L'alimentation végétarienne et végétalienne : Le contexte

L'alimentation végétalienne et végétarienne est à la mode. Depuis plusieurs décennies déjà, le nombre de végétariens augmente dans le monde entier. La plupart des végétariens décident de ne plus manger d'animaux pour des raisons éthiques: L'élevage intensif, les transports d'animaux, la cruauté envers les animaux et le processus d'abattage rebutent - à juste titre.

Quelques-uns décident de ne pas manger de viande pour des raisons de santé. Même ceux qui sont devenus végétariens pour des raisons éthiques voient leur choix confirmé par les avantages pour la santé.

Ces dernières années, de nombreuses personnes ont fait un pas supplémentaire et sont devenues végétaliennes, c'est-à-dire qu'elles refusent de consommer (et, dans de nombreux cas, d'utiliser) des produits animaux. Les produits laitiers, les œufs et le miel disparaissent ainsi de leur alimentation. Car l'utilisation d'animaux vivants implique également la cruauté envers les animaux.

C'est pour cette raison que de nombreux végétariens décident de devenir végétaliens. Un argument souvent avancé est également celui du changement climatique: les forêts - y compris les forêts tropicales humides - sont défrichées au profit de l'élevage et le méthane, un gaz que les bovins émettent en poussant et en soufflant dans leurs intestins, contribue au réchauffement de la planète. Ces arguments ne sont pas à rejeter d'un revers de main. Mais une alimentation végétarienne ou même végétalienne est-elle adaptée à l'espèce humaine ?

Réalités anatomiques

Les êtres humains sont communément qualifiés d'omnivores - c'est-à-dire de mangeurs de tout. Notre espèce a la chance extraordinaire de pouvoir manger un large choix d'aliments. Cet avantage nous permet de trouver des aliments comestibles dans les climats et les saisons les plus variés. En revanche, il existe des spécialistes, comme les koalas, qui ne consomment que des feuilles d'eucalyptus, ou les pandas, qui ne mangent que des feuilles, des pousses et des branches de bambou.

Notre anatomie est également celle d'un omnivore classique. Certes, nous n'avons pas les crocs des prédateurs, mais d'un autre côté, nous n'avons pas non plus les énormes dents de broyage des purs herbivores. La matière fibreuse des plantes - surtout des plantes sauvages - n'est pas facile à broyer, elle nécessite une longue mastication et des mouvements de broyage.

Lorsque les hommes ont appris à faire du feu et à l'utiliser pour cuisiner, la consommation de plantes et de viande est devenue plus facile. La taille de nos mâchoires a diminué. La cuisson a permis aux hommes de consommer plus de calories en moins de temps.

Le pH de notre estomac est plus proche de celui des chiens et des lions que de celui des chèvres, c'est donc celui d'un carnivore. Les espèces qui mangent de la viande ont plus de risques d'être infectées par des micro-organismes nocifs que les herbivores.

Un estomac acide tue la plupart des microbes indésirables. Avec son long intestin grêle et son gros intestin relativement court, notre système digestif est également celui d'un omnivore. Les parois cellulaires des plantes contiennent un hydrate de carbone appelé cellulose. Aucun animal supérieur ne dispose des enzymes nécessaires pour décomposer la cellulose. Seuls les micro-organismes du gros intestin peuvent le faire. Une alimentation exclusivement composée de végétaux crus nécessite un long côlon dans lequel la microflore a amplement le temps de décomposer la cellulose. Un gorille a un tel Intestin, pas nous les humains.

L'"hypothèse destissuscoûteux" (Expensive Tissue Hypothesis) affirme qu'il n'est pas possible pour un organisme d'avoir à la fois un intestin et un cerveau avides d'énergie. Le cerveau humain, qui ne représente qu'environ 2 % de notre poids corporel, consomme environ 20 % de l'énergie disponible.

En comparaison, le cerveau d'un chimpanzé ne lui coûte que 9 %. Son système digestif, en revanche, nécessite jusqu'à 25 pour cent de l'énergie disponible. Aucun animal ne peut entretenir à la fois un cerveau coûteux et un système digestif coûteux. On ne pourrait pas manger autant de calories.

Végétalien/végétarien : sain en termes d'apport nutritionnel ?

Ce n'est pas parce que nous pourrions utiliser un large choix d'aliments différents que nous devons nécessairement les manger tous. Dans la mesure où un régime végétarien ou végétalien fournit tous les nutriments dont nous avons besoin, il n'y a aucune raison de manger des animaux ou des aliments d'origine animale. Mais l'alimentation végétalienne, en particulier, a-t-elle tous les nutriments à offrir ?

Une alimentation complète doit contenir tous les macronutriments (protéines, lipides et glucides) ainsi que certains micronutriments (vitamines, minéraux et substances végétales secondaires). Chaque aliment - à l'exception de la plupart des graisses - contient tous les macronutriments.

Protéines

Tous les macronutriments ne sont pas égaux. Il y a quatre raisons pour lesquelles les protéines animales sont supérieures aux protéines végétales :

1. Les protéines animales sont hautement biodisponibles dans le corps humain.
2. Elles sont riches en nutriments.
3. Les protéines d'origine animale contiennent une plus grande quantité d'acides aminés essentiels que les protéines végétales.
4. Les protéines animales contiennent des quantités plus élevées d'acides aminés soufrés, qui sont essentiels pour de nombreux aspects de la fonction physiologique.

Ce n'est pas seulement la quantité de protéines contenues dans un aliment qui compte, mais aussi la composition de ces protéines. La valeur des acides aminés digestibles et indispensables (DIAAS) est un système scientifiquement testé qui permet d'évaluer le profil en acides aminés et la biodisponibilité des protéines alimentaires.

Sur l'échelle DIAAS, les protéines animales sont systématiquement mieux classées que les protéines végétales en ce qui concerne leur profil en acides aminés et leur biodisponibilité. Sur l'échelle DIAAS, les valeurs élevées sont synonymes de taux d'acides aminés robustes et de biodisponibilité élevée, tandis que les valeurs faibles signifient le contraire. Par exemple, la valeur DIAAS des œufs est de 1,13, celle du bœuf de 1,10 et celle du beurre de cacahuètes de seulement 0,46.

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui constitue le précurseur de la carnosine, une molécule protéique nécessaire à un fonctionnement optimal des muscles et du cerveau. La bêta-alanine se trouve dans la viande, la volaille et le poisson. Une petite étude a constaté que les végétariens et les végétaliens ont 50 % de carnosine en moins dans leurs muscles que les omnivores, ce qui peut avoir un impact sur la force, la forme physique et le vieillissement en bonne santé.

La taurine est un acide aminé non essentiel qui est produit avec la participation de la vitamine B6 à partir des acides aminés essentiels, la cystéine et la méthionine. Ainsi, s'il n'est pas nécessaire de manger des aliments contenant de la taurine pour en disposer, la cystéine et la méthionine le sont. Elle est importante pour le fonctionnement des muscles cardio-vasculaires et squelettiques et stabilise les membranes cellulaires. Il a été démontré que les végétaliens ont un faible taux de taurine, probablement parce que les acides aminés essentiels sous-jacents ne sont pas disponibles en quantité suffisante.

Graisses

Il existe deux acides gras essentiels que le corps ne peut pas synthétiser et qui doivent donc être apportés par l'alimentation. Il s'agit des graisses polyinsaturées oméga-3 et oméga-6. Il existe certes des graisses oméga-3 végétales (contenues par exemple dans les graines de lin, de chanvre et de chia, les noix et les graines de courge), mais elles sont à chaîne courte. Or, pour la santé de nos membranes cellulaires et surtout de nos cellules nerveuses, pour la production d'hormones et de molécules de type hormonal, nous avons besoin d'acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), que le corps peut certes produire à partir d'oméga-3 végétaux.

Cependant, cette transformation est non seulement peu efficace, mais aussi facilement déséquilibrée. En règle générale, seuls 5 à 9 pour cent des graisses oméga-3 végétales peuvent être transformées. Les aliments d'origine animale - surtout les poissons de mer gras, mais aussi la viande et les produits laitiers issus de l'élevage en pâturage - contiennent déjà des acides gras oméga-3 à longue chaîne prêts à l'emploi.

Les végétariens peuvent augmenter la part d'acides gras oméga-3 à longue chaîne en consommant des "œufs oméga-3". Pour ce faire, des graines contenant des oméga-3, comme les graines de lin, sont ajoutées à l'alimentation des poulets. Néanmoins, les végétariens et surtout les végétaliens devraient prendre des suppléments d'EPA et de DHA.Nous pouvons te recommander nos gélules d'huile de poisson avec oméga 3.

Hydrates de carbone

L'alimentation végétarienne contient souvent moins de protéines, mais plus d'hydrates de carbone. Les végétaliens ne peuvent pas éviter d'augmenter leur consommation de glucides, car leurs sources de protéines sont généralement liées en même temps à des glucides : Les céréales, les légumineuses et les noix contiennent certes des protéines, mais aussi des glucides.

Alors que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels et constituent donc des "protéines complètes", les végétaliens doivent combiner les céréales avec les légumineuses pour couvrir tous les acides aminés essentiels. Il en résulte pour de nombreux végétariens et tous les végétaliens une augmentation de la consommation de glucides, ce qui peut avoir un effet défavorable sur le taux de glycémie.

Micronutriments

Ce n'est pas parce qu'une forme d'alimentation est végétarienne qu'elle est automatiquement saine. La plupart des végétariens et des végétaliens le savent, s'informent en détail et organisent leur alimentation de la manière la plus variée et la plus riche possible en nutriments. Pourtant, les carences en certains micronutriments sont fréquentes - surtout en l'absence de supplémentation -, à savoir principalement celles contenues dans les protéines animales.

La vitamine B12, essentielle à la formation des globules rouges, au système cardiovasculaire et au système nerveux, se trouve presque exclusivement dans les protéines animales, à l'exception d'un certain type d'algues marines et de champignons sauvages. La carence en B12 est répandue dans le monde entier, notamment chez les végétariens et les végétaliens qui ne consomment que peu de protéines animales. Les végétaliens bien informés le savent et achètent donc soit des aliments qui ont été artificiellement enrichis en B12, soit prennent un supplément de B12, comme par exemple Exemple : Vita B12 d'Arktis Biopharma.

Le fer est nécessaire à la formation des globules rouges, à la fonction nerveuse et à d'autres processus physiologiques. Le fer héminique est la forme de fer que l'on trouve exclusivement dans les protéines animales. Ce type de fer est facilement absorbé et est rapidement disponible pour l'organisme. En revanche, le fer non hématogène, que l'on trouve dans les céréales, les haricots, les légumes, les noix et les graines, est beaucoup moins bien absorbé par le corps humain. La carence en fer est très répandue chez les végétariens et les végétaliens, car ces types d'alimentation ne fournissent aucun fer héminique. Chez les femmes, du fer est perdu à chaque saignement menstruel, surtout s'il s'agit de saignements abondants. Les végétariennes et les végétaliennes, doivent absolument faire contrôler régulièrement leur taux de fer.

L'iode est nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Comme les meilleures sources d'iode sont d'origine animale, on constate souvent un taux d'iode trop bas chez les végétariens, mais surtout chez les végétaliens. La consommation régulière d'algues marines et de sel iodé peut y remédier.

Le zinc est essentiel pour la croissance et la division des cellules, la cicatrisation des plaies, la fonction immunitaire et le système nerveux. Les aliments d'origine animale, tels que les huîtres, la viande rouge, le foie de bœuf et la volaille, contiennent du zinc biodisponible. Les régimes sans viande sont associés à un faible statut en zinc.

En bonne santé même avec une alimentation végétarienne ou végétalienne ?

Physiologiquement, nous sommes omnivores. Une alimentation omnivore équilibrée, composée de vrais aliments, fournit au corps humain tout ce dont il a besoin. L'alimentation omnivore est (encore) la forme d'alimentation la plus répandue chez les humains - mais nous ne sommes pas pour autant en bonne santé, car nous dépendons de plus en plus d'aliments industriels produits en masse et hautement transformés.

De nombreux végétariens et végétaliens sont bien mieux informés de nos besoins nutritionnels que le consommateur moyen et se donnent beaucoup de mal pour intégrer tous les nutriments essentiels dans leur régime. Néanmoins, les végétaliens ne peuvent pas faire l'économie d'une supplémentation. Les produits appropriés que nous recommandons sont les acides aminés (par exemple l'Arktiamine), les acides gras oméga-3 (par exemple Lindaren Omega-3-D3-Plus pour les végétariens qui mangent du poisson), la vitamine B12 et l'Arktibiotic Premium

Si tu souhaites en savoir plus sur ce sujet, nous te recommandons d'écouter l'épisode n°. 102 du podcast sur le bonheur intestinal de Julia Gruber, dans lequel elle s'entretient avec la biologiste et nutritionniste Julia Tulipan sur l'alimentation végétalienne et végétarienne.


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