Molte persone che vogliono perdere peso mi dicono che mangiano semplicemente di meno, sperando che funzioni. La disillusione di solito arriva dopo poche settimane: se funziona, funziona solo a breve termine. I chili persi con tanta fatica tornano più velocemente di quanto vorresti! Se anche il tuo obiettivo è "perdere peso con successo", allora prova le mie 10 strategie qui sotto come alternativa.

Miti sulla perdita di peso

I carboidrati fanno ingrassare? Sì e no. Sono importanti fonti di energia per il corpo e il cervello. Tuttavia, dipende da quali carboidrati si consumano. I prodotti integrali contengono più fibre e saziano più a lungo.

Anche i grassi fanno ingrassare, no, perché anche in questo caso dipende dal tipo di grasso che si assume. Gli Omega-3 sono molto importanti per l'organismo umano, mentre troppi Omega-6 (ad esempio, quelli provenienti da cibi fritti) fanno davvero ingrassare.

Saltare la colazione fa dimagrire? No, perché è stato dimostrato che chi salta la colazione mangia di più e in modo meno sano per il resto della giornata rispetto a chi fa una colazione nutriente e sana.

Gli alimenti dietetici sono più sani? Dieta significa semplicemente che un singolo nutriente è stato ridotto di almeno il 30%. A volte, tuttavia, il vettore di sapore mancante, il grasso, viene sostituito con lo zucchero, il che non rende l'alimento in questione più sano.

L'alcol fa ingrassare. C'è del vero in questo. Le bevande alcoliche sono ricche di calorie, ma tengono anche il fegato impegnato a scomporre l'alcol, impedendo così un'efficace perdita di grasso.

Perdere peso in modo sano: questi consigli ti aiuteranno!

1.) Attenersi al cibo “vero” e naturale

Se mangi cibo "vero" e naturale, noterai che ti sentirai sazio più velocemente e più a lungo. Il mio consiglio: mangia principalmente verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi e, se preferisci, carne fresca, uova e pesce. Evita, quando possibile, cibi prodotti artificialmente, conservati e raffinati.

Ora probabilmente starai pensando: "Lo sapevo già, non è una novità". Ma è davvero così?

Davvero non mangi cibi lavorati? E ​​sai perché i cibi lavorati indeboliscono la nostra intenzione di mangiare meno? I cibi lavorati di solito contengono additivi o aromi artificiali, esaltatori di sapidità e zuccheri come maltodestrina o sciroppo di glucosio.

Tutti questi ingredienti ci fanno sentire più affamati , più sazi per meno tempo e persino sviluppare voglie di cibi poco sani. Uno dei motivi è che causano alti livelli di insulina nell'organismo, e l'insulina è nota come "ormone dell'ingrassamento". Un altro motivo è che gli alimenti trasformati non sono alimenti integrali e naturali, e il corpo riconosce di essere carente di nutrienti quando li consuma. E la fame che proviamo in quel momento è in realtà il nostro corpo che reclama a gran voce i nutrienti mancanti .

2) Fai colazione e mangia quella giusta

Spesso il tempo a disposizione al mattino è poco. Preferiresti dormire 30 minuti in più e saltare la colazione? Verifica se ti viene fame verso le 9 o le 10 e compensa con piccoli spuntini come un croissant o uno yogurt alla frutta. Oppure se all'ora di pranzo hai così tanta fame da divorare una porzione enorme, dessert incluso.

E cosa dovrei mangiare la mattina?

Rispondere a questa domanda richiederebbe probabilmente un articolo intero! Ma lasciatemi dire una cosa: povero di zuccheri, ricco di proteine ​​e anche saziante, come ad esempio il muesli di chia con mela e cannella . Oppure lasciatevi ispirare da altre ricette per una colazione sana qui sul nostro blog.

3) Sfruttare l'effetto spostamento

Il nostro cervello umano funziona in modo tale che di solito desideriamo ancora di più ciò che non possiamo avere. Se mi proibisco qualcosa, allora la desidero ancora di più! Ecco perché consiglio, invece di pensare "Devo mangiare meno di...", di impegnarsi a mangiare di più i cibi giusti. Concentratevi su tutti i cibi buoni che vi è "permesso" mangiare, piuttosto che su tutto ciò a cui dovete "rinunciare".

In questo caso, gli alimenti giusti sono principalmente frutta e verdura, che contengono molta acqua e pochi carboidrati. Possiamo mangiare molta verdura in termini di volume e comunque non assumere molte calorie. Cercate di comporre il piatto in modo che metà sia composto da verdure e metà da insalata. Gli alimenti "densi" con basso contenuto di acqua, come pane, riso o pasta, dovrebbero essere serviti solo come contorno e occupare una piccola porzione del piatto.

Regola pratica: una porzione di contorni è sufficiente. Più cibi "buoni" mangio, meno spazio c'è per quelli "cattivi" . Io lo chiamo effetto "crowding-out".

4) Bere abbastanza acqua

A volte confondiamo il segnale della fame con quello della sete. Quindi il mio consiglio se vi sentite affamati: bevete prima un bicchiere di acqua naturale e aspettate qualche minuto per vedere se avete ancora fame. Un altro vantaggio: un'idratazione adeguata vi aiuterà a pensare più lucidamente e a migliorare la concentrazione. E quando siete ben idratati, i vostri organi funzionano in modo ottimale.

Questo accelera il metabolismo, permettendoti di bruciare più grassi. Ho avuto clienti che hanno iniziato a perdere peso solo dopo aver bevuto abbastanza acqua! L'acqua è davvero un "killer" per la perdita di peso. E per acqua, intendo acqua naturale. Insapore.

Il trucco per bere: bevi qualche sorso alla volta, distribuiti nell'arco della giornata, invece di tracannare mezzo litro in una volta sola. E se sei una di quelle persone a cui non piace l'acqua (sì, ce ne sono!), sperimenta diversi tipi di acqua: acqua del rubinetto, acqua ipominerale, acqua ricca di minerali, ecc. Finché non trovi quella che fa per te.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, prova a bere 30 ml di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo.

5) Evitate il più possibile lo zucchero e gli altri dolci!

Lo so. Questa strategia è estremamente impopolare e non sempre facile da attuare. Ma in realtà è LA strategia per perdere peso. Perché lo zucchero aumenta i livelli di insulina, e l'insulina impedisce la perdita di grasso e ne favorisce l'accumulo. Quindi, con i dolci, non è tanto il contenuto calorico a fare la differenza, quanto piuttosto il loro effetto sull'organismo!

Lo zucchero aumenta anche i processi infiammatori nell'organismo, sopprime il senso di sazietà, ci priva di micronutrienti e molto altro. Il mio consiglio è: fate una colazione senza zucchero al mattino . Non bevete bevande zuccherate (comprese quelle con dolcificanti artificiali o "zero"), evitate i succhi di frutta e preparate i vostri dessert (ad esempio, gelato al cetriolo e menta) , in modo da poter controllare la quantità di zucchero che usate. Evitate i dolcificanti artificiali, poiché aumentano la fame e sono sempre più numerose le critiche secondo cui i dolcificanti artificiali fanno ingrassare. Vi forniremo ulteriori consigli su come evitare lo zucchero in un articolo separato.

Il problema principale dell'eliminare lo zucchero è che lo zucchero crea dipendenza. Ed è per questo che spesso bisogna affrontarlo come una dipendenza: un'astinenza completa.

6) Mangia abbastanza grassi buoni

Può sembrare un po' strano. Ma il nostro corpo ha bisogno di grassi per bruciarli! I grassi vengono spesso ingiustamente demonizzati perché contengono più calorie di proteine ​​e carboidrati. Ma gli acidi grassi buoni sono vitali per il cuore. I grassi buoni presenti in alimenti come pesce, frutta secca, olio d'oliva, olio di cocco, uova e avocado aumentano l'energia e alimentano il cervello. Questo migliora le capacità cognitive e incoraggia il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato come carburante per il metabolismo.

Il grasso segnala anche al cervello che stai mangiando abbastanza cibo, quindi ti senti sazio più velocemente .

7) Fai 3-5 respiri profondi prima di mangiare

Il cibo ha spesso un effetto calmante su di noi. A volte mangiamo qualcosa solo per calmarci dopo una situazione stressante . Prendi l'abitudine di fare 3-5 respiri profondi prima di mangiare per aiutarti a calmarti mentalmente e fisicamente. Questa strategia inganna il nostro subconscio facendogli credere che sei rilassato.

Quando inizi a mangiare dopo, non hai più bisogno del cibo per calmarti, quindi puoi mangiare più lentamente, masticare bene e accorgerti prima di essere sazio.

8) Mangia solo 3 volte al giorno

Seguendo le strategie da 1 a 7, noterai che l'effetto saziante dei tuoi pasti funziona molto bene. Non abbiamo bisogno di mangiare costantemente per avere abbastanza energia durante il giorno! Mai prima d'ora gli esseri umani hanno mangiato così tanto tra un pasto e l'altro come facciamo ora, e mai prima d'ora gli esseri umani si sono mossi così poco come facciamo ora.

Se vuoi perdere peso, evita di fare spuntini tra un pasto e l'altro ! L'effetto collaterale positivo è che anche la digestione ne trae beneficio, non dovendo lavorare costantemente o addirittura non essendo eccessivamente affaticata dal continuo rifornimento di cibo!

9) Dormi per dimagrire

Studi hanno dimostrato che chi dorme più a lungo brucia più grassi. Ciò è dovuto, in parte, al fatto che chi dorme poco produce una maggiore quantità di grelina, l'ormone che stimola l'appetito, e che contribuisce all'aumento di peso. Questo è motivo sufficiente per comprendere l'importanza del sonno.

Il mio consiglio: dormi almeno 7 ore a notte per 14 giorni . Spegni computer, cellulare o tablet un'ora prima di andare a letto e non usare il telefono come sveglia! La tua camera da letto dovrebbe essere libera da cellulari e altri dispositivi elettronici, così potrai goderti un sonno ristoratore .

10) Impara a conoscere il tuo corpo!

Il fabbisogno calorico di base varia notevolmente da persona a persona. Inoltre, il bisogno di nutrienti diminuisce dopo una certa età. Controlla anche i tuoi livelli ormonali: una carenza di ormoni tiroidei, ad esempio, può portare all'obesità.

11) Stare seduti è il nuovo fumo

L'esercizio fisico accelera il metabolismo. Non deve essere sempre un esercizio faticoso; spesso, anche una passeggiata può aiutare. L'obiettivo principale non è bruciare calorie, ma piuttosto contrastare la quantità di tempo trascorso seduti. Quando si è attivi all'aria aperta e, idealmente, divertendosi, magari con gli amici, si può persino dimenticare il cibo. Perdere peso attraverso l'esercizio fisico può essere un pilastro fondamentale per una sana perdita di peso. L'importante è che l'esercizio fisico scelto sia piacevole.

12) Perseverare

La parte più difficile non è iniziare, ma spesso perseverare. A volte sento affermazioni molto deluse e a volte persino accusatorie, secondo cui, sebbene si possa perdere peso con la dieta giusta, lo si riprende rapidamente se non la si segue con costanza. Quindi, sia chiaro: se hai preso peso con la dieta prima di perdere peso e poi hai ripreso a mangiare allo stesso modo dopo averlo perso, riprenderai peso ! È semplicemente logico.

Questo significa che puoi perdere peso e mantenerlo solo se perseveri. Naturalmente, questo non significa che non potrai mai più mangiare un pezzo di cioccolato, un dolce, un bicchiere di vino o una pizza. Ma significa che devi sviluppare nuove abitudini che potrai poi mantenere a lungo termine.

Perdere peso in modo sano con gli alimenti giusti

Il piacere e il piacere sono molto importanti quando si mangia. Questo vale anche per gli alimenti sani. Ecco alcuni (tra i tanti) alimenti sani che potrebbero ispirarvi:

• Prodotti integrali
• Pescare
• Verdure
• farina d'avena
• yogurt naturale (magro)
• Noci
• semi di chia
• Cannella

Qui puoi trovare ricette salutari da provare:

• Uova strapazzate al tofu
• Porridge di quinoa
• Pancake senza glutine
• Chips di cavolo nero
• Insalata in barattolo
• Riso al cavolfiore
• Pak Choi
• Dessert di mele al forno
• cioccolato fatto in casa

Perdita di peso e disintossicazione

In questo contesto, chi vuole perdere peso spesso pensa di disintossicare il proprio corpo attraverso un programma detox . L'idea è generalmente quella di liberare il corpo dalle tossine. Questo si sposa bene con la perdita di peso, poiché permette di concentrarsi maggiormente sul proprio corpo e sulla propria salute.

Perdere peso in modo sano: provalo e inizia

Ecco quindi 10 strategie che ti aiuteranno a perdere peso con successo. Ma forse il mio consiglio più importante : non credere a quello che ti dicono gli altri sull'alimentazione. Provaci tu stesso, diventa un esploratore del tuo corpo . Perché, come disse una volta il filosofo romano Lucrezio:

“Il cibo di uno è il veleno amaro di un altro.”

Naturalmente, esistono principi generali per perdere peso. Ma poiché ognuno di noi reagisce in modo diverso al cibo , ha le proprie predisposizioni genetiche e si trova anche in circostanze di vita uniche , è importante trovare l'approccio personale che funzioni per te. La responsabilità della tua salute e del tuo corpo ricade sempre su di te.



E adesso tocca a te!



Fatemi sapere nei commenti: queste strategie vi sono state utili? Quali di questi consigli vorreste mettere in pratica? Avete dei consigli personali per perdere peso con successo? E qual è la sfida più grande che vi impedisce di mettere in pratica questi consigli?