Tipps für gesunde Ernährung: 10 Regeln, die dich weiter bringen

Glaubst du ganz ehrlich, dass dein Sportwagen die vollen PS auf die Strasse bringt, wenn er Sand im Getriebe oder minderwertiges Benzin im Tank hat? Das ist eine rhetorische Frage, nicht wahr?

Weshalb aber behandelst du deinen Körper genau so, als ob es keine Rolle spiele, welches Benzin er tankt? Oder ob er mal einen Ölwechsel braucht?

In meiner Praxis-Laufbahn habe ich immer wieder erlebt, dass der tiefgreifende Einfluss unserer täglichen Ernährung auf alle Aspekte des Lebens total unterschätzt wird.

Die gesunde und artgerechte Ernährung ist unser Fundament, auf dessen Basis sich ein erfolgreiches Leben aufbauen lässt. Gepaart mit einem gesunden Lebensstil mit ausreichend gesundem Schlaf und Bewegung wirst du so zur besten Version deiner selbst.

 

Gesunde Ernährung ist dein Fundament

Egal ob angestellt oder selbständig: wir leben in einer Welt, in der wir Leistung bringen müssen. Manchmal fast zu viel. Zum Glück werden jetzt immer mehr Stimmen laut, dass wir nicht bis zur Erschöpfung an unsere Grenzen gehen müssen. Dass Arbeit auch leicht sein darf und Spass machen darf.

Doch um genau diese Leichtigkeit auch leben zu können, musst du dich gut in deinem Körper fühlen. Du brauchst Energie und Kraft, einen wachen Geist, Kreativität und Optimismus – und genau das kannst du haben, wenn du dich gut in deinem Körper fühlst. Dieses Gefühl, Bäume ausreissen zu können, stellt sich von selbst ein, wenn du deinem Körper gibst, was er braucht.

Der Vorzeigeunternehmer und Tausendsassa Richard Branson hat in seinem Artikel 6 Secrets to Productivity gesagt, dass der Faktor, der am meisten zu seinem immensen Erfolg beigetragen hat, der Sport sei! Nicht Mut, Disziplin, Ausbildung, Strategie, Intelligenz oder sonst so etwas, sondern sein Fokus, sich gut in seinem Körper zu fühlen macht er verantwortlich für seinen beruflichen Erfolg.

Und ich bin überzeugt: wer täglich Sport treibt, der achtet auch auf seine Ernährung, sonst ist diese Leistung überhaupt nicht möglich.

 

Dein Körper ist dein Kapital

Es gibt wohl kaum einen Menschen, der nicht gerne seine vollen PS auf die Strasse bringen möchte. Dies ist aber nicht möglich, wenn der Körper nicht in Höchstform ist.

Dein Körper ist dein Kapital. Höchstleistung geht nur, wenn alles stimmt. Und das hast du besser in der Hand, als du jetzt vielleicht für möglich hältst.

Wenn Michael Hyatt, der bekannte Unternehmer und virtuelle Mentor, sich danach fühlt, am liebsten alles hinzuschmeissen, dann stellt er sich die folgende Frage:

„Sorge ich gut für mich?“

Hyatt schreibt in seinem Artikel „The Most Important Part of Your Story“:

„Wenn ich nicht genug Erholung, Ernährung und Bewegung bekomme, dann beeinflusst das meine innere Haltung und ich habe weniger Ressourcen, um die Veränderungen zu bewältigen, die ich gerade durchmache.“

Warum hebe ich gesunde Ernährung über Bewegung und Erholung? Vielleicht denkst du dir jetzt, dass ich als Ernährungs-Coach eine verzerrte Sicht auf diese Angelegenheit habe.

Doch meine mittlerweile über 10-jährige Erfahrung beweist mir in der Praxis, dass du mit der Ernährung den grössten Hebel hast, wo du am schnellsten wirklich spürbare Resultate erzielst. Und sobald du die Ernährung im Griff hast, wirst du automatisch mehr Lust auf Bewegung haben und auch besser spüren, wann du Ruhe und Entspannung brauchst.

Die Ernährung ist quasi der erste Dominostein, der alle anderen Steine zum Kippen bringt.

Ein junger Leichtathlet, der von uns gecoacht wird und dessen (realistisches) Ziel es ist, sich für die Olympischen Spiele zu qualifizieren, hat auf meine Frage „Was glaubst du, zu welchem Prozentsatz die Ernährung deinen Erfolg beeinflusst“ geantwortet: „80%“!

Und wenn du jetzt denkst: ok, bei einem Sportler ist es ja klar, dass er auf seine Ernährung – der richtigen Sporternährung um genau zu sein – achten muss, dann gebe ich dir gerne ein Beispiel aus der Geschäftswelt:

Ein Kunde von mir mit leitender Position bei einem internationalen Konsumgüterhersteller hat seine Ernährung nach meinen Vorgaben umgestellt und kam nach nur 14 Tagen zur nächsten Besprechung. Er war beim ersten Treffen eher skeptisch gewesen, doch jetzt berichtete er mir begeistert, dass er nicht nur 5kg abgenommen hatte, sondern dass seine Mitarbeiter fast nicht mehr mitkommen würden mit seiner Energie und seinem Tatendrang. Mehrere Teammitglieder hätten ihn gefragt, woher seine kreativen Ideen und seine Begeisterung plötzlich kommen. Und das nach nur 2 Wochen!

Wenn du also deine Leistungsfähigkeit, Konzentration, Kreativität und guten Laune möglichst schnell verbessern möchtest, dann ist mein Tipp: ernähre dich gesund. Wie einfach das geht wirst du gleich lesen. Bevor ich aber dazu komme, hier noch ein paar „Stolpersteine“.

 

Tipps für gesunde Ernährung: Was hindert dich?

1. Die falsche Einstellung

Ich hoffe, diesen Punkt habe ich mit der Einleitung dieses Artikels schon ein wenig erklären können.

Viele Menschen schaffen es nicht, ihre Ernährung umzustellen, weil sie gar nicht daran glauben, was das für eine Wirkung haben könnte, wie einfach es geht und wie schnell sich die Resultate zeigen.

Auch eine Opferhaltung ist die falsche Einstellung (mein Körper macht da halt nicht mit, bei mir ist das genetisch etc.). Wirklich? Du gibst deine Macht einfach so ab, ohne am eigenen Leib zu probieren, was wirklich möglich ist?

Diese Einstellung zu ändern ist mit ein Grund dafür, dass wir unseren Online Podcast Darmglück ins Leben gerufen haben. Der Podcast lässt dich deine Motivation, deinen Grund für einen gesunden Lebensstil finden, unterstützt dich dabei, die Wirkung einer gesunden Nahrung einfach mal auszuprobieren und zeigt auch, wie du das ganz einfach in deinen geschäftigen Alltag einbauen kannst.

 

2. Zu wenig Zeit

Dieser Punkt hat eigentlich auch mit Einstellung und Prioritäten zu tun.

Um einmal Ivan Blatter, Personal Trainer für neues Zeitmanagement, zu zitieren:

„Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich.“

Wie dir die Kraft der Routine helfen kann, dich gesünder zu ernähren zeigen wir dir in unserem Blogartikel keine Zeit für gesunde Ernährung auf.

3. Zu wenig Wissen

Noch nie gab es eine Zeit, in der wir so viel über Ernährung wussten, wie heute. Das Internet, die Zeitungen, die Bücherregale sind voll von Informationen über gesunde Ernährung. Das hat aber aus meiner Erfahrung zu mehr Verwirrung als Aufklärung geführt.

Kaum jemand weiss heute, ob Fett denn nun wirklich gesund ist oder nicht (und wenn ja, welches Fett), ob Cola Zero beim Abnehmen hilft oder es behindert, ob Milch denn nun förderlich ist oder nicht und was eigentlich an dem Trend glutenfreie Ernährung dran ist und ob vegetarisch oder vegan gesund sind.

Wo soll man denn anfangen und was soll man überhaupt noch glauben? Also lässt man’s doch lieber gerade von Anfang an sein.

4. Negative Erfahrungen und die Angst vor Verzicht und Leiden

Du hast schon so vieles probiert. Wochenlang nur Mahlzeitenersatz-Shakes getrunken, Kalorien gezählt, einen chinesischen Schlankheitstee ausprobiert, Nahrungsergänzungsmittel genommen oder vielleicht sogar der Kohlsuppendiät oder dem Saftfasten eine Chance gegeben. Hat alles nichts gebracht.

Du hast dich abgemüht und in 4 Wochen ein paar Kilos mühsam runtergehungert, aber du hast dich dabei weder besser noch kreativer noch leistungsfähiger gefühlt. Und dafür lohnt sich die Quälerei einfach nicht.

Da wären wir wieder beim Punkt 3, dem Wissen. Wenn du’s nicht richtig anpackst, kann es nicht funktionieren. Und nur weil die Werbung etwas behauptet, heisst das noch lange nicht, dass eine Methode auch funktioniert.

5. Dein Umfeld

„Alle“ anderen im Büro ernähren sich doch auch nicht so wahnsinnig gesund.

Der Gruppendruck, die sozialen Verpflichtungen, der Freundeskreis und die Familie: wenn du in deinem Umfeld nur Menschen hast, die gesunde Ernährung lächerlich machen oder als unnötig anschauen, dann kann es schwer werden, gegen den Strom zu schwimmen.

Da hilft nur Punkt 1, die innere Einstellung und das Wissen, dass die Ernährung einen Unterschied macht, die einfach stark genug sein muss.

 

10 Tipps für gesunde Ernährung 

Wenn du die ganzen Klippen umschifft hast und gewillt bist, deine Leistungsfähigkeit aufs nächste Level zu heben und die Verantwortung für deinen Körper wieder zurückzugewinnen, dann probier’ es doch einfach mal so:

 

1. Sei radikal

Setzte dir ein Ziel von 14 Tagen. Wenn du nach 14 Tagen nicht überzeugt bist, auf dem richtigen Weg zu sein, dann darfst du wieder aufhören. Aber in diesen 14 Tagen darfst du keine Ausnahme machen. Sonst sabotierst du dich nur selbst.
Nur wenn du radikal bist hast du die Chance, in so kurzer Zeit auch wirklich eine echte Änderung zu spüren.

 

2. Trink nur Wasser

Unser Körper braucht Wasser, um Nährstoffe an ihren Bestimmungsort zu transportieren und Giftstoffe wieder abzutransportieren. Und mit Wasser meine ich wirklich Wasser. Nicht Tee. Nicht Fruchtschorle. Und schon gar nicht Limonade oder Light-Getränke. Von der Menge her empfehle ich 30-35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Zumindest während dieser 14 Tage.

Kaffee und Tee zähle ich als Genussmittel. Beschränke beides in diesen 14 Tagen auf 3 Tassen pro Tag, und trinke es natur, also ohne Milch, Zucker, Süssstoff oder Ähnliches.

 

3. Iss nur echte Lebensmittel

Verzichte komplett auf Fertigprodukte. Keine Müslimischung. Keine Mikrowellen-Lunch-Menus. Keine Tütensuppen, Sandwiches, Chips, Schokoriegel, Hot Dogs oder Fertigsalate. Du schaffst das. Es sind nur 14 Tage.

Das schliesst leider auch die meisten Kantinen aus, da dort sehr oft mit Fertigprodukten, z.B. für die Sossen, gekocht wird. Leiste dir in dieser Zeit gesundes Essen entweder in entsprechenden Restaurants oder bringe dir dein Essen selber mit.

Wenn du dem Körper echte Nahrung gibst, dann wird er auch richtig genährt und kann sich wieder mit Energie aufladen.

 

4. Verzichte auf Zucker und Weissmehlprodukte (verzichte am besten gleich komplett auf Weizen)

Zucker und schnelle Kohlenhydrate jagen deinen Zuckerspiegel nach oben. Immer wenn du viel Zucker im Blut hast, produziert dein Körper Insulin. Dieser Prozess fördert ständigen Hunger, Fettaufbau (Körperfett und Blutfettwerte), Entzündungsreaktionen und Bildung von Stresshormonen.

Fällt es dir unheimlich schwer, auf Zucker zu verzichten? Zucker ist nämlich ein Suchtstoff!

Falls du sogenannte Sättigungsbeilagen überhaupt brauchst, dann iss Reis, Kartoffeln oder Süsskartoffeln, und zwar als Beilage, nicht als Hauptbestandteil deiner Mahlzeit. Faustregel: eine Handvoll reicht!

Die Erfahrung zeigt übrigens, dass Weizen ein grosses Problem für viele Menschen darstellt, da er in der heutigen Form sehr viel Gluten enthält und Allergien und Entzündungen begünstigen kann.

Am besten lässt du den Weizen in diesen 14 Tagen auch weg, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast.

 

5. Verwende gute Fette und spare nicht übermässig an Fett

Halte dich an gesunde Fette wie Kokosöl, Olivenöl, Ghee oder Butter. Iss natürlich fette Lebensmittel wie Lachs, Avocado, Nüsse oder Rohmilchprodukte.

 

6. Gemüse ist dein Freund

Gemüse enthält wertvolle Nährstoffe, Ballaststoffe, hochwertiges Wasser und hält deinen Blutzuckerspiegel niedrig. Deswegen sollte die Hälfte deiner Mahlzeit aus Gemüse bestehen. Zumindest mittags und abends.

Dazu eine Portion Eiweiss und hochwertiges Fett – fertig ist die ausgewogene Mahlzeit.

Und falls du jetzt denkst: da fehlen aber die Kohlenhydrate: erstens ist Gemüse auch Kohlenhydrat und zweitens darfst du bei Bedarf eine Handvoll Stärkebeilage dazu nehmen, wie in Regel 4 beschrieben.

 

7. Obst ist gesund – wenn du nicht zuviel davon isst!

Beim Thema Obst erlebe ich es oft, dass man mich „schräg“ anschaut, wenn ich sage, dass zuviel davon nicht gut ist. Klar hat es nicht viele Kalorien, aber Obst hat eben doch relativ viel Zucker. Es wird sogar extra so gezüchtet, dass es süsser schmeckt!

Und manche Menschen vertragen Obst weitaus schlechter, als sie denken.

Deswegen: Beschränke dich in diesen 14 Tagen auf 2-3 Portionen pro Tag, zu den Mahlzeiten. Eine Portion entspricht dabei einer Hand voll.

 

8. Nimm 3 Mahlzeiten zu dir

Nicht mehr, aber auch nicht weniger! Das heisst: Frühstück weglassen empfehle ich dir ausdrücklich nicht. Und nein, keine Zwischenmahlzeiten. Auch nicht Obst.

Denn immer wenn ich esse reagiert mein Immunsystem, und es wird ein Entzündungsprozess in Gang gesetzt, der im Normalfall bis zur nächsten Mahlzeit aber wieder verschwunden ist. Wenn die Pause bis zur nächsten Mahlzeit lang genug ist!

Keine Angst, wir verhungern nicht, wenn wir 4-5 Stunden ohne Essen sind. Das wird uns bloss von der Werbung suggeriert. Wichtig ist bloss, dass du Zucker- und Kohlenhydratbewusst ist (siehe Punkt 4 und 7).

 

9. Iss langsam und kaue gut

Nimm dir mindestens 15 Minuten Zeit zum Essen. Setzt dich hin, atme ein paar Mal tief ein und aus, und iss langsam, damit du dein Essen auch geniessen kannst.

Gutes Kauen ist nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern auch für die Sättigung.

Wenn du langsam isst, merkst du auch, wenn du satt bist. Dann hörst du einfach auf zu essen. Du brauchst nicht „auf Vorrat“ zu essen.

 

10. Bleib realistisch und bleib dran

Tu alles dafür, dass du die 14 Tage ohne Ausnahme durchziehst. Erwarte keine Wunder aber erwarte, dass du einen positiven Effekt deutlich spüren wirst. Beobachte gut, was sich in deinem Körper tut.

Du schläfst auf einmal besser oder stehst morgens leichter auf? Dein Sodbrennen oder Heisshunger ist weg? Du fühlst dich ausgeglichener oder konzentrierst dich besser?

Tu’s nicht als Zufall ab, bleib dran und beobachte weiter.

 

Diese 10 Ernährungs-Regeln geben dir einfach einmal einen Anhaltspunkt. Dafür ist es aber wie schon gesagt wichtig, dass du sie ohne Ausnahme 14 Tage lang genau einhältst. Danach geht es dann ans Anpassen.

Stimmt eine der Regeln für dich nicht? Fühlst du dich eventuell besser, wenn du das Frühstück doch weglässt? Brauchst du vielleicht weniger Wasser oder verträgst du Obst überhaupt nicht? Solche Dinge kannst du erst vernünftig testen, nachdem du deinen Körper durch die 10 Ernährungs-Regeln vorbereitet hast.

 

Was kannst du von den Tipps für gesunde Ernährung erwarten?

Das war’s eigentlich schon! Mehr musst du für so ein Ernährungs-Experiment im Moment gar nicht beachten. Natürlich ist das jetzt alles stark vereinfacht, aber es ist ein guter Ausgangspunkt, um einfach einmal zu probieren, was die Ernährung für eine Auswirkung auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit hat.

Die Ernährung ist machtvoller, als die meisten von uns denken und die Resultate können schneller und tiefgreifender kommen, als du annimmst.

Wenn du eine Krankheit hast, Medikamente nimmst oder sich sonstige Beschwerden zeigen, dann sprich unbedingt vor deiner Ernährungsumstellung mit einer Fachperson.

 

Es klappt nicht? Dann hol dir Hilfe!

Manchmal entschuldigen sich die Kunden bei mir fast, dass sie überhaupt zu mir kommen. Das ist nicht nötig!

Warum holen wir uns überall Hilfe, sei’s im Sport, im Business, für die Finanzen oder den Haushalt – bloss bei der Ernährung, da denken wir, die sollten wir doch alleine auf die Reihe kriegen.

Nur weil wir seit fast unserer Geburt täglich essen, denken wir, dass wir darüber Bescheid wissen. Auf fast keinem Gebiet gibt es so viele selbst ernannte Experten, bei der Ernährung scheint einfach jeder Bescheid zu wissen.

Ja, auch ich sage „Gesunde Ernährung ist einfach“. Aber nur, wenn man weiss, wie’s geht!

Die Ernährung alleine umzustellen braucht ein hohes Mass an Eigenmotivation und ein gutes Grundwissen. Hole dir dieses Grundwissen, und auch noch Motivation, Unterstützung aktiv ein.

 

Was denkst du? Klingt das alles nachvollziehbar? Hast du noch Fragen dazu? Schreib mir in den Kommentaren, ob du die 10 Regeln ausprobieren wirst oder was deine Erfahrungen mit artgerechter Ernährung sind!