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Bei Muskelaufbau denken die meisten Menschen an anstrengende Trainingseinheiten im Fitness Studio im Bauch, Beine, Arme, Oberkörper und Po zu trainieren. Wusstest du, dass der Begriff „Muskel“ vom lateinischen „musculus“ abgeleitet ist, was „Mäuschen“ bedeutet? Darauf kam man damals, weil ein angespannter Muskel unter der Haut so aussieht.

Muskeln eines Mannes der auf dem Rücken liegt dargestellt

Ein niedlicher Name für etwas, ohne das wir gar nicht existieren könnten. Muskeln arbeiten in lebenswichtigen Organen, wie z.B. Herz, Lunge oder Verdauung. Sie bringen nicht nur unser Herz zum Schlagen, sie sind unser Antrieb und sorgen auch für  Wärme. Zusammen mit unserem Skelett entsteht ein Wunderwerk – unser Bewegungsapparat.

Verkümmert unsere Muskulatur, wird sie unzureichend oder falsch beansprucht, drohen uns Haltungsschäden und Schmerzen. 

Gute Gründe also, unsere Muskulatur zu unterstützen und zu stärken. Schließlich werden wir immer älter und wollen auch im hohen Alter noch aktiv durchs Leben gehen.

 

Wissenswertes zu Muskeln

  • Rund 650 Muskeln befinden sich in unserem Körper
  • Der wichtigste Muskel ist der Herzmuskel
  • Der stärkste Muskel ist unser Kaumuskel
  • Der größte Muskel heißt gluteus maximus – unser Po-Muskel
  • Der kleinste Muskel sitzt im Ohr: Er heißt Steigbügel und ist nur knapp 1 Millimeter lang
  • Der schnellste Muskel ist der Augenringmuskel
  • Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Jahr 1% Muskelmasse, wenn wir nicht regelmäßig Sport treiben. Je älter wir werden, desto wichtiger wird es also, aktiv zu sein
  • Ca. 80% der Erwachsenen leiden ein- oder mehrmals im Leben an Rückenschmerzen. 85% der Schmerzen sind ungefährlich und harmlos, ungefähr 90% vergehen im Laufe weniger Tage oder wenigen Wochen von selbst

Warum sind Muskeln so wichtig?

Muskeln sind in vielerlei Hinsicht wichtig für unsere Gesundheit:

  • Muskeln beugen Schmerzen vor
  • Sie helfen dir beim Abnehmen
  • Muskeln produzieren Wärme und lassen dich somit seltener frieren
  • Sie schützen Knochen und Gelenke

 

Muskelaufbau durch Bewegung

Oftmals lassen es Zeit und Lebenssituation nicht ohne weiteres zu, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Müssen wir auch nicht. Schon kleine Tricks im Alltag trainieren deine Muskeln und können so Schmerzen vorbeugen:

Tipps für den Alltag

  • Die Klassiker 

Treppensteigen statt Aufzug nehmen, Fahrrad statt Auto, kleine Übungen bei alltäglichen Aufgaben einbauen z.B. beim Zähneputzen im Wechsel auf Zehenspitzen hoch und wieder runter. Nennt man Wadenwippe und trainiert nicht nur Muskeln, sondern auch Gefäße.

  • Smart-Hack 

Den größten Muskel trainieren. Po-Muskel-Übungen kann man immer und überall machen: Einfach die Pobacken fest zusammenkneifen, 10 Sek. halten und wieder entspannen, 10x wiederholen.

  • Clever-Hack

Wer braucht schon ein Fitnessstudio: eigenes Körpergewicht nutzen – zum Beispiel für Liegestützen oder Planks, Wasserflaschen zu Hanteln umfunktionieren, walken oder joggen an der frischen Luft macht den Kopf frei. Außerdem gibt es viele kostenfreie Angebote, ob als App oder Video, für jede Altersstufe und Kondition, um daheim tolle Mini-Workouts zu machen.

  • Büro-Fit

Öfter mal aufstehen z.B. beim Telefonieren. In der Mittagspause einen kurzen Spaziergang einlegen – physische Bewegung kurbelt auch die mentale Leistungsfähigkeit wieder an.

Schnelle Büro-Übung für zwischendurch: aufrecht hinsetzen, Arme auf dem Tisch oder Oberschenkel abstützen und die angewinkelten Knie vom Boden heben. Die Beine 10 Sekunden in der Luft halten, 5-10 Wiederholungen. Darauf achten, dass man mit dem Rücken nicht zu weit nach hinten geht.

Frau mit Kopfhörern joggt bei Sonne im Wald

Die Regeneration beim Muskelaufbau

Es ist wichtig, dass du deinen Muskeln Erholungszeiten zugestehst, denn sie müssen sich regenerieren können, um überhaupt wachsen zu können. Nach jeder Trainingseinheit sollten die belasteten Muskeln mindestens 24 Stunden, besser 48 Stunden pausieren dürfen. Wer zu früh weiter trainiert, dem droht ein sogenanntes Übertraining. Beim Übertraining erhält der Körper nicht die Chance, seine Leistungsfähigkeit wieder zu regenerieren.

Übrigens: Muskelkater gehört zum Muskelaufbau dazu. Muskelkater verspürst du dann, wenn deine Muskel Mikrorisse aufweisen. Wichtig ist es dann nicht zu übertreiben, da sonst die Gefahr von Muskelverletzungen besteht. Wenn du Muskelkater hast, solltest du deinen Muskeln also eine Pause gönnen und nicht direkt weiter trainieren.

Die Regeneration lässt sich beschleunigen durch ausreichend Schlaf (mindestens 7 Stunden) und eine kalte Dusche nach dem Training.

 

Was brauchen unsere Muskeln?

Die richtige Ernährung für den Aufbau von Muskeln

Gesunde Ernährung mit Nüssen, Himbeeren und Gemüse spielt eine wichtige Rolle beim MuskelaufbauMuskelgewebe besteht aus Wasser und ist somit auf eine optimale Flüssigkeitsversorgung angewiesen.

Auch über die Ernährung mit folgenden Lebensmitteln können wir unseren Muskeln Gutes tun:

  • Salat und Gemüse (hoher Wasseranteil)
  • Eier (enthalten essentielle Aminosäuren, Bausteine von Protein – das unterstützt den Muskelaufbau)
  • Magerquark (gutes Verhältnis aus Kalorien und Eiweiss)
  • Hähnchenbrust (kalorienarm und eiweisshaltig)
  • Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen (enthalten pflanzliches Eiweiß und Zink)
  • Beeren (durch ihre Antioxidantien und Vitamine unterstützen sie das Muskel-Wachstum)
  • Fisch (wichtiger Eiweisslieferant)
  • Nüsse, z.B. Mandeln (enthalten Eiweiss, wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
  • Oliven- oder Rapsöl

 

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin D ist sehr wichtig für Knochen und Muskeln. Das sogenannte „Sonnenvitamin“ kann unser Körper allerdings nur bilden, wenn ausreichend Sonneinstrahlung auf die Haut kommt. Da sich unser tägliches Leben oft im Büro abspielt, ist die Zufuhr allein über Lebensmittel häufig nicht ausreichend. Zudem lässt die körpereigene Produktion des Vitamins mit zunehmendem Alter nach.

Gut ausgleichen lässt sich das bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. unseren Vitamin D3 Tropfen VITA D3 liquid.

 

Muskelkraft ist ein Fettkiller

Unser Körper benötigt rund um die Uhr Energie (=Kalorien). Die Muskulatur verbraucht einen Grossteil davon. Nehmen wir einfach weniger Kalorien zu uns, kann das den Stoffwechsel verlangsamen – wir nehmen langsamer oder gar nicht ab. Besser ist es, durch Muskeltraining den Kalorienbedarf zu erhöhen: Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt. Clever, oder?

Unabhängig von Alter, Situation und Kondition: Wir sollten immer daran denken, wer uns durchs Leben trägt. Tun wir unserer Muskulatur also doch öfter mal etwas Gutes!

 

Liebe Grüße,

dein Arktis Team Schweiz 🙂

Claudia-Patricia

Claudia-Patricia

Powerfrau mit Herz, Expertise und ausgeprägtem Sinn für Kundenservice. „Als studierte Fachwirtin im Gesundheits- und Sozialwesen blicke ich auf eine Expertise von über 20 Jahren im Health Care Management und Gesundheitswesen zurück. Ich habe meine Leidenschaft zum Beruf gemacht und liebe es von ganzem Herzen, in einem gesunden Unternehmen wie der Arktis Biopharma zu arbeiten, dieses weiter mit aufzubauen und Kunden mit meiner Expertise beratend zur Seite zu stehen.

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