Abnehmen und Ernährung: Die wichtigsten Regeln und Fehler

Viele von euch haben sich als Neujahrsvorsatz „gesünder essen“ oder „10-15kg abnehmen“ gefasst. Wenn du abnehmen möchtest, dann ist es einerseits wichtig, zu wissen, warum du abnehmen möchtest. Andererseits ist es meiner Meinung nach aber auch wichtig, zu wissen, warum die Ernährung eine so grosse Wirkung hat auf unser gesamtes Sein!

Denn wenn dir nicht bewusst ist, wie wichtig die Ernährung ist, dann könnte es sein, dass du die Motivation ganz schnell verlierst, dich gesünder zu ernähren. Und wenn die Ernährung einen direkten Einfluss auf unser ganzes Sein hat, dann ist sie eben nicht nur für Übergewichtige ein Thema, sondern für alle Menschen, egal welcher Statur.

Gerade heute habe ich mit einer Kundin darüber gesprochen, die in einer Arztpraxis arbeitet. Selbst ihr, die im Gesundheitswesen arbeitet, war es bis vor ihrer Ernährungsumstellung nicht bewusst, wie direkt und schnell sich die Ernährung auf die Gesundheit auswirkt.

 

Welche Rolle spielt Ernährung beim Abnehmen?

Im Zusammenhang mit dem Wunsch abzunehmen höre ich regelmässig den Satz: Hauptsache man isst weniger Kalorien, als man verbraucht. Oder: wenn die Kalorienbilanz stimmt, nimmt man automatisch ab. Oder: man muss nur diszipliniert sein und weniger essen, dann klappt das schon. Das stimmt einfach nicht! Warum, das erkläre ich dir sofort.

Ob ich 100kcal aus Broccoli aufnehme, oder 100kcal aus Smarties – das hat nicht die gleiche Wirkung im Körper! Alles, was wir essen, landet in unserem Verdauungssystem. Und während dieser Verdauung wird das Essen in unseren Blutkreislauf aufgenommen. Und unser Blut kreiert unsere Zellen, unser Gewebe, unsere Organe und sogar unsere Gedanken! Wir denken anders, ob wir Pizza und Burger essen oder Broccoli und Tomaten. Wir fühlen uns anders, ob wir Cola trinken oder Wasser.

Wir sind aufgebaut, aus dem was wir essen. Wo soll unser Körper sonst die Stoffe hernehmen, um unsere Zellen zu reparieren, um Haare und Nägel wachsen zu lassen, um Hormone und Enzyme herzustellen, wenn nicht über die Nahrung?

 

Entzündungsfördernd vs. Entzündungshemmend

Wenn ich entzündungsfördernde und insulin-steigernde Nahrung esse, wie zum Beispiel Süssigkeiten oder Fertigpizza dann fördert das unter anderem auch Stress und Fett-Aufbau in unserem Körper. Dann kann ich sogar unter-kalorisch essen und nehme trotzdem nicht ab!

Fettsäuren

Wenn mein Körper die Wand einer Zelle reparieren möchte, braucht er dafür Fettsäuren. Wenn er von uns durch die Nahrung hochwertige und gesunde Fette bekommt, dann verwendet er auch diese, um seine Reparaturarbeiten durchzuführen.

Wenn er jedoch nur minderwertige gehärtete Fette zur Verfügung hat, dann verwendet er die auch! Das führt dann dazu, dass die Zellwand härter oder starrer wird. Und was wir für Probleme bekommen, wenn unsere Zellen nicht geschmeidig und elastisch sind, kannst du dir bestimmt bildlich vorstellen.

Nährstoffdefizit führt zu übermässigem Essen

Wenn wir minderwertiges Essen mit zu wenig Nährstoffen essen, dann fällt unser Körper über kurz oder lang in ein Nährstoffdefizit. Und es ist heute erwiesen: Nährstoff-Unterversorgung führt zu chronischem Überessen, weil unser Körper uns so lange Hunger macht, bis er das Gefühl hat, dass wir auch die Nährstoffe bekommen, die wir brauchen.

Deshalb spielt eben nicht nur die Kalorienbilanz eine Rolle sondern auch, dass ich hochwertige, „richtige, lebendige“ Nahrung zu mir nehme. Die Qualität unseres Essens hat einen direkten Einfluss auf die Qualität unseres Lebens. Und das sage ich nicht aus der Theorie, sondern aus wieder und wieder miterlebter Praxis.

 

Zucker

Meiner Meinung nach spielt der Zucker, oder eben die Wirkung der Nahrung auf unseren Zuckerspiegel und unsere Insulinausschüttung eine zentrale Rolle dabei, ob ich die richtigen Nahrungsmittel für mich aussuche.

Zucker erhöht den Insulinspiegel. Und Insulin fördert Fettaufbau und hemmt Fettabbau. Das heisst, immer wenn mein Insulinspiegel hoch ist, kann mein Körper kein Fett abbauen – auch nicht, wenn ich dann gerade Sport mache! Erhöhtes Fett können übrigens auch schlanke Menschen haben! In Form von Blutfett zum Beispiel oder auch an den Organen, wie etwa der Leber.

Wir sind genetisch darauf programmiert, 30g Zucker pro Tag verarbeiten zu können. Im Durchschnitt nehmen wir täglich jedoch etwa 100g Zucker zu uns! Auf Zucker zu verzichten ist nicht so einfach. Das liegt einerseits daran, dass in den heutigen Produkten einfach viel Zucker zugesetzt wird. Und andererseits daran, dass Zucker süchtig macht und wir Süsses einfach zu sehr lieben.

 

Abnehmen mit der richtigen Ernährung: so geht’s

1. Lege dein Fokus nicht auf den Verzicht, sondern auf das Mass!

Schlanke Menschen sind nicht schlank, weil sie nie ungesunde Lebensmittel essen. Sondern weil sie mehr gesund essen, als ungesund und bei ungesundem auf das richtige Mass achten. Verbiete dir beim Abnehmen also nichts, weil das zu Heisshunger führen kann.

2. Gut ist, was dir gut tut.

Was hält dein Körper eigentlich von ungesunden Lebensmitteln? Geht es dir nach dem Essen oder am nächsten Tag gut? Viele Menschen bemerken, dass ihr Bauch nach Fastfood wehtut, sie nach Alkoholkonsum schlechter schlafen oder durch Zuckerkonsum unausgeglichen sind.

Achte mal darauf, wie du dich fühlst. Wenn du dir bewusst machst, welches Essen dir gut tut, gehst du schonmal einen grossen Schritt in Richtung Abnehmen.

Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind für deinen Körper optimal? Wie oft brauchst du eine warme Mahlzeit?

 

3. Koche selbst!

…und das bunt, abwechslungsreich und mit naturbelassenen Lebensmitteln! Dann hast du die Zusatzstoffe selbst in der Hand. Achte bei der Auswahl auf viel Gemüse und Proteine.

Du kannst so auch bestimmen, wie viel Zucker in deine Desserts kommt. Schau dir mal ur Inspiration mal folgende gesunde Desserts an:

• Bratapfel-Dessert
• Gurken-Minz-Eis
• Glutenfreies Bananenbrot

 

4. Ausreichend Wasser trinken

Trinken sorgt dafür, dass wir weniger Hunger spüren und fit sind. Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr fühlen wir uns müde und unkonzentriert. Ich meine hier wirklich Wasser trinken und kein Tee, Kaffee, Saft oder alkoholische Getränke, die voller Kalorien sind und den gegenteiligen Effekt erzeugen.

 

5. Iss, wenn du hungrig bist.

Sich nichts zu verbieten gilt nicht nur beim Thema Lebensmittel, sondern auch, wann du essen willst. Verschiedene Diäten raten dazu, das Abendessen wegzulassen oder nur zu bestimmten Zeiten zu essen. Wenn du abnehmen willst, musst du jedoch lernen auf deinen Körper zu hören.

Wenn du hungrig bist, iss.

Doch aufgepasst: Wenn du dir nicht sicher bist, dann trinke erstmal etwas und stelle so fest, ob du nicht nur durstig warst. Oder ist da etwas anderes? Emotionale Esser verspüren öfter Appetit, als Hunger. Daher ist es auch wichtig, diese Signale zu identifizieren und zu trennen. Falls es nur Appetit ist, brauchst du vielleicht etwas anderes: Fühlst du dich einsam? Bist du traurig? Ist Essen der Stellvertreter für etwas, das dir im Leben fehlt? Ein Spaziergang oder ein Gespräch mit Freunden ist jetzt vielleicht eher angebracht.

 

6. Iss achtsam!

Alles, was du schnell mal zwischendurch isst, wie z. B. ein Sandwich auf dem Weg zur Arbeit, hilft dir sicher nicht abzunehmen. Achte beim Essen darauf, dass du es dir schön machst und jeden Bissen genießt! Wenn du nicht mehr genießt, heißt das vielleicht, dass du einfach satt bist – dann höre auf, zu essen.

 

7. Wiege dich nicht!

Sich zu wiegen kann süchtig machen und unnötig Stress auslösen. Das Gewicht schwankt auch bei schlanken Menschen ständig um circa 2 Kilo und ist deshalb nicht unbedingt der beste Indikator für Gewichtsverlust.

Wenn du wirklich deinen Gewichtsverlust dokumentieren willst, mache Vorher-Nachher Fotos.

 

Zusätzliche Tipps:

1. Setze auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Buchweizen, Quinoa oder Amaranth.
2. Volumenreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Brokkoli und Spinat machen deinen Magen schneller voll, sodass du dich satt fühlst.
3. Ungesättigten Fettsäuren (z. B. Walnüsse, Thunfisch oder Avocado) sind gesund und helfen dir beim Abnehmen.
4. Vermeide zuckerhaltige Getränke, Gebäck und Süssigkeiten.
5. Wenn du Schokolade essen möchtest, nehme stattdessen Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil über 80 Prozent. Oder mache deine Schokolade selber, dann weisst du ganz genau was drin ist.

 

Warum Ernährung und nicht einfach mehr Sport treiben?

Eigentlich sollte aus dem vorangegangenen Text hervorgehen, warum Ernährung nicht durch mehr Sport kompensiert werden kann. Aber weil ich auch das immer und immer wieder höre, wollte ich das einfach nochmals betonen: Du kannst dich nicht aus einer ungesunden Ernährung herausmogeln, indem du einfach viel Sport machst. Ja, vielleicht hast du mit dem Sport dein Gewicht im Griff. Aber dass ungünstige Ernährung Entzündungen fördert, das Immunsystem schwächt, die Darmflora kaputt macht und vieles mehr, das gilt auch für Menschen, die viel Sport machen!

Ich hoffe, ich konnte mit diesem Artikel schon einmal klären, warum Ernährung überhaupt wichtig ist. Und dass dieses Wissen deine Motivation, dich gesund zu ernähren so weit angekurbelt hat, dass du es einfach mal eine Weile versuchen wirst.

 

Wie ist das bei dir so? Ist gesunde Ernährung für dich wichtig? Warum? Oder warum nicht?