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DG112: Ist gesunde Ernährung im Homeoffice besonders leicht oder besonders schwer?

Von Dezember 15, 20202 Kommentare

Ist gesunde Ernährung im Homeoffice besonders leicht oder besonders schwer? Ich bin der Meinung: besonders leicht. Warum ich das so sehe, erfährst du in dieser Episode.

Ich spreche unter anderem über:

  • was sind die Stolpersteine bezüglich gesunder Ernährung im Homeoffice
  • welche Grundsätze gibt es ganz allgemein, wenn du dich darmfreundlich ernähren möchtest
  • welche Tipps habe ich damit gesundes Essen im Homeoffice klappt
  • Konkrete Rezeptideen

 

Hier kannst du dir die Folge anhören:

 

 

Darmgesunde Ernährung erklärt aus der Perspektive der Ernährung im Homeoffice

 

Heute möchte ich nochmals übers Thema Ernährung sprechen. Und zwar ganz konkret über gesunde Ernährung im Homeoffice. Ich bin immer wieder erstaunt, wenn mich Podcasthörer fragen, was ich denn bezüglich Ernährung so empfehle, weil ich das Gefühl habe, dass ich darüber schon öfters gesprochen habe und es eigentlich für alle klar sein sollte. Aber anscheinend nicht!

 

Deswegen möchte ich anhand des Beispiels “Homeoffice” nochmals die Grundlagen der Darmglück Formel, oder viel mehr der Darmglück-Ernährungsphilosophie erzählen.

 

Ernährung ist ja nur einer der 5 Schritte innerhalb der Darmglück Formel, wenn du mehr über die ganze Formel hören möchtest, empfehle ich dir die Podcast Folge 36 anzuhören:

 

https://www.arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-036/

 

Vor ein paar Monaten durfte ich für das Online Magazin Digestio ein Interview führen. Dabei wurde mir eine Frage gestellt, über die ich ehrlich gesagt noch überhaupt nicht nachgedacht hatte vorher. Und zwar war das die Frage: In den letzten Monaten mussten viele Menschen aus dem Home Office aus arbeiten. Welche Chancen und Risiken sehen Sie in dieser Entwicklung für die Gesundheit?

Ernährung im Homeoffice

Grafik von Julia Gruber (@juliagruberart auf Instagram), inspiriert von Cube W3 (@cube.w3)

Herausforderungen bezüglich “gesunde Ernährung im Homeoffice”

 

Für mich ist das Arbeiten aus dem Home Office ja seit ein paar Jahren völlig normal und ich liebe es. Es entspricht mir vollkommen. Aber nachdem ich eine Weile drüber nachgedacht habe, was Home Office bezüglich Ernährung bedeuten kann, sind mir die möglichen Stolpersteine schon bewusst geworden:

 

  • Die Distanz zur Küche ist sehr klein und somit nascht du vielleicht öfter zwischendurch
  • Die Versuchung besteht, den Fernseher anzumachen, wenn du isst
  • Du bist so in deine Arbeit vertieft, dass du vergisst zu essen
  • Du isst vor dem Computer, weil du keine Zeit verlieren willst
  • Du magst dir die Zeit zum Kochen nicht nehmen und schmeisst lieber eine Tiefkühl-Pizza in den Backofen

 

Abgesehen von der Ernährung gibt’s natürlich noch andere Problematiken, wie zum Beispiel, dass du nicht rausgehst, dass du dich nicht mit anderen unterhalten kannst und dich einsam fühlst, dass du dich von Facebook und Youtube leichter ablenken lässt etc. etc.  

Sieh auch mal das Gute im Ganzen. Wenn du richtig rechnest gehe ich davon aus, dass du locker 1 Stunde pro Tag Zeit sparst, weil du nirgends hinfahren musst (also hin und zurück zusammengezählt) Diese zusätzliche Stunde kannst du super für deine Gesundheit einsetzen, indem du gesund kochst, oder vielleicht auch mal ein wenig Stretching in der Mittagspause oder Meditation am Feierabend machst.

Gerade die Möglichkeit, selber kochen zu können und nicht auf Kantinenessen oder Take-Away angewiesen zu sein, empfinde ich als großen Pluspunkt. Somit hast du es selbst in der Hand, gut für deinen Körper zu sorgen und dich im Alltag gesund zu ernähren.

Positiv finde ich auch, dass du dir dein Arbeitsumfeld gesund gestalten kannst und es selber in der Hand hast, ob du Süßigkeiten, Snacks oder Süßgetränke überhaupt herumstehen hast. Vielen Menschen fällt gesunde Ernährung nämlich dann besonders schwer, wenn Kollegen ihre ungesunden Gewohnheiten ausleben und du dann eben nicht die einzigen sein willst, der oder die gegen den Strom schwimmt. Zuhause kannst du dein Ding machen, ohne Sticheleien oder gar Aufforderungen, doch einfach mal eine Ausnahme zu machen.

 

Es steht und fällt mit dem “Warum”

 

Grundvoraussetzung, dass du dich zu Hause, im Homeoffice, gesund ernährst ist, dass du das überhaupt willst und weisst, warum es für dich wichtig ist. Das wäre Schritt eins der Darmglück Formel. 

Du findest hier im Podcast viele Folgen darüber, warum Darmgesundheit wichtig ist, was es bedeutet, wenn du ständig deinen Zuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt und warum Darmgesundheit so wichtig ist, wenn du fit und leistungsfähig sein willst. 

Ich würde dir hierfür zum Beispiel Folge 27 aus meinem Podcast empfehlen, die heisst Warum Darmgesundheit und Ernährung überhaupt so wichtig sind

https://www.arktisbiopharma.ch/darmglueck-folge-027/

 

So, und jetzt, wenn du weisst, warum Ernährung wichtig ist, respektive, wenn du dich entschieden hast, dass du im Home Office gesund essen möchtest, kommen wir endlich zu den konkreten Tipps, die ich dir in dieser Folge geben will!

 

Empfehlungen für eine darmgesunde Ernährung

 

Meine Empfehlung für eine darmgesunde Ernährung ist ja, wie du vielleicht schon weisst:

naturbelassene Lebensmittel essen, also keinen Industriefood, möglichst nur 3x am Tag essen, weil der Körper und vor allem die  Verdauungsorgane Pausen zwischen den Mahlzeiten brauchen, viel Gemüse, dem Darm zu liebe gerne auch gegart! Wenig Zucker, auch nicht zu viel Obst und vor allem auch nicht zu viele schnelle Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot, Reis etc. Und genügend Wasser trinken. Das ist es eigentlich schon. 

Wenn du schon länger Darmprobleme hast empfehle ich dir, einmal komplett auf Getreide, Kuhmilchprodukte und Zucker zu verzichten, mit den Rezepten, die ich dir nachher noch gebe, funktioniert das ohne Probleme.

Jetzt, wenn du das im Homeoffice umsetzen möchtest, empfehle ich dir:

  1. Mach dir einen Wochenplan, was du wann essen möchtest. Der Plan ist nicht in Stein gemeisselt, aber du musst nicht jeden Tag neu überlegen, was du essen sollst, es erleichtert das Einkaufen und ermöglicht dir, auch mal doppelte Menge zu kochen und so den Aufwand zu minimieren. Ausserdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass du spontan zu Fastfood oder Fertignahrung greifst sehr viel kleiner, wenn du was anderes geplant hattest.
  2. Mach es so einfach wie möglich. Du musst nicht 5 verschiedene Gemüsesorten, exotische Gewürze oder aufwändige Zubereitungsarten wählen, wenn du gesund kochen willst. Ich verwende ganz bewusst nur wenige Zutaten pro Mahlzeit, mit Kräutern oder Gewürzen kannst du das Gericht trotzdem interessant und schmackhaft machen. Du hast so viel schneller gekocht und tust deiner Verdauung erst noch was Gutes, wenn du es möglichst einfach hältst. Ich gebe dir nachher ein paar konkrete Mahlzeiten-Ideen.
  3. Lass keine Snacks rumstehen. Dekoriere deine Wohnung “gesund” indem du zum Beispiel eine Schale mit Äpfeln aufstellst, oder ein Bild aufhängst, das dir Gesundheit widerspiegelt.
  4. Finde Stress-Kompensations-Methoden, die du einsetzen kannst, wenn dich gerade eine E-Mail geärgert hat, du nicht weisst, wie du ein Problem lösen sollst oder dir gerade ein wichtiger Auftrag durch die Lappen gegangen ist. Essen 
  5. Baue Pausen in deinen Tag ein, eventuell verabredest du dich mit jemandem, der ebenfalls im Homeoffice arbeitet, dass ihr gemeinsam Pause macht und ihr euch über Zoom oder Telefon unterhaltet. Vergiss dabei aber auch nicht, rauszugehen, frische Luft zu schnappen und dich ein bisschen zu bewegen.
  6. Trinke genug Wasser. Die Faustregel ist: 30-35ml pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also z.B. 60 Kilo wiegst sind das 1.8 bis 2 Liter. Und das sollte wirklich Wasser sein. Ungesüssten Tee und schwarzen Kaffee kannst du auch einbauen, aber das zählt nicht zur Wassermenge.

 

Je besser du organisiert bist und dein ganzes Umfeld mit einbeziehst, desto leichter fällt es dir, dich gesund zu ernähren. Jetzt will ich dir gerne ein paar konkrete homeoffice-taugliche Vorschläge geben, was du essen kannst.

 

Konkrete Tipps und Rezepte für deine Ernährung im Homeoffice

 

Morgens 

Frühstück ist wohl für viele fast das schwierigste, nach meinen Tipps umzusetzten, weil bei uns traditionell das Frühstück eben Milchprodukte, Weizen und Zucker beinhaltet.

Eine ganz einfache Sache, aber zugegebenermassen nicht jedermanns Sache ist: Reste vom Abendessen am nächsten Morgen zu essen.

Knupsermüsli mit Kakao: https://www.arktisbiopharma.ch/lecker-gesundes-kakao-knusper-muesli-ohne-zucker-und-ohne-gluten/

Du kannst dir selber deine Müsli-Mischung mit verschiedenen Nüssen und Kokosöl vorbereiten. Dann einfach mit Kokosjoghurt oder je anch Verträglichkeit mit einem Schaf-, Ziegen- oder sogar Kuhmlichjoghurt geniessen

Irgendwas mit Eiern. Rührei. Brühe mit Ei. Eiermuffins. Du findest hierzu tolle Rezepte zum Beispiel n Paleo Büchern oder auf Paleo Websites wie z.B. www.paleo360.de   

 

Als pflanzliche Alternative:

https://www.arktisbiopharma.ch/fruehstuecksvorschlag-tofu-ruehrei/

Ich bin zwar kein grosser Soja Fan, aber ich wollte es der Vollständigkeit halber mal noch erwähnt haben.

Weitere Ideen:

https://www.arktisbiopharma.ch/glutenfreie-pancakes/

https://www.arktisbiopharma.ch/mandelade-musli/

Kokosporridge

 

Mittags oder Abends: 

 

Bohnendipp oder auch Hummus mit Gemüse  (Hülsenfrüchte empfehle ich nicht für jeden, wenn du gesund bist aber kein Problem)
https://www.arktisbiopharma.ch/schnelles-mittagessen-bohnendipp-mit-gemuse-sticks/

Rührei mit Gemüse drin. Geht super schnell und sättigt. Du kannst da auch mal mit unterschiedlichen Gewürzen experimentieren, Ei schmeckt zum Beispiel sehr lecker mit Curry.

Ofengemüse https://www.arktisbiopharma.ch/ofengemuese/ das praktische ist, dass du das in den Ofen schiebst und währenddessen weiterarbeiten kannst. Du kannst ruhig auch eine grosse Menge machen und einen Teil warm essen und einen Teil ein anderes Mal kalt. 

Rote-Linsen-Suppe https://www.arktisbiopharma.ch/detox-suppe/ oder Kichererbsensuppe oder Kürbissuppe, oder oder oder. Suppen sind toll. Auch hiervon kannst du eine grössere Menge machen, dann reicht es für mehrmals. Für die Sättigung ist es einfach wichtig, dass da auch eine gute Portion Eiweiss dabei ist, eben z.B. die Hülsenfrüchte, oder du isst ein Ei dazu, legst etwas Fleisch oder Fisch hinein oder isst etwas Käse dazu, falls du das verträgst. 

Auch eine selbstgemachte Hühnerbrühe ist toll: https://www.arktisbiopharma.ch/selbstgemachte-huehnerbruehe/

Das Auskochen der Knochen reichert die Suppe mit Collagen und Glutamin an, ist also auch gut bei einem durchlässigen Darm. Ausserdem ist das etwas, was du einmal kurz aufsetzt und dann in Ruhe was anderes tun kannst, während es köchelt. Du kannst die Brühe dann für weitere Suppen benutzen, das Fleisch separat essen oder in der Brühe, ganz wie du magst.

 

Meine liebsten Küchenhelfer

 

Da es bei mir mit dem Kochen oft schnell gehen muss, weil ich neben meiner Vollzeitbeschäftigung auch noch 3x pro Tag mit dem Hund rausgehe und 3x pro Woche ins Fitness gehe habe ich mir Hilfe in Form von Küchenmaschinen geholt. Die sind echt eine grosse Erleichterung und das ist meiner Meinung nach ein Riesenvorteil vom Arbeiten im Homeoffice. Während die Sachen kochen kann ich auch noch Arbeit erledigen. Meine Lieblingsgeräte sind:

 

  1. Der Thermomix Der wird von vielen belächelt, aber er ist nach wie vor eines meiner liebsten Geräte, weil er so vielseitig ist und eben mehr oder weniger alleine kocht. Ich benutze ihn besonders gerne für Suppen oder für alles, was ich gerne im Dampf garen möchte. Auch zum Beispiel Fisch oder Fleischbällchen. Und neuerdings benutzen wir ihn auch zum Joghurt machen. Vielleicht erinnerst du dich an die letzte Podcastfolge mit Paul von Fairment. Nachdem ich mit ihm gesprochen hatte, habe ich Starterkulturen für Joghurt bestellt. Und das tollste ist, sie haben auch welche für vegane Joghurts. Du findest den Link zum Fairment Shop unter www.gruber-ernaehrung.ch/paul

 

  1. Der Instant Pot ist sowohl ein Schnellkochtopf als auch ein Slowcooker. Bisher habe ich eigentlich nur Slowcooker-Sachen ausprobiert, er ist echt genial für Knochenbrühe, Hühnersuppe, Pulled Pork, Gulasch, alle Arten von Eintöpfen. Und da kannst du wirklich morgens alle Zutaten reingeben, und abends, wenn all nach Hause kommen, ist das Essen fertig.

 

  1. und ganz neu habe ich zum Umzug von meiner Mutter eine Heissluftfriteuse bekommen. Wobei Friteuse meiner Meinung nach ein irreführender Name ist, weil es mehr so eine Art kleiner Ofen ist. Ich war erst skeptisch, mittlerweile aber begeistert, weil so Dinge wie Ofengemüse darin noch viel schneller zubereitet ist als im Backofen, weil es zum Beispiel keine Zeit zum Vorheizen braucht.

 

Zum Schluss möchte ich noch sagen: Hab nicht den Anspruch, alles perfekt zu machen. Höre auf deinen Körper und benutze das Essen nicht als Kompensation von Stress oder Frust. Sondern nähre ihn gut. Und wenn du das tust, dann macht es auch nicht, wenn du mal nicht perfekt gesund isst.

Im Normalfall: 3 Mahlzeiten am Tag, viel Gemüse, nur echte Lebensmittel und viel Wasser. Aber eben, es kann gerade jetzt um die Weihnachtszeit sein, dass du auch mal ein paar Plätzchen isst, ein Mandarinchen zwischendurch oder mit deinem Partner abends einen Glühwein trinken magst. Alles ok!

Ah, noch was: Wenn du trotz allem einmal einen Snack brauchst, dann greife ich gerne zu Nüssen. Allerdings bewusst und langsam geniessen, nicht nebenbei am Computer futtern. Oder jetzt im Winter sind auch Grünkohlchips was Tolles, das Rezept hierfür findest du auch auf meinem Blog. Und die könnte man ganz sicher auch in der Heissluftfriteuse zubereiten. https://www.arktisbiopharma.ch/gruenkohl-chips/

 

Ich hoffe, ich konnte dir so nochmals etwas näher bringen, was ich mit darmfreundlicher Ernährung meine!

Ich wünsche dir jetzt eine frohe Weihnachtszeit und freue mich, wenn wir uns im alten Jahr noch ein Mal hören. Mein Plan für die letzte Folge von 2020 ist, dir ein paar HIghlights aus diesem Jahr zusammenzufassen und einen kleinen Ausblick aufs kommende Jahr zu geben. 

Bis dann!!

 

 

 

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Julia Gruber

Julia Gruber

Julia Gruber ist Ernährungs-Coach, Mitinhaberin von Gruber Gesundheit und Arktis BioPharma Schweiz und Entwicklerin des Onlinekurses Darmglück. Ursprünglich kommt sie vom Hotelfach, hat also die Wichtigkeit der Ernährung als Bestandteil unserer Kultur auch von der Geniesser-Seite her erlebt. Deswegen ist ihr Motto auch: Gesunde Ernährung muss lecker sein und Spass machen, sonst ist sie nicht gesund. Sie kocht gerne, liebt ihre Aufenthalte in Mallorca und ist ganz allgemein ein umgänglicher und fröhlicher Mensch.

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