Viele Leute, die abnehmen möchten, berichten mir, dass sie einfach weniger essen, in der Hoffnung, dass es so funktioniert. Die Ernüchterung folgt meistens nach ein paar Wochen: wenn überhaupt, dann funktioniert es nur kurzfristig. Die mühsam heruntergehungerten Kilos sind schneller wieder drauf, als dir lieb ist! Wenn dein Ziel auch "Abnehmen mit Erfolg" ist, dann versuch doch als Alternative einmal meine 10 folgenden Strategien.

Abnehm-Mythen

Kohlenhydrate sind Dickmacher? Jein. Sie sind wichtige Energielieferanten für Körper und Gehirn. Es kommt jedoch darauf an, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Vollkornprodukte haben mehr Ballaststoffe und machen länger satt.

Fett macht auch fett – nein, denn auch hier kommt es darauf an, welches Fett du zu dir nimmst. Omega-3 ist sehr wichtig für den menschlichen Körper, während zu viel Omega-6 (z. B. aus frittiertem Essen) wirklich dick macht.

Frühstück weglassen macht schlank? Nein, denn bewiesenermassen isst ein Mensch, der sein Frühstück auslässt, den Rest des Tages mehr und ungesünder als jemand, der nahrhaft und gut frühstückt.

Light-Produktesind gesünder? Light bedeutet nur, dass ein einzelner Nährstoff um mindestens 30 % reduziert wurde. Manchmal wird der fehlende Geschmacksträger Fett aber durch Zucker ersetzt und dadurch das jeweilige Lebensmittel nicht gesünder gemacht.

Alkohol macht dick. Da ist was dran, weil alkoholhaltige Getränke einerseits viele Kalorien haben, andererseits die Leber mit dem Abbau von Alkohol beschäftigen und somit den effektiven Fettabbau blockieren.

 

Gesund abnehmen: Mit diesen Tipps funktioniert's!

1.) Halte dich an „richtiges“, natürliches Essen

Wenn du „richtiges“, natürliches Essen zu dir nimmst, wirst du feststellen: du wirst einfach schneller satt, und bleibst auch länger satt. Mein Tipp: Iss vor allem Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, und frisches Fleisch, Eier und Fisch wenn du magst. Vermeide künstlich hergestellte, haltbar gemachte und raffinierte Nahrungsmittel wann immer du kannst.

Jetzt denkst du dir bestimmt: „das wusste ich schon, das ist nichts Neues.“ Aber tust du’s?

Isst du wirklich keine Fertigprodukte? Und weisst du überhaupt, warum Fertigprodukte unser Vorhaben, weniger zu essen untergraben? Fertigprodukte enthalten meistens künstliche Zusatzstoffe oder Aromen, Geschmacksverstärker und Zucker wie Maltodextrin oder Glucosesirup.

All diese Inhaltsstoffe führen dazu, dass wir mehr Hunger bekommen, weniger lang satt sind und auch Heisshunger auf Ungesundes entwickeln. Ein Grund dafür ist, dass sie hohe Insulinspiegel im Körper verursachen und Insulin ist als „Dickmacher-Hormon“ bekannt. Ein anderer Grund dafür ist, dass Fertigprodukte keine vollständigen, natürlichen Nahrungsmittel sind und dass der Körper erkennt, dass ihm Nährstoffe fehlen, wenn er diese Nahrung bekommt. Und der Hunger, den du dann verspürst, ist eigentlich ein Schrei deines Körpers nach den fehlenden Nährstoffen.

 

2) Iss Frühstück, und zwar das Richtige

Morgens ist die Zeit oft knapp. Schläfst du lieber 30 Minuten länger und gehst dafür ohne Frühstück aus dem Haus? Beobachte doch einmal, ob du dann nicht um 9 oder 10 Uhr doch Hunger bekommst und diesen dann mit Kleinigkeiten wie einem Croissant oder einem Fruchtjoghurt kompensierst. Oder ob du dann bis mittags so einen Bärenhunger bekommst, dass du beim Mittagessen eine riesige Portion inklusive Nachtisch vertilgst.

Und was soll ich morgens essen?

Dies zu beantworten würde wohl einen ganzen eigenen Artikel beanspruchen! Aber so viel sei verraten: möglichst zuckerarm, eiweisshaltig und auch sättigend, zum Beispiel ein Chia Müsli mit Apfel und Zimt. Oder lass dich von weiteren Rezepten für ein gesundes Frühstück hier auf unserem Blog inspirieren.

 

3) Mach dir den Verdrängungseffekt zu Nutzen

Unser menschliches Gehirn funktioniert so, dass wir das, was wir nicht haben können meist umso mehr begehren. Wenn ich mir etwas verbiete, dann möchte ich es erst Recht haben! Deshalb empfehle ich dir, statt zu denken „ich muss weniger von ... essen“, dir vorzunehmen mehr von den richtigen Nahrungsmitteln zu essen. Halte den Fokus auf all den tollen Nahrungsmittel, die du essen "darfst", statt dich darauf zu konzentrieren, auf was du alles "verzichten" musst.

Die richtigen Nahrungsmittel sind in diesem Fall vor allem Gemüsesorten und auch Obstsorten, die viel Wasser und wenig Kohlenhydrate enthalten. Denn wir können volumenmässig sehr viel Gemüse essen und nehmen trotzdem nicht viele Kalorien zu uns. Versuche deinen Teller so zusammenzustellen, dass jeweils die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und Salat gefüllt ist. „Dichte“ Nahrungsmittel mit wenig Wasseranteil, wie zum Beispiel Brot, Reis oder Nudeln sollten nur Beilage sein und einen kleinen Anteil des Tellers beanspruchen.

Faustregel: 1 Servierlöffel voll Beilagen reicht. Je mehr von den „guten“ Lebensmitteln ich esse, desto weniger Platz bleibt für die „ungünstigen“. Das nenne ich den Verdrängungseffekt.

 

4) Trinke genügend Wasser

Manchmal verwechseln wir das Signal für Hunger mit dem Signal für Durst. Deshalb mein Tipp, wenn du Hunger verspürst: trink erst einmal ein Glas stilles Wasser und warte ein paar Minuten, um herauszufinden, ob du immer noch hungrig bist. Weiterer Vorteil: Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wirst du klarer denken und eine verbesserte Konzentration bekommen. Und bist du gut mit Wasser versorgt, arbeiten deine Organe optimal.

Dadurch erhöht sich dein Stoffwechsel, wodurch du mehr Fett verbrennen kannst. Ich hatte schon Kunden, die erst seit sie genügend Wasser trinken, überhaupt erst angefangen haben abzunehmen! Das Wasser ist wirklich ein "Killer-Kriterium" fürs Abnehmen. Und mit Wasser meine ich übrigens stilles Wasser. Ohne Geschmack.

Der Trick mit dem Trinken: lieber regelmässig über den Tag verteilt ein paar wenige Schlucke aufs Mal trinken, anstatt gleich einen halben Liter auf einmal in sich hineinzuschütten. Und falls du zu den Menschen gehörst, die kein Wasser mögen (ja, die gibt's!), dann experimentiere mit verschiedenen Wassersorten: Leistungswasser, mineralarmes Wasser, mineralreiches Wasser etc. Bis du eines findest, das dann doch geht.

Wenn Abnehmen dein Ziel ist, dann versuche einmal, 30ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken.

 

5) Vermeide Zucker und andere Süssigkeiten, so gut wie es geht!

Ich weiss. Diese Strategie ist äusserst unbeliebt und auch nicht immer so leicht umzusetzen. Aber es ist eigentlich DIE Strategie schlechthin, wenn du abnehmen möchtest. Denn Zucker erhöht deinen Insulinspiegel und Insulin verhindert Fettabbau und fördert Fetteinlagerung. Es geht bei den Süssigkeiten also gar nicht in erster Linie um die Kalorienmenge, sondern um ihre Wirkung im Körper!

Zudem erhöht Zucker Entzündungsprozesse im Körper, unterdrückt das Sättigungsgefühl, raubt Mikronährstoffe und vieles mehr. Mein Tipp ist: Iss morgens ein zuckerfreies Frühstück. Trinke keine Süssgetränke (auch keine künstlich gesüssten oder "zero" Getränke), keine Fruchtsäfte und mache deine Desserts am besten selber (z. B. ein Gurken-Minz-Eis), dann hast du es im Griff mit der Menge an Zucker, der verwendet wird. Und lass die Finger von künstlichen Süssstoffen, denn diese erhöhen das Hungergefühl und es werden immer mehr kritische Stimmen laut, dass die künstlichen Süssstoffe uns dick machen. Weitere Tipps wie du es schaffst auf Zucker zu verzichten liefern wir dir in einem separaten Artikel.

Das Hauptproblem beim Zucker-Weglassen ist: Zucker ist ein Suchtmittel. Und deswegen muss man damit oft auch umgehen, wie mit einer Sucht: kompletter Entzug.

 

6) Iss genug gutes Fett

Das mutet jetzt vielleicht etwas seltsam an. Aber unser Körper braucht Fett, um Fett abzubauen! Fett wird oft zu unrecht verteufelt, weil es mehr Kalorien als Eiweiss und Kohlenhydrate hat. Aber gute Fettsäuren sind lebenswichtig für dein Herz. Gute Fette aus z.B. Fischen, Nüssen, Olivenöl, Kokosöl, Eiern und Avocados erhöhen deine Energie und versorgen dein Gehirn. Dadurch wird deine Denkfähigkeit erhöht und dein Körper aufgefordert, das abgespeicherte Fett als Brennstoff für den Stoffwechsel heranzuziehen.

Fett signalisiert ausserdem deinem Hirn, dass genug Nahrung aufgenommen wird, dadurch fühlst du dich schneller satt.

 

7) Atme 3-5 Mal tief ein, bevor du isst

Essen hat oft eine beruhigende Wirkung auf uns. Manchmal essen wir sogar bloss etwas, um uns nach einer stressigen Situation wieder zu beruhigen. Gewöhne dir an, vor dem Essen 3-5 Mal tief einzuatmen, damit du dich geistig und körperlich beruhigst. Diese Strategie überlistet unser Unterbewusstsein, dass es denkt, du wärest entspannt.

Wenn du anschliessend deine Mahlzeit beginnst, wird das Essen nicht mehr zur Beruhigung gebraucht, du kannst somit langsamer essen, gut kauen und merkst auch eher, wann du satt bist.

 

8) Iss nur 3 Mal am Tag

Wenn du Strategie 1-7 befolgst wirst du merken, dass die Sättigungswirkung deiner Mahlzeiten sehr gut funktioniert. Wir müssen nicht ständig essen, um genug Energie während des Tages zu haben! Zu keiner Zeit hat der Mensch so viel zwischendurch gegessen wie jetzt, und zu keiner Zeit hat sich der Mensch so wenig bewegt wie jetzt.

Wenn du abnehmen möchtest, dann verzichte auf Zwischenmahlzeiten! Der positive Nebeneffekt hiervon ist, dass  auch deine Verdauung profitiert, wenn sie nicht andauernd arbeiten muss oder sogar übermässig strapaziert wird durch ständigen Nahrungs-Nachschub!

 

9) Schlaf dich schlanker

Studien haben ergeben, dass Menschen, die länger schlafen, mehr Fett verbrennen. Dies wird unter anderem darauf zurückgeführt, dass Kurzschläfer mehr vom appetitanregenden Hormon Ghrelin produzieren, welches zu Gewichtszunahme beiträgt. Das alleine ist schon Grund genug, um die Wichtigkeit des Schlafes zu verstehen.

Mein Tipp: Gönne dir 14 Tage lang mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Schalte Computer, Handy oder Tablet eine Stunde vor der Bettruhe aus und benutze nicht dein Handy als Wecker! Dein Schlafzimmer sollte frei von Handys und anderen elektronischen Hilfsmittel bleiben, sodass du einen gesunden Schlaf geniessen kannst.

 

10) Lerne deinen Körper kennen!

Der Grundbedarf von Kalorien ist von Mensch zu Mensch höchst unterschiedlich. Ausserdem nimmt der Bedarf an Nährstoffen ab einem bestimmten Alter ab. Überprüf zudem einmal deinen Hormonhaushalt: Ein Mangel an Schilddrüsenhormonen kann zum Beispiel zu Übergewicht führen.

 

11) Sitzen ist das neue Rauchen

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an. Es muss nicht immer anstrengender Sport sein, sondern oft hilft uns schon ein Spaziergang. Nicht in der ersten Linie mit dem Ziel, Kalorien zu verbrennen, sondern um einen Ausgleich zu dem vielen Sitzen zu finden. Wenn du an der frischen Luft aktiv bist und dabei noch am besten Spass hast, zum Beispiel mit Freunden, denkst du vielleicht auch gar nicht mehr ans Essen. Abnehmen mit Sport kann eine wichtige Säule beim gesunden abnehmen sein. Wichtig dabei ist nur, dass dir die avisierte Sportart auch Spass macht.

 

12) Dranbleiben

Nicht das Anfangen ist das schwerste, sondern oft das Dranbleiben. Manchmal höre ich ganz enttäuschte und zum Teil sogar vorwurfsvolle Aussagen, dass man mit der richtigen Ernährung zwar abnehmen kann, aber dass man auch schnell wieder zunimmt, wenn man sich nicht mehr daran hält. So viel sei also ganz klar gesagt: Wenn du vor dem Abnehmen mit deiner Ernährung zugenommen hast und nach dem Abnehmen wieder gleich isst, wie vorher, dann wirst du wieder zunehmen! Das ist einfach nichts anderes als logisch.

Das bedeutet, abnehmen und dann das Gewicht auch behalten kannst du nur, wenn du dranbleibst. Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass du nie wieder ein Stück Schokolade, einen Nachtisch, ein Glas Wein oder eine Pizza essen kannst. Aber es heisst halt eben doch, dass du dir neue Gewohnheiten aneignen musst, die du dann auch langfristig weiter einhältst.

 

Gesund Abnehmen mit den richtigen Lebensmitteln

Genuss und Freude sind beim Essen sehr wichtig. Das geht auch mit gesunden Lebensmitteln. Hier sind ein paar (von vielen) gesunden Lebensmittel, die dich vielleicht inspirieren können:

• Vollkornprodukte
• Fisch
• Gemüse
• Haferflocken
• naturbelassener Joghurt (fettarm)
• Nüsse
• Chia-Samen
• Zimt

Hier findest du gesunde Rezepte zum Nachmachen:

• Tofu-Rührei
• Quinoa Porridge
• Glutenfreie Pancakes
• Grünkohl-Chips
• Salat im Glas
• Blumenkohl Reis
• Pak Choi
• Bratapfel Dessert
• Selbstgemachte Schokolade

Abnehmen und Entgiftung

Menschen die Abnehmen möchten, denken in diesem Zusammenhang auch häufig an die Entgiftung des Körpers in Form einer Entgiftungskur. Es geht generell darum den Körper von toxischen Stoffen zu befreien. Das passt natürlich gut mit Abnehmen zusammen, da man sich sodann stärker mit dem eigenen Körper und der Gesundheit auseinandersetzt.

 

Gesund abnehmen: Ausprobieren und ins Tun kommen

Das waren also 10 Strategien, die dir beim Abnehmen mit Erfolg helfen. Aber mein vielleicht wichtigster Tipp: glaube nicht, was dir jemand anderes über Ernährung erzählt. Sondern probiere es selber aus, werde zum Erforscher deines eigenen Körpers. Denn wie schon der römische Philosoph Lucrezius sagte:

„Was des einen Nahrung ist, ist des anderen bitteres Gift.“

Klar gibt es allgemein gültige Grundsätze zum Abnehmen. Aber da wir individuell unterschiedlich auf Nahrung reagieren, eigene genetische Voraussetzungen haben und uns auch in unseren einzigartigen Lebensumständen befinden, ist es ist wichtig, dass du deinen persönlichen Ansatz findest, der bei dir funktioniert. Die Verantwortung für deine Gesundheit und deinen Körper liegt immer bei dir selbst.

 

Und jetzt bist du an der Reihe!

 

Lass mich in den Kommentaren wissen: Waren diese Strategien nützlich für dich? Welchen dieser Tipps möchtest du umsetzen? Hast du eigene Tipps für uns, wie man es schafft, erfolgreich abzunehmen? Und was ist die grösste Herausforderung, die dich am Umsetzen dieser Tipps hindert?