolga un ruolo importante. Nel 1938, due ricercatori americani, Kleitmann e Richardson, trascorsero un mese in una grotta profonda senza luce naturale. Vissero esclusivamente secondo il loro orologio interno, andando al lavoro quando pensavano fosse giorno e dormendo quando pensavano fosse notte. Scoprirono che il bioritmo è leggermente più lungo di 24 ore. Ricerche successive hanno rivelato che è di 24 ore e 15 minuti. In un ambiente naturale, viene ripristinato a 24 ore ogni giorno attraverso l'influenza della luce, il ritmo notte-giorno.

Ciò avviene tramite il nucleo soprachiasmatico (SCN), una piccola area del cervello che riceve un segnale di luce o di buio tramite il nervo ottico. Il SCN controlla l'"orologio cerebrale", creando un ritmo di 24 ore che trasmette istruzioni ritmiche a tutti i tessuti del corpo. Il SCN regola i processi cerebrali e corporei progettati per tenerci svegli durante il giorno e li disattiva durante la notte. Ad esempio, influenza la nostra temperatura corporea interna. Raggiunge il picco nel tardo pomeriggio, poi diminuisce verso l'ora di andare a letto, raggiungendo il punto più basso intorno alle 2 del mattino, indipendentemente dal fatto che siamo addormentati o meno.

Il bioritmo regola anche gli ormoni antagonisti cortisolo e melatonina.



Il secondo fattore che regola il nostro sonno è la " pressione del sonno ". È causata dal graduale accumulo del neurotrasmettitore adenosina nel cervello. L'accumulo di adenosina inizia non appena ci svegliamo. Continua ad aumentare durante il giorno, raggiungendo il picco dopo 12-16 ore di veglia. È in questo momento che sentiamo il bisogno di dormire. Durante il sonno, un enzima scompone l'adenosina. Se non dormiamo abbastanza a lungo, la scomposizione dell'adenosina è insufficiente, il che significa che iniziamo la giornata con un eccesso di neurotrasmettitore e raggiungiamo la soglia prima del normale. Questo ci rende assonnati. La caffeina blocca i recettori dell'adenosina , permettendoci di rimanere svegli più a lungo. Una volta che la caffeina viene scomposta dal fegato, l'adenosina si riversa sui recettori e provoca un "crollo da caffeina", una stanchezza opprimente che ci fa immediatamente cercare la tazza successiva di caffè.

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Cicli del sonno

Durante il sonno, il nostro cervello alterna due fasi del sonno: il sonno non-REM (senza movimenti oculari rapidi) e il sonno REM (con movimenti oculari rapidi). La fase NREM prevale nelle fasi iniziali, mentre la fase REM diventa più dominante nelle fasi successive. Ciò significa che le fasi NREM sono più lunghe all'inizio della notte e poi si accorciano progressivamente, mentre le fasi REM sono inizialmente brevi e si allungano progressivamente.

Il sonno NREM identifica e rimuove connessioni neurali e ricordi non necessari nel cervello, facendo spazio a nuovi. Durante il sonno NREM , i nuovi ricordi vengono trasferiti dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine . Il sonno NREM promuove il rinnovamento e la riparazione dei tessuti attraverso il rilascio di ormoni della crescita e l'attività immunitaria è maggiore durante il sonno NREM. Andare a letto tardi abbrevia le fasi NREM e quindi influisce sull'efficacia dei processi sopra menzionati. Può accadere che il tempo rimanente sia insufficiente.

Le fasi REM sono le fasi del sogno e durante il sonno REM il cervello è attivo come se fossimo svegli. In questa fase, la maggior parte dei muscoli è paralizzata per prevenire lesioni durante il sogno. La fase REM è il momento in cui vengono create e rafforzate nuove connessioni neurali, sfruttando lo spazio liberato dalla disintossicazione del sonno NREM. Svegliarsi troppo presto riduce la durata del sonno REM dal 60 al 90%. Il sonno REM è necessario per rigenerare la mente, non il corpo. La fase REM facilita l'apprendimento e la memoria, è fondamentale per lo sviluppo del nostro quoziente intellettivo emotivo e stimola la creatività creando nuove connessioni tra informazioni non correlate.

Se andiamo a letto troppo tardi, impediamo un sonno NREM adeguato, riducendo la possibilità di riparazione dei tessuti. Questo può compromettere la salute fisica. Se ci svegliamo troppo presto, interrompiamo il sonno REM, riducendo la possibilità di apprendimento, memoria, creatività e recupero mentale. Questo può compromettere la salute mentale.

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A cosa serve il sonno?

Tutti abbiamo sperimentato la privazione del sonno , che si tratti di feste a tarda notte, dopo un lungo volo attraverso diversi fusi orari o per aver studiato tutta la notte prima di un esame. A un certo punto, raggiungiamo il punto in cui non funziona più niente se non sdraiarci e dormire. Dopo una notte di sonno ristoratore, ci sentiamo infinitamente meglio e siamo pronti per un nuovo giorno. Tutti sanno che abbiamo bisogno di dormire per raccogliere le energie. Ma cos'altro fa il sonno per noi?

Malattie cardiovascolari : un sonno breve è stato associato a un aumentato rischio di infarto [1] e mortalità generale [2] . Le persone con malattie cardiovascolari soffrono spesso anche di apnea notturna, in cui la respirazione si interrompe ripetutamente durante il sonno, solitamente inosservata dalla persona interessata. La mancanza di ossigeno causata dall'interruzione della respirazione nell'apnea notturna porta a un aumento della pressione sanguigna al fine di aumentare il contenuto di ossigeno nel sangue. Se l'apnea notturna viene trattata, la pressione sanguigna torna alla normalità. Le persone con apnea notturna sono stanche ed esauste durante il giorno e hanno un aumentato rischio di depressione. (Young et al, 1993).

Indigestione : non c'è dubbio che l'indigestione sia collegata ai disturbi del sonno. Le persone che soffrono di insonnia segnalano più problemi digestivi rispetto a coloro che dormono bene (33,6% contro 9,2%). Al contrario, le persone con disturbi digestivi segnalano più insonnia rispetto agli individui sani (55,4% contro 20%) (Taylor et al., 2007). Non è sempre facile distinguere cosa sia arrivato prima: l'insonnia ha causato la malattia o la malattia ha disturbato il sonno?

Fluttuazioni ormonali : il sonno contribuisce alla regolazione degli ormoni tiroidei, degli ormoni dello stress e degli ormoni sessuali. Influenza i livelli di insulina e degli ormoni leptina e grelina, che segnalano se abbiamo fame o sazietà. In questo modo, il sonno influenza il nostro peso, la gestione dello stress, l'umore, la fertilità e molto altro. La privazione del sonno è un fattore di rischio significativo, spesso trascurato, per il diabete di tipo 2 (T2D).

Salute mentale e neurologica : la ricerca ha dimostrato che una qualche forma di disturbo del sonno si verifica in quasi tutti i disturbi psichiatrici. Come spiegato in precedenza, un sonno REM adeguato è necessario per una buona salute mentale, e un sonno ridotto, soprattutto verso la fine della notte, significa una riduzione del sonno REM. La privazione del sonno favorisce disturbi d'ansia e depressione, e soffrire di disturbi d'ansia o depressione aggrava la privazione del sonno, perpetuando ulteriormente un circolo vizioso.



La ricerca suggerisce che l'aumento della produzione di alcune proteine ​​e la loro inadeguata degradazione siano una delle cause principali del morbo di Alzheimer . Il sonno aiuta l'organismo a eliminare le proteine ​​in eccesso. Questo processo richiede tempo, circa 7 ore, e può verificarsi solo durante il sonno. Chiunque creda di poter imparare a convivere con poco sonno si sbaglia. La degradazione delle proteine ​​nel cervello non può essere accelerata. [3]

Gli effetti del sonno sulla salute sono tutt'altro che esauriti. Anche il sistema immunitario ha bisogno del sonno per funzionare correttamente. Anche allergie e processi infiammatori sono collegati al sonno. Poiché così tante malattie legate al sonno o alla mancanza di sonno interrompono o addirittura rendono impossibile il sonno, sorge sempre la domanda: cosa è venuto prima, la malattia o la mancanza di sonno? Probabilmente entrambe, ed entrambe si alimentano a vicenda.

Perché il sonno è così importante per gli atleti

Sappiamo tutti che il sonno è importante. Ma perché è importante? Questa infografica spiega in pratica perché il sonno è particolarmente importante per gli atleti. Ma gli atleti non sono gli unici a dover dare il massimo. Tutti noi diamo il massimo nella nostra vita quotidiana! Ecco tre buoni motivi per dormire a sufficienza, che non sono solo benefici per gli atleti:

1) La privazione cronica del sonno riduce il metabolismo degli zuccheri del 30-40%

2) La mancanza di sonno aumenta il tempo di reazione

3) Dormire a sufficienza ci aiuta a prendere decisioni più velocemente.

Cosa puoi fare per i problemi di sonno?

I seguenti consigli quotidiani possono aiutarti a ottenere un sonno migliore e più ristoratore:

• Fai attenzione a non addormentarti davanti alla TV
• La camera da letto come luogo di relax senza televisione, computer, rumore e luce
• La temperatura nella camera da letto non dovrebbe essere superiore a 18 gradi Celsius
• Fai un pisolino, ma non più lungo di 20 minuti
• Niente cibi pesanti o bevande contenenti caffeina/alcol prima di andare a letto
• Non guardare l'orologio di notte
• Non andare a letto con troppi pensieri della giornata in testa. L'esercizio fisico o la meditazione possono aiutare.

Per i disturbi del sonno, consigliamo il nostro olio di CBD naturale. Stress, ansia e depressione sono solo alcuni dei fattori che possono contribuire a un sonno agitato. L'olio di CBD ha proprietà che possono aiutare a gestire questi sintomi d'ansia e a rilassare corpo e mente a sufficienza per riposare. Un altro motivo per cui l'olio di CBD può aiutare a favorire un sonno migliore è che il principio attivo cannabidiolo può legarsi ai recettori endocannabinoidi nel cervello, migliorando così la stabilità del sonno. [4]

Se hai difficoltà a dormire, dai un'occhiata alla nostra ultima newsletter, dove condividiamo consigli per un sonno ristoratore.



Riferimento: Matthew Walker: Perché dormiamo. Penguin, 2018

[1] Ayas NT, White DP, Manson JE, et al. (2003): Uno studio prospettico sulla durata del sonno e sulla malattia coronarica nelle donne. Arch Intern Med. 2003;163(2):205–209.

[2] Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR (2002): Mortalità associata alla durata del sonno e all'insonnia. Arch Gene Psychiatry. 2002 febbraio; 59(2):131-6.

[3] Ju YES, Lucey BP, Holtzman DM (2015): Sonno e patologia del morbo di Alzheimer: una relazione bidirezionale. Nat Rev Neurol. 2014 febbraio; 10(2): 115–119.

[4] Zou S, Kumar U (2018): Recettori dei cannabinoidi e sistema endocannabinoide: segnalazione e funzione nel sistema nervoso centrale. Int J Mol Sci. 2018 marzo; 19(3): 833.