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Zuckerverzicht

Du sitzt abends auf dem Sofa, vor dem Fernseher. Ein anstrengender Tag liegt hinter dir. Du bist platt. Und freust dich auf eine neue Folge deiner Lieblingsserie.

Deine Augen wandern zur Schublade deines Sideboards. Dort bewahrt ihr Schokolade und andere Naschereien auf. „Nein. Heute bleibe ich eisern.“, sagst du dir. Du hast schliesslich erst ein paar Tage Zuckerverzicht hinter dir. Fühlt sich irgendwie aber doof an. Enttäuschung. Ein wenig Wut. Und auch ein Hauch Traurigkeit. Jetzt versagst du dir auch noch dein Lieblingsritual, die süsse Belohnung nach einem anstrengenden Arbeitstag… Was denkst du, wie die Geschichte weitergeht?

Gehört „weniger Zucker essen“ vielleicht jedes Jahr zu deinen Neujahrsvorsätzen? Das wäre nicht aussergewöhnlich. Viele Menschen nehmen sich immer wieder vor, endlich weniger Süsses zu essen – und scheitern wieder und wieder.

Was für dich überraschend klingen mag: Die Unfähigkeit, auf Süsses zu verzichten, liegt meistens nicht an zu wenig Disziplin oder Willenskraft, sondern an der falschen Strategie.

 

 

Nicht Mangel an Disziplin ist beim Zuckerverzicht das Problem

 

Zuckerverzicht Disziplin

Der Verzicht auf Zucker ist in mehrfacher Hinsicht schwierig.

Einerseits, weil Zucker tatsächlich eine Art Suchtmittel ist und ein körperliches Verlangen auslösen kann, in Form von Unterzucker zum Beispiel.

Schlechte Laune, Heisshunger, bis hin zu einem zittrigen Gefühl mit Schwindel und im Extremfall Ohnmachtsgefahr zeigen dir, dass dein Körper jetzt dringend Zucker braucht. Da nützt dann alle Disziplin der Welt nichts, bevor dir schwarz vor Augen wird greifst du bestimmt lieber zu einem Bonbon, einem Süssgetränk, einer Banane oder einem Kaffee mit Zucker.

Andererseits ist Zucker auch Seelennahrung, wird uns zumindest so suggeriert.

Süsses wird gerne zur Belohnung, Beruhigung oder als Trost verwendet. Wenn du dann mit Hilfe deiner Willenskraft auf Zucker verzichten willst, aber keine Strategie hast, wie du dich im Bedarfsfall belohnen, beruhigen oder trösten wirst (und zwar ohne Essen oder Trinken), ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass du bei der ersten oder zweiten Krise rückfällig wirst.

Das heisst also, wenn du auf Zucker verzichten möchtest, brauchst du erstens eine Strategie, wie du den physischen Hunger oder das körperliche Bedürfnis nach Zucker in den Griff bekommst, und zweitens eine Strategie, um die emotionale Seite das Süsshungers auszuhebeln.

 

 

Lass uns über den körperlichen Hunger auf Süsses sprechen

 

In diesem Artikel gebe ich dir fünf Tipps, um die körperlichen Ursachen deines Heisshungers auf Zucker zu beseitigen. Über die Strategien, wie du die emotionalen Ursachen angehen kannst, sprechen wir dann in einem anderen Blogartikel.

Damit du weisst, wie so ein körperlicher Heisshunger auf Zucker entsteht ist es wichtig, folgenden Mechanismus zu verstehen:

Kohlenhydrate bestehen in letzter Instanz aus Zucker. Alle Kohlenhydrate, egal ob sie süss schmecken oder nicht. Zu den Kohlenhydraten gehören Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln usw. (also alle typischen „Beilagen“), aber auch Gemüse, Obst, Süssigkeiten und alle gesüssten Getränke, inklusive frisch gepresste Säfte oder Smoothies.

Jetzt müssen wir natürlich nicht das Kind mit dem Bad ausschütten und sofort auf Gemüse und jegliches Obst verzichten. Die nächste Unterscheidung ist nämlich entscheidend: Es gibt sogenannte schnelle Kohlenhydrate und sogenannte langsame Kohlenhydrate.

Gemüse und einige sehr wasserhaltige Obstsorten gehören zu den langsamen Kohlenhydraten. Weissmehlprodukte, Süssigkeiten, Säfte und wasserarmes Obst wie Banane oder Dörrfrüchte gehören zu den schnellen Kohlenhydraten.

Vereinfacht gesagt läuft es nun so ab, dass schnelle Kohlenhydrate schnell in Zucker umgewandelt werden. Somit steigt dein Zuckerspiegel im Blut schnell und steil an. Hohe Zuckerspiegel bewirken, dass dein Körper viel Insulin produziert, um den Zuckerspiegel wieder abzusenken. Und das viele Insulin holt deinen Zuckerspiegel dann sehr schnell wieder herunter. Oft sogar unter den Ausgangswert.

 

 

Und wie fühlst du dich, wenn dein Zuckerspiegel im Keller ist?

Genau. Zittrig, schlecht gelaunt und hungrig. Du brauchst sofort neuen Zucker, um dich wieder gut zu fühlen.

 

 

Das Mittel, um Unterzucker zu vermeiden

 

Um nun eben zu vermeiden, dass der Zucker zu schnell und zu hoch nach oben schiesst, ist es auf jeden Fall wichtig, statt schnellen Kohlenhydraten langsame Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

 

Zuckerverzicht langsame Kohlenhydrate

 

Wenn der Zuckerspiegel langsam in die Höhe geht, in der Folge nur wenig Insulin produziert wird und der Zuckerspiegel über viele Stunden langsam wieder abgebaut wird, dann bist du in der ganzen Zeit ausgeglichen, gut gelaunt, konzentrationsfähig und vor allem satt. Klingt das nicht gut?

Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen, genau diese Strategie zu verfolgen. Und lass dich nicht von der Einfachheit dieser Tipps täuschen – 95 % unserer Kunden wenden bevor sie zu uns kommen nicht einen einzigen davon an!

 

 

Tipp 1: Wasser trinken

 

Zuckerverzicht Wasser

Getränke sind eine besonders oft vergessene Quelle von schnellen Zuckern. Und da darin keine bremsenden Ballaststoffe enthalten sind und der Zucker bereits in gelöster Form vorhanden ist, gehen diese Zucker besonders schnell ins Blut.

Auch vermeintlich gesunde Getränke wie Säfte (auch frisch gepresste), Schorlen, Smoothies, selbstgemachter Sirup und Eistee solltest du meiden, wenn du den Heisshunger auf Süsses loswerden möchtest.

Das heisst nicht, dass du so etwas nie wieder trinken darfst. Aber um den Heisshunger loszuwerden, solltest du erst einmal komplett darauf verzichten.

Schon alleine die Idee, nur Wasser zu trinken, schüttelt dich? Dann solltest du vielleicht mal unser Zuckerquiz machen. Neben dem Resultat, wie „schlimm“ deine Zuckersucht schon ist, bekommst du von uns auch ein paar Kochrezepte und weitere Informationen, wie du die Zuckersucht besiegen kannst.

Vergiss nicht: Wasser trinken ist das natürlichste auf der Welt. Das Argument „Wasser schmeckt mir einfach nicht“ zählt bei mir nicht. Ohne Wasser sterben wir. Und der Körper braucht reines Wasser, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Wenn du ihn ständig mit Flüssigkeit belastest, aus der er erst das Wasser mühsam herausfiltern muss, dann brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du schlapp, schlecht gelaunt oder sogar krank wirst.

 

 

 

Tipp 2: Frühstücken – und zwar ohne Zucker

 

Zuckerverzicht Frühstück

Du kannst dir nicht vorstellen, wieviele Leute mir erzählen, dass sie morgens nichts essen. Und wenn ich dann nachfrage fällt ihnen ein, dass sie spätestens um 10  Uhr ein Teilchen vom Bäcker, ein gesüsstes Joghurt oder ein Müsli essen. Damit ist ein schneller Zuckeranstieg und der daraus resultierende Süsshunger am Nachmittag schon vorprogrammiert.

Aber auch wenn du morgens frühstückst und Dinge wie Cornflakes mit Milch, Brötchen mit Marmelade und Orangensaft oder unterwegs zur Arbeit eine Rosinenschnecke isst führt das dazu, dass du sehr schnell wieder Hunger auf Süsses haben wirst.

So wie der Tag anfängt, so geht er auch weiter.

Deswegen rate ich dir, morgens zuckerarme, eiweiss- und fetthaltige Frühstückvarianten zu dir zu nehmen, wie zum Beispiel Griechischer Joghurt mit Kokosflocken und einem Apfel, Rührei mit Champignons und Zucchini, Chia-Mandelmus-Müsli mit Beeren oder auch mal eine Gemüsesuppe mit etwas Hühnchen drin. Sei kreativ. Und probiere Neues aus, bis du die Varianten hast, die dir schmecken und dich auch lange satt halten.

Wenn du so deinen Zuckerspiegel von Anfang an niedrig hältst, wirst du bis mittags satt sein oder dann auch beim Mittagessen die bessere Nahrungswahl treffen.

Falls du übrigens bereits zuckerarm und gesund isst und morgens einfach keinen Hunger hast und dich auch ohne Nahrung fit und leistungsfähig fühlst, dann spricht nichts dagegen, erst mittags zum ersten Mal zu essen.

 

 

Tipp 3: Würze dein Essen

 

Zuckerverzicht

Gehörst du zu den Menschen, die denken, gesundes Essen sollte man nur im Dampf garen und möglichst nicht würzen, weil Salz ja ungesund ist, Fett sowieso zu meiden ist und man bei Gewürzen ja nicht weiss, was sonst noch drin ist?

Vergiss das sofort wieder!

Dein Essen muss schmecken!

Wenn dein Essen langweilig schmeckt, dann wird dein Körper rebellieren und von dir nach dem Essen noch etwa verlangen, was interessant schmeckt. Und Nachtisch schmeckt immer interessant!

Also: verwende hochwertiges Stein- oder Himalaya Salz zum Würzen und wechsle dann ab mit verschiedenen Kräutern (frisch oder getrocknet), reinen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprikapulver, frisch gemahlenem Pfeffer oder einer guten Currymischung ohne Maltodextrin und anderen Zusätzen.

Zum Thema Fett kommen wir gleich hier:

 

 

Tipp 4: Verwende gute Fette

 

Zuckerverzicht Fett

Fett schmeckt lecker und macht satt. Und Fett hat ganz zu Unrecht einen schlechten Ruf bekommen. Allerdings kommt es natürlich, wie bei fast allem, auf die Qualität an. Fette, die ich empfehle sind vor allem kaltgepresstes Kokosöl, Ghee, Butter von grasgefütterten Kühen (z.B. Demeter), kaltgepresstes Olivenöl oder Rapsöl.

Die guten Fette unterstützen dich nicht nur bei der Fettverbrennung, bei der Sättigung und bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, sondern sie sind auch wichtig für Darm und Hirn.

Selbstverständlich solltest du es mit der Menge nicht übertreiben, aber das passiert sowieso selten, denn an Fett kann man sich eigentlich nicht überessen. Und du solltet zum Fett eben möglichst keine schnellen Kohlenhydrate essen. Wobei wir schon beim letzten Tipp sind.

 

 

Tipp 5: Iss weniger schnelle Kohlenhydrate

 

Du siehst, ich habe extra geschrieben weniger. Du kannst sie auch ganz weglassen. Wenn du aber nicht bereit bist, auf Dinge wie Nudeln, weissen Reis oder deine Banane komplett zu verzichten, dann empfehle ich dir einfach, sie drastisch zu reduzieren.

Morgens würde ich sie komplett weglassen, wenn du von deinem Süsshunger wegkommen möchtest, zu den Hauptmahlzeiten kannst du ja auch einfach viel Gemüse und wenig schnelle Kohlenhydrate nehmen, zum Beispiel eine Handvoll als Beilage. Oder eine kleine Banane als Nachtisch. Du solltest allerdings darauf achten, dass du trotzdem für vier bis fünf Stunden nach der Mahlzeit satt, zufrieden und leistungsfähig bist.

Schreib gerne in die Kommentare, wie dir der Artikel gefallen hat, welche Fragen dir dabei in den Sinn gekommen sind oder welche Erfahrung du persönlich mit dem Zucker-Reduzieren gemacht hast. Gerade solche persönlichen Geschichten bringen anderen Lesern unheimlich viel!

Ich freue mich über jeden Kommentar und beantworten auch jeden davon persönlich!

UPDATE August 2018:

Zucker: Freund oder Feind? Jetzt die Folge 3 des “Darmglück” Podcast anhören!

 

 

Julia Gruber

Julia Gruber

Julia Gruber ist Ernährungs-Coach, Mitinhaberin von Gruber Gesundheit und Arktis BioPharma Schweiz und Entwicklerin des Onlinekurses Darmglück. Ursprünglich kommt sie vom Hotelfach, hat also die Wichtigkeit der Ernährung als Bestandteil unserer Kultur auch von der Geniesser-Seite her erlebt. Deswegen ist ihr Motto auch: Gesunde Ernährung muss lecker sein und Spass machen, sonst ist sie nicht gesund. Sie kocht gerne, liebt ihre Aufenthalte in Mallorca und ist ganz allgemein ein umgänglicher und fröhlicher Mensch.

21 Kommentare

  • Birgit sagt:

    Mir gefallen Eure Tipps sehr. Danke für die guten Anregungen! Euren Zuckertest konnte ich leider bisher nicht machen, obwohl ich ihn bestimmt schon 5x angeclickt habe. Irgendetwas scheint da nicht zu funktionieren. Würde ihn mir trotzdem gerne mal anschauen. Kannst Du da vllt. etwas machen, liebe Julia?
    Angeregt durch Eure “10 Ernährungsregeln” habe ich jetzt übrigens mal das Experiment gemacht und versuche sie für 2 Wochen durchzuhalten. Seit 10 Tagen bin ich dabei und es tut mir gut. Vllt. bleibe ich ja dabei. Mir fehlt nichts. Süßhunger hat nachgelassen.

    • Julia sagt:

      Hallo Birgit,danke für deine Rückmeldung. Toll, dass du das so umsetzt und schon tolle Resultate erzielt hast! Das gibt bestimmt anderen Mut es auch zu testen 🙂 Wegen dem Zuckerquiz schaue ich und schicke dir eine E-Mail, ok? Liebe Grüsse

  • Hug Maya sagt:

    Danke für eure Infos!!
    immer wieder interessant Neues zu lernen und versuchen in den Alltag zu integrieren.
    Geschälte und ungeschälte Hanfsamen ( 1 TL)finde ich uebrigens super als Starter in den Alltag, da die Hanfsamen ganz viele wichtige Aminosäuren enthalten.

    • Julia sagt:

      Danke für den Tipp Maya! Ja, Hanfsamen sind super, da hast du Recht. liebe Grüsse!

      • Senzel sagt:

        Vielen Dank für die tollen Tipps, werde versuchen Suesses zu reduzieren bzw drastisch wegzulassen. Ihr habt alles wunderbar beschrieben.. LG Claudia

        • Daniela Vanzetta sagt:

          Liebe Claudia,

          herzlichen Dank für deine Rückmeldung, auch im Namen von Julia.
          Ich bin Julias Assistentin aus dem Team Gruber Gesundheit und es freut uns sehr zu lesen, dass dir der Blogartikel gefällt und du einige Tipps für dich mitnehmen konntest.
          Unterstützend hierzu möchte ich dir auch gerne den Tipp einer interessanten Podcastfolge von Julia zum Thema Gewohnheiten verändern geben.
          Über diesen Link gelangst du direkt zur Folge: https://www.gruber-ernaehrung.ch/darmglueck-folge-062/
          Wir wünschen dir alles Gute und freuen uns von dir zu hören.
          Liebe Grüße

          Daniela

  • Beatrix sagt:

    Vielen Dank für all eure wertvollen Informationen, Hinweise, Anstöße und Hilfestellungen! Ich will unbedingt versuchen langsam aber stetig alles für mich persönlich relevante in die Tat umzusetzen…..allen voran die Sache mit dem Zucker…Hilfe, ich bin zu 100% zuckersüchtig..wohl schon mein ganzes Leben lang.
    Meint ihr ich hab ne Chance…?

    • Julia sagt:

      Hallo Beatrix, selbstverständlich hast du eine Chance! Wenn du’s willst und vor allem auch weisst, warum du’s willst, dann klappt das! Liebe Grüsse & viel Erfolg! Julia

  • Irka sagt:

    Hmmm, das Frühstück sieht ja lecker aus!

    Ich kenne das gut, wenn ich morgens Zuckerfrei esse, dann geht es den Tag über leicht 🙂
    Herzliche Grüße,
    Irka

  • Yvonne sagt:

    Ich habe den Test gemacht und bin auf eine 5 gekommen, nun werde ich versuchen deine Tips umzusetzen, wobei ich tatsächlich Angst habe vor eventuellen Entzugserscheinungen

  • Adelheid sagt:

    Hallo Julia,
    Durch Zufall habe ich deine Seite gefunden…Super !!!! Voriges Jahr beim Hausarztcheck hatte ich sehr schlechte Blutwerte, eine Fettleber und stand kurz vor Diabetes….
    Ich bin 67 Jahre, 164 cm groß und wiege 64 kg….und dann diese Werte….
    Also fing ich an meine Ernährung zu überdenken….Getränke waren o.k. Ich trinke eh nur Wasser und Tee,ohne Zucker….aber Süßkram ?? Oh je…also weg damit !! ( fast ) man muß sich ja auch mal was gönnen..,,
    Gleichzeitig fing ich mit Intervallfasten an….ich esse normal, verzichte wo ich kann auf Zucker, habe ihn aber nicht komplett gestrichen…und verbiete mir nichts…
    Wenn ich heute mal was ganz süßes esse, schmeckt es mir nicht !!!!!
    Und was soll ich sagen, meine Werte haben sich total verbessert, auch die Leberwerte sind gut !
    Abgenommen habe ich auch 3 kg ….
    Danke für deine Seite, mach weiter so !!!
    Herzliche Grüße
    Adelheid

  • Inga sagt:

    Ich bin absolut zuckersüchtig. Leider habe ich 8x ja sagen können.
    Ja, ich liebe Schokolade. Ich liebe Nougat(Schichtnougat), ich liebe Eis und, und und….
    Abends bin ich süchtig nach Salzstangen.
    Es ist alles andere als schön.

    • Julia sagt:

      Ist doch gut, dass du es erkennst, das ist der erste Schritt, dass du dagegen etwas unternehmen kannst. Wenn du es denn möchtest 😉 Veränderung ist dann möglich, wenn wir uns ehrlich gestehen, dass wir Veränderung eigentlich nicht mögen. Und uns dann neu programmieren. Deswegen ist mir ja auch so wichtig, am Anfang einer Veränderung das Warum zu klären und das Unterbewusstsein mit ins Boot zu nehmen.
      Wenn du willst, dann kannst du was ändern. Und wenn du bist, wie die meisten, dann wirst du erkennen, dass es viel leichter geht, als du dachtest! Du brauchst nur die richtigen Schritte zu tun. Alles Gute!

  • Jessica sagt:

    Hallo Julia,

    Auch ich würde gern den Test machen aber leider funktioniert der link nicht.
    Ich bin zu 100% auch zuckersüchtig.

    Kannst du mir bitte den Test per Mail zusenden?

    Vielen Dank

  • Laura T. sagt:

    Hallo Julia,

    ich habe vor 26 Jahren von eine Minute zur anderen den Zucker Ade gesagt. Und auch Rauchen war für mich kein Problem Ade zu sagen. Hier ist der gleiche Prinzip von einer Minute zu anderen. Schlussstrich heißt meine Methode. Zumindest klappt bei mir diese Methode sehr gut. Doch ich denke es hat viel mit “Wollen” zu tun und ist reine Kopfsache.

    Eine sehr schöne informative Seite. Danke.

    Liebe Grüße

    Laura T.

    • Julia sagt:

      Hallo Laura, toll, dass das bei dir so gut geklappt hat, und Schlussstrich finde ich auch einen richtig tollen Namen! Danke für deine Rückmeldung 🙂
      Liebe Grüsse
      Julia

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