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Quinoa Taboulé

Quinoa [KIEN-wah] ist eine traditionelle Pflanze aus Südamerika. Diese Samen haben ein äusserst hohes Nährwertprofil und eine relativ kurze Kochzeit. Sie enthalten sehr viel Energie und werden seit etwa 8.000 Jahren auf den Hochebenen der Anden angebaut und konsumiert. Man sagt, dass die Inkas dank dieses mächtigen Nahrungsmittels sehr lange Strecken in grosser Höhe bewältigen konnten.

Wenn Quinoa gekocht wird, bricht der äussere Keim der den Samen umgibt auf und bildet eine knusprige Spule, während das innere Korn weich und durchscheinend wird. Diese doppelte Struktur sieht lustig aus und macht es schmackhaft und vielseitig. Die Zubereitung dauert nicht lange, aber um noch mehr Zeit zu sparen, kann man eine grössere Menge Quinoa auf einmal kochen und ihn mehrmals essen.

Quinoa eignet sich nicht nur gut für herzhafte Speisen wie zum Beispiel Salate oder als Beilage mit Gemüse,
sondern kann auch morgens als Müsli gegessen werden.

Vor dem Kochen muss Quinoa gut in warmem Wasser gespült werden, um die toxische, bittere (aber natürlich vorkommende) Beschichtung, genannt Saponin, zu entfernen. Wenn Saponin von Quinoa entfernt wird, entsteht eine seifige Lösung im Wasser. Quinoa wird meistens gespült, bevor es verpackt und verkauft wird, aber es ist ratsam, es zu Hause vor dem Gebrauch erneut zu spülen.

Gib Quinoa am besten in den Kochtopf, füge kaltes Wasser dazu und  spüle die Körner gründlich mit fliessendem Wasser ab, bis das Wasser klar ist und nicht schäumt. Erst dann fügst du Wasser hinzu, um es zu kochen.

Eigenschaften von Quinoa

  • Enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, was es zu einem kompletten Eiweiss macht
  • Hat den gleichen Eiweiss-Gehalt wie Milch
  • Hoher Gehalt an B-Vitaminen, Eisen, Zink, Kalium, Calcium und Vitamin E
  • Glutenfrei; leicht verdaulich
  • Ideale Nahrung für Ausdauer
  • Stärkt die Nieren, Herz und Lunge
  • Quelle für B-Vitamine, Eisen, Zink, Kalium und Calcium

Rezept für Quinoa Taboulé (4-5 Portionen)

Quinoa Taboulé200g Quinoa
1/2 TL Salz
3dl Wasser
2 Esslöffel Zitronensaft
1,2 dl Olivenöl
Gemüsebrühe-Pulver
Pfeffer
1 Handvoll Cherry Tomaten, geviertelt
1/2 Zucchetti in Würfeln
1/2 Gurke in Würfeln
1 Frühlingszwiebel, in schmale Ringe geschnitten
1 EL Pfefferminzblätter
1 EL Basilikumblätter
5 getrocknete Tomaten, in warmem Wasser eingeweicht

Quinoa gut abspülen (siehe Einleitung) und mit 1/2 TL Salz und 3dl Wasser bei grosser Hitze aufkochen. Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und mit geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis alles Wasser aufgesogen ist. Herd abschalten, den Deckel aber drauf lassen und noch ca. 5 Minuten quellen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern und Quinoa auf einen grossen, flachen Teller zum abkühlen geben.

In der Zwischenzeit Zitronensaft mit Gemüsebrühepulver nach Geschmack (oder einfach Kräutersalz oder ähnliches verwenden) und frisch gemahlenen Pfeffer verrühren und nach und nach Olivenöl unterrühren. Gemüse waschen und vorbereiten, Kräuter und getrocknete Tomaten in Streifen schneiden.

Das abgekühlte Quinoa mit einem Teil der Sauce vermischen, dann restliche Zutaten beigeben und alles gut durchrühren. Mit der restlichen Sauce beträufeln.

Der Salat hält sich ohne Probleme ein paar Tage im Kühlschrank, du kannst also ruhig die ganze Menge vorbereiten. Lässt sich übrigens gut über Mittag ins Büro mitnehmen.

Magst du Quinoa? Hast du’s schon ausprobiert? Wie isst du es am liebsten?

 

Julia Gruber

Julia Gruber

Julia Gruber ist Ernährungs-Coach, Mitinhaberin von Gruber Gesundheit und Arktis BioPharma Schweiz und Entwicklerin des Onlinekurses Darmglück. Ursprünglich kommt sie vom Hotelfach, hat also die Wichtigkeit der Ernährung als Bestandteil unserer Kultur auch von der Geniesser-Seite her erlebt. Deswegen ist ihr Motto auch: Gesunde Ernährung muss lecker sein und Spass machen, sonst ist sie nicht gesund. Sie kocht gerne, liebt ihre Aufenthalte in Mallorca und ist ganz allgemein ein umgänglicher und fröhlicher Mensch.

22 Kommentare

  • Liebe Julia

    vor Jahren hat mir meine Heilpraktikerin Quinoa empfohlen und noch so andere Sachen ;-). Ich greife gerne ganz bewusst auf diese Nahrungsmittel zurück, wenn ich mich nicht ganz so im Gleichgewicht fühle.
    Quinoa esse ich gerne morgens warm mit einem kleinen Schuss Sahne und Banane. Allerdings eher im Herbst und Winter.
    Deinen Salat werde ich mal austesten – das ist eine gute Abwechselung.
    Von Herzen liebe Grüße und bis bald
    Veronika

    • Julia Gruber sagt:

      ah, toll, dass du von deiner Heilpraktikerin so tolle Tipps bekommen hast, wie du wieder ins Gleichgewicht kommen kannst. Ist das nicht toll, wie wirksam gutes Essen sein kann? Danke für deine Rückmeldung, Veronika!

  • Margot Kunz sagt:

    Danke werde ich ausprobieren,keine Erfahrung mit diesem Getreide

  • Mara Stix sagt:

    Mhm, das schaut aber lecker aus, liebe Julia!

    Hoffentlich finde ich bald wieder einen tollen Mann, der für mich kocht 🙂

    Alles Liebe,
    Mara

  • Andrea Giesler sagt:

    Hmm, lecker. Ich habe mir gestern fast das identische Gericht zubereitet. Allerdings mit Couscous statt Quinoa. Quinoa ist immer lecker und sehr gesund, das stimmt. Das bedeutet, dass der nächste Salat mit Quinoa zubereitet wird.
    Liebe Grüße, Andrea

  • Sehr fein, liebe Julia, für diesen Quinoa-Tipp. Dieses Rezept werde ich in den nächsten Tagen mal ausprobieren, passt ja wunderbar zu meiner Ernährung.
    Ich habe mich gezielt vor kurzem zu einer “veganen-vegetarischen-LowCarb-Ernährung” umgestellt.
    Das heißt, es gibt Tage, an denen es weniger oder keine tierischen Produkte oder Milchprodukte gibt, in Abwechslung mit anderen Tagen, an denen es mehr davon wieder am Teller zu essen gibt. Es hat den Grund, da es mit Laktoseunverträglichkeit und mit der Arbeit nicht immer möglich ist, Milchprodukte täglich zu verzehren.
    Trotz laktosefreie Produkte vertrage ich diese nicht so 100%. Soja/Tofuprodukte möchte ich nicht unbedingt verwenden, dann doch lieber mal einen Camembert oder einen Frischkäse.

    Ich freue mich auf weitere leckere Rezepte von dir hier. Und nochmals vielen Dank für die ausführliche Erklärung.

    Einen schönen Abend und liebe Grüße aus Kelheim zu dir.
    Kerstin

    • Danke Kerstin, freut mich, dass dir das Rezept gefällt. Bei den Milchprodukten ist übrigens nicht immer die Laktose das Problem, sondern manchmal auch das Milch-Eiweiss, deshalb verträgt man dann auch die laktosefreien Produkte nicht so gut. Wusstest du übrigens, dass man eine Art “Frischkäse” auch aus Cashew-Kernen machen kann? viele Grüsse zurück!

  • Lee sagt:

    Mmh, das macht Appetit 🙂
    So ähnlich bereite ich Quinoa auch zu, gerne füge ich noch frischen Chili hinzu.
    Eine andere Variante, die ich empfehlen kann, ist Quinoa vermengt mit Berglinsen, dazu etwas Joghurt mit frischer Petersilie, kurz angebratene Frühlingszwiebeln und ein Valess-Veggie-Schnitzel.

    Liebe Grüße

    Lee

  • Viktoria sagt:

    Liebe Julia,

    habe den Quinoa Salat gestern gleich nachgekocht mit dem was ich noch im Kühlschrank hatte. Zucchini, eine Tomate, Champions, Blattsalat, Zitrone. Er war köstlich. Nehme ich in meine Kochroutine auf und bin gespannt auf weitere Rezeptinspirationen von dir.

    Alles Liebe,
    Viktoria

  • Eva sagt:

    Quinoa steht bei mir sehr oft am Speiseplan. Er schmeckt super und ist schnell und einfach zubereitet. Das Rezept werd ich gleich mal ausprobieren!

  • Mmh, schon wieder ein fantastisches Rezept von Dir. Werde mir wohl einen Ordner anlegen 🙂

  • Sally sagt:

    Das hört sich richtig gut an.
    Ich bin durch Zufall vor kurzem auf Quinoa gestoßen und hab mir sogar schon eine Packung bei dm geholt. War mir aber mit der Verarbeitung etwas unsicher, daher hilft mir der Post sehr weiter!
    Ich wollte es gerne mal in meinem Müsli versuchen.
    Muss ich es auch vorkochen, wenn ich mein Müsli über Nacht in Wasser “einweichen” lasse? Oder quillt das nicht genug?

  • Julia Gruber sagt:

    doch, Sally, du kannst die Quinoa Körner auch einweichen, ohne sie zu kochen. Auch da ist es wichtig, das Quinoa gut abzuspülen, 8-14 Stunden einweichen, das Einweichwasser abgiessen und Quinoa nochmals gut abspülen. Ich hatte hier auf dem Blog einmal ein Rezept für Rohkost Salat mit Quinoa publiziert, das kannst du sonst hier lesen.

  • Sally sagt:

    Super vielen lieben Dank! Das werde ich testen 🙂

  • Margot Kunz sagt:

    Danke fürs Rezept:-) 🙂 🙂

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