Wenn sie das Wort «Hormone» hören, denken die meisten Menschen an die Sexualhormone und die Probleme, die sie bereiten können: PMS, Fruchtbarkeitsstörungen, Endometriose und Wechseljahre fallen einem ein. Selbstverständlich haben auch Männer Hormone, und auch sie können unter einem unausgeglichenen Hormonhaushalt leiden. Das betrifft auch, aber nicht nur die Sexualhormone. Hormone regeln für uns noch viel mehr.
Was genau sind Hormone?
Hormone sind chemische Botenstoffe, die von den im ganzen Körper verteilten, endokrinen Drüsen produziert werden. Von dort werden sie über den Blutkreislauf zu den Geweben geschickt, die sie benötigen. Obwohl Sexualhormone meist die ersten sind, die einem einfallen, sind sie bei weitem nicht die einzigen. Nahezu alles, was im Körper vor sich geht, geschieht unter Beteiligung der Hormone.
So haben wir beispielsweise Hormone, die den Flüssigkeitshaushalt regulieren. Andere wiederum beeinflussen, wann und wie viel wir essen. Es gibt Hormone, die uns glücklich machen, welche, die uns schlafen lassen, solche, die uns Energie verleihen, und Hormone, die es uns ermöglichen, kilometerweit davonzulaufen, wenn wir Todesangst haben.
Hormone können uns überernährt, traurig, müde und deprimiert machen. Sie können unseren Sexualtrieb unterdrücken, unsere Knochen schwächen und uns Muskeln oder Haare verlieren lassen.
Sind wir wirklich Sklaven unserer Hormone?
Unsere Hormone tun erstaunliche Dinge, und in gewisser Weise sind wir tatsächlich «Sklaven unserer Hormone» – jedoch nicht ganz so sehr, wie wir glauben. Wir akzeptieren hormonelle Störungen oft als Schicksal. Das sind eben diese Dinge, die man irgendwann halt «hat».
Leidest du an PMS? Denn das liegt einfach daran, dass du den Kürzeren gezogen hast. Funktioniert die Schilddrüse nicht richtig? Das ist Pech. Das passiert vielen, vor allem Frauen.
Aber ganz so ist es nicht.
Du kannst dir den Hormonhaushalt wie einen Reigen vorstellen: Hormonspiegel sind voneinander abhängig. Durch Feedback-Mechanismen wird reguliert, wie viel oder wenig der Körper bildet:
Ist viel Hormon A vorhanden, wird Hormon B zurückgefahren. Oder: Gibt es viel Hormon A, wird auch Hormon C angekurbelt. Hormon C unterdrückt wiederum Hormon D. Wenn in diesem Reigen ein Hormon aus der Reihe tanzt, kann es leicht auch andere aus dem Gleichgewicht bringen.
Einflussmöglichkeiten auf unsere Hormone
Du kannst nicht jedes einzelne Hormon direkt beeinflussen. Was du aber tun kannst ist, deine Botenstoffe indirekt zu manipulieren. Was und wann du isst, wann und wie viel du schläfst, wie du deinen Stress abbaust und regulierst wirkt sich direkt auf deine Hormonspiegel aus.
Das funktioniert eben dank dieser Feedback-Mechanismen.
Stresshormone
Cortisol, zum Beispiel, ist ein Stresshormon, das aus Progesteron hergestellt wird. Progesteron ist gleichzeitig die Vorstufe für Östrogen, Testosteron und Androsteron (ein Hormon, das an der Steuerung des Wasserspiegels beteiligt ist).
Wenn deine Nebennieren die ganze Zeit damit beschäftigt sind, Cortisol zu produzieren, belegen sie dein Progesteron mit Beschlag. Dadurch steht es für die Produktion all dieser anderen Hormone nicht mehr zur Verfügung. Cortisol hemmt Insulin und erhöht den Blutzucker, hoher Blutzucker hingegen fördert die Insulinproduktion und kann langfristig zu Diabetes führen. (Es ist so, als ob dein Körper gleichzeitig Gas gibt und auf der Bremse steht.)
Die Blutzuckerfluktuation kann dich nachts wachhalten, und der Schlafmangel erhöht wiederum den Cortisolspiegel. Ein Teufelskreis.
Blutzuckerregulierung
Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert und die Fettspeicherung fördert. Ein hoher Insulinspiegel unterdrückt ein Eiweiss namens Sexualhormon-bindendes Globulin (SHBG), das genau das tut, was der Name sagt: Es bindet sich an Sexualhormone, wodurch diese inaktiviert werden. Ist es dazu nicht in der Lage, kann dein Sexualhormonspiegel zu hoch ansteigen. Wenn wir also unseren Insulinspiegel beeinflussen – was wir sehr leicht über die Ernährung tun können – können wir indirekt auch unseren Sexualhormonspiegel manipulieren.
Sättigung
Leptin ist das «Sättigungshormon». Es teilt dem Gehirn mit, wann wir satt sind. Leptin wird im Fettgewebe – im Körperfett – gebildet. [1] Sind Gehirnzellen jedoch häufig einem Übermass an Leptin ausgesetzt, können sie für die Botschaft «taub» werden. Ebenso wie wir eine Insulinresistenz entwickeln können, können wir gegen Leptin resistent werden. Das bedeutet, dass die Botschaft, dass wir fürs Erste genug gegessen haben, vom Gehirn nicht mehr empfangen wird. Im Ergebnis sind wir ständig hungrig. Es ist möglich, den Leptinspiegel zu beeinflussen, indem man seine Quelle, übermässiges Körperfett, abbaut.
Dies sind nur drei winzige Beispiele dafür, was Hormone tun und wie wir Einfluss nehmen können. Wir sind nicht allein Sklaven unserer Hormone. Hormone sind einflussreiche kleine Dinger, aber wir sind ihnen nicht hilflos ausgeliefert.
Was du tun kannst, um deinen Hormonhaushalt zu regulieren
Den Darm ins Gleichgewicht bringen
Es ist wichtig durch Ernährung den Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen, weil dadurch auch eine Entgiftung stattfindet, die für Hormone zwingend erforderlich ist.
Ausserdem werden viele Hormone im Darm gebildet, wofür es einerseits die richtigen Bausteine aus der Ernährung braucht, aber eben auch ein gutes Darmmilieu, damit die Umwandlungsprozesse auch stattfinden können.
Auf Zucker verzichten
Zucker und schnelle Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rasch und hoch ansteigen. Um ihn zu senken, wird Insulin ausgeschüttet, und ein hoher Insulinspiegel wirkt sich auf andere Hormone aus, allen voran Glucagon, das wie Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den gegenteiligen Effekt von Insulin hat, also den Blutzuckerspiegel anhebt, wenn er zu niedrig ist. Auch das Stresshormon Cortisol ist an der Blutzuckerregulierung beteiligt. Regelmässige, hohe Zuckereinnahme kann Ihre Werte erhöht halten. Unter normalen Umständen gleicht Cortisol die Wirkung von Insulin aus. Unter Stress oder wenn synthetisches Cortisol als Medikament verabreicht wird (z. B. bei einer Prednisontherapie oder Cortisoninjektion), steigt der Cortisolspiegel und fördert Insulinresistenz. Deshalb lohnt es sich weniger Zucker zu essen.
Stressabbau und Entspannungstechniken
Wenn du gestresst bist, produzieren die Nebennieren die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die die «Flucht-oder-Kampf»-Reaktion unterstützen sollen. Damit du vor einer Gefahr davonlaufen oder dich im Kampf verteidigen kannst, erhöht Adrenalin die Herzfrequenz und den Blutdruck und steigert die Energieversorgung.
Cortisol, das primäre Stresshormon, erhöht den Zuckergehalt (Glukose) in der Blutbahn, fördert die Glukoseverwertung im Gehirn und erhöht die Verfügbarkeit von gewebereparierenden Substanzen. Das ist ideal, wenn man wirklich bedroht ist. Die Auswirkungen von modernem Stress sind meist nicht lebensgefährlich, dafür aber permanent. Das bedeutet, dass Herzfrequenz und Blutdruck ständig erhöht sind, das Blut ständig verdickt, der Blutzucker ständig hoch.
Es lohnt sich also nicht nur für das psychische Wohlbefinden, Stress zu meiden, wo immer es geht. Entspannungstechniken helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Atemübungen [2], Meditation [3], Tai Chi [4], Yoga [5], entspannende Musik [6] und Selbsthypnose sind nur einige Beispiele.
Sport
In einer lebensbedrohlichen Stresssituation ermöglichen es die Stresshormone, dass wir davonlaufen oder uns wehren können. Durch die resultierende körperliche Aktivität werden die Hormone abgebaut, und der Normalzustand tritt wieder ein. Sitzen wir jedoch gestresst im Auto oder auf dem Bürostuhl, passiert das nicht. Sportliche Aktivitäten können diese Aufgaben übernehmen. Aber Vorsicht: Man kann es auch übertreiben. Zu viel und zu anstrengende körperliche Aktivität kann auch wieder in Stress umschlagen, der den Cortisolspiegel ansteigen lässt.
Muskelaufbau unterstützt den Abbau von Fettgewebe, welches – wie oben erwähnt auch ein endokrines Gewebe ist. Nicht nur Leptin, auch Östrogen [7] wird im Fettgewebe gebildet. Durch den Abbau von Körperfett können wir diese Hormone aktiv senken.
Schlaf
Auch Schlaf reduziert Cortisol. [8] Für Erwachsene sind sieben bis neun Stunden ideal.
Xenoöstrogene meiden
Xenoöstrogene (Fremdöstrogene) sind externe hormonstörende Chemikalien aus Pestiziden, Herbiziden, Kunststoffen und auch fettem Fisch aus verschmutzten Gewässern. Sie haben die gleiche Form wie natürliches Östrogen – d. h. sie können an den gleichen Rezeptoren andocken -, jedoch eine wesentlich stärkere Wirkung. Weichmacher und Hartmacher im Plastik, die als Phthalate und Bisphenole bekannt sind, sind Quellen solcher Xenoöstrogene und deswegen in die Kritik geraten.
Es lohnt sich, Plastik vor allem in der Küche zu meiden. Besser sind Aufbewahrungsbehälter, Geschirr, Besteck und Wasserflaschen aus anderen, natürlichen Materialien.
Da auch Pestizide und Herbizide hormonstörende Substanzen enthalten, empfiehlt es sich so viele Lebensmittel in Bioqualität zu kaufen, wie man sich leisten kann. Priorität sollten „kleine“ Lebensmittel (z. B. Getreide, Nüsse oder Beeren) haben, da diese die größte Gesamtoberfläche haben. Durch das Spritzen können sie besonders hoch belastet sein.
Fremdöstrogene stecken aber nicht nur im Essen, sondern auch in Kosmetik, Möbeln und vielen Gegenständen des täglichen Gebrauchs.
Nährstoffreiches Essen
Die Ernährung liefert die Rohstoffe für die Herstellung von Hormonen und Hormonrezeptoren und unterstützt deren ihre Wirkung. Von nichts kann eben auch nichts kommen.
Eiweiss
Die Zufuhr von ausreichend Eiweiss ist äusserst wichtig. Proteine aus der Nahrung liefern essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die täglich verzehrt werden müssen, um die Gesundheit von Muskeln, Knochen und Haut zu erhalten.
Darüber hinaus beeinflusst Eiweiss die Freisetzung von Hormonen, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme steuern.
Da gerade eine ausreichende Eiweissaufnahme vielen Menschen schwer fällt empfehlen wir an dieser Stelle auch zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung gerne unsere ARKTIAMIN Kapseln.
Fett nicht vergessen
Hochwertige, natürliche Fette können dazu beitragen, Insulinresistenz zu vermeiden und den Appetit zu senken. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von gesundem Fett zu den Mahlzeiten die Freisetzung von Hormonen auslöst, die Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen. Andererseits wurde festgestellt, dass Transfette Insulinresistenz und die Einlagerung von Bauchfett fördern. Transfette sind künstlich gehärtete Fette, die sich vor allem in Margarine und verarbeiteten Lebensmitteln finden. Um die Hormongesundheit zu optimieren, empfehlen wir gesundes Fett zu jeder Mahlzeit: Avocados, Oliven, Nüsse, gemahlene Leinsamen, und deren Öle sowie Butter oder Fleisch aus Weidehaltung.
Fischöl ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fette. Der Nachteil: Die Verschmutzung der Meere hat für die Einlagerung fettlöslicher Schwermetalle im Fettgewebe der Fische gesorgt. Aus diesem Grund wird empfohlen, nur zwei bis dreimal pro Woche fetten Seefisch zu essen, und dann die eher kleineren zu bevorzugen. Große Raubfische wie Thunfisch sind höher belastet als die kleinen Heringe oder Sardinen. Unsere beliebten Fischöl Kapseln mit Omega-3 Fettsäuren sind gereinigt und umgehen so dieses Problem.
Echtes Essen essen
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind unerlässliche Cofaktoren für die Hormonproduktion und -funktion.
Nur eine Ernährung aus echten, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln kann ausreichende Mengen davon liefern: Gemüse, Nüsse und Samen, Obst, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten, was wir brauchen. Fertiggerichte, Softdrinks, Fast Food, Süssigkeiten und billige Pflanzenöle tun das nicht.
Hormone sind an jedem Aspekt unserer Gesundheit beteiligt. Wir benötigen sie in ganz bestimmten Mengen, damit unser Körper optimal funktionieren kann. Ein hormonelles Ungleichgewicht kann das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Hormone sind machtvoll, aber das bedeutet nicht, dass wir selbst machtlos sind. Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung, regelmässige körperliche Aktivität und andere gesunde Verhaltensweisen leisten einen wichtigen Beitrag zum Erhalt oder der Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts.
[1] Coppack S, Pinkney J, Mohamed-Ali V (1998): Leptin production in human adipose tissue. Proceedings of the Nutrition Society, 57(3), 461-470.
[2] Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, et al (2017): The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017;38(3):451-458.
[3] Buttle H (2015): Measuring a Journey without Goal: Meditation, Spirituality, and Physiology. Biomed Res Int. 2015;2015:891671.
[4] Zeng Y, Luo T, Xie H, Huang M, Cheng AS (2014): Health benefits of qigong or tai chi for cancer patients: a systematic review and meta-analyses. Complement Ther Med. 2014;22(1):173-186.
[5] Riley KE, Park CL (2015): How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. Health Psychol Rev. 2015;9(3):379-396.
[6] Uedo N, Ishikawa H, Morimoto K, et al (2004): Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination. Hepatogastroenterology. 2004;51(56):451-453.
[7] Nelson LR, Bulun SE )2001): Estrogen production and action. J Am Acad Dermatol. 2001;45(3 Suppl):S116-S124.
[8] Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML (2015): Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152.
