Qu'est-ce que le sommeil ?

Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Certains apprécient de dormir, d'autres souhaiteraient pouvoir enfin maîtriser leurs problèmes de sommeil.

Dans la vie de nombreuses personnes, le travail occupe la première place, et de longues heures de travail et de navettes signifient que la vie sociale et familiale se réduit aux fins de soirée et aux week-ends. Dans notre monde axé sur la performance, on a parfois l'impression que le sommeil est un signe de paresse ou de faiblesse. Dans les interviews, les hommes politiques et les managers à succès révèlent volontiers, non sans fierté, qu'ils se sont entraînés à ne dormir que cinq ou six heures. Pourtant, des études scientifiques récentes montrent que le manque de sommeil provoque des changements importants dans le corps et augmente le risque de problèmes de santé graves tels que l'obésité, la maladie et même la mort prématurée.

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Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil est régulé par deux facteurs : le biorythme et la pression de sommeil.

Le biorythme détermine quand nous nous réveillons et quand nous dormons, mais il contrôle également de nombreux autres processus corporels, tels que la faim et la soif, l'humeur et les émotions, le volume urinaire, la température corporelle, la sécrétion d'hormones, la pression sanguine et le taux métabolique. Il a un impact profond sur la santé. Des recherches sur les travailleurs postés ont révélé des problèmes à la fois psychologiques et physiologiques résultant d'un biorythme perturbé. Nous avons récemment écrit sur la manière dont la lumière influence le biorythme.

Le biorythme est généré en interne dans le corps, ce qui signifie qu'il ne dépend pas uniquement de la lumière, bien que celle-ci joue un rôle important. En 1938, deux chercheurs américains - Kleitmann et Richardson - ont passé un mois dans une grotte profonde sans lumière naturelle. Ils vivaient uniquement en fonction de leur horloge interne, vaquaient à leurs occupations lorsqu'ils pensaient qu'il faisait jour et dormaient lorsqu'ils pensaient qu'il faisait nuit. Ils ont constaté que le biorythme était un peu plus long que 24 heures. Des recherches ultérieures ont révélé qu'il était de 24 heures et 15 minutes. Dans un environnement naturel, il est réinitialisé chaque jour à 24 heures sous l'influence de la lumière, le rythme nuit-jour.

Cela se fait par le biais du noyau suprachiasmatique (SCN), une minuscule zone du cerveau qui reçoit un signal d'obscurité ou de lumière via le nerf optique. Le SCN contrôle "l'horloge cérébrale" et génère un rythme de 24 heures qui transmet des instructions rythmiques à tous les tissus du corps. Le SCN régule les processus cérébraux et corporels qui doivent nous maintenir éveillés pendant la journée et les désactive pour la nuit. Il influence par exemple notre température corporelle centrale. Elle atteint son pic en fin d'après-midi, puis chute à proximité de l'heure typique du coucher et atteint son point le plus bas vers 2 heures du matin, que nous dormions ou non à ce moment-là.

Le biorythme régule également les hormones antagonistes que sont le cortisol et la mélatonine.

Le deuxième facteur qui régule notre sommeil est la'pression de sommeil'. Elle est causée par l'accumulation progressive du neurotransmetteur adénosine dans le cerveau. L'accumulation d'adénosine commence dès le réveil. Au cours de la journée, elle augmente de plus en plus et atteint son point culminant après 12 à 16 heures d'éveil. Nous ressentons alors le besoin de dormir. Pendant le sommeil, une enzyme décompose l'adénosine. Si nous ne dormons pas assez longtemps, la dégradation de l'adénosine est insuffisante, ce qui signifie que nous commençons la journée avec un excès de ce neurotransmetteur et atteignent le seuil plus tôt que la normale. Cela nous rend somnolents. La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine et permet ainsi de rester éveillé plus longtemps. Dès que la caféine est éliminée par le foie, l'adénosine afflue vers les récepteurs et provoque un "crash caféine" - une fatigue de plomb qui nous pousse à reprendre immédiatement le café suivant.

[caption id="attachment_14471" align="aligncenter" width="700"] Source : Unsplash[/caption]

Cycles de sommeil

Pendant que nous dormons, notre cerveau alterne entre deux phases de sommeil : le sommeil non-REM (sans mouvements oculaires rapides) et le sommeil REM (mouvements oculaires rapides), le NREM dominant dans les premiers stades et le REM devenant plus dominant dans les stades ultérieurs. Cela signifie que les phases NREM sont plus longues au début de la nuit et deviennent de plus en plus courtes, tandis que les phases REM sont courtes au début et deviennent de plus en plus longues.

Le sommeil NREM identifie et élimine les connexions nerveuses et les souvenirs inutiles dans le cerveau et fait de la place pour les nouveaux. Pendant le sommeil NREM, de nouveaux souvenirs sont transférés de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme. Le NREM favorise le renouvellement et la réparation des tissus par la libération d'hormones de croissance et l'activité immunitaire est plus importante pendant le NREM. Le fait de se coucher tard raccourcit les phases de NREM et influence donc la manière dont les processus susmentionnés peuvent être réalisés. Il peut arriver que le temps restant soit insuffisant.

Les phases REM sont les phases de rêve, et pendant le sommeil REM, le cerveau est aussi actif que si nous étions éveillés. À ce moment-là, la plupart des muscles sont paralysés afin d'éviter les blessures pendant le rêve. Pendant le sommeil paradoxal, de nouvelles connexions neuronales sont créées et renforcées, en utilisant l'espace laissé libre par l'épuration du sommeil NREM. Un réveil trop précoce raccourcit le sommeil REM de 60 à 90 %. Le sommeil REM est plus nécessaire à la restauration de l'esprit qu'à celle du corps. Le sommeil paradoxal facilite l'apprentissage et la mémoire, est essentiel au développement de notre QI émotionnel et stimule la créativité en créant des liens inédits entre des informations qui n'ont aucun rapport entre elles.

Si nous nous couchons trop tard, nous empêchons un sommeil NREM suffisant, ce qui réduit les possibilités de réparation des tissus. La santé physique peut s'en trouver affectée. Si nous nous réveillons trop tôt, nous interrompons le sommeil paradoxal, ce qui réduit les possibilités d'apprentissage, de mémoire, de créativité et de récupération mentale. Ainsi, la santé mentale est affectée.

[caption id="attachment_14472" align="aligncenter" width="700"] Source : Pexels[/caption]

À quoi sert le sommeil ?

Tout le monde a déjà étéprivé de sommeil, que ce soit en faisant la fête toute la nuit, après un vol long courrier vers un autre fuseau horaire ou parce que nous avons passé la nuit à réviser avant un examen. À un moment donné, nous avons atteint le point où rien ne va plus, à part se coucher et dormir. Après un sommeil réparateur, nous nous sentons infiniment mieux et sommes prêts à affronter une nouvelle journée. Tout le monde sait que nous dormons pour pouvoir fournir de l'énergie. Mais qu'est-ce que le sommeil fait d'autre pour nous ?

Maladies cardiovasculaires: Un sommeil court a été associé à un risque accru d'infarctus du myocarde [ 1] et de mortalité globale [ 2]. Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires souffrent aussi souvent d'apnée du sommeil, la respiration s'interrompant plusieurs fois pendant le sommeil, généralement sans que les personnes concernées s'en aperçoivent. Le manque d'oxygène provoqué par l'interruption de la respiration en cas d'apnée du sommeil entraîne une augmentation de la pression artérielle afin d'augmenter le taux d'oxygène dans le sang. Si l'apnée du sommeil est traitée, la pression artérielle se normalise à nouveau. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil sont fatiguées et épuisées pendant la journée et courent un risque plus élevé de souffrir de dépression. (Young et al, 1993).

Troubles digestifs: Il ne fait aucun doute que les troubles digestifs sont liés aux troubles du sommeil. Les personnes qui souffrent d'insomnie rapportent plus de problèmes digestifs que celles qui dorment bien (33,6% contre 9,2%). Inversement, les personnes souffrant de maladies du système digestif rapportent plus d'insomnies que les personnes en bonne santé (55,4% contre 20%) (Taylor et al., 2007). Dans ce contexte, il n'est pas toujours facile de distinguer ce qui est venu en premier : Est-ce l'insomnie qui a rendu malade ou la maladie qui perturbe le sommeil ?

Fluctuations hormonales: Le sommeil intervient dans la régulation des hormones thyroïdiennes, des hormones de stress et des hormones sexuelles. Il a un impact sur le taux d'insuline et sur les hormones leptine et ghréline, qui signalent si nous avons faim ou si nous sommes rassasiés. De cette manière, le sommeil influence notre poids, notre gestion du stress, notre humeur, notre fertilité et bien d'autres choses encore. La privation de sommeil est un facteur de risque important pour le diabète de type 2 (DT2), qui est souvent négligé.

Santé mentaleet nerveuse: des recherches ont montré que presque toutes les maladies psychiatriques s'accompagnent d'une forme de trouble du sommeil. Comme expliqué plus haut, un sommeil paradoxal suffisant est nécessaire pour une santé mentale robuste, et un raccourcissement du sommeil - en particulier vers la fin de la nuit - signifie un raccourcissement du sommeil paradoxal. La privation de sommeil favorise les troubles anxieux et la dépression, et le fait de souffrir de troubles anxieux ou de dépression aggrave le manque de sommeil - un autre cercle vicieux.

Les recherches indiquent qu'une production accrue de certaines protéines et leur dégradation insuffisante sont l'une des principales causes de la maladie d'Alzheimer. Le sommeil aide le corps à éliminer les protéines excédentaires. Ce processus prend du temps - environ 7 heures - et ne peut avoir lieu que pendant le sommeil. Ceux qui pensent pouvoir apprendre à se contenter de peu de sommeil se trompent. L'élimination des protéines du cerveau ne peut pas être accélérée. [3]

Les effets du sommeil sur la santé ne s'arrêtent pas là. Le système immunitaire a lui aussi besoin de sommeil pour fonctionner correctement. Même les allergies et les processus inflammatoires y sont liés. Étant donné que tant de maladies liées au sommeil ou au manque de sommeil perturbent le sommeil ou le rendent même impossible, la question se pose toujours de savoir ce qui est arrivé en premier, la maladie ou le manque de sommeil ? Probablement les deux, et les deux s'alimentent mutuellement.

C'est pourquoi le sommeil est si important pour les sportifs

En fait, nous savons tous que le sommeil est important. Mais pourquoi est-il important ? Cette infographie dit en fait tout sur les raisons pour lesquelles le sommeil est important, surtout pour les sportifs. Mais les athlètes ne sont pas les seuls à devoir être performants. Nous sommes tous très performants dans notre vie quotidienne ! Voici 3 bonnes raisons de dormir suffisamment, qui ne profitent pas qu'aux athlètes viennent :

1) Le manque chronique de sommeil réduit le métabolisme du sucre de 30 à 40%

2) Le manque de sommeil augmente le temps de réaction

3) Un sommeil suffisant nous permet de prendre des décisions plus rapidement.

Que peut-on faire en cas de troubles du sommeil ?

Les conseils suivants, applicables au quotidien, permettent d'améliorer le sommeil et de le rendre plus réparateur :

• Veiller à ne pas s'endormir devant la télévision
• Faire de la chambre à coucher un lieu de détente sans télévision, ordinateur, bruit et lumière.
• La température de la chambre à coucher ne devrait pas dépasser 18 degrés Celsius.
• Faire une sieste, mais pas plus de 20 minutes.
• Pas de nourriture lourde ou de boissons contenant de la caféine / de l'alcool avant d'aller se coucher
• Ne pas regarder sa montre la nuit
• Ne pas aller au lit avec trop de pensées de la journée. Le sport ou la méditation peuvent y remédier.

En cas de troubles du sommeil, nous recommandons notre huile naturelle de CBD. Le stress, les troubles anxieux et la dépression ne sont que quelques-uns des facteurs qui peuvent contribuer à des habitudes de sommeil agitées. L'huile de CBD a des propriétés qui peuvent aider à gérer ces symptômes d'anxiété et à détendre suffisamment le corps et l'esprit pour qu'ils puissent se reposer. Une autre raison pour laquelle l'huile de CBD peut aider à mieux dormir est que son principe actif, le cannabidiol, peut se fixer sur les récepteurs endocannabinoïdes du cerveau et améliorer ainsi la stabilité du sommeil. [4]

Si tu as des problèmes de sommeil, consulte notre dernière newsletter, dans laquelle nous donnons des conseils pour un sommeil réparateur.

Référence bibliographique :Matthew Walker : Why we Sleep. Penguin, 2018

[1] Ayas NT, White DP, Manson JE, et al. (2003) : A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women. Arch Intern Med. 2003;163(2):205-209.

[2] Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR (2002) : Mortalité associée à la durée du sommeil et à l'insomnie. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb ; 59(2):131-6.

[3] Ju YES, Lucey BP, Holtzman DM (2015) : Sleep and Alzheimer disease pathology-a bidirectional relationship. Nat Rev Neurol. 2014 Feb ; 10(2) : 115-119.

[4] Zou S, Kumar U (2018) : Cannabinoid Receptors and the Endocannabinoid System : Signaling and Function in the Central Nervous System. Int J Mol Sci. 2018 Mar ; 19(3) : 833.