Un futur joueur de hockey sur glace professionnel nous a dit un jour : "Peu importe ce que je mange et ce que je bois, car de toute façon je ne prendrai pas de poids". Il avait cependant des troubles du sommeil et était constamment blessé. Pendant la nuit, il a bu environ 1,5 litre de Rivella (boisson sucrée suisse qui fait de la publicité pour les sportifs) parce qu'il ne pouvait justement pas dormir et qu'il avait soif. Il a surtout mangé des pâtes pendant la journée, mais il aimait aussi beaucoup les sucreries.
À ton avis, son régime alimentaire avait-il un rapport avec ses fréquentes blessures ? Si tu penses que le sucre, par exemple, consomme plus de minéraux, tu peux déjà imaginer que notre réponse est "oui" !
Nos muscles mangent aussi
Qu'il s'agisse de sports d'endurance, de force ou de jeux, l'alimentation est la base du mouvement. Environ 400 muscles du corps humain, qui représentent environ 40 % du poids corporel, tirent leur énergie des glucides, des lipides et des protéines. Pour la contraction musculaire, l'homme a besoin de calcium et de magnésium.
On distingue les fibres musculaires rouges et blanches. Les fibres musculaires rouges sont surtout responsables des efforts d'endurance de longue duréeet ont donc principalement besoin de glucides et de lipides. Les fibres musculaires blanches, en revanche, sont responsables de mouvements courts et puissants et ont surtout besoin d'énergie provenant de la créatine phosphate (CP) et de l'adénosine triphosphate (ATP).
Le sommeil et l'alimentation sont essentiels pour un bon apport énergétique chez les sportifs. Une mauvaise alimentation ne permet pas au corps de se régénérer de manière optimale.
Les sportifs amateurs qui s'entraînent 3 fois par semaine pendant plus de 45 minutes ont besoin de 1 500 à 2 500 calories supplémentaires. Une alimentation normale et saine est alors suffisante. Pour les séances d'endurance plus longues, supérieures à 90 minutes, il convient d'apporter des glucides supplémentaires, comme ceux provenant de boissons isotoniques et d'aliments sains comme les bananes ou les barres énergétiques.
En tant que sportif, pourquoi devrais-tu t'intéresser à l'alimentation ?
Notre corps est fait de ce que tu manges. Les nutriments dont ton corps a besoin pour produire de l'énergie, réparer les blessures, lutter contre les inflammations ou encore faire passer les signaux du cerveau à tes mains et à tes pieds, tous ces nutriments proviennent de la nourriture et de la boisson!
C'est pourquoi ton alimentation a une influence directe sur
:- La performance
- la concentration
- Prédisposition aux blessures
- Digestion
- Confiance en soi
- Défense contre les infections
En tant que sportif, tu ne peux tout simplement pas te permettre de ne pas faire attention à ton alimentation ! Ne serait-il pas ennuyeux que ton système immunitaire soit affaibli et que tu tombes malade justement le jour de la compétition ? Ou si ton concurrent récupère plus vite que toi et peut donc programmer son prochain entraînement plus tôt ? Ou si tu n'arrives pas à te concentrer jusqu'à la fin de la compétition et que tu te fais dépasser dans les derniers mètres ou que tu es responsable d'un but encaissé à la dernière minute ?
Si tu veux être en tête dans ton sport ou même gagner, l'alimentation peut faire toute la différence. Car tout le monde s'entraîne !
L'alimentation sportive : la pierre angulaire de ton succès
Il arrive parfois que nous recevions des demandes de conseils en nutrition sportive. Alors : quels shakes et quelles barres dois-je prendre, quelles boissons isotoniques dois-je boire pendant la compétition ou ai-je besoin d'huile de poisson ?
Ces questions ne sont toutefois pas posées au bon endroit. En effet : si l'alimentation de base quotidienne n'est pas adaptée, un réglage fin ne sert pas à grand-chose ! Lors de la construction d'une maison, je ne peux pas non plus commencer à commander des fenêtres alors que les fondations n'ont pas encore été posées.
C'est pourquoi il est important de vérifier d'abord si ce que tu manges chaque jour est bénéfique ou non pour ton corps et ton métabolisme. Si tu es bien approvisionné en protéines, en glucides et en lipides, les principaux nutriments. Et si tu t'alimentes de manière à ce que ton corps puisse gérer les inflammations que le sport provoque tout simplement ! Et pour cela, il est important de respecter quelques principes.
Glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie dans l'alimentation sportive, mais uniquement les "bons" glucides à faible index glycémique. Ceux-ci ne font pas trop monter le taux de glycémie et nous fournissent de l'énergie pendant une période prolongée. Les mauvais glucides, comme la farine blanche et le sucre, n'apportent qu'un regain d'énergie à court terme et, à long terme, ils ont plutôt tendance à rendre les gens matures et fatigués.
Protéines
Alimentation avant, pendant et après le sport
Avant le sport, il convient de consommer des aliments faciles à digérer, pauvres en graisses et en protéines. Le dernier repas "lourd" devrait remonter à 3 heures au plus tard.
Pendant le sport, il faut boire suffisamment de liquide en fonction de la sensation de soif. Pour un entraînement de moins de 60 minutes, de l'eau suffit, pour un entraînement de plus de 60 minutes, des boissons isotoniques sont recommandées. Le plus important est toutefois de combler le déficit en liquide après le sport. Les réserves d'énergie doivent être remplies avec des glucides et des protéines, ces dernières surtout pour favoriser le développement musculaire.
