Die Reputation kaum eines anderen Lebensmittels erfährt so viele Berg- und Talfahrten wie die des Hühnereis. Mal gelten Eier als Garant eines frühen Todes, ein andermal werden sie hochgelobt als nährstoffreiches, natürliches Nahrungsmittel. Doch was steckt wirklich hinter diesen widersprüchlichen Aussagen?
Enthaltende Nährstoffe in Eiern
Eier sind reich an hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralien, guten Fetten und verschiedenen Spurenelementen. Nach Angaben des deutschen Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) enthält ein Ei der Gewichtsklasse L: 8 g Fett und 9 g Eiweiss mit allen (!) 9 essentiellen Aminosäuren aber nur Spuren von Kohlenhydraten.
„Das Protein ist so hochwertig, dass es als Bezugswert für die biologische Wertigkeit herangezogen wird. Das heisst, der menschliche Körper kann dieses Protein zu 100 Prozent verwerten. Zum Vergleich: Das Protein im Weizen hat eine biologische Wertigkeit von «nur» 59, bei Amaranth liegt sie bei 73 und bei Jogurt bei 83.“ – Bundeszentrums für Ernährung
Eier enthalten:
- Eisen
- Phosphor
- Selen
- die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
- die wasserlöslichen B-Vitamine
Dabei ist das Vitamin A – und seine Vorstufe, das Pro-Vitamin A (Carotin) – das wichtigste Vitamin im Ei. Ein Ei enthält ca. 113 mg Cholin, einen sehr wichtigen Nährstoff für das Gehirn. Die besten und nahrhaftesten Eier sind solche aus Freilandhaltung, die mit Omega-3-Fetten angereichert sind. Dies geschieht auf natürliche Weise, indem die Hühner mit Omega-3-reichen Samen gefüttert werden.
Wichtig ist es zu wissen, dass Eier mit Salmonellen belastet sein können. Salmonellen rufen die Magen-Darm Beschwerden wie Durchfall hervor. Deshalb bitte darauf achten, dass ausschliesslich frische Eier verwendet werden.
Wirkungsweisen von Eiern
Augenkrankheiten und Schutz von Augen
Eier sind besonders reich an den beiden Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Diese gehören zu den bereits erwähnten Carotinen und sind das, was dem Eigelb seine leuchtend gelbe Farbe verleiht. Diese Antioxidantien sammeln sich in der Netzhaut des Auges, wo sie vor schädlichem Sonnenlicht schützen und das Risiko von Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Grauem Star reduzieren. [1], [2] In einer Studie erhöhte eine Supplementierung mit durchschnittlich 1,3 Eigelb pro Tag über 4,5 Wochen die Blutwerte von Lutein um 28 bis 50 % und Zeaxanthin um 114 bis 142 %.[3]
Helfen Eier beim Abnehmen?
Bestimmt hast du schon von der «Eier-Diät» gehört, die schon seit den 80er Jahren immer mal wieder durch die Frauenzeitschriften geistert. Dabei versprechen verschiedene Varianten einer Diät die – je nach Version – nahezu ausschliesslich aus Eiern besteht spektakulären Gewichtsverlust. Ist da etwas dran?
Zunächst einmal sind Eier aufgrund ihres reichhaltigen Eiweissgehaltes sehr sättigend und halten länger vor als beispielsweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Dadurch ist man weniger geneigt, schon bald wieder zu essen. Die Tatsache, dass Eier kaum Kohlenhydrate enthalten bedeutet auch, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und somit auch keinen Blutzuckerabsturz verursachen. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel löst Hungergefühle und Gelüste auf Süsses aus.
In einer Studie mit 30 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen, die entweder einen Bagel oder Eier zum Frühstück gegessen hatten, verzehrte die «Ei-Gruppe» beim Mittagessen, im Laufe des restlichen Tages und in den folgenden 36 Stunden weniger Kalorien als die «Bagel-Gruppe». [4]
In einer anderen Studie erhielten übergewichtige Erwachsene jeweils ein Frühstück mit ca. 340 Kalorien, das bei der einen Gruppe aus Eiern, der anderen aus Bageln bestand. [5]
Ergebnis der «Ei-Gruppe» nach acht Wochen:
-
- 61% stärkere Senkung des BMI
- 65% mehr Gewichtsverlust
- 34% grössere Reduzierung des Taillenumfangs
- 16% grössere Reduzierung des Körperfetts
Diese Ergebnisse suggerieren, dass Eier in der Tat zum Gewichtsverlust beitragen können. Das ist allerdings noch lange kein Grund, die «Eier-Diät» auszuprobieren. Monodiäten sind grundsätzlich nicht empfehlenswert. Wir – und unsere Darmbakterien – brauchen Vielfalt!
Sind Eier gut für das Gehirn?
Neue Forschungen zeigen, dass Eier tatsächlich der Gehirngesundheit förderlich sind. Bei Kindern verbessert der Verzehr von Eiern die Biomarker der Gehirnentwicklung. [6] Unter Erwachsenen schneiden Menschen, die viele Eier essen bei kognitiven Tests besser ab. [7] Eier unterstützen eine optimale kognitive Funktion durch die Versorgung des Gehirns mit Cholin und DHA, zwei entscheidenden hirnunterstützenden Nährstoffen. Das bereits erwähnte Carotinoid Lutein, spielt nachweislich eine entscheidende Rolle bei der neurologischen Entwicklung. [8]
Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?
Lange Zeit wurden Eier als ungesund angesehen und die empfohlene Menge auf zwei Eier pro Woche beschränkt, weil sie Cholesterin enthalten. Tatsächlich enthält ein grosses Ei 212 mg Cholesterin, was im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln eine Menge ist.
Es haben jedoch viele Studien gezeigt, dass das Cholesterin in Eiern keinen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. [9] Tatsächlich erhöhen Eier das «gute» HDL-Cholesterin und verbessern die Partikelgrösse des «schlechten» LDL-Cholesterins von klein und dicht zu gross und fluffig, so wie es wünschenswert ist. [10]
Eine Literaturübersicht über 17 Studien zu Eierkonsum und Gesundheit fand keinen Zusammenhang zwischen Eiern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfall bei ansonsten gesunden Menschen. [11] Auch andere Studien kamen zu dem gleichen Ergebnis. Die American Heart Association (AHA) hat den Rat, den Eierkonsum zu minimieren, aus ihren Empfehlungen gestrichen. [12] Das Gerücht, dass Eier den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen hält sich jedoch hartnäckig.
Tragen Eier zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei?
Seit Jahrzehnten leidet der Ruf der Eier. Unzählige Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen untersucht. Rong et al [18] fanden keinen Zusammenhang, und zahlreiche andere Studien kamen zum gleichen Ergebnis. [19], [20]
Bei Menschen mit Diabetes, die Eier essen, wurde allerdings ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt.[21] Ob die Eier tatsächlich an dem erhöhten Risiko schuld sind, ist nicht bekannt, da diese Art von Studien nur eine statistische Korrelation zeigen können. Sie können nicht beweisen, dass Eier etwas verursacht haben.
Es ist möglich, dass Menschen, die viele Eier essen und Diabetes haben, im Durchschnitt weniger gesundheitsbewusst sind. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, die bei weitem die beste Ernährung für Menschen mit Diabetes ist, führt der Verzehr von Eiern zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen. [22], [23]
Wie viele Eier darf ich essen?
Nach der Vielzahl an Meinungsbildern zum Konsum von Eiern haben sich Ernährungswissenschaftler darauf geeinigt, dass Eier wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein sollten. Wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, sollten Eier nicht in Masse gegessen werden. Für gesunde Menschen, die nicht unter Diabetes, hohen Bluttfettwerten oder Herzkrankheiten leiden, lautet der Richtwert zum Verzehr von Eiern drei bis vier Eier pro Woche.
Qualitätscheck bei Eiern
Es sieht also aus, als kannst du Eier dann doch unbesorgt geniessen. Beachte nur bitte die Codes/Printnummer beim Kauf von Eiern:
- Die Nummern 0-3: 0 steht für Bio, 1 steht für Freiland, 2 für Bodenhaltung
- Länderkürzel: CH steht für die Schweiz, DE für Deutschland, AT für Österreich
- Die Stallnummer steht für den Betrieb.
Frischetest und wie halte ich meine Eier frisch?
Bei kühler Raumtemperatur oder am besten im Kühlschrank gelagert halten frisch gelegte Eier rund einen Monat. Gekochte Eier dagegen halten nur zwei Wochen.
Wenn du prüfen willst, ob die Eier noch haltbar sind, kannst du einen ganz einfachen Frischetest durchführen. Leg das Ei in ein Behältnis mit Wasser. Frische Eier bleiben am Boden liegen. Weil ältere Eier schon etwas Luft in sich gesammelt haben, stehen sie aufgerichtet im Wasser. Abgelaufene, ungeniessbare Eier schwimmen an der Oberfläche.
Auch bei hartgekochten Eier kann man erkennen, wie alt sie ungefähr sind. Frische Eier lassen sich schlecht schälen und ältere haben ihren Dotter näher am Rand mit einer Luftkammer.
Unser Blog dient allein der Information und ersetzt nicht den Besuch beim Arzt. Wir geben keine Handlungsempfehlung. Du selbst trägst die Verantwortung für deine Gesundheit. Solltest du Zweifel haben, wende dich an deinen Arzt bevor du Änderungen an deiner Ernährung oder Lebensstil vornimmst.
[1] Delcourt C, Carrière I, Delage M, et al (2006): Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Jun;47(6):2329-35.
[2] Karppi J, Laukkanen JA, Kurl S (2012): Plasma lutein and zeaxanthin and the risk of age-related nuclear cataract among the elderly Finnish population. Br J Nutr. 2012 Jul 14;108(1):148-54.
[3] Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, et al (1999): Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. Am J Clin Nutr. 1999 Aug;70(2):247-51.
[4] Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV (2005): Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
[5] Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV (2008): Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51.
[6] Iannotti LL, Lutter CK, Waters WF, et al (2017): Eggs early in complementary feeding increase choline pathway biomarkers and DHA: a randomized controlled trial in Ecuador. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1482–1489.
[7] Ylilauri MP, Voutilainen S, Lönnroos E, et al (2017): Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2017 Feb;105(2):476-484.
[8] Wallace TC (2018): A Comprehensive Review of Eggs, Choline, and Lutein on Cognition Across the Life-span. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):269-285.
[9] Kim JE, Campbell WW (2018): Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients, Sep 2018: 9;10(9).
[10] Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients. 2018;10(4):426.
[11] Rong Y, Chen L, Zhu T, et al (2013): Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539.
[12] Clayton ZS, Fusco E2, Kern M3 (2017): Egg consumption and heart health: A review. Nutrition. 2017 May;37:79-85.
[13] Tang WH, Wang Z, Levison BS, et al (2013): Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013 Apr 25;368(17):1575-84.
[14] Velasquez MT, Ramezani A, Manal A, Raj DS (2018): Trimethylamine N-Oxide: The Good, the Bad and the Unknown. Toxins (Basel). 2016 Nov 8;8(11).
[15] Zhang J, Sasaki S, Amano K, Kesteloot H (1999): Fish consumption and mortality from all causes, ischemic heart disease, and stroke: an ecological study. Prev Med. 1999 May;28(5):520-9.
[16] Burr ML, Fehily AM, Gilbert JF, et al (1989): Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet. 1989 Sep 30;2(8666):757-61.
[17] Rong et al, 2016
[18] Rong et al, 2016
[19] Lee A, B Griffin (2006): Dietary cholesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective. Nutrition Bulletin. March 2006, 31:1:21-27.
[20] McNamara DJ (2000): Dietary cholesterol and atherosclerosis. Biochim Biophys Acta. 2000 Dec 15;1529(1-3):310-20.
[21] Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al (1999): A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999 Apr 21;281(15):1387-94.
[22] Pearce KL, Clifton PM, Noakes M (2011): Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br J Nutr. 2011 Feb;105(4):584-92.
[23] Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, et al (2013): Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J Clin Lipidol. 2013 Sep-Oct;7(5):463-71.
