Über Vitamin D und all seine scheinbar wundersamen Eigenschaften hört und liest man derzeit viel. Ist das nur ein Hype oder ist es wirklich ein Superstar-Vitamin? Wir möchten dich in diesem Artikel grundsätzlich zu Vitamin D informieren, Ursachen und Symptome eines Vitamin D Mangels aufzeigen und Möglichkeiten zur Behebung aufzeigen.
Was ist Vitamin D?
Zunächst einmal handelt es sich Vitamin D in Wirklichkeit eher um ein Hormon als ein Vitamin. Es ist das einzige Vitamin, unser Körper selbst bildet, während wir die anderen mit der Nahrung aufnehmen (einige Vitamine, wie bestimmte B-Vitamine und Vitamin K – werden auch in uns selbst produziert, aber nicht von uns: Darmbakterien erzeugen diese Vitamine bei der Fermentation von Ballaststoffen).
Unter Einfluss von Sonnenlicht entsteht in der Haut Vitamin D aus Cholesterin. Und darin liegt einer der Hauptgründe, warum viele Menschen einen Vitamin D Mangel aufweisen, vor allem im Winter. In der Schweiz ist es zu dieser Jahreszeit einfach nicht sonnig genug, und sogar, wenn die Sonne einmal scheint, hat sie im Winter nur wenig Kraft. Zudem sind wir bis zur Nasenspitze eingewickelt, wenn wir draußen sind. Falls wir überhaupt nach draussen gehen.
Darum ist Vitamin-D so wichtig
Jede einzelne Zelle in unserem Körper hat Vitamin-D-Rezeptoren, was bedeutet, dass es von jeder einzelnen Zelle benötigt wird. Da es überall gebraucht wird, können die Symptome eines Vitamin-D-Mangels vielfältig sein. Zu den vielfältigen Rollen von Vitamin D zählen:
- es spielt eine wichtige Rolle zur Stärkung des Immunsystems und hilft uns so, Infektionen zu bekämpfen [1];
- Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme zur Stärkung unserer Knochen erforderlich [2];
- es wird für die Muskelfunktion und körperliche Leistung benötigt [3];
- es kann die Ursache für Müdigkeit und Erschöpfung [4] sein – es gibt viele mögliche Gründe, warum man ständig müde ist, aber der Vitamin-D-Spiegel wird nicht routinemäßig gemessen. Wissenschaftler wissen noch nicht, warum, aber ein Mangel an Vitamin D kann dazu führen, dass du sich ausgelaugt fühlst, es lohnt sich also, dies zu untersuchen;
- Vitamin D aktiviert Serotonin – das „Glückshormon“ – sowie Oxytocin – das „Liebeshormon“ – was bedeutet, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel unsere Stimmung beeinflussen kann [5];
- es beschleunigt die Wundheilung [6];
- es stimuliert Haarwachstum [7], [8];
- Vitamin D blockiert, ähnlich wie einige Blutdruckmedikamente, ein Hormon, das den Blutdruck erhöht, aber hier ist noch mehr Forschung erforderlich. [9]
Man liest häufig, dass Vitamin D das Herz-Kreislauf-System schützt, aber das ist noch nicht abschließend geklärt. Man weiß, dass Vitamin D anti-entzündlich wirkt. Das könnte der Grund dafür sein, dass es vielen Herzpatienten zu helfen scheint, aber darüber müsste noch mehr geforscht werden. [10]
Ursachen für Vitamin-D Mangel
zu wenig Sonnenlicht
Einen Grund für den in der Schweiz weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel haben wir bereits erwähnt: Mangel an Sonnenlicht, insbesondere – aber nicht nur – im Winter. Selbst im Sommer kann die Sonneneinstrahlung in der nördlichen Hemisphäre unzureichend sein. Immerhin hatten wir das Glück, erst kürzlich zwei sehr sonnige Sommer hintereinander zu erleben. Allerdings neigen wir dazu, uns erst dann in die Sonne zu wagen, wenn wir von Kopf bis Fuss mit Sonnenschutz eingecremt sind. Sonnencreme blockiert die Sonnenstrahlen und verhindert, dass sie in die Hautschicht gelangen, in der Vitamin D gebildet wird. Bei dunkelhäutigen Menschen schützt die größere Menge des Pigments Melanin die Haut vor UV-Licht. Leider macht Melanin es für Sonnenlicht jedoch noch schwieriger, die Produktion von Vitamin D anzukurbeln.
Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden oft bei Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, und bei älteren Menschen gemessen. Wer nachts arbeitet, hat natürlich nicht einmal im sonnigsten Sommer ausreichend Gelegenheit, seine Haut dem Sonnenlicht auszusetzen. Auch ältere Menschen haben möglicherweise nicht so viel Zugang nach draussen. Das kann daran liegen, dass sie nicht mehr so mobil sind wie früher, oder dass sie in Seniorenheimen leben, in denen der Weg nach draussen eine weite Reise sein kann. Außerdem nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D in seine aktive Form zu verwandeln, mit dem Alter ab.
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Verdauungsprobleme
Auch Verdauungsprobleme können es dem Körper erschweren, Vitamin D aus der Nahrung aufzunehmen. Wer häufig Durchfall hat, wie z. B. Patienten die unter Reizdarm leiden oder Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, dem bleibt unter Umständen nicht genügend Zeit für die Absorption.
Übergewicht
Bei Übergewichtigen saugt Körperfett das fettlösliche Vitamin D aus der Blutbahn auf und wirkt dabei wie ein Schwamm. Das bedeutet, dass das lebenswichtige Vitamin nicht mehr verfügbar ist, um seine vielen Aufgaben im Körper zu erfüllen. Auf diese Weise wirkt sich Adipositas auf den Vitamin-D-Spiegel aus.
Stress und Schlafmangel
Vielleicht überraschende Gründe für einen möglichen Vitamin-D-Mangel sind Stress und nicht ausreichend gesunder Schlaf. So wie wir die Sonne brauchen, um Vitamin D herzustellen, brauchen wir Schlaf, um es nutzen zu können. Das Stresshormon Cortisol blockiert die Aufnahme von Vitamin D durch die Vitamin-D-Rezeptoren.
Symptome von Vitamin-D Mangel
Trifft einer der oben genannten Punkte auf dich zu? Erlebst vielleicht auch Symptome wie unerklärliche Müdigkeit, Depression oder saisonal Winterdepression und Angst, Muskelkrämpfe und -schwäche, Gelenkschmerzen (vor allem im unteren Rücken und in den Knien)? Fängst du dir jede Grippe und Erkältung ein, die umgeht? Hast du festgestellt, dass dein Haar dünner wird oder Wunden schlecht heilen? Wenn dir dies bekannt vorkommt, mag es sich lohnen, einmal deine Vitamin-D-Werte überprüfen zu lassen. Symptome wie Depressionen, Müdigkeit und Haarausfall können auch. auf einen Vitamin B12 Mangel hindeuten. Ein Bluttest schafft hier Klarheit.
Obwohl Vitamin D-Mangel verbreitet ist, raten wir, dich testen zu lassen bevor du ein Vitamin-D-Supplement zu dir nimmst. Zur Bestätigung eines Vitamin-D Mangels werden, wie gesagt, Bluttests, manchmal auch Röntgenaufnahmen durchgeführt. Nimmt man zu viel von den wasserlöslichen Vitaminen (wie den B-Vitaminen oder Vitamin C) auf, wird der Überschuss über den Urin ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine – wie Vitamin D – werden jedoch in der Leber und im Fettgewebe gespeichert, und Toxizität ist möglich. Ergänze deshalb nur, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Teste nach einigen Monaten der Supplementation erneut.
Vorbeugung gegen Vitamin-D Mangel
Da es für viele Menschen schwierig ist ausreichend Sonnenlicht zu tanken, zum Beispiel weil sie schnell Sonnenbrand bekommen, setzen sie gerne auf die Einnahme von Supplementen oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Vitamin D Supplemente sind besonders wichtig für Menschen, die das Risiko eines Mangels bei sich sehen. Also insbesondere ältere Menschen und Menschen mit heller Haut.
Da die Muttermilch wenig Vitamin D enthält ist die Einnahme von Vitamin D Supplementen auch für Stillkinder empfehlenswert, bis Erreichung des sechsten Lebensmonats.
Behandlung eines Vitamin-D Mangels
Über die Ernährung
Du wirst deinen Vitamin-D-Bedarf nicht allein aus der Nahrung decken können. Es gibt nicht viele Lebensmittel, die es enthalten, und wenn, dann nicht in ausreichender Menge. Gute natürliche Quellen sind fettiger Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Sardellen), Leber, Eier und Pilze. Was es insbesondere für Veganer schwierig macht den Vitamin-D Spiegel ausreichend hoch zu halten. Andere Nahrungsquellen können künstlich mit Vitamin D angereichert werden, z. B. Butter und Margarine, Orangensaft, Milch, Sojamilch und einige Getreidearten. Die meisten dieser angereicherten Nahrungsmittel empfehlen wir jedoch ungern. Sie haben einen hohen Zuckergehalt oder sind stark verarbeitet (oder gleich beides).
Ausreichend Sonnenlicht tanken
Der beste Weg, Vitamin D zu bilden, ist, sich nach draussen in die Sonne zu begeben. Die empfohlene Exposition – je nach Jahreszeit – beträgt 10 bis 30 Minuten ohne Sonnencreme. Du brauchst nur dein Gesicht und deine Unterarme für diese Zeit freizulegen. Allerdings ist der Zeitraum der Vitamin D-Aufnahme über Sonne und Haut sehr eng begrenzt in unseren Breitengraden, nämlich ungefähr auf die Monate von März bis Oktober, und dort auf die Uhrzeit zwischen 11:00 und 15:00 Uhr. Ausserhalb dieser Zeiten ist die Supplementierung eine gute Lösung.
Einnahme von Supplementen
Wenn du dich jedoch testen lässt und feststellst, dass du derzeit einen Mangel hast, benötigst du ein Supplement, um deinen Vitamin-D-Spiegel wieder auf einen normalen Wert zu bringen.
Wir möchten dich bei der Aufnahme von Vitamin D unterstützen. Genau aus diesem Grund haben wir ein Produkt entwickelt, das dir die einfache Aufnahme über die Mundschleimhaut ermöglicht. Unser VITA D3 LIQUID mit 2000 I.E. stellt dir 2.000 internationale Einheiten pro Tropfen bereit. Die Flasche enthält ca. 400 Tropfen, du kannst also leicht ausrechnen, wie lange dir eine Flasche hält. Neben Vitamin D3 sind sonst nur noch MCT-mittelkettige Fettsäuren auf Kokosölbasis enthalten. Auf überflüssige Zusatzstoffe verzichten wir komplett, um deinen Körper nicht unnötig zu belasten.
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Vitamin D: Wann ist die Einnahme sinnvoll?
In diesem Video zeigen wir dir auf, wann sich die Einnahme von Vitamin D Supplementen empfiehlt. Für Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Dabei stellen wir dir auch direkt unsere Vitamin D Supplemente im Detail vor.
[1] Schwalfenberg GK (2011): A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications of vitamin D deficiency. Mol Nutr Food Res. 2011 Jan;55(1):96-108.
[2] Lips P (2006): Vitamin D physiology. Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):4-8.
[3] Lips P (2006): Vitamin D physiology. Prog Biophys Mol Biol. 2006 Sep;92(1):4-8.
[4] Johnson K, Sattari M (2015): Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015 Oct 7;4:584.
[5] Patrick RP, Ames BN (2014): Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. The FASEB Journal. Jun;28(6):2398-413.
[6] Bashutski JD, Eber RM, Kinney JS, et al (2011): The impact of vitamin D status on periodontal surgery outcomes. J Dent Res. 2011 Aug;90(8):1007-12.
[7] Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A (2019): The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70.
[8] Mahamid M, Abu-Elhija O, Samamra M, et al (2014): Association between vitamin D levels and alopecia areata. Isr Med Assoc J. 2014 Jun;16(6):367-70.
[9] Legarth C, Grimm D, Wehland M, et al (2018): The Impact of Vitamin D in the Treatment of Essential Hypertension. Int J Mol Sci. 2018 Feb 3;19(2).
[10] Legarth C, Grimm D, Krüger M, et al (2019): Potential Beneficial Effects of Vitamin D in Coronary Artery Disease. Nutrients. 2019 Dec 30;12(1).
