La réputation de l'œuf de poule est l'un des aliments qui connaît le plus de hauts et de bas. Tantôt, les œufs sont considérés comme une garantie de mort précoce, tantôt, ils sont vantés comme un aliment naturel et riche en substances nutritives. Mais que se cache-t-il réellement derrière ces déclarations contradictoires ?

Nutriments contenus dans les œufs

Les œufs sont riches en protéines de haute qualité , en vitamines, en minéraux, en bonnes graisses et en divers oligo-éléments. Selon le Centre fédéral allemand pour l'alimentation (BZfE), un œuf de catégorie de poids L contient : 8 g de matières grasses et 9 g de protéines avec les ( !) 9 acides aminés essentiels mais seulement des traces de glucides.

"La qualité de la protéine est telle qu'elle sert de référence pour la valeur biologique. Cela signifie que le corps humain peut utiliser cette protéine à 100 pour cent. A titre de comparaison, la protéine du blé a une valeur biologique de "seulement" 59, celle de l'amarante est de 73 et celle du yogourt de 83".

Centre fédéral de l'alimentation

Les œufs contiennent :

• Fer
• Phosphore
• sélénium
• les vitamines liposolubles A, D, E et K
• les vitamines B hydrosolubles.

La vitamine A - et son précurseur, la pro-vitamine A (carotène) - est la vitamine la plus importante de l'œuf. Un œuf contient environ 113 mg de choline, un nutriment très important pour le cerveau. Les œufs les meilleurs et les plus nutritifs sont ceux qui proviennent d'élevages en plein air et qui sont enrichis en graisses oméga-3. Cela se fait naturellement, en nourrissant les poules avec des graines riches en oméga-3.

Il est important de savoir que les œufs peuvent être contaminés par des salmonelles. Les salmonelles provoquent des troubles gastro-intestinaux tels que la diarrhée. Veillez donc à n'utiliser que des œufs frais.

Effets des œufs

Maladies oculaires et protection des yeux

Les œufs sont particulièrement riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants. Ceux-ci font partie des carotènes déjà mentionnés et c'est ce qui donne au jaune d'œuf sa couleur jaune vif. Ces antioxydants s'accumulent dans la rétine de l'œil, où ils protègent contre la lumière nocive du soleil et réduisent le risque de maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte. [1], [2] Dans une étude, une supplémentation avec une moyenne de 1,3 jaune d'œuf par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les taux sanguins de lutéine de 28 à 50 % et de zéaxanthine de 114 à 142 %.[3]

Les œufs aident-ils à perdre du poids ?

Tu as certainement déjà entendu parler du "régime à base d'œufs", qui fait régulièrement la une des magazines féminins depuis les années 80. Différentes variantes d'un régime qui, selon la version, se compose presque exclusivement d'œufs, promettent une perte de poids spectaculaire. Est-ce vrai ?

Tout d'abord, en raison de leur riche teneur en protéines, les œufs sont très rassasiants et durent plus longtemps qu'un repas riche en glucides, par exemple. On est donc moins enclin à manger à nouveau très rapidement. Le fait que les œufs ne contiennent pratiquement pas de glucides signifie également qu'ils permettent d'éviter le grignotage. n'augmente pas le taux de glycémie et ne provoque donc pas de chute de la glycémie. Un taux de glycémie trop bas déclenche des sensations de faim et des envies de sucreries.

Dans une étude portant sur 30 femmes en surpoids ou obèses qui avaient mangé soit un bagel, soit des œufs au petit-déjeuner, le "groupe œufs" a consommé moins de calories que le "groupe bagel" au déjeuner, pendant le reste de la journée et les 36 heures suivantes. [4]

Dans une autre étude, des adultes en surpoids ont chacun reçu un petit-déjeuner d'environ 340 calories, composé d'œufs pour un groupe et de bagels pour l'autre. [5]

Résultat du "groupe œufs" après huit semaines :

• • 61% de réduction plus importante de l'IMC
  • 65% de perte de poids en plus
  • 34% de réduction plus importante du tour de taille
  • 16% de réduction plus importante de la graisse corporelle

Ces résultats suggèrent que les œufs peuvent effectivement contribuer à la perte de poids. Mais ce n'est pas une raison pour essayer le "régime œufs". Les monodiètes ne sont en principe pas recommandées. Nous - et nos bactéries intestinales - avons besoin de diversité !

Les œufs sont-ils bons pour le cerveau ?

De nouvelles recherches montrent que les œufs sont effectivement bénéfiques pour la santé du cerveau. Chez les enfants, la consommation d'œufs améliore les biomarqueurs du développement cérébral. [6] Chez les adultes, les personnes qui mangent beaucoup d'œufs obtiennent de meilleurs résultats aux tests cognitifs. [7] Les œufs favorisent une fonction cognitive optimale en fournissant au cerveau de la choline et du DHA, deux nutriments essentiels au soutien du cerveau. Il a été démontré que la lutéine, un caroténoïde déjà mentionné, joue un rôle crucial dans le développement neurologique. [8]

Les œufs augmentent-ils le taux de cholestérol ?

Pendant longtemps, les œufs ont été considérés comme mauvais pour la santé et la quantité recommandée a été limitée à deux œufs par semaine en raison de leur teneur en cholestérol. En fait, un gros œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui est beaucoup par rapport à la plupart des autres aliments.

Cependant, de nombreuses études ont montré que le cholestérol contenu dans les œufs n'a pas d'effet négatif sur le taux de cholestérol sanguin. [9] En fait, les œufs augmentent le "bon" cholestérol HDL et améliorent la taille des particules du "mauvais" cholestérol LDL, qui passent de petites et denses à grandes et moelleuses, comme il est souhaitable. [10]

Une revue de littérature de 17 études sur la consommation d'œufs et la santé n'a trouvé aucun lien entre les œufs et les maladies cardiovasculaires ou les accidents vasculaires cérébraux chez des personnes par ailleurs en bonne santé. [11] D'autres études ont également abouti à la même conclusion. L'American Heart Association (AHA) a supprimé de ses recommandations le conseil de minimiser la consommation d'œufs. [12] Cependant, la rumeur selon laquelle les œufs auraient une influence défavorable sur le taux de cholestérol persiste.

Les œufs contribuent-ils aux maladies cardio-vasculaires ?

Depuis des décennies, la réputation des œufs en pâtit. D'innombrables études ont établi le lien entre la consommation d'œufs et le risque de maladies cardiaques. Rong et al [18] n'ont trouvé aucun lien, et de nombreuses autres études sont arrivées à la même conclusion. [19], [20]

On a toutefois constaté une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes diabétiques qui mangent des œufs[21]. On ne sait pas si les œufs sont réellement responsables de cette augmentation du risque, car ce type d'études ne peut montrer qu'une corrélation statistique. Elles ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quelque chose.

Il est possible que les personnes qui mangent beaucoup d'œufs et qui ont du diabète soient en moyenne moins soucieuses de leur santé. Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, qui est de loin le meilleur régime pour les personnes atteintes de diabète, la consommation d'œufs entraîne une amélioration des facteurs de risque de maladies cardiaques. [22], [23]

Combien d'œufs puis-je manger ?

Après la multiplication des opinions sur la consommation d'œufs, les nutritionnistes se sont mis d'accord sur le fait que les œufs devraient constituer une part importante d'une alimentation complète. Comme pour tous les autres aliments, les œufs ne doivent pas être consommés en masse. Pour les personnes en bonne santé qui ne souffrent pas de diabète, de taux élevés de lipides sanguins ou de maladies cardiaques, la valeur indicative pour la consommation d'œufs est de trois à quatre œufs par semaine.

Contrôle de la qualité des œufs

Il semble donc que tu puisses consommer des œufs sans crainte. Attention toutefois aux codes/numéros de lot lors de l'achat d'œufs :

• Les numéros 0-3 : 0 signifie bio, 1 signifie élevage en plein air, 2 signifie élevage au sol.
• L'abréviation du pays : CH pour la Suisse, DE pour l'Allemagne, AT pour l'Autriche.
• Le numéro de poulailler correspond à l'exploitation.

Test de fraîcheur et comment garder mes œufs frais ?

Les œufs fraîchement pondus se conservent environ un mois à température ambiante fraîche ou, de préférence, au réfrigérateur. En revanche, les œufs cuits ne durent que deux semaines.

Si tu veux vérifier si les œufs se conservent encore, tu peux effectuer un test de fraîcheur très simple. Place l'œuf dans un récipient rempli d'eau. Les œufs frais restent au fond. Comme les œufs plus anciens ont déjà accumulé un peu d'air, ils sont redressés dans l'eau. Les œufs périmés, non comestibles, flottent à la surface.

Il est également possible de connaître l'âge approximatif des œufs durs. Les œufs frais sont difficiles à écaler et les plus vieux ont leur jaune plus près du bord avec une chambre à air.

Notre blog est uniquement informatif et ne remplace pas une visite chez le médecin. Nous ne donnons aucune recommandation d'action. C'est toi qui es responsable de ta santé. En cas de doute, consulte ton médecin avant d'apporter des modifications à ton alimentation ou à ton mode de vie.


[1] Delcourt C, Carrière I, Delage M, et al (2006) : La lutéine et la zéaxanthine plasmatiques et d'autres caroténoïdes comme facteurs de risque modifiables de la maculopathie liée à l'âge et de la cataracte : l'étude POLA. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Jun;47(6):2329-35.
[2] Karppi J, Laukkanen JA, Kurl S (2012) : La lutéine et la zéaxanthine plasmatiques et le risque de cataracte nucléaire liée à l'âge au sein de la population finlandaise âgée. Br J Nutr. 2012 Jul 14;108(1):148-54.
[3] Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, et al (1999) : Lutein and zeaxanthin concentrations dans le plasma après une supplémentation alimentaire avec du jaune d'œuf. Am J Clin Nutr. 1999 Aug;70(2):247-51.
[4] Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV (2005) : Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
[5] Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV (2008) : Le petit déjeuner à base d'œufs améliore la perte de poids. Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51.
[6] Iannotti LL, Lutter CK, Waters WF, et al (2017) : Eggs early in complementary feeding increase choline pathway biomarkers and DHA : a randomized controlled trial in Ecuador. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1482-1489.
[7] Ylilauri MP, Voutilainen S, Lönnroos E, et al (2017) : Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease : the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2017 Feb;105(2):476-484.
[8] Wallace TC (2018) : A Comprehensive Review of Eggs, Choline, and Lutein on Cognition Across the Life-span. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):269-285.
[9] Kim JE, Campbell WW (2018) : Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women : Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients, Sep 2018 : 9;10(9).
[10] Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease : Are Eggs Working for or Against You ? Nutriments . 2018;10(4):426.
[11] Rong Y, Chen L, Zhu T, et al (2013) : Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke : dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539.
[12] Clayton ZS, Fusco E2, Kern M3 (2017) : Egg consumption and heart health : A review. Nutrition. 2017 May;37:79-85.
[13] Tang WH, Wang Z, Levison BS, et al (2013) : Métabolisme microbien intestinal de la phosphatidylcholine et risque cardiovasculaire. N Engl J Med. 2013 Apr 25;368(17):1575-84.
[14] Velasquez MT, Ramezani A, Manal A, Raj DS (2018) : Triméthylamine N-oxyde : le bon, le mauvais et l'inconnu. Toxines (Bâle). 2016 Nov 8;8(11).
[15] Zhang J, Sasaki S, Amano K, Kesteloot H (1999) : Fish consumption and mortality from all causes, ischemic heart disease, and stroke : an ecological study. Prev Med. 1999 May;28(5):520-9.
[16] Burr ML, Fehily AM, Gilbert JF, et al (1989) : Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction : diet and reinfarction trial (DART). Lancet . 1989 Sep 30;2(8666):757-61.
[17] Rong et al, 2016
[18] Rong et al, 2016
[19] Lee A, B Griffin (2006) : Dietary cholesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective. Bulletin de Nutrition. March 2006, 31:1:21-27.
[20] McNamara DJ (2000) : Dietary cholesterol and atherosclerosis. Biochim Biophys Acta. 2000 Dec 15;1529(1-3):310-20.
[21] Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al (1999) : A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999 Apr 21;281(15):1387-94.
[22] Pearce KL, Clifton PM, Noakes M (2011) : Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br J Nutr. 2011 Feb;105(4):584-92.
[23] Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, et al (2013) : Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J Clin Lipidol. 2013 Sep-Oct;7(5):463-71.