Vor zwei Wochen haben wir auf unserem Blog über mentale Gesundheit geschrieben. Einer der einflussreichsten Faktoren auf die mentale Gesundheit ist Stress, deshalb wollen wir uns diesen in dieser Woche genauer ansehen.

Findest du das Leben im Moment noch stressiger als sonst oder weniger stressig? In vielerlei Hinsicht könnte man es ja als weniger stressig betrachten. Wir sind gezwungen, zu entschleunigen. Die Konferenz, auf der du einen Vortrag halten solltest, ist abgesagt. Du hast nun drei Stunden mehr am Tag, weil du nicht mehr pendeln und auf der Autobahn im Stau stehen musst. Deine Geschäftsreise in die USA ist bis auf weiteres verschoben. Keine Sitzungen und keine Geschäftsessen mehr. Auch für soziale Verpflichtungen musst du vorerst keinen Termin freischaufeln. Auf einmal haben wir so viel mehr Zeit!

Auf der anderen Seite arbeitest du jetzt nicht nur von zu Hause aus, sondern sollst nebenbei auch noch irgendwie deine Kinder unterrichten und bei Laune halten. Hinzu kommt die Angst um deine Gesundheit, deinen Job, deine Existenz, deine Hypothek, deine Familie und deine alten Eltern. So häufen sich die Stressoren schnell, und das, bevor wir überhaupt anfangen uns Sorgen um die Wirtschaft, die Nahrungsmittelversorgung und die Welt als Ganzes zu machen. War das Leben jemals so stressig wie gerade jetzt?

2 Jungen machen Hausaufgaben am Tisch

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Es ist schwer in dieser Situation nicht nach den vertrauten Trostpflastern zu greifen. Zur Beruhigung, um uns abzulenken, um die Angst abzuwenden winken Kuchen, Kekse, Chips und Schokolade. Aus Zeitgründen lassen viele das Kochen sein, machen ein Fertiggericht in der Mikrowelle heiß oder bestellen ein Take-Away. So verlockend das auch sein mag: Verarbeitete Lebensmittel sind nicht die Lösung. Kurzfristig mag sich das so anfühlen, aber im Großen und Ganzen machen sie alles nur schlimmer.

Um Stress in Grenzen zu halten, ist es enorm wichtig, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate (wie Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln – genau die Dinge, die die Menschen derzeit horten) lassen den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Am Anfang fühlt sich das ganz gut an und verleiht einen Energieschub. Aber nach einem erhöhten Blutzuckerspiegel lässt ein Blutzuckersturz nicht lange auf sich warten. Insulin wird ausgeschüttet, um überschüssigen Zucker aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Es befördert soviel Zucker wie möglich in die Körperzellen, wo daraus Energie gewonnen wird. Ein Teil des Zuckers wird in der Leber und in den Muskeln für Notfälle gespeichert. Der Rest – und das ist sogar das meiste – wird in Fett umgewandelt und in der Körpermitte, um die inneren Organe herum, für schlechte Zeiten abgelegt. Diese „schlechten Zeiten“ kommen aber nie.

Viel Zucker bedeutet viel Insulin, viel Insulin bedeutet einen Blutzuckersturz etwa zwei Stunden nach dem Essen. Infolgedessen fühlt man sich müde, gereizt, kann sich nicht konzentrieren und sehnt sich nach mehr Zucker, weil uns der ja wieder aufpeppt. Das klappt auch, löst aber den ganzen Prozess wieder von vorn aus.

Unser Körper lässt dem Blutzuckerspiegel nicht viel Spielraum. Zu jeder gegebenen Zeit sollten nur etwa 5 g Glukose in unserem Blutkreislauf zirkulieren. Das ist nur etwa ein Teelöffel. Zu viel ist genauso gefährlich wie zu wenig, weshalb die Hormone den Blutzuckerspiegel sehr streng kontrollieren. Insulin senkt ihn, Glucagon und Cortisol heben ihn an.

Wenn wir gestresst sind, setzt der Körper die Stresshormone Adrenalin und Cortisol frei. Adrenalin löst die Stressreaktion aus, Cortisol führt sie weiter. Es hat die Aufgabe, unseren Körper mit allem zu versorgen, was er braucht, um eine Stressreaktion, die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“, in Gang zu setzen. Wenn wir unerwartet von einem Grizzlybären angegriffen würden – was als Stresssituation bezeichnet werden kann -, wird innerhalb von Millisekunden Cortisol ausgeschüttet, und das führt zu einer Reihe von Ereignissen:

  • Das Herz beginnt schneller zu pochen.
  • Die Atmung beschleunigt sich.
  • Notvorräte an gespeicherter Glukose (siehe oben) strömen in den Blutkreislauf.
  • Die Muskeln spannen sich an.
  • Das Blut verdickt sich.
  • Die Blutgefäße verengen sich.

Als Resultat haben wir nun die Energie, die die Muskeln jetzt brauchen, um wegzulaufen oder den Bären niederzukämpfen – eben zu kämpfen oder zu fliehen. Gleichzeitig werden Körperfunktionen, die im Moment nicht zum Überleben benötigt werden, auf Eis gelegt: Reparatur und Wartung, Fortpflanzung, Verdauung. Das ist die Stressreaktion des Körpers.

Mädchen hat Kopfschmerzen

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Sie hat sich im Laufe der Evolution entwickelt, um uns zu helfen, um uns vor Schaden zu bewahren, um unser Leben zu retten. Jahrtausendelang hat das auch perfekt geklappt. Das Problem ist, dass die Stressreaktion nur Minuten dauern sollte (danach wären wir entweder in Sicherheit oder tot). Unsere modernen Stressoren stellen jedoch selten eine unmittelbare Bedrohung für unser Leben oder unsere Sicherheit dar, die es erforderlich machen würde, dass wir weglaufen oder kämpfen. Dadurch wird die freigesetzte Energie – der Zucker – nicht abgebaut. Unsere heutigen Stressoren sind weit weniger gewaltsam und nicht unmittelbar lebensbedrohlich, aber dafür gibt viel mehr Stressoren, und sie erlauben uns kaum eine Verschnaufpause. Für diese moderne Art von Stress ist unsere physische Stressreaktion nicht besonders gut geeignet.

Wenn man sich vorstellt, dass die Stressreaktion ständig eingeschaltet wäre, hätte man einen schnellen Herzschlag, Kurzatmigkeit, hohen Blutzucker und Insulin sowie hohen Blutdruck. Gleichzeitig würdest du schneller altern als erwartet, hättest Verdauungsbeschwerden und Schwierigkeiten bei der Empfängnis. Kommt dir das irgendwie bekannt vor?

Unsere Sorgen – die ja gerade jetzt gebündelt auf uns lasten – lösen die Stressreaktion mehrmals täglich aus. Wenn wir obendrein noch zulassen, dass unser Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt und dann zu tief sinkt, führt das zu weiteren Cortisolspitzen. Es gibt Stressoren im Leben eines jeden Menschen, gegen die er nichts tun kann. Dieser eine jedoch – der Blutzuckersturz – ist leicht zu beseitigen, sofern man weiß, wie man den Blutzuckerspiegel in ruhigere Bahnen lenken kann.

Und so geht’s:

1. Zucker meiden

Damit meinen wir nicht nur die Teelöffel weißen Pulvers, die du in Kaffee oder Tee rührst, sondern allen Zucker, einschließlich Krapfen, Keksen, Croissants, Kuchen, Marmelade, Honig, Süßigkeiten und Schokolade – aber auch Ketchup, Salatdressings, Sushi (!) und andere scheinbar „herzhafte“ Nahrungsmittel. Es ist aber nicht so schwer, wie es sich anhört, denn wahrscheinlich wirst du dich innerhalb weniger Tage besser fühlen. Deine Geschmacksknospen werden sich anpassen, und – solltest du versehentlich einmal wieder Süßigkeiten essen – wirst du sie wahrscheinlich als viel zu süß empfinden. Unser Tipp: Gegen Heißhungerattacken hilft fermentiertes Gemüse, wie zum Beispiel eine Gabel Sauerkraut oder saure Gurken.

derKrapfen

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2. Wähle deine Stärkebeilagen mit Bedacht

Stärken – ein Art von Kohlenhydraten – sind Ketten von Glukosemolekülen, mit anderen Worten: Zucker. Bei der Verdauung werden sie in jene Zuckermoleküle aufgespalten, die dann in den Blutkreislauf gelangen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel steigt, hängt von der Art der Kohlenhydrate ab, die du gegessen hast. Verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate werden schnell in Glukose aufgespalten, weil die industrielle Verarbeitung bereits einen Teil der Arbeit erledigt hat, die sonst dein Verdauungstrakt erledigen müsste. Je natürlicher und unverarbeiteter deine stärkehaltigen Lebensmittel sind, desto langsamer verwandeln sie sich in Zucker: ganze Körner, grobes Schwarzbrot, brauner Reis, ganze Haferflocken, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen. Diese Nahrungsmittel sollten nicht mehr als ein Viertel deines Tellers einnehmen, während die Hälfte des Tellers mit Gemüse bedeckt sein sollte, vorzugsweise mit solchem, das oberirdisch wächst, da darin weniger Zucker steckt.

3. Eiweiß nicht vergessen

Die Kohlenhydratverdauung beginnt im Mund, wo das Enzym Amylase, das im Speichel enthalten ist, mit dem Abbau beginnt. Die Kohlenhydrate passieren den Magen dann schnell, und ihre Verdauung setzt sich erst im Dünndarm fort. Eiweißverdauung hingegen beginnt im Magen. Wenn Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen in den Magen gelangen, können die Kohlenhydrate nicht weitertransportiert werden, bis der Magen das Eiweiß ausreichend aufgespalten hat. Die Kohlenhydrate gelangen daher später und nur allmählich in den Dünndarm. So sorgen sie für eine langsame, aber stetige Zufuhr von Glukose, mit der der Körper viel besser fertig wird. Es bedeutet auch, dass das Essen länger im Magen verweilt und man nicht so schnell wieder hungrig wird.

Wenn du so isst, kannst du die häufigen Blutzuckerspitzen verhindern, die auf lange Sicht zu Diabetes beitragen. Gepaart mit dem stressbedingten Bluthochdruck kann dies katastrophale Folgen haben. Du kannst so auch den Blutzuckersturz vermeiden, der zur Ausschüttung von Cortisol führt, und so zumindest einen Stressor beseitigen, mit dem dein System sonst mehrmals täglich zu kämpfen hat. Das ist der erste und sehr, sehr wichtige Schritt auf dem Weg zu einem erfolgreichen Stressmanagement.

Häufig wird vergessen, dass Stress sich nicht nur auf die mentale Gesundheit, sondern auch auf den Darm auswirkt. Zum Schutz des Darms in stressigen Zeiten und zur Unterstützung ihrer Widerstandskräfte empfehlen wir unser Probiotikum ARKTIBIOTIC Compens. Es enthält eine optimierte Mischung von neun Bakterienstämmen sowie Folsäure und Vitamin B12. Darüber hinaus verbessert es die Vernetzung zwischen Darm und Hirn, und Compens ist ideal in Zeiten hoher körperlicher oder mentaler Belastung.

 

Unser Aminosäurepräparat BALANCE enthält L-Tryptophan, das der Körper für die Herstellung nicht nur von Serotonin, sondern auch von Melatonin benötigt.

Ein weiteres unserer Produkte, das wir gern denen empfehlen, die unter besonderer psychischer Belastung stehen, ist unser Colostrum, STRONG. Colostrum wird auch für die Stärkung und Stabilisierung des Immunsystems empfohlen.

Mehr Tipps rund um erfolgreiches Stressmanagement gibt es in unseren Newsletter. Es ist noch nicht zu spät, ihn gleich hier zu abonnieren!

Liebe Grüße und bleibt schön gesund!

 

Unser Blog dient allein der Information und ersetzt nicht den Besuch beim Arzt. Wir geben keine Handlungsempfehlung. Sie selbst tragen die Verantwortung für Ihre Gesundheit. Sollten Sie Zweifel haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt bevor Sie Änderungen an ihrer Ernährung oder Lebensstil vornehmen.