La stitichezza è uno dei problemi digestivi più comuni. Nei paesi industrializzati, colpisce circa il 28% della popolazione. Vi annoverereste anche voi tra questi? Riconoscere la stitichezza è generalmente più difficile di quanto si possa pensare. Per farlo, è necessario prima sapere cosa è normale.

Che aspetto ha la sedia ideale?

Molti dei nostri clienti ne soffrono da una vita e non sanno nemmeno che altri vanno in bagno ogni giorno. Non c'è da stupirsi. La digestione non è un argomento di cui si parla volentieri, nemmeno tra amici intimi o parenti, quindi molti non sanno cosa sia normale.

L'ideale sarebbe evacuare ogni giorno , anche due o tre volte. Le feci dovrebbero essere morbide ma formate e scivolare nel water senza sforzo. L'evacuazione dovrebbe essere completamente indolore . Inoltre, non dovrebbero emanare odori sgradevoli e non dovrebbero lasciare residui nel water .

Un pasto impiega dalle 12 alle 24 ore per essere completamente digerito e i resti per essere espulsi. Puoi facilmente verificare quanto tempo ci vuole mangiando una generosa porzione di mais. Le bucce non vengono digerite né espulse, sono grandi e visibili a occhio nudo. Dopo la farina di mais, nota quanto tempo ci vuole prima di vederle di nuovo.

Perché la stitichezza è un problema?

Innanzitutto, la stitichezza può essere molto spiacevole , anche se a molte persone non dà molto fastidio. Tuttavia, la maggior parte delle persone si sente... beh, stitica a un certo punto.

Ma la stitichezza ha anche ulteriori conseguenze sulla salute. I prodotti di scarto vengono espulsi con le feci. Questi includono, oltre alle fibre, tossine e prodotti di scarto espulsi dal fegato attraverso la bile, ormoni esauriti e microbi morti. Queste sostanze devono essere eliminate dall'organismo il più rapidamente possibile.

Se rimangono nell'intestino per un periodo di tempo più lungo, tossine, ormoni tossici o colesterolo, ad esempio, possono essere riassorbiti e rientrare nel flusso sanguigno. Gli acidi biliari rimanenti nelle feci possono irritare la parete intestinale, rendendola permeabile e suscettibile a infezioni e infiammazioni.

Più a lungo le feci rimangono nell'intestino crasso, più acqua viene eliminata. Di conseguenza, le feci diventano ancora più secche e l'evacuazione diventa ancora più difficile, a volte persino dolorosa.



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Cosa si può fare contro la stitichezza?

Le due cause più comuni di stitichezza sono la mancanza di acqua e la mancanza di esercizio fisico .

Prevenire la carenza d'acqua

Per prima cosa, dovresti assicurarti di bere abbastanza liquidi, preferibilmente sotto forma di acqua o tisane.

La frutta e la verdura fresca contengono molta acqua e anche fibre preziose, su cui tornerò più avanti.

Un tempo si diceva che caffè e tè nero disidratassero. Ormai è un'opinione superata. Entrambi fanno parte dell'apporto idrico giornaliero, ma ovviamente non dovrebbero essere gli unici. Al contrario, la maggior parte dei liquidi assunti dovrebbe essere costituita da acqua pura.

L'esercizio fisico stimola la digestione

Durante l'esercizio fisico, ma anche durante una camminata "normale", il movimento del corpo stimola anche l'intestino, il che può aiutare a combattere la stitichezza. Esistono persino esercizi yoga specifici che "massaggiano" l'intestino e favoriscono la peristalsi.

La peristalsi è il movimento naturale dell'intestino. Dall'esofago all'ano, l'intero tratto digerente è circondato da muscoli che si contraggono e si rilassano alternativamente, spingendo il cibo attraverso il tratto digerente.

Sì, questi muscoli entrano in gioco anche nell'esofago, perché il cibo, compresi i liquidi, non cade semplicemente nello stomaco per gravità, ma viene gradualmente "trasmesso". Ecco perché, ad esempio, è possibile bere attraverso un "tubo" anche mentre si fa la verticale.

La fibra ammorbidisce le feci

Un tempo la fibra era considerata una componente inutile del cibo perché non potevamo digerirla e veniva quasi completamente espulsa. Da qui il termine "zavorra".

Oggi sappiamo a cosa servono: le fibre nutrono i nostri batteri buoni, che le utilizzano per produrre energia supplementare (calorie), alcune vitamine (del gruppo B e vitamina K) e acidi grassi a catena corta.

Assorbono anche il colesterolo nell'intestino come una spugna e lo trasportano all'esterno. Importante per la stitichezza: la fibra aumenta il volume delle feci. La fibra solubile assorbe l'acqua, ammorbidendo le feci. Il volume maggiore e la consistenza più morbida consentono alla peristalsi intestinale di avere una presa migliore, consentendo ai muscoli di spingere le feci in avanti in modo più efficace.

In seguito a queste scoperte, le sostanze vennero rinominate "fibre". Tuttavia, il termine "foraggio grezzo" persiste.

Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta e verdura, frutta secca, legumi, noci e semi, e cereali integrali. Non sono un grande fan dei cereali integrali, però, perché contengono ancora più antinutrienti dei cereali integrali. I prodotti di origine animale non contengono fibre.

Per favorire la motilità intestinale, dovresti includere nella tua dieta quotidiana alimenti ricchi di fibre. Tuttavia, se il tuo intestino è sotto stress, cereali e legumi possono essere problematici, e la frutta secca contiene molto zucchero. Pertanto, può essere una buona idea integrare la tua dieta con un buon prodotto. Consiglio la fibra di acacia, poiché non causa gonfiore (maggiori dettagli di seguito). Il nostro Acacia Fiber Powder Grow, il più venduto, è molto popolare.

Frutta e verdura contengono comunque abbastanza fibre e una dieta sana per l'intestino non dovrebbe influire sul tempo di transito intestinale. Metà del piatto dovrebbe essere coperto di verdure a ogni pasto.

Con l'esercizio fisico, un adeguato apporto di liquidi e una dieta a base di cibi sani e ricchi di fibre, il problema della stitichezza può essere risolto per la maggior parte delle persone. Se questo non bastasse, ci sono altre opzioni.

Altri rimedi per la stitichezza

Assunzione di fibre solubili

Le fibre solubili, ovvero quelle che assorbono bene l'acqua, si trovano nei semi di lino, nei semi di canapa, nei semi di chia e nelle fibre di acacia . Puoi aggiungerle ai cereali o alle zuppe, oppure cospargerle sul cibo. Potrebbe essere consigliabile aumentarne gradualmente la quantità, poiché un'assunzione eccessiva in una sola volta può causare gonfiore e crampi.

Se si sceglie la fibra di acacia (che è molto assorbente), si inizia con una quantità molto piccola e si aumenta gradualmente la dose fino a un cucchiaino per pasto (max. 10 g al giorno).

Puoi assumere fino a 1 o 2 cucchiai degli altri semi al giorno. Assicurati comunque di bere molti liquidi. Se la fibra solubile non riesce ad assorbire l'acqua, può aggravare il problema.

Proteggi la tua flora intestinale

Il nostro intestino ospita molti più microrganismi delle nostre cellule. L'equilibrio tra le diverse specie gioca un ruolo importante per un intestino sano.

Uno squilibrio (disbiosi) può causare diversi tipi di sintomi, tra cui la stitichezza. I probiotici (batteri lattici) sono colture batteriche vive che supportano temporaneamente la flora intestinale naturale, come una stampella, fino alla sua completa guarigione.

Al contrario, i prebiotici sono cibo per i batteri, sia quelli propri dell’organismo sia quelli introdotti dall’esterno.

Gli alimenti probiotici sono alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti, kimchi o kombucha. Puoi acquistarli o prepararli in casa. È importante non riscaldarli, perché questo ucciderebbe le preziose colture batteriche.

Per i problemi cronici, potrebbe essere consigliabile anche un buon prodotto probiotico in polvere. Offriamo integratori di alta qualità senza additivi artificiali, come i nostri Arktibiotic Premium o Arktibiotic Select .

I prebiotici sono fibre (vedi sopra) che si trovano nella fibra di acacia , nei topinambur, negli asparagi, nell'aglio, nelle cipolle, nei carciofi, nella cicoria, nei funghi e nelle banane verdi.

Il ruolo del magnesio

Il magnesio è spesso raccomandato a chi soffre di stitichezza. Naturalmente, ci sono diverse ragioni per cui ciò può verificarsi:

La peristalsi si basa sui muscoli, che a loro volta hanno bisogno di magnesio (e calcio) per funzionare correttamente. Sia il magnesio che il calcio sono abbondanti in frutta, verdura, noci, semi e legumi . Se non si mangiano molte verdure, si potrebbe avere una carenza di magnesio, che può portare a stitichezza.

Tuttavia, non credo sia una buona idea raccomandare il magnesio come misura generale. Sì, puoi anche assumere magnesio come integratore alimentare, ad esempio il nostro citrato di magnesio MgC . Ma se stai semplicemente cercando di compensare una dieta sbilanciata, non posso consigliartelo.

Prima di assumere un integratore alimentare, tuttavia, ti consiglio di scoprire qual è il dosaggio giusto per te e se è il caso di assumerlo, poiché il magnesio interagisce con alcuni farmaci. Inoltre, non dovresti mai assumere minerali da soli, ma sempre insieme a un integratore multiminerale, altrimenti potrebbero verificarsi squilibri. Pertanto, è importante consultare un professionista.

Sostanze amare

Quando si mangiano cibi amari, tutto il corpo si contrae e poi si rilassa di nuovo. Questa contrazione stimola anche l'intestino (che in realtà è un muscolo), quindi le sostanze amare possono avere un effetto positivo anche sulla stitichezza.

Mangia più verdure amare come la cicoria o i carciofi oppure acquista delle gocce amare come il nostro Elisir Amaro e prendine qualche goccia prima di ogni pasto.

Stai lontano dai lassativi

I lassativi non sono una buona idea. In pratica, "coccolano" l'intestino, rendendolo ancora più pigro a lungo termine. Alla fine, smetterà del tutto di muoversi e ne diventerete dipendenti. Abbiamo avuto ottime esperienze con i rimedi sopra menzionati e vi consiglio vivamente di provarli tutti prima.

E se i problemi persistono, ti consiglio di far analizzare la tua flora intestinale per vedere se ci sono indizi che potrebbero essere la causa della stitichezza!

Altre cause di stitichezza

Rimandi l'andare in bagno quando non è comodo

Molte persone ignorano regolarmente lo stimolo di andare in bagno, sia per mancanza di tempo, sia perché lo ritengono scomodo per il loro lavoro (ad esempio, artigiani o altri lavoratori dei servizi) o perché dovrebbero usare un bagno pubblico.

Non è una buona idea. Ogni ora che le feci rimangono nell'intestino, diventano più secche e la defecazione diventa sempre più difficile. L'intestino ci sta inviando un chiaro segnale per andare in bagno. Dovremmo assolutamente farlo.

Sei stressato

Lo stress non influisce solo sull'umore, ma anche sulla flora intestinale e sulla peristalsi. Quando il sistema è sotto stress, la digestione rallenta perché il corpo non la considera importante in quel momento.

Una delle principali fonti di stress, soprattutto in caso di stitichezza, può essere il vortice di pensieri che ruotano intorno alle stesse cose. Aggrapparsi a cose vecchie e non riuscire a lasciarle andare può quindi manifestarsi nel corpo sotto forma di stitichezza.

Trovare metodi adatti per ridurre lo stress può essere d'aiuto. Ascoltate la mia " Mini-serie sullo stress " sul podcast Darmglück!

Devi prendere delle medicine

La stitichezza è un effetto collaterale di molti farmaci (antidolorifici, antiacidi contenenti alluminio, antidepressivi, sedativi, compresse di ferro, compresse per la pressione sanguigna e altri). Leggere il foglietto illustrativo. Se la stitichezza è elencata tra gli effetti collaterali, consultare il medico e chiedere un'alternativa.

Il tuo intestino sta soffrendo

Se tutto il resto fallisce, è possibile sottoporsi a un'analisi del microbioma e, se necessario, a un test del respiro.

L'analisi del microbioma non solo esamina la composizione della flora intestinale, ma misura anche fattori come il valore del pH nell'intestino, la presenza di una mucosa infiammata, la permeabilità dell'intestino, la presenza di parassiti o funghi e molto altro ancora.

La stitichezza può essere causata da una proliferazione batterica nell'intestino tenue (rilevabile tramite breath test), disbiosi, infezioni, sindrome dell'intestino permeabile, intolleranza al lattosio o altre intolleranze. Puoi anche scoprire cosa puoi fare contro la stitichezza nell'episodio 85 del mio podcast.



Spero che questo articolo ti abbia dimostrato che la prima domanda da porsi quando si soffre di stitichezza non dovrebbe essere: "Cosa posso prendere per alleviarla?", ma piuttosto: "Sto bevendo abbastanza e seguendo una dieta che aiuti l'intestino?" e ​​"Sto facendo abbastanza esercizio fisico?"
Provate le strategie che ho condiviso con voi e fatemi sapere nei commenti se avete domande! Quali consigli avete per la stitichezza?