In dieser Episode spreche ich mit dem Paleo-Coach Sascha Röhler unter anderem über folgende Punkte:
- Was ist Paleo Ernährung und was sind ihre Vorteile?
- Sind Getreide und Hülsenfrüchte wirklich tabu?
- Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
- Sollten auch Kinder auf Zucker und schnelle Kohlenhydrate verzichten?
- Und: Wie du das Essverhalten deiner Kinder positiv beeinflussen kannst
Dies ist eine sehr gehaltvolle Folge mit vielen nützlichen Informationen und Inhalten. Der folgende Text ist nur eine Zusammenfassung und wenn dich das Thema interessiert empfehle ich dir sehr, dir die ganze Folge anzuhören!
Ist Paleo überhaupt gesund, wenn die Menschen früher doch gar nicht besonders alt geworden sind?
Dein Blog ist die Paleo-Lounge. Ich starte mit einer ziemlich provokanten Frage, die ich auch des Öfteren gestellt bekomme: wenn die Paleo Ernährung so gesund wäre, warum sind die Menschen damals nicht älter geworden?
Sascha: Wenn der Mensch sich damals ein Bein gebrochen hat, hat es sich entzündet und er ist daran gestorben. Es gab keine Antibiotika, keine Entzündungshemmer, keine moderne Medizin. Da hat eine Kleinigkeit gereicht.
Erst als der Mensch sesshaft wurde – als er anfing, sich mit Wasser zu beschäftigen und sauberes Wasser trinken konnte, jeden Tag im Warmen und Trockenen saß, ist er nicht mehr an banalen Dingen wie Fieber gestorben.
Viele Frauen und Kinder sind ja damals auch bei den Geburten verstorben. Das senkt den Lebensdurchschnitt bzw. das Durchschnittsalter sehr schnell.
Die Lebenserwartung war insgesamt geringer. Heute wird immer gerne behauptet, dass die Menschen damals auch schon Krebs hatten und niemand konnte ihnen helfen etc. Ich muss da immer etwas schmunzeln, weil die Natur hat das nicht so vorgesehen, dass da jemand an Krankheiten stirbt.
Man muss schauen, wo diese eigentlich herkommen. Es ist immer einfach zu behaupten, dass die Steinzeitmenschen die Krankheiten auch hatten, aber damals nicht diagnostiziert werden konnten. Es gibt keine Möglichkeiten, es zu untersuchen. Wir können es nicht mehr nachvollziehen.
Eins steht fest: man findet immer mal wieder Frostmumien, an denen Arthrose festgestellt wird. Da reden wir dann aber nicht vom Steinzeitmenschen, sondern Menschen die vor 8000-9000 Jahren gelebt haben, wie der Ötzi.
Was ist Paleo überhaupt? Was ist die Philosophie der Paleoernährung?
Sascha: Paleo ist ein Zeitraum der Menschheitsgeschichte, die vor 2.5 Millionen Jahren begann und um die letzte Eiszeit endete. Die Menschen haben angefangen Dörfer und Siedlungen zu gründen und zu dem zu werden, was wir unter Mensch sein verstehen. Das ist fast vor 10.000 Jahren passiert und die Zeit davor nennt sich Paläolithikum.
Viele Jahrtausende lebte der Mensch als Jäger und Sammler
In der Zeit haben wir gegessen, was uns die Natur gegeben hat. Das war meistens völlig unverarbeitet logischerweise. Sie haben Wurzeln und Beeren gegessen, Tiere gejagt, Obst und Gemüse gegessen, was wild verfügbar war. Sie aßen nicht so viel Fleisch, wie man immer behauptet. Der Mensch war eigentlich ein Fischer und ein Sammler, weil er sich eigentlich immer am Wasser angesiedelt hat weil er wusste, dass er dort die Früchte des Meeres ernten kann und durch das Wasser den Zugriff hat. Es gibt verschiedene Paleoregionen. In China hat man mehr Meeresfrüchte gegessen, mehr auf Algen zurückgegriffen. Die Japaner haben im Laufe der Zeit ein Enzym entwickelt, das ihnen erlaubt Algen und deren Inhalte besser zu verstoffwechseln. Deswegen haben die Europäer nicht so einen Spaß daran, wenn sie größere Mengen davon essen. In den südamerikanischen Ländern haben die Menschen andere Tiere gegessen und in Europa und Nordamerika, wo die native Indians gewohnt haben, hat man deutlich mehr gejagt und mehr Bisons verspeist.
Warum ist es relevant für uns?
Sascha: In den letzten 200 Jahren hat man die Nahrung so stark verändert, wie in den 2.5 Millionen Jahren davor nicht. Da reden wir von Dingen wie Verarbeitung der Nahrungsmittel, nicht mehr artgerechte Handhabung von Nahrungsmitteln. Getreide ist wertvoll und hat viel für den Welthunger getan, aber wie wir es heute konsumieren und verarbeiten, ist es nicht mehr gut. Wenn wir schauen, was unsere Vorfahren aus der Jungsteinzeit getan haben, stellt man immer wieder fest, dass sie Getreide gegessen und verarbeitet haben, aber auf ihre ursprüngliche Art. Sie haben es gären lassen, sie haben es (unbeabsichtigt) fermentiert. Das sind alles Dinge, die wir heute nicht mehr kennen.
Was Paleoernährung bedeutet
Heute muss alles ganz schnell gehen und vielseitig sein. Es ist eine gewisse Abhängigkeit von den Nahrungsmitteln entstanden und wir müssen da mehr drauf achten. Das ist das Problem. Wenn ich etwas Verpacktes einkaufe, muss ich mich schon fragen ‚Brauche ich das jetzt unbedingt ?‘. Es ist 10x besser einen konventionellen Salat und konventionelles Gemüse zu essen, was man ordentlich wäscht, als einen ganzen Tag industriell verarbeitetes Getreide zu essen.
Zusammenfassend heißt das: Paleoernährung bedeutet eigentlich möglichst naturbelassene Nahrung zu essen. Viel Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse?
Sascha: Genau. Körner darf man alle essen, außer Getreide (weil es viel Stärke hat). Das ist aber eine individuelle Entscheidung.
Du bist jetzt nicht komplett gegen Getreide? Es kommt drauf an, was es für ein Getreide ist und wie es zubereitet ist?
Sascha: Klar. Wenn jemand unter Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet, sollte man die Finger davon lassen. Das ist logisch. Da Zöliakie momentan als unheilbar gilt, bedeutet es auf Lebenszeit. Die Leute können auf glutenfreie Getreide zurückgreifen, wenn sie mögen. Man kann auch auf sogenanntes ‚Pseudogetreide‘ zurückgreifen, die keine Süßgräser sind (Amaranth, Quinoa und Buchweizen). Ich würde demnach Weizen verteufeln, aber alle anderen Getreidesorten wirklich individuell betrachten.
Wie du eben sagtest: man hat in der Steinzeit schon Getreide gegessen, aber wahrscheinlich einfach wildes Getreide und dann hat man es dementsprechend ‚behandelt‘.
Sascha: Man hat darauf rumgekaut und festgestellt, dass man davon Bauchschmerzen bekommt, wenn man das unverarbeitet isst. Darauf haben die Menschen sehr sensibel reagiert. Sie haben ihre Umwelt nur über Schmerzen, oder Vergiftungserscheinungen etc. wahrgenommen.
Dann haben sie bewertet und es so weitergegeben. Irgendwann hat man in der Jungsteinzeit festgestellt was passiert, wenn man Getreide zerkleinert und mahlt. Und so haben die Menschen durch Ausprobieren immer mehr erfahren. Irgendwann haben sie gemerkt, oh, das kann man essen, das macht den Bauch voll, das macht satt.
Damals wusste man aber, um das Getreide bekömmlich zu machen muss man es einweichen, liegen lassen und so weiter. Und das hat man dann auch getan.
Tipps zur vegetarischen Paleo-Ernährung
Was sagst du zu Hülsenfrüchten?
Sascha: Hülsenfrüchte sind genau genommen in der Paleoernährung tabu, weil sie auch viele Antinährstoffe beinhalten. Antinährstoffe bildet die Pflanze deswegen, um sich vor dem Gefressenwerden zu schützen, es ist also ein Überlebensmechanismus.
Diese Schadstoffe, oder eben Antinährstoffe, lassen sich genauso gut abbauen, wie im Getreide. Und das wussten auch unsere Vorfahren. Damals hat man hat sie eingeweicht und stehen gelassen. Es hatte sich eine braune Brühe gebildet und wenn man diese weggeschüttet hat, hatte man keine Probleme mehr mit der Verdauung – allerdings hatte man somit aber nur noch eine Sättigungsbeilage, weil viele Mineralstoffe dadurch verloren gegangen sind. Ich kriege natürlich Eiweisse, aber man darf von Hülsenfrüchten nicht unglaublich viele Nährstoffe erwarten.
Die Aminosäuren sind das, wo ich sagen würde, dafür lohnt es sich, Hülensfrüchte in den Speiseplan einzubauen. Ganz besonders für Veganer oder Vegetarier, die kein Fleisch essen.
Würdest du durchaus sagen, wenn sich jemand vegetarisch Paleo ernähren möchte macht es Sinn, Hülsenfrüchte einzubauen?
Sascha: Ja! Die Hochwertigen vor allen Dingen, die aus dem Biolandbau kommen und die man durch Einweichen gut zubereiten kann. Wobei ich immer sage – auch jemand der versucht, sehr vegan oder vegetarisch zu leben: ich finde eine Ernährung ohne Eier wirklich schwierig. Da sind unglaublich viele Vitamine und Nährstoffe drin. Man kann Eier auch aus sehr guter Qualität kaufen.
Wichtig bei der Ernährung ist auch immer auf die Körpersignale zu achten!
Und immer wieder auf den Körper hören. Wie du bereits sagtest: es gibt nicht nur die eine gute Ernährung, sondern man sucht sich das zusammen, was für den eigenen Körper passt. Ich glaube, man muss da auch etwas flexibel sein und die Ernährung neu überdenken. Dass Ernährung etwas ist, wo man vielleicht verschiedene Phasen durchgeht. Je nach Alter haben wir andere Bedürfnisse, je nach Lebensstil. Viele Menschen gehen der falschen Annahme nach, vermute ich.
Sascha: Richtig. Man muss lernen individuell auf seine Körpersignale zu hören.
Was ist intermittierendes Fasten eigentlich?
Ich würde dich gerne noch zum Thema intermittierendes Fasten befragen. Das ist etwas, wo ich nicht unbedingt meine Expertise sehe, aber ich sehe, dass es ein beliebtes Thema ist und ich immer wieder Fragen hierzu bekomme. Kannst du kurz erklären, was das ist?
Sascha: Damals in der Steinzeit ist es so gewesen, dass die Menschen gezwungen waren (weil sie keine Kühlschränke hatten und Vorräte nicht aufbauen konnten) das zu essen, was sie bekamen. Es wurde gejagt, gesammelt, gegessen und dann war es weg. Und sie wussten ja nie, wann sie wieder etwas zu essen bekommen. In den schönen warmen Phasen, wo es viele Bienen gab, haben sie den Honig in großen Mengen verschlungen. Sie wussten genau, dass man davon fett wird. Sie brauchten das Fett, um durch den Winter zu kommen – in der Zeit, wo keine Früchte, Obst und Gemüse wachsen. Daraus hat sich das intermittierende Fasten entwickelt.
Wir nennen es heute so, aber die Menschen haben wirklich so gelebt. Die mussten morgens aufstehen und auf nüchternem Magen losziehen und erstmal jagen gehen. Also zuerst Energieabgabe und erst danach Energieaufnahme, nicht umgekehrt!
Zusammenfassend kann man sagen, dass intermittierendes Fasten eine Form der Nahrungskarenz ist, ohne Kalorien zu sparen.
Unter dem Strich kenne ich viele Leute, die sehr gut damit klar kommen und damit abnehmen, ihr Gewicht halten und auf ihre Energiemengen kommen.
Man kann durchaus mit zwei oder sogar mit einer Mahlzeit auf seinen Tagesbedarf kommen.
Ein grosser Vorteil des intermittierenden Fastens: Entlastung für den Darm und die Verdauung
Der Unterschied ist: Wenn ich 16 oder mehrere Stunden faste, habe ich den Vorteil, dass der Körper Zeit findet zur Regeneration. Das ist der wichtige Punkt! Unsere Organe müssen sich erholen. Der Mensch ist keine Verdauungsmaschine, der Darm braucht seine Ruhe. Die Darmzeit beginnt um 19 Uhr und über Nacht fängt der Darm an zu entgiften. Wenn ich ständig „snacke“ und tagsüber die ganze Zeit am essen bin, habe ich ständig Insulinspitzen und der Darm ist ständig in Arbeit.
Früher zu der Steinzeit war es so, dass die Menschen gar nicht anders konnten, als zwischendurch immer wieder zu fasten. Und heute, durch die moderne Paleo-Bewegung ist dadurch ein Trend, ein Lifestyle geworden.
Wie findet man den Einstieg ins intermittierende Fasten?
Es gibt nun verschiedene Strategien, wie man in dieses intermittierende Fasten reinkommt.
Ich empfehle den Leuten immer, zuerst einmal von den heute üblichen Mahlzeitenfrequenzen herunterzukommen. Und zwar erst mal auf drei Mahlzeiten täglich. Damit hat man schon einen ersten grossen Schritt gemacht, wenn man das Snacken und das Cola-Trinken weglässt.
Und wenn die Leute damit gut fahren empfehle ich, das Frühstück ausfallen zu lassen, bzw. es immer weiter nach hinten zu schieben, damit man auf 12 Stunden Nahrungskarenz kommt. Wenn du also zum Beispiel abends um 19 Uhr isst, dass du dann erst um 7 Uhr frühstückst. Und dann vielleicht erst um 9:00. Es ist ja auch so, dass die Verdauung erst ab 9:00 so richtig anfängt zu arbeiten, und vielen Leuten geht es schon viel besser, wenn sie erst später frühstücken.
Das Endziel ist es allerdings, 16 Stunden den Darm ruhen zu lassen und nur während den restlichen 8 Stunden zu essen. Das ist das klassische 16/8 Modell des intermittierenden Fastens. Das würde also bedeuten, wenn du abends um 19 Uhr isst, dann könntest du am nächsten Morgen um 11:00 wieder das nächste Mal essen.
Du kannst aber auch das immer weiter nach hinten schieben. Es ist einfach wichtig, darauf zu achten, was passt zu dir, was passt in deinen Alltag.
Weitere Vorteile des intermittierenden Fastens können die Ankurbelung des Stoffwechsels sein und die Verringerung von Entzündungen
Warum würde man so etwas überhaupt machen wollen? Du hattest gesagt, die Verdauungsorgane bekommen eine Pause. Was wären weitere Benefits, die man davon gewinnt?
Sascha: Man kann den Stoffwechsel dadurch massiv ankurbeln! Du kannst viel länger satt bleiben von deinen Mahlzeiten, da du natürlich die Kohlnhydratmenge reduzierst, und somit ist es auch nicht schlimm, wenn du mal ein paar Stunden nichts zu essen bekommst. Da gibt’s ja Leute, die fangen dann an zu zittern, aber wenn dein Stoffwechsel adaptiert ist, dann passiert das eben nicht.
Das bedeutet, dass du durch diese Flexibilität eben auch eine bessere Auswahl deiner Nahrung treffen kannst, wenn du eben einfach mal keine Zeit hast zu essen, dann greifst du auch nicht zu ungünstiger Nahrung wie früher sondern schiebst deine nächste Mahlzeit einfach entspannt nach hinten, ohne hungern zum müssen.
Abnehmen ist ein willkommener Nebeneffekt davon, aber es sollte nicht die Hauptmotivation des Fastens sein. Da gibt es andere Stellschrauben, an denen du drehen kannst, wenn du „nur“ abnehmen möchtest. Wenn du aber mehr erreichen möchtest, wenn du ständig müde bist, Verdauungsschwierigkeiten hast und so weiter, dann lohnt sich das intermittierende Fasten auf jeden Fall.
Und der Körper kann in die Heilung gehen! Das ist zum Beispiel für Leute wichtig, die zum Beispiel entzündlichen Erkrankungen haben, denn die Entzündungsneigung im Darm und auch im ganzen Körper nimmt ab. Der Körper findet wieder Zeit, um Zellreparatur und Zellaustausch zu betreiben. Und dank dieser regenerativen Prozesse schlafen die Leuten dann oft spontan auch besser.
Ängste und Missverständnisse rund ums intermittierende Fasten
Die Angst von vielen Leuten ist ja, dass sie keine Energie haben. Deswegen wurde uns immer gesagt, wir müssen frühstücken – damit wir mehr Energie haben und uns konzentrieren können.
Sascha: Das ist ein Aberglaube. Dann hätten unsere Vorfahren nicht überlebt, denn dann hätten auch sie sich nicht konzentrieren und nicht jagen können!
Der Energiemangel kommt meistens nicht davon, dass wir zu wenig gegessen haben, sondern eben davon, dass wir die metabolische Flexibilität nicht haben, weil der Körper eben nicht umschalten kann von Zuckerverbrennung auf Fettverbrennung. Denn dafür wären ja unsere Fettpolster eigentlich da, als Energiereserve. Aber wenn der Körper sie nicht anzapfen kann, dann nützen diese eben auch nichts.
Mir wurde eine Behauptung herangetragen, dass wenn man intermittierend fastet, könnte man alles essen, was man möchte – man würde trotzdem abnehmen.
Sascha: Das ist Quatsch! Man kann deutlich mehr Sünden begehen, ohne zuzunehmen. Das ist ein Unterschied.
Mit dem Abnehmen wird es schwierig. Wenn du jeden Tag Kartoffeln, oder Reis, oder Nudeln isst und nur im Büro sitzt, bringt das intermittierende Fasten nichts – damit wird man kein Gewicht verlieren, da du den Stoffwechsel nicht ankurbelst.
Wenn du mehr Fett und mehr Cholesterin einbaust (Eier, gute Öle etc.) und dem Körper dadurch mehr Energie in Form von Fett lieferst, fängt der Körper an Fett zu verbrennen, weil er merkt, dass genug davon da ist. Das Problem ist, die Leute kombinieren Fett mit Kohlenhydraten. Das war schon in der Trennkost eine schlechte Idee. Das ist wie, wenn ich Zucker mit Fett in eine Pfanne gebe – dann karamellisiert es. Will ich Karamellbonbons in meinen Arterien haben? Nicht wirklich.
Also sollte man diese beiden Komponenten strikt trennen. Wenn man Gemüse, Salat und Fleisch kombiniert, sollte man die Sättigungsbeilage weg lassen. Dann sollte ich lieber eine fettarme Kohlenhydrate Variante wählen, indem man z. B. Kartoffelpüree isst. Dann habe ich zwar Energie, aber ich schütte da jetzt keine noch Milch rein, oder gebe Butter dazu, damit die beiden Sachen nicht kombiniert werden.
Du kennst das Prinzip der resistenten Stärke. Du kannst hingehen und die Kartoffeln abkühlen lassen und sie anschließend wieder aufwärmen. Dann hast du viel weniger komplexe verstoffwechselbare Kohlenhydrate, als wenn du die Kartoffeln sofort isst. Das sind so Kleinigkeiten, die man machen kann und sich damit beim intermittierenden Fasten viel erlauben. Im Prinzip sind wir auf Fettstoffwechsel ausgelegt, damit können wir am längsten leben, deswegen hat der Körper die Ketose erfunden.
Du hast in deinem Podcast schon mehrere Folgen über das intermittierende Fasten gemacht. Diese werde ich auf jeden Fall in den Folgenotizen verlinken! Du hast auch eine Folge gemacht, wer eher nicht fasten sollte.
Ich habe noch eine Frage: würdest du sagen, man kann sich in der Stillzeit kohlenhydratbewusst ernähren?
Sascha: Man kann sich sogar ketogen ernähren! Das muss aber jeder für sich empfinden. Es muss auf jeden Fall nährstoffreich sein. Das Baby braucht viel Vitamin D, viel Omega 3 und wenn ich mir das selbst nicht zufüge, habe ich ein Problem. Das sollte man als (werdende) Mutter bedenken.
Sascha’s Ernährungstipps für Kinder
Zum Abschluss hätte ich noch eine Frage bzgl. Kinder. Du bist ja selbst Vater, wie alt sind deine Kinder?
Sascha: Meine Tochter wird 7 und mein Sohn ist 8.
Wie machst du das mit den Kindern?
Sascha: Bei Kindern ist es nochmal etwas ganz anderes. Kinder dürfen 5x täglich essen und meiner Meinung nach sollten sie das auch, weil sie einen viel kleineren Magen haben und weniger Energie speichern können. Neigt das Kind zum Übergewicht, sollten die Mahlzeiten verringert werden.
Limonade sollte grundsätzlich bei Kindern tabu sein wegen des Zuckers. Sie sollten auch nicht so viel Salat und Gemüse essen, weil Kinder sehr kohlenhydratlastig sind. Das heißt, das Gehirn wächst noch und in dieser Wachstumsphase braucht es mehr Zucker und die Organe brauchen mehr Energie, weil sie durch den Stoffwechsel viel angeregter sind. Deswegen kann ein Kind mehr Zucker essen, allerdings muss man dort natürlich auf die Quelle achten. Es sollte mehr frisches Obst, Smoothies, selbstgebackenes Brot uvm. zu sich nehmen.
Und wie gesagt: bei Übergewicht, Mahlzeiten verringern. Einen Snack nochmal zwischendurch essen, bzw. Obst als Snack. Wenn man das Kind dann noch zur Bewegung animiert, reagiert der Stoffwechsel sehr schnell! Dicke Kinder werden in der Regel innerhalb von 3 Monaten wieder schlank, wo wir als Erwachsene bis zu 12 Monate brauchen.
Kinder von Kohlenhydraten fern zu halten, halte ich für eine schlechte Idee. Es führt dazu, dass sie frustriert sind. Sie brauchen diese schnell verfügbare Energie mehr als wir. Solange die Kinder metabolisch aktiv sind, Sport machen, sich gerne bewegen, kann man da eigentlich wenig falsch machen.
Man kann sie mit zum Einkaufen nehmen, sie mit einbeziehen und probieren lassen. Meine Kinder lieben Rohkost, da bin ich aber etwas vorsichtig. Rohkost sollte man nicht den ganzen Tag geben, weil sie dadurch Verdauungsprobleme bekommen. Bis 16 Uhr ist ok und danach sollte man aufhören, damit sich der kindliche Darm nochmal erholen kann bis zum Abendessen. Und ganz wichtig: Kinder kann man nicht missionieren!
Genau, essen soll Spaß machen. Mein Tipp ist immer, dass man es den Kindern vorlebt. Desto eher imitieren die Kinder das, sie schauen ja sehr stark auf ihre Eltern. Ich hatte schon Kunden, die auf eine gesunde Ernährung umgestellt haben und den Kindern aber noch die ‚andere‘ Ernährung aufgetischt haben. Irgendwann beschwerten die Kinder sich, weil sie sich auch wie die Eltern ernähren wollten.
Sascha: Und das unterschätzen viele Eltern! Wenn ich mich mit Chips auf die Couch setze, und die Kinder mit auf die Couch nehme, kann ich nicht erwarten, dass die Kinder Knabbersticks essen. Da muss man dementsprechend ein gutes Vorbild sein. Und wenn die Kinder probierfreudig sind, entsteht die Möglichkeit, dass sie sich an neue Dinge gewöhnen.
Es war so schön und total spannend, dieses Interview mit dir zu führen! Sag doch mal bitte noch, wo die Leute dich finden können.
Sascha: Ich habe 2 Podcasts, wovon einer eingestellt ist, weil das nur eine 100-er Serie war. Da gibt es viel zu dem Thema ketogene Ernährung, intermittierendes Fasten und ich räume mit allgemeinen Mythen auf (man braucht Kohlenhydrate zum Überleben, Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, usw.).
Der heißt ‚gesunde Häppchen‘ und findet man unter https://paleo-lounge.de/podcast
Da gibt es dann 2 Podcasts: den ‚gesunde Häppchen‘ oder die ‚Paleo-Lounge‚.
Das ist der Interview-Podcast. Und ich habe noch in Facebook eine Gruppe, die sich auch ‚Paleo-Lounge‘ nennt.
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