Qu'il s'agisse d'un sport de haut niveau ou d'un jogging occasionnel, il est prouvé qu'il est sain de transpirer à fond. Toutefois, nous perdons non seulement beaucoup d'eau, mais aussi des hydrates de carbone et des matériaux importants comme le magnésium et le sodium.
Boire est donc très important ! Nous entendons souvent dire dans les médias que les sportifs doivent absolument consommer des boissons isotoniques. Celles-ci sont disponibles sous forme de produits prêts à l'emploi ou de poudre, et les jus de fruits et la bière sans alcool sont censés avoir un effet isotonique. Cet article te permettra de savoir si les boissons isotoniques sont vraiment le meilleur choix ou si l'eau est tout simplement suffisante.
Que sont les boissons isotoniques ?
Le mot est composé du grec "isos" (partie) et "tonos" (tension). C'est la concentration de particules qui détermine si une boisson est isotonique ou non. Les boissons isotoniques contiennent des minéraux supplémentaires et parfois des vitamines, du sucre, des édulcorants ou du dioxyde de carbone. Grâce à la force osmotique, elles ont la même concentration en substances dissoutes que notre sang et les nutriments sont donc absorbés plus rapidement dans l'intestin.
Il existe également des boissons dites hypotiques, comme les boissons à base de petit-lait, les eaux minérales et les eaux médicinales, qui sont également absorbées rapidement.
Les boissons hypertoniques sont par exemple le cola ou les jus de fruits, dont le traitement nécessite que notre organisme aspire de l'eau dans l'estomac. Ces boissons restent plus longtemps dans l'estomac et surchargent le système digestif.
Quand les boissons isotoniques sont-elles appropriées ?
Les sportifs d'endurance ont besoin de boissons isotoniques pour rester performants longtemps. Ils récupèrent ainsi les nutriments qu'ils perdent en transpirant. Le Centre fédéral pour l'alimentation recommande aux sportifs qui s'entraînent pendant plus de 30 minutes de consommer jusqu'à 230 ml de boissons isotoniques toutes les 15 minutes s'ils les tolèrent. La société allemande de nutrition considère que les boissons isotoniques sont utiles si l'on fait par exemple du jogging pendant deux à trois heures, surtout les jours de canicule.
Le problème est le sucre que contiennent beaucoup de ces boissons. C'est certainement judicieux pour les marathoniens, mais pas pour les sportifs amateurs qui veulent perdre du poids grâce au sport. Dans ce cas, une eau minérale riche en magnésium et en sodium suffit amplement. Les boissons isotoniques déjà mixées sont plutôt déconseillées, surtout si elles contiennent de la caféine, de la taurine ou de la maltodextrine.
Les boissons isotoniques recommandées
Les bonnes boissons isotoniques sont :
- Lait pauvre en matières grasses
- Jus de pomme
- Eau minérale
- bière sans alcool
L'eau - l'élixir de vie de l'homme
Dans chacune de mes conférences, et plus particulièrement dans celles sur la nutrition sportive, les liquides occupent une place importante. Et quand je parle de liquide, je pense en premier lieu à l'eau. L'eau est vitale pour notre corps ! Sans nourriture, notre corps peut survivre jusqu'à trois semaines, sans eau seulement trois jours.
Le corps est composé d'environ 70 % d'eau, pas de coca ou de thé glacé. C'est pourquoi nous devons veiller à toujours boire suffisamment d'eau. Ce n'est pas seulement important lorsqu'il fait chaud, mais alors en particulier.
Quelles sont les fonctions de l'eau ?
- Elle sert de moyen de transport pour les nutriments, les produits du métabolisme, les gaz respiratoires, etc.
- contrôle de l'équilibre acido-basique
- Soutien de la thermorégulation
- Fonction de protection
- Solvant, lubrifiant, agent gonflant
De quelle quantité d'eau ai-je besoin par jour ?
Il devrait y avoir entre 25 et 30 ml par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que pour un homme de 70 kg, cela représenterait 1,75 l à 2,1 l. Ce n'est donc pas tant que ça. L'important, c'est qu'il s'agisse d'eau, et d'eau plate. Importance de l'eau dans le sport : la performance dépend de l'équilibre en eau et en électrolytes.
Les électrolytes sont :
- Importants pour la pression osmotique.
- Important pour la transmission de l'excitation dans le système nerveux et le cœur, aide au transport de l'insuline dans la cellule.
- Calcium : rôle crucial dans la transmission de l'excitation neuromusculaire et dans la contraction musculaire.
- Magnésium : participe à la transmission de l'excitation au muscle.
- Chlorure : anion déterminant pour la pression osmotique.
- Phosphate : élément constitutif de l'ATP, des membranes cellulaires et des os, aide à maintenir le pH du sang à un niveau constant en tant que système tampon du sang.
En bref :
- Les électrolytes sont responsables du maintien de la pression osmotique.
- L'organisme a besoin d'eau pour pouvoir absorber les électrolytes.
- Inversement, l'organisme a besoin de ces électrolytes pour fixer l'eau.
C'est pourquoi les boissons isotoniques sont particulièrement adaptées aux efforts sportifs.
Boissons isotoniques ou eau - qu'est-ce qui est le plus judicieux pour le sport ?
La meilleure boisson désaltérante est et reste l'eau. Les boissons isotoniques très concentrées contiennent beaucoup de calories ou d'additifs qu'il vaut mieux éviter. Mais si l'on veut tout de même opter pour des boissons isotoniques, on peut boire des jus de fruits dilués dans de l'eau minérale. Lorsque l'on fait du sport, il est extrêmement important de boire suffisamment de liquide. En effet, un manque de liquide entraîne :
- un mauvais transport des nutriments et de l'oxygène en raison de l'épaississement du sang
- une mauvaise évacuation du lactate
- une surchauffe et une accumulation de chaleur pouvant aller jusqu'au collapsus.
Si, en plus, il y a une carence en sodium, une insolation (une irritation des méninges) peut aller jusqu'à un œdème cérébral, qui peut être mortel. Dans ce cas, le manque de sodium entraîne une perturbation de l'équilibre hydro-électrolytique du cerveau.
Conseils pour les sportifs Unités d'entraînement
Lors d'un entraînement ou d'une compétition test, mets-toi sur la balance juste avant l'activité (par exemple 70kg). Ensuite, tu te pèses à nouveau immédiatement après l'activité (par ex. 68,5kg) et tu calcules la différence, dans cet exemple 1,5kg, multipliée par 1,2 (facteur). Dans cet exemple, cela donnerait 1,8 l, que tu dois remplir jusqu'au soir pour pouvoir te régénérer de manière optimale.
Si tu prévois une séance d'entraînement intensive, tu devrais également remplir ton réservoir de liquide et d'énergie avant le début de l'entraînement. Pendant l'entraînement, il est en principe important de ne pas oublier de boire. Boire 200 à 400 ml toutes les demi-heures, par petites gorgées, permet d'éviter la déshydratation - c'est-à-dire la déshydratation du corps.
Il faut également s'entraîner à boire - mais il faut toujours garder à l'esprit que :
- La sensation de soif arrive souvent trop tard ! Si tu as soif, cela signifie qu'un manque de liquide s'est déjà installé.
- Même si tu as soif, veille à boire lentement.
- Pas de boissons trop froides
- Pas d'alcool pendant le sport (il déshydrate le corps).
- Pas de jus de fruits contenant du sucre ajouté
- De l'eau avec peu ou pas d'acide carbonique
Règles d'hydratation - ni trop, ni trop peu
Le phénomène de l'excès d'eau est malheureusement récurrent. Dans le langage populaire, il s'agit d'une intoxication par l'eau (hyponatrémie). Si l'on transpire beaucoup, par exemple en faisant du sport, et que l'on boit trop d'eau pauvre en sodium, par exemple de l'eau du robinet, la teneur en sodium dans le sang diminue. Les cellules du corps gonflent littéralement, ce qui entraîne des maux de tête et des nausées, et dans le pire des cas, l'hyponatrémie est malheureusement mortelle.
Mes recommandations :
- Simuler la compétition à l'entraînement et boire suffisamment. Quantité : environ 1lt par heure.
- Les boissons doivent te plaire, surtout si tu fais de longues séances, sinon tu risques de ne pas boire assez.
- Boire par gorgées, ne jamais boire de grandes quantités en une seule fois.
- 1h à 20min avant la compétition, bois par gorgées. 5min avant le signal de départ, tu peux boire encore 2dl en une fois. Entre les deux, je ne boirais plutôt rien, car la tension augmente et le besoin d'uriner aussi.
- Informe-toi à l'avance sur les boissons disponibles lors de la compétition et sur les postes où tu peux les trouver. La plupart des manifestations proposent aujourd'hui des schémas alimentaires en ligne. Teste les boissons à l'entraînement si tu n'as pas d'assistant pour te servir ta propre boisson alternative pendant la compétition.
- Ne prends jamais que de l'eau pendant le sport ! Il faut au moins y ajouter du sel (une pointe de couteau par litre).
- Le manque et l'excès sont tous deux nocifs.
- Le Sport Bundle Basisou le Sport Bundle Aktiv Plus aident en outre les sportifs à se régénérer. La version Plus contient également des oméga-3, une substance importante dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire. C'est nécessaire, car lors de la sport provoque toujours une petite inflammation.
- Veillez à avoir une alimentation saine au quotidien.
Comment gères-tu l'hydratation ? Savais-tu que lorsque tu fais du sport de compétition, tu ne dois pas seulement boire de l'eau ? Tu as des questions à ce sujet ?
