Zu einem gesunden Leben gehört Bewegung, Schlaf, eine gesunde Ernährung und Stressreduktion. Auf diese „4 Säulen der Gesundheit“ stützt sich die Menschheit seit Jahrmillionen. Eine weitere Säule findet kaum Beachtung: das Licht.

Dabei war über die gesamte Dauer der Evolution hinweg natürliches Licht – ebenso wie natürliche Dunkelheit – ein unverzichtbarer Bestandteil unseres täglichen Lebens. Zwar haben die Menschen schon immer Wege gesucht und gefunden, die Nacht zu beleuchten – ob durch Feuer, Kerzen, Öl- oder Gaslampen -, doch erst das elektrische Licht hat es uns erlaubt, unser Leben mehr und mehr nach drinnen zu verlegen. Heute haben wir so starke Lichtquellen, dass wir die Nacht zum Tag machen können, wenn wir das so wollen. Dies bringt offensichtliche Vorteile mit sich, wir beginnen jedoch, zunehmend die dunkle Seite der Nachtbeleuchtung zu sehen.

Im letzten Jahrzehnt hat die Forschung über das „Sonnenvitamin“ D erheblich zugenommen. Vitamin D ist das einzige Vitamin, dass wir nicht zu essen brauchen, und das unser Körper in der Haut selbst herstellen kann. Dafür brauchen wir Sonnenlicht. (Erst kürzlich haben wir hier über Vitamin D geschrieben.) Doch das ist noch längst nicht alles. Natürliches Licht tut noch viel mehr für uns.

Die Farbtemperatur des Lichts

Licht hat unterschiedliche Wellenlängen, von denen wir die meisten mit dem bloßen Auge nicht wahrnehmen können. Das Licht, das wir sehen können, hat Farbtemperaturen von Blau (10.000 bis ca. 6.000 K) am kurzwelligen Ende der Skala, über gelb (6.000 bis ca. 3.000 K) bis hin zu Rot (3.000 bis 1.000 K) am langwelligen Ende.

Die Farbtemperatur ist das Maß, das den Farbeindruck einer Lichtquelle quantitativ bestimmt und wird in Kelvin (K) gemessen. Zur richtigen Zeit benötigen wir alle diese Wellenlängen für unser Wohlbefinden, während die falsche Wellenlänge zur falschen Zeit sich auf unsere Gesundheit auswirkt. Durch den Aufenthalt in geschlossenen Räumen, elektrisches Licht und nahezu ununterbrochene Benutzung von Bildschirmen ist es uns ein Leichtes, den natürlichen Rhythmus des Lichts, das auf uns einwirkt, durcheinanderzubringen.

Der Biorhythmus oder unsere innere Uhr

Der Biorhythmus (oder „zirkadiane Rhythmus“) von Tieren und Menschen, der eine Zykluslänge von etwa – aber nicht genau 24 Stunden – hat, muss täglich neu eingestellt werden, um mit der äußeren Umweltzeit synchron zu bleiben. Dieser Prozess des „Uhrenstellens“ wird bei den meisten Säugetieren durch regelmäßiges Aussetzen an Licht und Dunkelheit erreicht. Das bedeutet: Das frühe Morgenlicht und die Dunkelheit am Abend lassen unseren Körper Wissen, welche Zeit es ist und sorgen dafür, dass unsere innere Uhr wieder mit der unserer Umwelt synchron läuft. Dazu ist es nicht notwendig, dass wir das Licht sehen. Licht – oder dessen Abwesenheit -, nimmt unser Gehirn sogar mit geschlossenen Augen war – bei Blinden ebenso wie bei Sehenden. [1]

Was der Biorhythmus mit den Hormonen zu tun hat

Viele unserer Hormone richten sich nach dem Biorhythmus, so zum Beispiel Cortisol, ein Stresshormon, und Melatonin, das „Schlafhormon“. Kurz nach dem Aufwachen ist unser Cortisolspiegel am höchsten. Es trägt dazu bei, dass wir aufwachen und den Tag mit Elan beginnen können. Wie hoch der Cortisolspiegel steigt hängt davon ab, wann die Sonne aufgeht, und damit von der Jahreszeit. [2] Vom Morgen an fällt das Cortisol über den Tag hinweg und ist am Abend am niedrigsten. Ein niedriger Cortisolspiegel ist notwendig, damit Melatonin ansteigen kann. Damit nicht genug: Melatoninausschüttung setzt die richtigen Lichtverhältnisse voraus, nämlich zunächst Dämmerung und schließlich Dunkelheit bzw. eine Lichttemperatur von weniger als 2.000 K. [3] Auf diese Weise nimmt Licht Einfluss darauf, wie gut und wie lange wir schlafen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die tagsüber natürlichem Licht ausgesetzt sind, besser schlafen [4] und sich besser konzentrieren können. [5]

Weitere Hormone, die von den Lichtverhältnissen beeinfluss werden, sind Insulin und sein Gegenspieler Glukagon, die beiden Hormone, die den Blutzuckerspiegel kontrollieren. [6] In der Nacht wird die Insulinausschüttung gedrosselt und die von Glukagon hochgefahren. Tagsüber ist es umgekehrt. Insulin fördert den Fettaufbau, Glukagon den Fettabbau. Die Zeit, die dem jeweiligen Hormon zur Verfügung steht, hängt von der Jahreszeit ab. Die langen Tage des Sommers fördern den Aufbau von Fettpolstern, die uns im (ursprünglich kargen) Winter das Überleben sichern sollen. Das erklärt, warum die Störung des zirkadianischen Rhythmus Übergewicht, metabolisches Syndrom und Diabetes begünstigt.

Eine Vielzahl weiterer Hormone, z. B. das schilddrüsenstimulierende Hormon (TSH) und Prolaktin (PRL), sowie die Sexualhormone variieren über den 24-Stunden-Tag und werden durch den Biorhythmus und den Schlaf-Wach-Zyklus stark reguliert. [7] Das Hormonsystem ist besonders anfällig und sensibel für Veränderungen in der Umwelt, weil es den inneren Zustand mit externen Hinweisen abgleicht. Der Hormonspiegel variiert entsprechend den Hell-Dunkel-Zyklen, die den metabolischen, immunologischen und reproduktiven Funktionen entsprechen. Kein Wunder also, dass eine Störung der normalen, natürlichen Lichtverhältnisse unsere Gesundheit so tiefgreifend beeinflusst.

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Blaulicht für Wachsamkeit und Konzentration

Während wir das blaue Licht – das Tageslicht, vor allem am Morgen und Mittag – für die Synchronisation der inneren Uhr, Energie, Wachsamkeit, gute Stimmung, Konzentrationsfähigkeit und kognitive Leistung benötigen, ist es am Spätnachmittag und Abend kontraproduktiv. Das Licht der energiesparenden LED-Lampen enthält hauptsächlich Blaulicht. LED-Beleuchtung wird ebenso am Arbeitsplatz eingesetzt wie zu Hause. Hinzu kommt weiteres Blaulicht von Computermonitoren, dem Fernsehbildschirm, unseren Smartphones und Tablets. Iskra-Golec et al. [8] fanden heraus, dass blau-angereichertes Licht von 17.000 K im Vergleich zu Licht von Lichtquellen mit einer korrelierten Farbtemperatur von 4.000 K zwar einen aktivierenden Effekt hatte, vor allem am Morgen. Die Messungen der Stimmung zeigten jedoch im Laufe des Tages einen abnehmenden Trend und waren im blau-angereicherten Zustand etwas niedriger.

Aber was ist zu tun? Unser modernes Leben lässt es nicht zu, dass wir unseren Tagesablauf allein nach dem Stand der Sonne richten. Weder stehen wir mit den Hühnern auf, noch gehen wir mit ihnen zu Bett. Dank künstlichem Licht sind wir selbst nach Einbruch der Dunkelheit noch beschäftigt; sei es mit Arbeit, Sozialleben oder Freizeitbeschäftigungen, die teilweise sogar noch zu der Belastung mit Blaulicht beitragen. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese zu reduzieren, und das, ohne sich sehr einschränken zu müssen.

1. Blaulichtfilter

Eine japanische Studie stellte fest, dass die Wellenlänge des vom Fernseher ausgestrahlten Lichts am Abend die Ausschüttung von Cortisol und Melatonin erheblich beeinflusste. Die Verwendung eines Fernsehers mit Halb-Blaulicht-Anzeige konnte zirkadiane Rhythmusstörungen verhindern. Eine vielversprechende Technologie sind Fernseher mit OLED-Anzeige [9], die jedoch noch sehr kostspielig sind. Es gibt preiswertere Alternativen wie

  • Anti-Blaulicht-Folien für Computermonitore und Fernseher,
  • Apps, die die Farbeinstellungen ihres Tablets oder Smartphones je nach Sonnenstand an deinem Aufenthaltsort variieren,
  • das Tragen einer Brille mit Blaulichtfilter am Abend.

2. Rotlichtquellen

Es ist nicht schwer, einzuschätzen, ob die Beleuchtung zu Hause eher dem blauen oder dem roten Spektrum angehört. Instinktiv empfinden wir helles Licht am Abend als kalt und ungemütlich, rötliches oder auch gedimmtes Licht oder natürliche Lichtquellen (Kerzenschein, Feuerschein) dagegen als gemütlich. Energieeffiziente Glühbirnen wie Halogenlampen, Leuchtstofflampen und sogar einige LED-Lampen geben große Mengen an blauem ab.

Herkömmliche Lichtquellen wie Glühbirnen oder Feuer (einschließlich Kerzen) geben im Vergleich dazu weit weniger blaues und mehr rotes Licht ab. Für eine optimale Beleuchtung mit wenig blauem Licht kann man jetzt warm leuchtende Glühbirnen und Halogenlampen kaufen. Die beliebten Lampen aus Himalaya-Salz geben ebenfalls ein angenehmes rotes Licht ab.

Frau hält eine Kerze

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Wir Menschen können mit dem bloßen Auge nur einen ganz geringen Ausschnitt aus dem gesamten Lichtspektrum erkennen. So sehen wir weder UV-Strahlen, die kurzwelliger sind als Blaulicht, noch Infrarotlicht, das langwelliger ist als Rotlicht. Dennoch haben auch diese beiden durchaus positive Auswirkungen auf unseren Körper. Mehr darüber erfährst du in unserem Newsletter. Es ist noch nicht zu spät, dich anzumelden.

Aufzeichnung Webinar: Blaulichttoxizität, zirkadiane Rhythmik und die Lichtstoffwechseldiät

Wenn dich das Thema Licht und auch die Toxizität von Blaulicht noch mehr interessiert, empfehlen wir dir die Aufzeichnung des Webinars mit Dr. Vilmos Fux von der Universitätsklinik Innsbruck anzuschauen. Dr. Fux vermittelte faszinierende Einblicke in die gute wie schlechte Wirkung des Lichts auf unseren Körper. Während andere Gesundheitsaspekte, wie Ernährung und Sport, viel in den Medien diskutiert werden, hört man nie etwas über das Licht. Wir wollten das ändern. Licht ist ein so spannendes und bedeutendes Thema, dass es mehr Aufmerksamkeit verdient. Neugierig geworden?

Dann schau dir gerne die Aufzeichnung unseres Webinars mit Dr. Vilmos Fux an!


[1] Lockley SW, Brainard GC, Czeisler CA (2003): High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short-wavelength light. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Sep;88(9):4502-5.

[2] Hadlow, N, Brown S, Wardrop R, Henley D (2013): The effects of season, daylight saving, and time of sunrise on serum cortisol in a large population. Chronobiology international. 31. 10.3109/07420528.2013.844162.

[3] Kraneburg A, Franke S, Methling R, Griefahn B (2017): Effect of color temperature on melatonin production for illumination of working environments. Appl Ergon. 2017 Jan;58:446-453.

[4] Adamsson M, Laike T, Morita T (2018): Seasonal Variation in Bright Daylight Exposure, Mood and Behavior among a Group of Office Workers in Sweden. J Circadian Rhythms. 2018 Feb 21;16:2.

[5] Boubekri M, Lee J, MacNaughton P et al (2020): The Impact of Optimized Daylight and Views on the Sleep Duration and Cognitive Performance of Office Workers. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 6;17(9).

[6] Albreiki MS, Middleton B, Hampton SM (2017): A single night light exposure acutely alters hormonal and metabolic responses in healthy participants. Endocr Connect. 2017 Feb;6(2):100-110.

[7] Shechter A, Boivin DB (2010): Sleep, Hormones, and Circadian Rhythms throughout the Menstrual Cycle in Healthy Women and Women with Premenstrual Dysphoric Disorder. Int J Endocrinol. 2010; 2010: 259345.

[8] Iskra-Golec IM, Wasna A, Smith L: (2012): Effects of blue-enriched light on the daily course of mood and sleepiness and light perception: A field experiment. Lighting Research and Technology. 2012; 44(4): 506–513.

[9] https://www.whathifi.com/news/its-official-oled-tvs-really-are-good-for-your-eyes