Quasi nessun altro alimento ha vissuto così tanti alti e bassi come l'uovo di gallina. A volte le uova sono considerate una garanzia di morte prematura, altre volte vengono elogiate come un alimento naturale e ricco di nutrienti. Ma cosa si nasconde davvero dietro queste affermazioni contraddittorie?

Nutrienti contenuti nelle uova

Le uova sono ricche di proteine ​​di alta qualità, vitamine, minerali, grassi sani e vari oligoelementi . Secondo il Centro Federale Tedesco per la Nutrizione (BZfE), un uovo di peso L contiene 8 g di grassi e 9 g di proteine, inclusi tutti (!) i 9 amminoacidi essenziali , ma solo tracce di carboidrati.

"La proteina è di qualità così elevata che viene utilizzata come valore di riferimento per il valore biologico. Ciò significa che il corpo umano può utilizzare questa proteina al 100% . Per fare un confronto: la proteina del grano ha un valore biologico di "solo" 59, quella dell'amaranto è 73 e quella dello yogurt è 83." - Centro Federale per la Nutrizione

Le uova contengono:

• ferro
• fosforo
• selenio
• le vitamine liposolubili A, D, E e K
• le vitamine del gruppo B idrosolubili

La vitamina A, e il suo precursore, la provitamina A (carotene), è la vitamina più importante presente nelle uova. Un uovo contiene circa 113 mg di colina, un nutriente molto importante per il cervello. Le uova migliori e più nutrienti sono quelle provenienti da galline allevate all'aperto, arricchite con acidi grassi omega-3 . Questo avviene naturalmente nutrendo le galline con semi ricchi di omega-3.

È importante sapere che le uova possono essere contaminate dalla salmonella, che causa problemi gastrointestinali come la diarrea . Pertanto, assicuratevi di utilizzare solo uova fresche.

Effetti delle uova

Malattie degli occhi e protezione degli occhi

Le uova sono particolarmente ricche di due antiossidanti, luteina e zeaxantina . Questi sono tra i caroteni sopra menzionati e sono ciò che conferisce ai tuorli d'uovo il loro colore giallo brillante. Questi antiossidanti si accumulano nella retina dell'occhio, dove proteggono dalla luce solare nociva e riducono il rischio di malattie oculari come la degenerazione maculare e la cataratta. [1] , [2] In uno studio, l'integrazione con una media di 1,3 tuorli d'uovo al giorno per 4,5 settimane ha aumentato i livelli ematici di luteina dal 28 al 50% e di zeaxantina dal 114 al 142%. [3]

Le uova aiutano a perdere peso?

Probabilmente avrete sentito parlare della "dieta dell'uovo", che compare sulle riviste femminili fin dagli anni '80. Diverse versioni di una dieta che, a seconda della versione, consiste quasi esclusivamente di uova, promettono una perdita di peso spettacolare. C'è del vero in questa dieta?

Innanzitutto, le uova sono molto sazianti grazie al loro elevato contenuto proteico e mantengono un senso di sazietà più a lungo rispetto, ad esempio, a un pasto ricco di carboidrati. Questo rende meno inclini a mangiare di nuovo così in fretta. Il fatto che le uova contengano pochissimi carboidrati significa anche che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e quindi non causano crolli glicemici. Un basso livello di zucchero nel sangue innesca la sensazione di fame e la voglia di dolci.

In uno studio su 30 donne in sovrappeso o obese che hanno mangiato un bagel o delle uova a colazione, il gruppo delle uova ha consumato meno calorie rispetto al gruppo dei bagel a pranzo, per il resto della giornata e per le successive 36 ore. [4]

In un altro studio, ad adulti sovrappeso è stata data una colazione di circa 340 calorie, composta da uova per un gruppo e bagel per l'altro. [5]

Risultato del “gruppo uova” dopo otto settimane:

• • Riduzione del 61% dell'IMC
  • 65% di perdita di peso in più
  • Riduzione del 34% della circonferenza della vita
  • Riduzione del grasso corporeo del 16%

Questi risultati suggeriscono che le uova possono effettivamente contribuire alla perdita di peso. Tuttavia, questo non è affatto un motivo valido per provare la "dieta dell'uovo". Le monodiete sono generalmente sconsigliate. Noi, e i nostri batteri intestinali , abbiamo bisogno di varietà!

Le uova fanno bene al cervello?

Nuove ricerche dimostrano che le uova sono davvero benefiche per la salute del cervello . Nei bambini, il consumo di uova migliora i biomarcatori dello sviluppo cerebrale. [6] Tra gli adulti, le persone che mangiano molte uova ottengono risultati migliori nei test cognitivi. [7] Le uova supportano una funzione cognitiva ottimale fornendo al cervello colina e DHA, due nutrienti cruciali per il supporto del cervello. È stato dimostrato che il carotenoide luteina sopra menzionato svolge un ruolo cruciale nello sviluppo neurologico. [8]

Le uova aumentano il colesterolo?

Per molto tempo, le uova sono state considerate poco salutari e l'assunzione raccomandata è stata limitata a due uova a settimana a causa del loro contenuto di colesterolo. Infatti, un uovo grande contiene 212 mg di colesterolo, una quantità elevata rispetto alla maggior parte degli altri alimenti.

Tuttavia, molti studi hanno dimostrato che il colesterolo presente nelle uova non influisce negativamente sui livelli di colesterolo nel sangue. [9] Infatti, le uova aumentano il colesterolo HDL "buono" e migliorano la dimensione delle particelle del colesterolo LDL "cattivo" da piccole e dense a grandi e soffici, come è auspicabile. [10]

Una revisione della letteratura di 17 studi sul consumo di uova e sulla salute non ha trovato alcuna associazione tra uova e malattie cardiovascolari o ictus in individui altrimenti sani. [11] Altri studi sono giunti alla stessa conclusione. L'American Heart Association (AHA) ha rimosso il consiglio di ridurre al minimo il consumo di uova dalle sue raccomandazioni. [12] Tuttavia, persiste il mito secondo cui le uova abbiano un effetto negativo sui livelli di colesterolo.

Le uova contribuiscono alle malattie cardiovascolari?

Per decenni, la reputazione delle uova ha sofferto. Innumerevoli studi hanno esaminato il legame tra il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache. Rong et al. [18] non hanno trovato alcuna associazione e numerosi altri studi sono giunti alla stessa conclusione. [19] , [20]

Tuttavia, è stato osservato un aumento del rischio di malattie cardiovascolari nelle persone con diabete che mangiano uova. [21] Non è noto se le uova siano effettivamente responsabili dell'aumento del rischio, poiché questi tipi di studi possono mostrare solo una correlazione statistica. Non possono provare che le uova abbiano causato qualcosa.

È possibile che le persone che mangiano molte uova e hanno il diabete siano, in media, meno attente alla salute . In una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è di gran lunga la dieta migliore per le persone con diabete, mangiare uova porta a un miglioramento dei fattori di rischio per le malattie cardiache. [22] , [23]

Quante uova posso mangiare?

Dopo un'ampia gamma di opinioni sul consumo di uova, i nutrizionisti hanno concordato sul fatto che le uova dovrebbero essere una parte importante di una dieta equilibrata. Come per qualsiasi altro alimento, le uova non dovrebbero essere consumate in grandi quantità. Per le persone sane che non soffrono di diabete, alti livelli di grassi nel sangue o malattie cardiache, l'assunzione raccomandata di uova è di tre o quattro a settimana .

Controllo di qualità delle uova

Sembra quindi che possiate gustare le uova senza preoccupazioni. Assicuratevi solo di controllare i codici/numeri di stampa quando acquistate le uova:

• I numeri da 0 a 3: 0 sta per biologico, 1 sta per allevamento all'aperto, 2 per allevamento in stalla
• Codice paese: CH sta per Svizzera, DE per Germania, AT per Austria
• Il numero della stalla rappresenta la fattoria.

Test di freschezza e come posso mantenere fresche le mie uova?

A temperatura ambiente fresca o, idealmente, conservate in frigorifero, le uova appena deposte durano circa un mese. Le uova sode, invece, durano solo due settimane.

Per verificare se le uova sono ancora commestibili, è possibile eseguire un semplicissimo test di freschezza . Immergere l'uovo in un contenitore d'acqua. Le uova fresche rimarranno sul fondo. Poiché le uova più vecchie hanno già assorbito un po' d'aria, rimarranno in posizione verticale nell'acqua. Le uova scadute e non commestibili galleggeranno in superficie.

Anche con le uova sode, si può dire approssimativamente quanto sono vecchie. Le uova fresche sono difficili da sbucciare, e quelle più vecchie hanno il tuorlo più vicino al bordo, con una sacca d'aria.



Il nostro blog ha solo scopo informativo e non sostituisce una visita medica. Non offriamo alcun consiglio medico. Sei responsabile della tua salute. In caso di dubbi, consulta il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o al tuo stile di vita.




[1] Delcourt C, Carrière I, Delage M, et al (2006): Luteina e zeaxantina plasmatiche e altri carotenoidi come fattori di rischio modificabili per la maculopatia e la cataratta legate all'età: lo studio POLA. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 giugno;47(6):2329-35.
[2] Karppi J, Laukkanen JA, Kurl S (2012): Luteina e zeaxantina plasmatiche e rischio di cataratta nucleare legata all'età tra la popolazione anziana finlandese. Br J Nutr. 14 luglio 2012;108(1):148-54.
[3] Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, et al (1999): Concentrazioni di luteina e zeaxantina nel plasma dopo integrazione alimentare con tuorlo d'uovo. A J Clin Nutr. 1999 agosto;70(2):247-51.
[4] Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV (2005): Effetto a breve termine delle uova sulla sazietà nei soggetti sovrappeso e obesi. J Am Coll Nutr. 2005 dicembre;24(6):510-5.
[5] Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV (2008): La colazione a base di uova favorisce la perdita di peso. Int J Obes (Londra). 2008 ottobre;32(10):1545-51.
[6] Iannotti LL, Lutter CK, Waters WF, et al (2017): Le uova all'inizio dell'alimentazione complementare aumentano i biomarcatori del percorso della colina e il DHA: uno studio randomizzato controllato in Ecuador. Su J Clin Nutr. 2017;106(6):1482–1489.
[7] Ylilauri MP, Voutilainen S, Lönnroos E, et al (2017): Associazione tra colesterolo alimentare e assunzione di uova e rischio di demenza incidente o malattia di Alzheimer: studio sui fattori di rischio della cardiopatia ischemica di Kuopio. Presso J Clin Nutr. 2017 febbraio;105(2):476-484.
[8] Wallace TC (2018): Una revisione completa di uova, colina e luteina sulla cognizione nel corso della vita. J Am Coll Nutr. 2018 maggio-giugno;37(4):269-285.
[9] Kim JE, Campbell WW (2018): Il colesterolo alimentare contenuto nelle uova intere non è ben assorbito e non influenza in modo acuto la concentrazione plasmatica totale di colesterolo negli uomini e nelle donne: risultati di 2 studi randomizzati controllati crossover. Nutrients, settembre 2018: 9;10(9).
[10] Blesso CN, Fernandez ML. Colesterolo alimentare, lipidi sierici e malattie cardiache: le uova lavorano a tuo favore o contro di te? Nutrienti. 2018;10(4):426.
[11] Rong Y, Chen L, Zhu T, et al (2013): Consumo di uova e rischio di malattia coronarica e ictus: meta-analisi dose-risposta di studi di coorte prospettici. BMJ. 7 gennaio 2013;346:e8539.
[12] Clayton ZS, Fusco E2, Kern M3 (2017): Consumo di uova e salute del cuore: una revisione. Nutrizione. Maggio 2017;37:79-85.
[13] Tang WH, Wang Z, Levison BS, et al (2013): Metabolismo microbico intestinale della fosfatidilcolina e rischio cardiovascolare. N Engl J Med. 25 aprile 2013;368(17):1575-84.
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[15] Zhang J, Sasaki S, Amano K, Kesteloot H (1999): Consumo di pesce e mortalità per tutte le cause, cardiopatia ischemica e ictus: uno studio ecologico. Prev Med. 1999 maggio;28(5):520-9.
[16] Burr ML, Fehily AM, Gilbert JF, et al (1989): Effetti dei cambiamenti nell'assunzione di grassi, pesce e fibre sulla morte e sul reinfarto miocardico: studio sulla dieta e sul reinfarto (DART). Lancet. 30 settembre 1989;2(8666):757-61.
[17] Rong e altri, 2016
[18] Rong e altri, 2016
[19] Lee A, Griffin B (2006): Colesterolo alimentare, uova e rischio di malattia coronarica in prospettiva. Bollettino nutrizionale. Marzo 2006, 31:1:21-27.
[20] McNamara DJ (2000): Colesterolo alimentare e aterosclerosi. Biochim Biophys Acta. 2000 15 dicembre;1529(1-3):310-20.
[21] Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al (1999): Uno studio prospettico sul consumo di uova e il rischio di malattie cardiovascolari negli uomini e nelle donne. JAMA. 21 aprile 1999;281(15):1387-94.
[22] Pearce KL, Clifton PM, Noakes M (2011): Il consumo di uova come parte di una dieta ricca di proteine ​​e a basso contenuto energetico migliora i profili lipidici e glicemici nel sangue negli individui con diabete di tipo 2. Br J Nutr. 2011 febbraio;105(4):584-92.
[23] Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, et al (2013): Effetti della restrizione dei carboidrati e del colesterolo alimentare fornito dalle uova sui fattori di rischio clinici nella sindrome metabolica. J Clin Lipidol. 2013 Set-Ott;7(5):463-71.