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Egal, ob beim Hochleistungssport oder beim gelegentlichen Joggen – es ist bewiesenermassen gesund, so richtig ins Schwitzen zu kommen. Dabei verlieren wir aber nicht nur viel Wasser, sondern auch Kohlenhydrate und wichtige Materialien wie Magnesium und Natrium.

Trinken ist also sehr wichtig! Oft hören wir in den Medien, dass Sporttreibende unbedingt isotonische Getränke zu sich nehmen sollten. Diese gibt es als Fertigprodukte und als Pulver, zudem sollen Saftschorlen und alkoholfreies Bier isotonisch wirken. Ob isotonische Getränke wirklich die beste Wahl sind oder doch Wasser einfach ausreicht, das klären wir für dich mit diesem Artikel.

 

Was sind isotonische Getränke?

Frau rollt eine Yogamatte aus und daneben liegen zwei lila Hanteln und eine Flasche mit einem isotonischen Getränk darin.

Das Wort setzt sich aus dem griechischen “isos” (Teil) und “tonos” (Spannung) zusammen. Die Teilchenkonzentration entscheidet, ob ein Getränk isotonisch ist oder nicht. Isotonische Getränke enthalten zusätzliche Mineralstoffe und manchmal auch Vitamine, Zucker, Süssstoffe oder Kohlendioxid. Sie haben durch die sogenannte osmotische Kraft die gleiche Konzentration an gelösten Stoffen wie unser Blut und daher werden die Nährstoffe im Darm schneller aufgenommen.

Es gibt zudem noch die sogenannten hypotischen Getränke, wie Molkegetränke, Mineral- sowie Heilwässer, die ebenfalls schnell aufgenommen werden.

Hypertonische Getränke sind beispielsweise Cola oder Säfte, zu dessen Verarbeitung unser Organismus Wasser in den Magen ziehen muss. Diese Getränke bleiben länger im Magen und belasten das Verdauungssystem.

Wann eignen sich isotonische Getränke?

Ausdauersportler benötigen isotonische Getränke, um lange leistungsfähig zu bleiben. So bekommen sie die Nährstoffe zurück, die sie durch das Schwitzen verlieren. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt Sportlern, die über 30 Minuten trainieren, alle 15 Minuten bis zu 230 ml isotonische Getränke zu sich nehmen, wenn sie diese vertragen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung erachtet isotonische Getränke als sinnvoll, wenn man z. B. zwei bis drei Stunden joggen geht, vor allem an Hitzetagen.

Das Problem ist der Zucker, den viele dieser Getränke enthalten. Für Marathonläufer ist das sicher sinnvoll, jedoch nicht für den Hobbysportler, der durch Sport abnehmen will. Magnesium- und natriumreiches Mineralwasser reicht in dem Falle vollkommen aus. Von fertig gemixten Iso-Drinks ist eher abzuraten, vor allem wenn diese Koffein, Taurin oder Maltodextrin enthalten.

 

Isotonische Getränke, die sich empfehlen

Gute isotonische Getränke sind:

  • Fettarme Milch
  • Apfelschorle
  • Mineralwasser
  • alkoholfreies Bier

Wasser – das Lebenselixier des Menschen

Frau fühlt sich stark durch ihr iostonisches Getränk und macht Yoga-Position auf einer Klippe vor dem blauen Meer.

In jedem meiner Vorträge, im speziellen in den Sporternährungsvorträgen, hat die Flüssigkeit einen grossen Stellenwert. Und wenn ich von Flüssigkeit spreche, dann meine ich in erster Linie Wasser. Wasser ist für unseren Körper lebensnotwendig! Ohne Nahrung kann unser Körper bis zu drei Wochen überleben, ohne Wasser lediglich drei Tage.

Der Körper besteht zu ca. 70 % aus Wasser, nicht aus Cola oder Eistee. Deshalb sollten wir darauf achten immer genügend Wasser zu trinken. Das ist nicht nur wichtig wenn es heiss ist, aber dann im Speziellen.

 

Was sind die Aufgaben des Wassers?

  • Es dient als Transportmittel für Nährstoffe, Stoffwechselprodukte, Atemgase, usw.
  • Steuerung des Säuren-Basen-Haushalt
  • Unterstützung der Thermoregulation
  • Schutzfunktion
  • Lösungsmittel, Schmiermittel, Quellmittel

 

Wie viel Wasser brauche ich denn pro Tag?

Es sollten zwischen 25 und 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht sein. Das bedeutet: Bei einem 70 kg schweren Mann wären das 1,75 l bis 2,1 l. Also eigentlich gar nicht mal so viel. Wichtig dabei ist, dass es eben Wasser ist und zwar stilles Wasser. Bedeutung von Wasser im Sport: Die Leistungsfähigkeit ist vom Wasser-und Elektrolythaushalt abhängig.

Elektrolyte sind:

  • Wichtig für den osmotischen Druck.
  • Wichtig für die Erregungsübertragung im Nervensystem und am Herzen, hilft beim Insulintransport in die Zelle.
  • Kalzium: entscheidende Rolle bei der neuromuskulären Erregungsübertragung und bei der Muskelkontraktion.
  • Magnesium: Mitbeteiligung bei der Erregungsüberleitung an den Muskel.
  • Chlorid: entscheidendes Anion für den osmotischen Druck.
  • Phosphat: Baustein von ATP, Zellmembranen und Knochen, hilft als Puffersystem des Blutes, den pH-Wert im Blut konstant zu halten.

Kurz zusammengefasst:

  • Elekrolyte sind für die Erhaltung des osmotischen Drucks verantwortlich.
  • Der Organismus benötigt Wasser, um die Elektrolyte aufnehmen zu können.
  • Andersherum benötigt der Organismus diese Elektrolyte um Wasser zu binden.

Deshalb eignen sich bei sportlichen Belastungen vor allem isotonische Getränke.

 

Isotonische Getränke vs. Wasser – was ist beim Sport sinnvoller?

Der beste Durstlöscher ist und bleibt Wasser. Hochkonzentrierte isotonische Getränke enthalten viele Kalorien oder Zusatzstoffe, die man lieber vermeiden sollte. Wer aber trotzdem zu isotonischen Getränken greifen will, kann Fruchtsäfte in Verdünnung mit Mineralwasser trinken. Beim Sport treiben ist es immens wichtig, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Denn ein Flüssigkeitsmangel führt zu:

  • einem schlechten Nährstoff- und Sauerstofftransport durch Bluteindickung
  • einem schlechten Abtransport von Laktat
  • Überwärmung und Hitzestau bis zum Kollaps

Wenn zusätzlich noch ein Natriummangel vorliegt kann ein Sonnenstich (eine Reizung der Hirnhäute) bis hin zu einem Hirnödem führen, welches tödlich enden kann. Dabei führt der Natriummangel dazu, dass der Wasser-Elektrolyt-Haushalt des Gehirns gestört wird.

 

Tipps für sportliche Trainingseinheiten

Stell dich im Training oder bei Test-Wettkämpfen unmittelbar vor der Aktivität auf die Waage (z.B. 70kg). Dann wiegst du dich sofort nach der Aktivität wieder (z.B. 68.5kg) und die Differenz, in diesem Beispiel 1.5kg rechnest du mal 1.2 (Faktor). Dies würde in diesem Beispiel 1.8l ergeben, was du bis am Abend wieder auffüllen musst, um optimal regenerieren zu können.

Wer eine intensive Trainingseinheit plant, sollte seinen Flüssigkeits- und Energietank auch schon vor Trainingsbeginn auffüllen. Während des Trainings ist es grundsätzlich wichtig, nicht das Trinken zu vergessen. Jede halbe Stunde 200 bis 400 ml, in kleinen Schlucken getrunken, verhindern eine Dehydration – also eine Austrocknung des Körpers.

Auch das Trinken muss trainiert werden – bitte immer beachten:

  • Ein Durstgefühl kommt meist zu spät! Hast du Durst, hat sich bereits ein Flüssigkeitsmangel eingestellt.
  • Achten selbst bei Durst darauf, langsam zu trinken.
  • Keine zu kalten Getränke
  • Kein Alkohol beim Sport (er entzieht dem Körper zusätzlich Wasser)
  • Keine Säfte, die Zuckerzusatz enthalten
  • Wasser mit wenig oder gar keiner Kohlsäure

 

Regeln der Hydration – nicht zu viel, nicht zu wenig

Ein Mann springt hoch zum Basketballkorb, weil er viel Energie von seinem iostonischen Getränk gezogen hat.

Das Phänomen Wasserüberschuss kommt leider immer wieder vor. Im Volksmund heisst es Wasservergiftung, (Hyponatriämie). Wer viel schwitzt, etwa durch Sport, und dabei zu viel natriumarmes Wasser trinkt, zum Beispiel Leitungswasser, bei dem fällt der Natriumgehalt im Blut ab. Die Zellen im Körper quellen regelrecht auf, das führt zu Kopfschmerzen und Übelkeit, im schlimmsten Fall endet Hyponatriämie leider auch tödlich.

Meine Empfehlungen:

  1. Im Training den Wettkampf simulieren und auch da genug trinken. Menge: Etwa 1lt pro Stunde.
  2. Die Getränke müssen dir schmecken, vor allem wenn du längere Einheiten machst, sonst besteht die Gefahr, dass du zu wenig trinkst.
  3. Schluckweise trinken, nie grössere Mengen auf einmal trinken.
  4. 1h bis 20min vor dem Wettkampf schluckweise trinken. 5min vor dem Startschuss kannst du nochmals 2dl auf einmal trinken. Dazwischen würde ich eher nichts trinken, da die Anspannung steigt und sich so auch der Harndrang erhöht.
  5. Informiere dich frühzeitig, welche Getränke es am Wettkampf gibt und an welchem Posten was zu finden ist. Bei den meisten Anlässen stehen heute die Ernährungsschemas Online zu Verfügung. Teste die Getränke im Training, wenn du während dem Wettkampf keine Helfer hast die dir dein eigenes alternatives Getränk reichen können.
  6. Nimm nie nur Wasser beim Sport! Mindestens sollte Salz (1 Messerspitze pro Liter) beigefügt werden.
  7. Sowohl Mangel als auch Überfluss sind schädlich
  8. Das Sport Bundle Basis oder das Sport Bundle Aktiv Plus hilft Sportlern zusätzlich bei der Regeneration. Bei der Plus-Version ist noch Omega-3 dabei, das ein wichtiger Stoff bei anti-entzündlicher Ernährung ist. Das ist notwendig, denn beim Sport entsteht immer eine kleine Entzündung.
  9. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung im Alltag.

 

Wie handhabst du das so mit dem Trinken? Wusstest du, dass du bei Leistungssport nicht nur Wasser trinken solltest? Hast du Fragen dazu?

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