La constipation est l'un des problèmes digestifs les plus répandus. Dans les pays industrialisés, environ 28 % des personnes sont concernées. En ferais-tu partie ? La paresse intestinale est en principe plus difficile à reconnaître que tu ne le penses peut-être. Pour cela, il faudrait d'abord que tu saches ce qui est normal.

À quoi ressemblent les selles idéales ?

Beaucoup de nos clients en souffrent toute leur vie et ne savent même pas que d'autres vont aux toilettes tous les jours. Ce n'est pas étonnant. On n'aime pas parler de la digestion, même entre amis proches ou parents, c'est pourquoi beaucoup ne savent pas ce qui est normal.

L'idéal est d' aller à la selle tous les jours, même deux ou trois fois. Les selles doivent être molles mais bien forméeset glisser sans effort dans les toilettes. Les selles doivent être totalement indolores. En outre, elles ne devraient pas dégager d'odeurs désagré ables ni laisser de traces dans la cuvette des toilettes.

Il faut entre 12 et 24 heures pour qu'un repas soit complètement digéré et que les restes soient éliminés. Tu peux facilement tester combien de temps cela prend chez toi en mangeant une fois une portion généreuse de maïs. Les enveloppes ne sont pas digérées et sont éliminées, elles sont grandes et visibles à l'œil nu. Après ton repas de maïs, regarde combien de temps il te faut pour les voir à nouveau.

Pourquoi la constipation est-elle un problème ?

Tout d'abord, la constipation peut bien sûr être très désagréable, bien qu'il y ait aussi beaucoup de personnes que cela ne dérange pas beaucoup. Néanmoins, la plupart se sentent à un moment donné..., eh bien, constipés.

Mais la paresse intestinale a en plus des conséquences sur la santé. Les selles permettent d'évacuer les déchets. En font partie, outre les fibres, les toxines et les déchets éliminés par le foie via la bile, les hormones usées et les microbes morts. Ces substances doivent être éliminées le plus rapidement possible de l'organisme.

Si elles restent longtemps dans l'intestin, les toxines, les anciennes hormones ou le cholestérol, par exemple, peuvent être résorbés et passer à nouveau dans la circulation sanguine. Les restes d'acide biliaire dans les selles peuvent irriter la paroi intestinale et la rendre perméable et sensible aux infections et aux inflammations.

Plus les selles séjournent longtemps dans le gros intestin, plus elles sont déshydratées. En conséquence, les selles deviennent encore plus sèches et le transit intestinal encore plus difficile, voire douloureux dans certains cas.

Pour tous ceux qui préfèrent écouter plutôt que lire, je recommande volontiers mon podcast très apprécié sur le bonheur intestinal. Avec de nombreux sujets de santé passionnants, des conseils et des astuces pour un style de vie sain au quotidien ainsi qu'une alimentation équilibrée. Écoutez maintenant l 'épisode 85 Que faire en cas de constipation:

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Que peux-tu faire contre la constipation ?

Les deux raisons les plus fréquentes de la constipation sont le manque d'eau et le manque d'activité physique.

Prévenir le manque d'eau

La première chose à faire est de s'hydrater suffisamment, de préférence sous forme d'eau ou de tisane.

Les fruits et légumes frais contiennent beaucoup d'eau et de précieuses fibres, sur lesquelles je reviendrai plus tard.

Autrefois, on disait que le café et le thé noir avaient un effet déshydratant. Cette idée est aujourd'hui dépassée. Les deux font partie de l'apport en liquide, mais ne devraient évidemment pas se suffire à eux-mêmes. Au contraire, la plus grande partie devrait être de l'eau pure.

L'exercice physique stimule la digestion

En faisant du sport, mais aussi en se promenant "normalement", les mouvements du corps font bouger les intestins, ce qui peut aider en cas de paresse intestinale. Il existe même des exercices de yoga spéciaux qui "massent" l'intestin et favorisent le péristaltisme.

Le péristaltisme est le mouvement propre de l'intestin. De l'œsophage à l'anus, l'ensemble du tube digestif est entouré de muscles qui se contractent et se relâchent en alternance, poussant ainsi nos aliments à travers le tube digestif.

Oui, même dans l'œsophage, ces muscles entrent en jeu, car nos aliments - même les liquides - ne tombent pas simplement dans l'estomac par gravité, mais sont progressivement "transmis". C'est pourquoi, même en faisant le poirier, tu peux par exemple encore boire par un "tube".

Les fibres alimentaires allègent les selles sur

Autrefois, les fibres alimentaires étaient considérées comme un composant de la nourriture inutile pour nous, car nous ne pouvions pas les digérer et elles étaient presque entièrement éliminées. D'où le terme de "ballast".

Aujourd'hui, nous savons tout ce qu'elles apportent : les fibres alimentaires nourrissent nos bonnes bactéries, qui en tirent encore plus d'énergie (calories), certaines vitamines (groupe B et vitamine K) et des acides gras à chaîne courte.

En outre, elles absorbent le cholestérol dans l'intestin comme une éponge et l'emportent avec elles. Important en cas de constipation : les fibres alimentaires donnent plus de volume aux selles. Les fibres solubles absorbent l'eau, ce qui rend les selles plus molles. Le volume plus important et la consistance plus molle permettent au péristaltisme intestinal d'avoir une meilleure "prise", ce qui permet aux muscles de mieux faire avancer les selles.

Suite à ces découvertes, les substances ont été rebaptisées "fibres". Malgré tout, le terme "fibres" a la vie dure.

Les aliments riches en fibres sont les fruits et les légumes, les fruits secs, les légumineuses, les noix et les graines ainsi que les céréales complètes. Je ne suis toutefois pas un grand fan des céréales complètes, car elles contiennent encore plus d'anti-nutriments que les céréales ne le font déjà. Les aliments d'origine animale ne contiennent pas de fibres.

Pour faire bouger l'intestin, tu devrais intégrer chaque jour dans ton alimentation des aliments riches en fibres. Si l'intestin est atteint, les céréales et les légumineuses peuvent toutefois poser problème, et les fruits secs contiennent beaucoup de sucre. C'est pourquoi il peut être judicieux de compléter ton alimentation avec un bon produit. Je recommande de préférence les fibres d'acacia, car elles ne provoquent pas de ballonnements (voir plus loin). Notre meilleure vente, la poudre de fibres d'acacia Grow, est très appréciée.

Les fruits et les légumes contiennent toujours suffisamment de fibres, et un régime respectueux des intestins ne devrait pas entraver le temps de transit intestinal. La moitié de ton assiette devrait être recouverte de légumes à chaque repas.

Avec de l'exercice, une hydratation suffisante et une alimentation composée de vrais, Si l'alimentation est riche en fibres, le problème de la constipation peut déjà être résolu chez la plupart des gens. Si cela ne suffit pas, il existe d'autres options.

Autres aides en cas de constipation

Apport de fibres solubles

Les fibres solubles - celles qui absorbent bien l'eau - se trouvent dans les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de chia et les fibres d'acacia. Tu peux les mélanger à tes céréales, à une soupe ou les saupoudrer sur ton repas. Il peut être conseillé d'augmenter progressivement la quantité, car une trop grande quantité en une seule fois peut provoquer des ballonnements et des crampes.

Si tu optes pour les fibres d'acacia (qui sont très absorbantes), commence par en prendre très peu et augmente progressivement la dose jusqu'à une cuillère à café par repas (max. 10 g par jour).

Pour les autres graines, tu peux prendre jusqu'à 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Veille à boire suffisamment comme auparavant. Si les fibres solubles ne trouvent pas d'eau à absorber, elles peuvent encore aggraver le problème.

Protège ta flore intestinale

Tu as beaucoup plus de micro-organismes dans l'intestin que tu n'as de cellules propres. L'équilibre entre les différentes espèces joue un rôle important pour la santé de l'intestin.

Un déséquilibre (dysbiose) peut provoquer toutes sortes de symptômes, dont la constipation. Les probiotiques (bactéries lactiques) sont des cultures bactériennes vivantes qui soutiennent temporairement ta propre flore intestinale, comme une béquille, jusqu'à ce qu'elle se rétablisse.

Par contre, les prébiotiques sont la nourriture des bactéries - les tiennes comme celles apportées de l'extérieur.

Les aliments probiotiques sont des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi ou le kombucha. Tu peux les acheter ou les préparer toi-même. Il est important de ne pas les chauffer, car cela tuerait les précieuses cultures bactériennes.

En cas de problèmes chroniques, il peut aussi être tout à fait recommandé de te procurer un bon produit probiotique en poudre. Nous proposons des compléments alimentaires de haute qualité sans additifs artificiels, comme notre Arktibiotic Premium ou Arktibiotic Select.

Les prébiotiques sont des fibres (voir ci-dessus) que tu trouveras dans les fibres d'acacia, le topinambour, les asperges, l'ail, les oignons, l'artichaut, la chicorée, les champignons et les bananes vertes.

Le rôle du magnésium

Le magnésium est souvent recommandé aux personnes qui se plaignent de constipation. Il y a bien sûr des raisons à cela :

Le péristaltisme repose sur des muscles, et les muscles ont besoin de magnésium (et de calcium) pour fonctionner correctement. Le magnésium et le calcium sont tous deux présents en abondance dans les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses. Si tu ne manges pas beaucoup de légumes, il se peut qu'il y ait une carence en magnésium qui se traduit par une paresse intestinale.

Mais maintenant, recommander le magnésium en bloc ne me semble pas être une bonne idée. Oui, tu peux prendre du magnésium sous forme de complément alimentaire, par exemple Par exemple, notre citrate de magnésium MgC. Mais si tu veux simplement compenser par ce biais une alimentation non équilibrée, je ne peux pas le recommander.

Mais avant de prendre un complément alimentaire, je te conseille de te renseigner sur la dose qui te convient et de savoir si tu dois en prendre, car le magnésium interagit avec certains médicaments. En outre, tu ne devrais jamais prendre les minéraux de manière isolée, mais toujours avec une préparation multi-minérale, sinon des déséquilibres peuvent apparaître. C'est pourquoi il est important de demander conseil à un spécialiste.

Substances amères

Lorsque tu manges des choses amères, tout se contracte dans le corps et se détend ensuite. Cette contraction stimule également l'intestin (qui est un muscle) et les substances amères peuvent ainsi avoir des effets positifs en cas de constipation.

Mange davantage de légumes amers comme la chicorée ou l'artichaut ou achète des gouttes amères comme notre Bitter Elixier et prends quelques gouttes avant chaque repas.

Ne pas toucher aux laxatifs

Les laxatifs ne sont pas une bonne idée. L'intestin est pour ainsi dire "gâté" et devient encore plus paresseux à la longue. Au bout d'un moment, il ne bouge plus du tout et tu tombes dans la dépendance. Nous avons vraiment fait de bonnes expériences avec nos mesures ci-dessus et je te recommande vivement de les essayer toutes.

Et si tu as toujours des problèmes, je te proposerais alors de faire analyser ta flore intestinale pour voir s'il y a dans ta flore intestinale des indices de la cause de la constipation !

Autres raisons de la paresse intestinale

Tu repousses le moment d'aller aux toilettes quand c'est inopportun

De nombreuses personnes ignorent régulièrement l'envie d'aller aux toilettes, soit pour des raisons de temps, soit parce que cela semble inopportun par rapport à leur travail (p. ex. artisans ou autres professions de service), soit parce qu'elles devraient utiliser des toilettes publiques.

Ce n'est pas une bonne idée. Chaque heure que les selles restent dans l'intestin, elles deviennent plus sèches et l'évacuation devient de plus en plus difficile. L'intestin nous envoie un signal clair pour que nous allions aux toilettes. C'est ce que nous devrions vraiment faire.

Tu es stressé

Le stress n'a pas seulement un impact sur l'humeur, mais il influence également la flore intestinale et le péristaltisme. Lorsque ton système est stressé, la digestion est ralentie, car le corps considère qu'elle n'est pas si importante à ce moment-là.

Une grande source de stress, surtout en cas de constipation, peut être le carrousel des pensées, où tes pensées tournent toujours autour des mêmes thèmes. Le fait de s'accrocher à de vieilles choses, de ne pas pouvoir "lâcher prise" peut alors se traduire dans le corps sous forme de constipation.

Il est alors utile de trouver des méthodes appropriées pour réduire le stress. Écoute volontiers à ce sujet ma "mini-série sur le stress" dans le podcast sur le bonheur intestinal !

Tu dois prendre des médicaments

Constipation fait partie des effets secondaires de nombreux médicaments (analgésiques, inhibiteurs d'acidité avec aluminium, antidépresseurs, tranquillisants, comprimés de fer, comprimés pour la tension artérielle, etc.) Lis la notice d'emballage. Si la constipation est mentionnée parmi les effets secondaires, parles-en à ton médecin et demande-lui s'il existe une alternative.

Ton intestin souffre

Si rien n'y fait, il est possible d'effectuer une analyse microbiologique et, le cas échéant, un test respiratoire.

L'analyse microbiologique ne se contente pas d'examiner la composition de ta flore intestinale, elle mesure également des éléments tels que le pH de l'intestin, la présence éventuelle d'une muqueuse enflammée, la perméabilité de l'intestin, la présence de parasites ou de champignons et bien d'autres choses encore.

Une mauvaise colonisation de l'intestin grêle (détectable par un test respiratoire), une dysbiose, une infection, un intestin perméable, une intolérance au lactose ou à d'autres substances peuvent être à l'origine de la constipation. Tu peux également entendre ce que tu peux faire en cas de constipation dans mon épisode 85 du podcast.

J'espère que cet article t'a montré que ta première question en cas de constipation ne devrait pas être : "quel remède puis-je prendre pour y remédier ?" mais plutôt : "Est-ce que je bois suffisamment et que je me nourris de manière à ne pas gêner mes intestins ?" et "Est-ce que je fais suffisamment d'exercice" ?
Essaie les stratégies que je t'ai données et n'hésite pas à m'écrire dans les commentaires si tu as des questions à ce sujet ! Quels sont tes conseils en cas de constipation ?