La parola è composta dal greco "isos" (parte) e "tonos" (tensione). La concentrazione delle particelle determina se una bevanda è isotonica o meno. Le bevande isotoniche contengono minerali aggiuntivi e talvolta vitamine , zucchero, dolcificanti o anidride carbonica . Grazie alla cosiddetta forza osmotica, hanno la stessa concentrazione di sostanze disciolte del nostro sangue e quindi i nutrienti vengono assorbiti più rapidamente nell'intestino .

Esistono anche le cosiddette bevande ipotrofiche , come le bevande a base di siero di latte, le acque minerali e le acque medicinali, che vengono anch'esse assorbite rapidamente.

Le bevande ipertoniche includono cole e succhi di frutta, che richiedono al nostro corpo di richiamare acqua nello stomaco per essere elaborate. Queste bevande rimangono nello stomaco più a lungo e mettono a dura prova l'apparato digerente.

Quando sono adatte le bevande isotoniche?

Gli atleti di resistenza hanno bisogno di bevande isotoniche per mantenere le loro prestazioni nel tempo. In questo modo, reintegrano i nutrienti persi con la sudorazione. Il Centro Federale per la Nutrizione raccomanda agli atleti che si allenano per più di 30 minuti di assumere fino a 230 ml di bevande isotoniche ogni 15 minuti, se tollerate. La Società Tedesca per la Nutrizione ritiene che le bevande isotoniche siano utili, ad esempio, se si fa jogging per due o tre ore, soprattutto nelle giornate calde.

Il problema è lo zucchero contenuto in molte di queste bevande. Se da un lato questo è certamente sensato per i maratoneti, dall'altro non è altrettanto indicato per gli atleti amatoriali che desiderano perdere peso attraverso l'attività fisica . In questo caso, l'acqua minerale ricca di magnesio e sodio è più che sufficiente. Le bevande isotoniche già pronte sono generalmente sconsigliate, soprattutto se contengono caffeina, taurina o maltodestrina.

Bevande isotoniche consigliate

Le buone bevande isotoniche sono:

• Latte parzialmente scremato
• Spritz di mele
• acqua minerale
• birra analcolica

L’acqua: l’elisir di lunga vita per l’uomo

In ogni mia lezione, soprattutto in quelle sull'alimentazione sportiva, i liquidi giocano un ruolo fondamentale. E quando parlo di liquidi, intendo principalmente acqua. L'acqua è vitale per il nostro corpo! Il nostro corpo può sopravvivere fino a tre settimane senza cibo, ma solo tre giorni senza acqua.

Il corpo è composto per circa il 70% da acqua , non da cola o tè freddo. Pertanto, dovremmo sempre assicurarci di bere abbastanza acqua. Questo è importante non solo quando fa caldo, ma soprattutto quando fa caldo.

Quali sono le funzioni dell'acqua?

• Serve come mezzo di trasporto per nutrienti, prodotti metabolici, gas respiratori, ecc.
• Controllo dell'equilibrio acido-base
• Supporta la termoregolazione
• Funzione protettiva
• Solventi, lubrificanti, agenti rigonfianti

Di quanta acqua ho bisogno al giorno?

Dovrebbe essere tra 25 e 30 ml per chilogrammo di peso corporeo . Ciò significa che per un uomo di 70 kg, sarebbero da 1,75 a 2,1 litri. Quindi, in realtà, non così tanto. L'importante è che sia acqua, e pur sempre acqua . L'importanza dell'acqua nello sport: le prestazioni dipendono dall'equilibrio idrico ed elettrolitico.

Gli elettroliti sono:

• Importante per la pressione osmotica.
• Importante per la trasmissione dell'eccitazione nel sistema nervoso e nel cuore, aiuta il trasporto dell'insulina nella cellula.
• Calcio: ruolo cruciale nella trasmissione neuromuscolare e nella contrazione muscolare.
• Magnesio: coinvolto nella trasmissione dell'eccitazione al muscolo.
• Cloruro: anione cruciale per la pressione osmotica.
• Fosfato: elemento costitutivo dell'ATP, delle membrane cellulari e delle ossa, agisce come sistema tampone nel sangue per mantenere costante il valore del pH nel sangue.

Insomma:

• Gli elettroliti sono responsabili del mantenimento della pressione osmotica.
• L'organismo ha bisogno di acqua per assorbire gli elettroliti.
• Al contrario, l'organismo ha bisogno di questi elettroliti per legare l'acqua.

Per questo motivo le bevande isotoniche sono particolarmente indicate per gli sforzi fisici.

Bevande isotoniche o acqua: cosa è più utile quando si fa attività fisica?

Il miglior dissetante è e rimane l'acqua. Le bevande isotoniche altamente concentrate contengono molte calorie o additivi , che è meglio evitare. Tuttavia, se si desidera comunque utilizzare bevande isotoniche, è possibile bere succhi di frutta diluiti con acqua minerale. Durante l'attività fisica, è estremamente importante bere liquidi a sufficienza. La disidratazione, infatti, porta a:

• scarso trasporto di nutrienti e ossigeno dovuto all'ispessimento del sangue
• scarsa rimozione del lattato
• Surriscaldamento e accumulo di calore che portano al collasso

Se è presente anche una carenza di sodio, l'insolazione (un'irritazione delle meningi) può portare a edema cerebrale, che può essere fatale. La carenza di sodio provoca un'alterazione dell'equilibrio idrico ed elettrolitico del cervello.

Suggerimenti per le sessioni di allenamento sportivo

Durante l'allenamento o le gare di prova, sali sulla bilancia subito prima dell'attività (ad esempio, 70 kg). Quindi pesati di nuovo subito dopo l'attività (ad esempio, 68,5 kg) e moltiplica la differenza, in questo esempio, 1,5 kg, per 1,2 (il fattore). In questo esempio, il risultato sarebbe 1,8 litri, che dovrai reintegrare entro la sera per un recupero ottimale.

Chiunque pianifichi una sessione di allenamento intensiva dovrebbe reintegrare liquidi ed energie prima di iniziare l'allenamento. Durante l'allenamento, è importante non dimenticare di bere. Bere da 200 a 400 ml di acqua ogni mezz'ora, a piccoli sorsi, previene la disidratazione, ovvero la disidratazione dell'organismo.

Anche bere è un'abitudine: ricordate sempre :

• Di solito la sensazione di sete arriva troppo tardi! Quando senti sete, sei già disidratato.
• Anche se hai sete, assicurati di bere lentamente.
• Niente bevande troppo fredde
• Niente alcol durante l'esercizio fisico (disidrata il corpo)
• Nessun succo contenente zuccheri aggiunti
• Acqua con poca o nessuna carbonatazione

Regole di idratazione: non troppa, non troppo poca

Purtroppo, il fenomeno dell'eccesso di acqua si verifica ripetutamente. È comunemente noto come intossicazione da acqua (iponatriemia). Se si suda molto, magari facendo esercizio fisico, e si beve troppa acqua povera di sodio, come quella del rubinetto, il livello di sodio nel sangue diminuisce. Le cellule del corpo si gonfiano letteralmente, causando mal di testa e nausea. Nei casi peggiori, l'iponatriemia può purtroppo essere fatale.

I miei consigli:

1. Simula la gara durante l'allenamento e bevi a sufficienza anche durante quel periodo. Quantità: circa 1 litro all'ora.
2. Bisogna godersi i drink, soprattutto se si fanno sessioni più lunghe, altrimenti si rischia di bere troppo poco.
3. Bere a sorsi, non bere mai grandi quantità in una volta.
4. Bevi a piccoli sorsi da un'ora a 20 minuti prima della gara. Cinque minuti prima dello sparo, puoi bere altri 2 dl alla volta. Non berrei nulla nel frattempo, perché la tensione aumenta e aumenta anche lo stimolo a urinare.
5. Scopri in anticipo quali bevande saranno disponibili durante la gara e in quali stazioni. Al giorno d'oggi, i piani nutrizionali sono disponibili online per la maggior parte degli eventi. Prova le bevande durante l'allenamento se non hai a disposizione assistenti che ti forniscano una bevanda alternativa durante la gara.
6. Non bere mai solo acqua durante l'attività fisica! Aggiungi almeno un pizzico di sale per litro.
7. Sia la scarsità che l'abbondanza sono dannose
8. Anche il Pacchetto Sport Basic o il Pacchetto Sport Active Plus aiutano gli atleti nel recupero. La versione Plus include anche Omega-3, una sostanza importante in una dieta antinfiammatoria . Questo è necessario perché l'esercizio fisico provoca sempre una leggera infiammazione.
9. Assicurati di seguire una dieta sana ogni giorno.

Come gestisci il consumo di alcol? Sapevi che non dovresti bere solo acqua quando gareggi in sport agonistici? Hai domande al riguardo?