Quando si parla di sviluppo muscolare, la maggior parte delle persone pensa ad allenamenti intensi in palestra, per allenare addominali, gambe, braccia, parte superiore del corpo e glutei. Sapevi che il termine "muscolo" deriva dal latino "musculus", che significa "topolino"? Questo termine fu coniato all'epoca per via dell'aspetto di un muscolo teso sotto la pelle.

Un nome carino per qualcosa senza il quale non potremmo esistere. I muscoli lavorano negli organi vitali , come il cuore, i polmoni e l'apparato digerente. Non solo fanno battere il nostro cuore, ma ci danno anche la spinta e ci forniscono calore. Insieme al nostro scheletro, formano una meraviglia: il nostro sistema muscolo-scheletrico.

Se i nostri muscoli si atrofizzano o non vengono utilizzati correttamente o in modo scorretto, rischiamo problemi di postura e dolori.

Ci sono quindi buone ragioni per sostenere e rafforzare i nostri muscoli. Dopotutto, stiamo invecchiando sempre di più e vogliamo rimanere attivi anche in età avanzata.

Fatti interessanti sui muscoli

• Ci sono circa 650 muscoli nel nostro corpo
• Il muscolo più importante è il muscolo cardiaco
• Il muscolo più forte è il muscolo masticatorio
• Il muscolo più grande è chiamato gluteo massimo, il muscolo dei glutei
• Il muscolo più piccolo si trova nell'orecchio: si chiama staffa ed è lungo solo circa 1 millimetro
• Il muscolo più veloce è il muscolo orbicolare dell'occhio
• A partire dai 30 anni, se non ci alleniamo regolarmente, perdiamo l'1% della nostra massa muscolare all'anno. Più invecchiamo, più diventa importante essere attivi.
• Circa l'80% degli adulti soffre di mal di schiena una o più volte nella vita. L'85% del dolore è innocuo e circa il 90% scompare da solo nel giro di pochi giorni o settimane.

Perché i muscoli sono così importanti?

I muscoli sono importanti per la nostra salute sotto molti aspetti:

• I muscoli prevengono il dolore
• Ti aiutano a perdere peso
• I muscoli producono calore e quindi ti fanno sentire freddo meno spesso
• Proteggono ossa e articolazioni

Costruire muscoli attraverso l'esercizio

Spesso, il tempo e le circostanze della vita non ci permettono di andare in palestra tutti i giorni. E non ne abbiamo bisogno. Anche piccoli accorgimenti quotidiani possono allenare i muscoli e quindi prevenire il dolore:

Consigli per la vita di tutti i giorni

• I classici

Prendi le scale invece dell'ascensore, vai in bicicletta invece dell'auto e inserisci piccoli esercizi nelle attività quotidiane, come alternare l'alzarsi in punta di piedi con il lavarsi i denti. Questo esercizio si chiama "calf rocker" e allena non solo i muscoli, ma anche i vasi sanguigni.

• Trucco intelligente

Allena il muscolo più grande. Gli esercizi per i glutei possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento: contrai i glutei con forza, mantieni la posizione per 10 secondi, poi rilassati e ripeti 10 volte.

• Trucchetto intelligente

Chi ha bisogno di una palestra? Usare il proprio peso corporeo, ad esempio per flessioni o plank, trasformare bottiglie d'acqua in manubri, camminare o fare jogging all'aria aperta, schiarisce la mente. Esistono anche molte opzioni gratuite, sia sotto forma di app che di video, per tutte le età e livelli di fitness, per ottimi mini-allenamenti a casa.

• Vestibilità da ufficio

Alzatevi più spesso, ad esempio, quando fate telefonate. Fate una breve passeggiata durante la pausa pranzo: l'esercizio fisico migliora anche le prestazioni mentali.

Esercizio rapido da ufficio per la pausa: siediti con la schiena dritta, appoggia le braccia sulla scrivania o sulle cosce e solleva le ginocchia piegate da terra. Tieni le gambe in aria per 10 secondi, ripeti 5-10 volte. Fai attenzione a non inarcare troppo la schiena.

Rigenerazione durante la costruzione muscolare

È importante dare ai muscoli il tempo di recuperare, poiché hanno bisogno di rigenerarsi per crescere. Dopo ogni sessione di allenamento, i muscoli stressati dovrebbero riposare per almeno 24 ore, preferibilmente 48 ore . Se si continua ad allenarsi troppo presto, si rischia il sovrallenamento. Il sovrallenamento impedisce al corpo di recuperare.

A proposito: il dolore muscolare fa parte dello sviluppo muscolare. Si avverte dolore muscolare quando i muscoli presentano micro-lesioni. È importante non esagerare, altrimenti si rischiano lesioni muscolari. Quindi, se si avverte dolore muscolare, è consigliabile concedere una pausa ai muscoli e non riprendere immediatamente l'allenamento.

Il recupero può essere accelerato dormendo a sufficienza (almeno 7 ore) e facendo una doccia fredda dopo l'allenamento.

Di cosa hanno bisogno i nostri muscoli?

La giusta alimentazione per aumentare la massa muscolare

Il tessuto muscolare è costituito da acqua e pertanto necessita di un'idratazione ottimale .

Possiamo fare bene ai nostri muscoli anche mangiando i seguenti alimenti:

• Insalata e verdure (alto contenuto di acqua)
• Uova (contengono aminoacidi essenziali, elementi costitutivi delle proteine, che favoriscono la crescita muscolare)
• Formaggio fresco magro (buon rapporto calorie-proteine)
• Petto di pollo (povero di calorie e ricco di proteine)
• Legumi come lenticchie o fagioli (contengono proteine ​​vegetali e zinco)
• Bacche (i loro antiossidanti e vitamine favoriscono la crescita muscolare)
• Pesce (importante fonte di proteine)
• Frutta secca, ad esempio mandorle (contengono proteine, importanti acidi grassi polinsaturi)
• Olio di oliva o di colza

Vitamine e minerali

La vitamina D è molto importante per ossa e muscoli. Tuttavia, il nostro corpo può produrre questa cosiddetta "vitamina del sole" solo quando la nostra pelle è sufficientemente esposta alla luce solare. Poiché la nostra vita quotidiana si svolge spesso in ufficio, l'assunzione alimentare da sola è spesso insufficiente. Inoltre, la produzione di vitamina da parte dell'organismo diminuisce con l'età.

Se necessario, questo può essere facilmente compensato con integratori alimentari come le nostre gocce di vitamina D3 VITA D3 liquid .

La forza muscolare uccide il grasso

Il nostro corpo ha bisogno di energia (=calorie) 24 ore su 24. I muscoli consumano gran parte di questa energia. Assumere meno calorie può rallentare il nostro metabolismo, facendoci perdere peso più lentamente o addirittura non perderlo affatto. È meglio aumentare il nostro fabbisogno calorico attraverso l'allenamento muscolare: più massa muscolare hai, più calorie bruci. Intelligente, vero?

Indipendentemente dall'età, dalla situazione e dalla forma fisica, dovremmo sempre ricordare chi ci sostiene nella vita. Quindi facciamo qualcosa di buono per i nostri muscoli più spesso!