Anti-entzündliche Ernährung – so beugst du stille Entzündungen vor

Die vielfältigen Zivilisationserkrankungen hat den gemeinsamen Nenner der Entzündung. Lebensmittel können wie niedrig dosierte Langzeitmedikamente wirken – anti-entzündlich. Beschwerden wie Herzinfarkt, Hirnschlag, Heuschnupfen, Asthma, Autoimmun-Krankheiten, Diabetes und Reizdarm gehen auf das Konto einer stillen chronischen Entzündungsneigung im Körper. Die Medizin spricht hier von stiller Entzündung (silent inflammation).

In Zeiten wie jetzt, wo Viren, Grippe und Erkältungen grassieren ist eine anti-entzündliche Ernährung besonders wichtig, um dein Immunsystem zu unterstützen!

Anders als entzündete Gelenke oder eitrige Pickel ist die stille Entzündung meist nicht spürbar. Deshalb heisst es genau hinschauen.

Weitere Anzeichen für eine stille Entzündung

• Ständige Müdigkeit
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Durchfälle
• Ein leicht erhöhter CRP-Wert über 0.5 im Blut (CRP ultrasensitiv kann beim Hausarzt gemessen werden)

 

5 wichtige Massnahmen bei stiller Entzündung

1. Anti-entzündliche Lebensmittel gehören ab sofort auf den täglichen Speiseplan.
2. Reduktion von Giftstoffen aus Wasser und Ernährung, Kosmetika, Haushaltsartikeln und Putzmitteln.
3. Langsam essen, gut kauen und Nahrungspausen zwischen den Mahlzeiten einhalten.
4. Probiotische und präbiotische Nahrungsmittel / Produkte sind oft sinnvoll bis notwendig, um die Darmflora aufzubauen.
5. Hinzu kommt ein stressreduzierender Lebensstil mittels Achtsamkeit, Bewegung, Mediation und Dankbarkeit. Eine tolle Möglichkeit, um Stress und Entzündungen zu reduzieren ist übrigens das IHHT Zelltraining.

Punkt 1, die anti-entzündliche Ernährung, möchte ich an dieser Stelle genauer unter die Lupe nehmen.

 

Die Bausteine der anti-entzündlichen Ernährung

Antioxidantien – Schutzengel der Körperzellen

Sauerstoff ist lebenswichtig für den Menschen. Gleichzeitig kann Sauerstoff im Körper auch aggressive Verbindungen eingehen, welche die Zellen angreifen. Diese Verbindungen heissen «freie Radikale». Antioxidantien halten die Zellen gesund, indem sie eben diese freien Radikale abfangen.

Die Hauptquelle für Antioxidantien ist in Gemüse und Obst zu finden. Bestücke daher die Gemüseschublade deines Kühlschrankes mit diesen Lebensmitteln, um der stillen Entzündung erst gar keine Chance zu geben:

 

• Grünes Blattgemüse wie Grünkohl/Federkohl, Mangold oder Pak Choy, als Lieferant von Vitamin C, Carotinoiden (Vorstufe von Vitamin A) und Vitamin K.
• Mineralienreiches Gemüse wie zum Beispiel Stangensellerie als Lieferant von Kalium und Antioxidantien.
• Randen (in Deutschland Rote Bete genannt), die dank ihrem antioxidativ-wirkenden roten Farbstoff Betanin Entzündungen bekämpft, Ihnen auch weitere anti-entzündliche Nährstoffe wie Kalium und Magnesium liefert und die Sauerstoffaufnahme im Muskel begünstigt.
• Broccoli ist das Vorzeigegemüse für gesunde Ernährung, er enthält gute Mengen an Kalium und Magnesium, sowie eine gute Mischung aus Vitaminen, Flavonoiden und Carotinoiden, die zusammen oxidativen Stress im Körper zu reduzieren helfen.
• Heidelbeeren wegen ihres Gehalts an Quercetin und anderen Flavonoiden, sowie ihres Gehalts an Vitamin C, die deine Zellen vor Entzündungen schützen. Auch andere dunkle  Beeren oder Früchte wie Brombeeren und Kirschen sind empfehlenswert.

 

Die Faustregel, die du dir merken kannst lautet: je bunter, desto besser! Abwechslung ist hier wichtig. Und: Vor lauter «Bunt» das «Grün» nicht vergessen.

 

Omega-3 Fettsäuren – Feuerlöscher der stillen Entzündung

Omega-3 gehört zu den bekanntesten und am besten untersuchten anti-entzündlich-wirkenden Nährstoffen. Baue Omega-3-reiche Nahrungsmittel täglich in deinen Speiseplan ein, wie zum Beispiel:

• Walnüsse (Baumnüsse)
• Wildfang-Lachs sowie andere Kaltwasser-Meeresfische
• Chia-Samen
• Leinsamen
• Wildfleisch oder Fleisch von artgerecht gehaltenen und gefütterten Weidetieren

 

Essenziell ist hierbei, dass Omega-3 nur dann anti-entzündlich wirken kann, wenn du darauf achtest, dich kohlenhydrat-bewusst zu ernähren. Das heisst, Stärkebeilagen wie Nudeln, Reis, Brot und so weiter sollten nur eine kleine Portion (eben eine Beilage) darstellen und Zucker ist für eine anti-entzündliche Ernährung kontraproduktiv.

Die Omega-3 Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist für das Gehirn besonders wichtig. Der Bedarf wird fast ausschliesslich aus tierischen Fetten wie Lachs & Co gedeckt, weil der Körper Omega-3 aus tierischer Quelle viel besser für sich nutzbar machen kann als Omega-3 aus pflanzlicher Quelle. Veganern empfehle ich daher, ihr Essen mit Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen zu ergänzen.

 

Gute Fette – ein wichtiger Teil der anti-entzündlichen Ernährung

Die Angst vor Fett ist nach wie vor gross, obwohl die vermeintliche Schädlichkeit von Fett klar widerlegt wurde.

So macht der hohe Gehalt an Antioxidantien zum Beispiel das Kokosöl zu einem wichtigen Begleiter im Kampf gegen Entzündungen und gegen freie Radikale. Wichtig ist, auf kaltgepresstes, nicht gehärtetes Kokosöl zurückzugreifen. Das Öl ist sehr hitzestabil und kann bedenkenlos auch zum Braten verwendet werden.

Hochwertiges Leinöl, Rapsöl und Olivenöl runden die Palette der Öle ab, die du vor allem in der kalten Küche einsetzen kannst.

 

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

1. Zucker begünstigt entzündungsfördernde Botenstoffe im Körper. Du solltest daher so oft wie möglich auf Zucker verzichten.
2. Sonnenblumenöl hat nicht das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren.
3. Schweinefleisch hat einen hohen Gehalt an Arachidonsäure, das laut Ernährungsforschern die Entstehung von Entzündungen befeuern kann. Der eigene Fleischkonsum sollte generell gering gehalten werden.

Was gehört noch zu anti-entzündlicher Ernährung?

Mein Wunsch ist es, dir mit diesem Artikel etwas Mut machen, dass du mit einer entsprechend gestalteten Ernährung gute Chancen hast, deine entzündlichen Beschwerden zu lindern.

Leider fehlen gute Fette und ausreichend Vitamine oft auf unseren alltäglichen Speiseplänen. Omega-3, sowie allerlei Vitamine können jedoch auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Hinzu kommen darmsanierende Massnahmen wie zum Beispiel eine Entgiftungskur, Stressreduktion oder die Einnahme von Magen-Darm Supplementen über die ich in verschiedenen Podcastepisoden bereits berichtet habe. So wird deine Anti-Entzündungsstrategie eine runde Sache!

Rezept-Tipp: Gebackenes Gemüse

 

 

 

 

 

 

Literaturtipps:

• Ein tolles Buch zum Thema anti-entzündliche Ernährung (Lassen dich vom Buchtitel nicht in die Irre führen) ist: «SCHLANK! und gesund mit der Doc Fleck Methode»* von Dr. med. Anne Fleck
• Um zu erfahren, wie Antioxidantien auch in der Krebstherapie und zur Stärkung des Immunsystems zum Einsatz kommen, kann ich dir das Buch «Krebszellen mögen keine Himbeeren»* von Prof. Dr. med. Richard Béliveau und Dr. med. Denis Gingras empfehlen
• Möchtest du dich von der Wichtigkeit von Fett im Kampf gegen chronische Krankheiten informieren, dann lege ich dir das Buch: «Der Keto-Kompass»* von Ulrike Gonder, Julia Tulipan, Marina Lommel und Dr. med. Brigitte Karner ans Herz

 

Mich würde nun interessieren: Wie bunt ernährst du dich schon? Hast du Fragen zur anti-entzündlichen Ernährung? Schreib mir einfach ins Kommentarfeld!