Molti di voi hanno fatto buoni propositi per il nuovo anno come "mangiare più sano" o "perdere 10-15 kg". Se volete perdere peso, è importante sapere perché lo volete. D'altra parte, penso sia anche importante sapere perché l'alimentazione ha un impatto così profondo sul nostro benessere generale !
Perché se non si è consapevoli di quanto sia importante l'alimentazione, si rischia di perdere rapidamente la motivazione a mangiare più sano. E se l'alimentazione ha un impatto diretto su tutto il nostro essere, allora non è un problema solo per le persone in sovrappeso, ma per tutti, indipendentemente dalla taglia.
Proprio oggi ne parlavo con una cliente che lavora in uno studio medico. Anche lei, che lavora nel settore sanitario, non era a conoscenza di quanto direttamente e rapidamente la dieta influisca sulla salute, finché non ha cambiato dieta .
Che ruolo gioca l'alimentazione nella perdita di peso?
Quando si parla del desiderio di perdere peso, sento spesso la frase: "La cosa principale è mangiare meno calorie di quelle che si bruciano". Oppure: "Se il tuo bilancio calorico è corretto, perderai peso automaticamente". Oppure: "Devi solo essere disciplinato e mangiare meno, e funzionerà ". Semplicemente non è vero! Ti spiego subito perché.
Che io assuma 100 kcal dai broccoli o 100 kcal dagli Smarties, non ha lo stesso effetto sul corpo! Tutto ciò che mangiamo finisce nel nostro apparato digerente. E durante la digestione, il cibo viene assorbito nel flusso sanguigno. E il nostro sangue crea le nostre cellule, i nostri tessuti, i nostri organi e persino i nostri pensieri! Pensiamo in modo diverso se mangiamo pizza e hamburger o broccoli e pomodori. Proviamo sensazioni diverse se beviamo cola o acqua.
Siamo fatti di ciò che mangiamo. Da dove altro il nostro corpo otterrebbe i nutrienti per riparare le cellule, far crescere capelli e unghie e produrre ormoni ed enzimi, se non dal cibo?
Pro-infiammatorio vs. antinfiammatorio
Se mangio cibi che favoriscono l'infiammazione e aumentano i livelli di insulina, come dolci o pizza pronta, questo favorisce anche lo stress e l'accumulo di grasso nel nostro corpo, tra le altre cose. Posso anche mangiare cibi con poche calorie e non perdere peso!
acidi grassi
Se il mio corpo vuole riparare una parete cellulare , ha bisogno di acidi grassi. Se assume grassi sani e di alta qualità dalla nostra dieta, li userà per svolgere il suo lavoro di riparazione.
Tuttavia, se ha a disposizione solo grassi idrogenati di bassa qualità, li utilizzerà! Questo fa sì che la parete cellulare diventi più dura o rigida . E puoi probabilmente immaginare i problemi che affrontiamo quando le nostre cellule non sono flessibili ed elastiche.
La carenza di nutrienti porta a mangiare troppo
Se mangiamo cibo di scarsa qualità con troppi pochi nutrienti , prima o poi il nostro corpo sperimenterà una carenza di nutrienti . Ed è ormai dimostrato: le carenze nutrizionali portano a un'alimentazione eccessiva cronica, perché il nostro corpo ci mantiene affamati finché non sente che stiamo assumendo i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Ecco perché non è solo l'equilibrio calorico a fare la differenza, ma anche il fatto che io mangi cibo di alta qualità, "vero e vivo". La qualità del nostro cibo ha un impatto diretto sulla qualità della nostra vita. E non lo dico da una prospettiva teorica, ma da ciò che ho sperimentato ripetutamente.
Zucchero
A mio parere, lo zucchero, ovvero l'effetto del cibo sui nostri livelli di zucchero e sulla secrezione di insulina, gioca un ruolo fondamentale nel determinare se scelgo gli alimenti giusti per me.
Lo zucchero aumenta i livelli di insulina. E l'insulina favorisce l'accumulo di grasso e ne inibisce la perdita. Questo significa che quando i miei livelli di insulina sono alti, il mio corpo non riesce a bruciare i grassi, nemmeno se faccio esercizio fisico! A proposito, anche le persone magre possono avere un'elevata quantità di grasso! Sotto forma di grasso nel sangue, ad esempio, o in organi come il fegato.
Siamo geneticamente programmati per elaborare 30 g di zucchero al giorno. In media, tuttavia, ne consumiamo circa 100 g al giorno! Rinunciare allo zucchero non è facile. Questo in parte perché oggi ne viene aggiunto troppo ai prodotti. E in parte perché lo zucchero crea dipendenza e amiamo troppo i dolci.
Perdere peso con la dieta giusta: ecco come funziona
1. Non concentrarti sulla rinuncia, ma sulla moderazione!
Le persone magre non sono magre perché non mangiano mai cibi poco sani. Sono magre perché mangiano più cibi sani che cibi poco sani, e mangiano cibi poco sani con moderazione. Quindi non negarti nulla mentre perdi peso, perché questo può portare a voglie improvvise.
2. Ciò che è buono è ciò che è buono per te.
Come reagisce effettivamente il tuo corpo ai cibi malsani? Ti senti bene dopo averli mangiati o il giorno dopo? Molte persone notano mal di stomaco dopo aver mangiato fast food, dormono peggio dopo aver bevuto alcolici o si sentono squilibrate a causa del consumo di zucchero.
Presta attenzione a come ti senti. Se impari a riconoscere quali alimenti ti fanno bene, avrai già fatto un grande passo avanti verso la perdita di peso.
Quanti pasti al giorno sono ottimali per il tuo corpo? Con quale frequenza hai bisogno di un pasto caldo?
3. Cucina tu stesso!
...e colorati, vari e preparati con alimenti naturali! In questo modo hai il controllo sugli additivi. Quando scegli, assicurati di includere molte verdure e proteine.
Puoi anche controllare la quantità di zucchero nei tuoi dessert. Dai un'occhiata ai seguenti dessert salutari per trovare ispirazione:
4. Bere abbastanza acqua
Bere acqua ci fa sentire meno affamati e ci mantiene in forma. Se non beviamo abbastanza liquidi, ci sentiamo stanchi e distratti. Intendo bere acqua , non tè, caffè, succhi di frutta o bevande alcoliche, che sono pieni di calorie e hanno l'effetto opposto.
5. Mangia quando hai fame.
Vietare il cibo non riguarda solo il cibo, ma anche il momento in cui si desidera mangiare. Diverse diete consigliano di saltare la cena o di mangiare solo in determinati orari. Tuttavia, se si vuole perdere peso, bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo .
Se hai fame, mangia.
Ma attenzione: se non sei sicuro, bevi prima qualcosa per capire se non avevi solo sete. O c'è qualcos'altro? Chi mangia per motivi emotivi avverte più spesso voglie che fame. Pertanto, è importante identificare e separare questi segnali . Se si tratta solo di voglie, potresti aver bisogno di qualcos'altro: ti senti solo? Sei triste? Il cibo è un segnale di qualcosa che ti manca nella vita? Una passeggiata o una chiacchierata con gli amici potrebbero essere più appropriate in questo momento.
6. Mangia consapevolmente!
Qualsiasi cosa tu mangi velocemente tra i pasti, come un panino mentre vai al lavoro, non ti aiuterà di certo a perdere peso. Quando mangi, assicurati di gustarlo e assaporare ogni boccone! Se non riesci più a gustare il pasto, potrebbe semplicemente significare che sei sazio: allora smetti di mangiare.
7. Non pesarti!
Pesarsi può creare dipendenza e causare stress inutile. Anche nelle persone magre, il peso oscilla costantemente di circa 2 chili, il che non è necessariamente il miglior indicatore di perdita di peso.
Se vuoi davvero documentare la tua perdita di peso, scatta delle foto prima e dopo.
Ulteriori suggerimenti:
- Concentratevi sui carboidrati a catena lunga, come prodotti integrali, farina d'avena, grano saraceno, quinoa o amaranto.
- Gli alimenti ricchi di volume e poveri di calorie, come broccoli e spinaci, riempiono lo stomaco più velocemente, dandoti un senso di sazietà.
- Gli acidi grassi insaturi (ad esempio noci, tonno o avocado) sono sani e aiutano a perdere peso.
- Evitare bevande zuccherate, pasticcini e dolci.
- Se vuoi mangiare cioccolato, scegli quello fondente con un contenuto di cacao superiore all'80%. Oppure prepara il tuo cioccolato in casa , così saprai esattamente cosa contiene.
Perché seguire una dieta e non limitarsi a fare più esercizio fisico?
Il testo precedente dovrebbe spiegare perché la dieta non può essere compensata da più attività fisica. Ma poiché lo sento ripetere spesso, volevo solo sottolinearlo di nuovo: non si può barare su una dieta malsana semplicemente facendo molto esercizio fisico. Certo, si potrebbe riuscire a controllare il peso con l'esercizio fisico. Ma il fatto che una dieta malsana promuova l'infiammazione , indebolisca il sistema immunitario, distrugga la flora intestinale e molto altro vale anche per chi fa molto esercizio fisico!
Spero che questo articolo ti abbia già chiarito perché l'alimentazione è importante. E che questa conoscenza abbia rafforzato la tua motivazione a mangiare sano al punto da spingerti a provarci per un po'.
E tu? Mangiare sano è importante per te? Perché? O perché no?
