La sera sei seduto sul divano davanti alla TV. Una giornata stressante è alle spalle. Sei esausto e non vedi l'ora di vedere un nuovo episodio della tua serie preferita.

I tuoi occhi vagano verso il cassetto della tua credenza. È lì che tieni il cioccolato e altri dolci. " No. Oggi manterrò la dieta", ti dici. Dopotutto, ti sei astenuto dallo zucchero solo da pochi giorni. Sembra un po' stupido, però. Delusione. Un po' di rabbia. E anche un pizzico di tristezza. Ora ti stai negando il tuo rituale preferito, la dolce ricompensa dopo una dura giornata di lavoro... Come pensi che continui la storia?

" Mangiare meno zucchero " è uno dei tuoi buoni propositi per il nuovo anno ? Non sarebbe insolito. Molte persone si ripromettono ripetutamente di mangiare meno dolci, ma falliscono ripetutamente.

Ciò che potrebbe sorprenderti è che l'incapacità di rinunciare ai dolci di solito non è dovuta a mancanza di disciplina o di forza di volontà, ma piuttosto a una strategia sbagliata.

 

Rinunciare allo zucchero: perché è così difficile

Rinunciare allo zucchero è difficile sotto diversi aspetti.

Da un lato, perché lo zucchero è in realtà una sostanza che crea dipendenza e può scatenare voglie fisiche, ad esempio sotto forma di ipoglicemia .

Cattivo umore, voglie e persino una sensazione di tremore con vertigini e, in casi estremi, il rischio di svenimento, indicano che il tuo corpo ha urgente bisogno di zucchero . Tutta la disciplina del mondo non servirà a nulla; prima di sentirti mancare, probabilmente prenderai una caramella, una bibita analcolica, una banana o un caffè zuccherato.

D'altro canto, lo zucchero è anche cibo per l'anima, o almeno questo è ciò che ci viene fatto credere.

I dolci sono spesso usati come ricompensa, fattore calmante o conforto . Se poi usi la tua forza di volontà per astenerti dallo zucchero, ma non hai una strategia su come ricompensarti, calmarti o confortarti quando necessario (senza cibo o bevande), è probabile che tu abbia una ricaduta durante la prima o la seconda crisi.

Ciò significa che se vuoi rinunciare allo zucchero, hai bisogno innanzitutto di una strategia per controllare la tua fame fisica o il bisogno di zucchero e, in secondo luogo, di una strategia per contrastare il lato emotivo della tua voglia di dolce.

Perché non consiglio i sostituti dello zucchero

Spesso mi chiedono: "Cosa ne pensi della Stevia?" oppure "Va bene se bevo Coca-Cola Zero?". A queste domande posso solo rispondere che non consiglio sostituti o surrogati dello zucchero perché:

1.) Non aiutano a liberarsi dalla voglia di dolci o dalla dipendenza dallo zucchero .

2.) Creano anche dipendenza.

3.) Confondono i segnali del mio corpo e rallentano il mio metabolismo (quindi ingrasso più velocemente!)

L'ultimo argomento in particolare è piuttosto convincente!

Secondo me, se si vuole dolcificare qualcosa, si dovrebbe usare zucchero, sciroppo d'acero o miele (con parsimonia, ovviamente, e non tutti i giorni!). Questi dolcificanti sono dolcificanti "onesti" che non ingannano l'organismo e non ne confondono i segnali. Inoltre, non contengono tanto fruttosio quanto l'altrettanto popolare sciroppo d'agave, che anch'esso sconsiglio.

Tuttavia, a volte può essere sensato astenersi completamente dai dolci per un po'. Non necessariamente per il resto della vita, ma sicuramente abbastanza a lungo da spezzare la dipendenza dallo zucchero.

Il tuo corpo desidera i dolci

In questo articolo vi darò dei consigli per eliminare le cause fisiche della vostra voglia di zucchero.

Per comprendere come nasce un desiderio fisico di zucchero, è importante comprendere il seguente meccanismo:

I carboidrati sono costituiti in ultima analisi da zuccheri. Tutti i carboidrati, indipendentemente dal loro sapore dolce. I carboidrati includono pasta, pane, riso, patate, ecc. (ovvero tutti i tipici "contorni"), ma anche verdura, frutta, dolci e tutte le bevande zuccherate, compresi succhi di frutta freschi e frullati.

Naturalmente, non dobbiamo buttare via il bambino con l'acqua sporca e rinunciare immediatamente a verdura e frutta. La distinzione successiva è fondamentale: esistono i cosiddetti carboidrati veloci e i cosiddetti carboidrati lenti .

Le verdure e alcuni frutti molto acquosi sono carboidrati lenti. I prodotti a base di farina bianca, i dolci, i succhi e la frutta povera di acqua come le banane o la frutta secca sono carboidrati rapidi.

In parole povere, i carboidrati veloci vengono rapidamente convertiti in zucchero. Questo fa sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti rapidamente e bruscamente. Livelli elevati di zucchero nel sangue inducono il corpo a produrre molta insulina per abbassarlo. E questa elevata quantità di insulina fa poi scendere il livello di zucchero nel sangue molto rapidamente, spesso persino al di sotto del livello iniziale.



E come ti senti quando il livello di zucchero nel sangue è basso?

Esatto. Tremante, scontroso e affamato. Hai bisogno di più zucchero immediatamente per sentirti di nuovo bene.

Evitare l'ipoglicemia

Per evitare che i livelli di zucchero aumentino troppo rapidamente e in modo eccessivo, è importante consumare carboidrati lenti invece di carboidrati veloci.





Se il livello di zucchero nel sangue aumenta lentamente, con conseguente scarsa produzione di insulina, e poi scende di nuovo lentamente nel giro di molte ore, sarai equilibrato, di buon umore, in grado di concentrarti e, soprattutto, sazio per tutto il tempo. Non ti sembra un'ottima idea?

I seguenti suggerimenti sono pensati per aiutarti a perseguire esattamente questa strategia. E non lasciarti ingannare dalla loro semplicità: il 95% dei nostri clienti non ne usa nemmeno uno prima di rivolgersi a noi!

Consigli per far salire lentamente il livello di zucchero

Suggerimento 1: Bere acqua

Le bevande sono una fonte di zuccheri ad azione rapida, spesso trascurata. E poiché non contengono fibre che rallentano l'assorbimento e lo zucchero è già disciolto, questi zuccheri entrano nel flusso sanguigno con particolare rapidità.

Se vuoi liberarti della voglia di dolci, dovresti anche evitare bevande considerate salutari, come succhi (anche quelli appena spremuti), spritz, frullati, sciroppi fatti in casa e tè freddo.

Ciò non significa che non potrai mai più bere qualcosa del genere. Ma per liberarti dalla voglia, dovresti astenerti completamente per ora.

Non dimenticare: bere acqua è la cosa più naturale del mondo. L'argomento "non mi piace il sapore dell'acqua" non vale per me. Senza, moriamo. E il corpo ha bisogno di acqua pura per mantenere tutte le sue funzioni. Se lo carichi costantemente di liquidi, dai quali deve prima filtrare faticosamente l'acqua, non dovresti sorprenderti se diventi debole, irascibile o addirittura malato.

Suggerimento 2: Colazione senza zucchero

Non potete immaginare quante persone mi dicono di saltare la colazione . E quando glielo chiedo, si ricordano di mangiare un dolce del panificio, uno yogurt zuccherato o del muesli entro le 10 del mattino al massimo. Questa è la ricetta per un rapido aumento degli zuccheri e la conseguente voglia di dolci nel pomeriggio.

Ma anche se fai colazione al mattino e mangi cose come cornflakes con latte, panini con marmellata e succo d'arancia o un panino all'uvetta mentre vai al lavoro, ti verrà subito voglia di dolci.

Come inizia il giorno, così continua.

Ecco perché consiglio di consumare la colazione mattutina con opzioni a basso contenuto di zuccheri, ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi, come yogurt greco con scaglie di cocco e una mela, uova strapazzate con funghi e zucchine, muesli di chia o anche una zuppa di verdure con un po' di pollo.

Siate creativi. E provate cose nuove finché non trovate varianti che vi piacciono e vi saziano a lungo. E vedrete che non è poi così difficile trovare una colazione deliziosa e senza zucchero .

Se mantieni bassi i livelli di zucchero fin dall'inizio , ti sentirai sazio fino all'ora di pranzo o addirittura farai scelte alimentari migliori a pranzo.

A proposito, se segui già una dieta sana e povera di zuccheri e al mattino non hai fame e ti senti in forma e produttivo anche senza cibo, allora non c'è niente di male ad aspettare fino a pranzo per la prima volta.

Suggerimento 3: condire il cibo

Sei una di quelle persone che pensa che il cibo sano debba essere cotto solo a vapore e, se possibile, non condito, perché il sale non è sano, i grassi andrebbero comunque evitati e non si sa mai cos'altro contengono le spezie?

Dimenticatelo subito! Il cibo deve avere un buon sapore ! Se il cibo ha un sapore noioso, il vostro corpo si ribellerà e vi chiederà qualcosa di interessante dopo averlo mangiato. E il dessert ha sempre un sapore interessante!

Quindi: usate sale di roccia o sale himalayano di alta qualità per condire e poi alternatelo con erbe aromatiche diverse (fresche o secche), spezie pure come cumino, paprika in polvere, pepe macinato fresco o un buon mix di curry senza maltodestrina e altri additivi.

Suggerimento 4: usa grassi buoni

I grassi hanno un sapore delizioso e saziano . E i grassi hanno ingiustamente una cattiva reputazione. Tuttavia, come per quasi ogni cosa, tutto dipende dalla qualità . I ​​grassi che consiglio sono principalmente l'olio di cocco spremuto a freddo, il ghee , il burro di mucche nutrite con erba (ad esempio, Demeter), l'olio d'oliva spremuto a freddo o l'olio di colza.

I grassi buoni non solo aiutano a bruciare i grassi , a sentirsi sazi e ad assorbire le vitamine liposolubili , ma sono anche importanti per l'intestino e il cervello .

Certo, non bisogna esagerare, ma questo accade raramente, perché non si può esagerare con i grassi. E, se possibile, si dovrebbero evitare carboidrati a rapida assimilazione con i grassi. Il che ci porta all'ultimo consiglio.

Suggerimento 5: Mangia meno carboidrati veloci

Vedete, ho scritto specificamente "meno". Potete anche eliminarli del tutto. Ma se non siete pronti a rinunciare completamente a cose come la pasta, il riso bianco o le banane, vi consiglio semplicemente di ridurli drasticamente.

Se vuoi tenere a freno la tua voglia di dolce, li eviterei completamente al mattino. Per i pasti principali, puoi semplicemente mangiare molte verdure e pochi carboidrati veloci, ad esempio una manciata come contorno. O una piccola banana come dessert. Tuttavia, dovresti assicurarti di sentirti sazio, soddisfatto e produttivo per quattro o cinque ore dopo il pasto.



Per chi preferisce ascoltare anziché leggere, consiglio il mio popolare podcast Darmglück. Offre molti interessanti argomenti sulla salute, consigli e trucchi per uno stile di vita sano e una dieta equilibrata. Ascolta ora l'episodio 3, " Zucchero: amico o nemico? "

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Evitare lo zucchero: altri consigli su come farlo

Consiglio di fare un inventario e osservare la quantità di zucchero che si sta assumendo. I seguenti suggerimenti vi aiuteranno anche a evitare lo zucchero nella vostra vita quotidiana e a seguire una dieta povera di zuccheri :

1.) Per i dessert o nel caffè/tè, usate spezie come cannella o vaniglia, che creano un'impressione di dolcezza.

2.) La frutta secca , ad esempio sotto forma di burro di mandorle, latte di cocco o come miscela di muesli, ha un sapore leggermente dolce e aiuta a soddisfare la voglia di dolci senza zucchero.

3.) Usate radici dolci o patate dolci , poiché hanno già un sapore dolce (soprattutto se cotte al forno). Questo può significare che la vostra voglia di dolce sarà già soddisfatta con il pasto principale e non avrete "bisogno" di nulla di dolce in seguito.

4.) Usa un frutto per un dessert, quindi non hai bisogno di zucchero aggiuntivo, come in questo budino di chia cocco e mango

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Sentitevi liberi di condividere nei commenti cosa ne pensate dell'articolo, quali domande vi sono venute in mente o qual è stata la vostra esperienza personale con la riduzione dello zucchero. Storie personali come queste sono incredibilmente utili per gli altri lettori!