Eines der grössten Hindernisse, das einer erfolgreichen Gewichtsabnahme im Wege steht, mag überraschen. Es ist der immer wieder wiederholte Rat: „Weniger essen, mehr bewegen“ bzw. das Kalorienzählen. Das Bild oben ist die visuelle Darstellung genau dieser Formel. Der Gedanke dahinter ist, dass man zwangsläufig abnimmt, solange man nur ein Kaloriendefizit erzielt. Abgesehen davon, dass man des Zählens schnell müde wird, ist dies auch reine Theorie. Liesse sie sich in die Praxis umsetzen, wären wir alle schlank und gesund.

Die Kalorienformel hat versagt

Nach mehr als einem Jahrhundert gebetsmühlenartiger Wiederholung hat sich das Mantra des Kaloriendefizits so in uns eingebrannt, dass wir gar nicht mehr daran zweifeln. Dabei werden die Menschen in den Industrieländern – die das ja alle wissen – nicht nur nicht dünner, sondern immer dicker. Sind wir alle so ungebildet, dass wir das von dem Kalorienzählen noch nie gehört haben? Oder wissen wir es und halten uns nur nicht daran? Sind wir alle schwach und ohne Willenskraft? Sind wir so gierig, dass uns unsere Gesundheit und unsere Figur im Angesicht eines Döners egal ist?

Der Glaube an die Energiebilanz passt sowohl den Regierungen als auch der Nahrungsmittelindustrie sehr gut. So gibt es keine Veranlassung, die Ernährungsrichtlinien und das Angebot in den Grossküchen und Geschäften zu ändern. Es müssen auch keine Nahrungsmittel als „empfehlenswert“ oder „nicht empfehlenswert“ unterschieden werden. Solange wir nicht mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen, können auch zuckerhaltige Getränke und Süssigkeiten Teil einer „ausgewogenen Ernährung“ sein. Die Verantwortung liegt allein bei uns.

Könnte es vielleicht sein, dass die Energiebilanz auf die menschliche Ernährung nicht anwendbar ist? Erscheint es dir logisch, dass 200 Kalorien von Mandeln und 200 Kalorien von einem Schokoriegel den gleichen Effekt auf den Körper haben sollen?

 

Kalorie ist nicht gleich Kalorie 

Der menschliche Stoffwechsel ist wesentlich komplexer als die Kalorienformel. Der Körper baut Makronährstoffe Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate auf unterschiedliche Weise ab. Sie lösen dann jeweils andere hormonelle Reaktionen aus, die sich positiv oder negativ auf unsere Gesundheit und unsere Figur auswirken. Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe – wirken synergistisch miteinander zusammen. Ein echtes Lebensmittel ist mehr als die Summe seiner Teile. Allem voran lässt es sich nicht auf Kalorien reduzieren.

Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien (9 kcal/g) wie Eiweiss und Kohlenhydrate (jeweils 4 kcal/g), deshalb lässt sich eine kalorienarme Ernährung mit einer fettarmen Ernährung gleichsetzen. Das bedeutet nicht, dass Fett dick macht und Kohlenhydrate nicht.

Im Verdauungsprozess zersetzen Enzyme Kohlenhydrate in einzelne Zuckermoleküle – Glucose. Die Glucose gelangt über den Darm in den Blutkreislauf und hebt dort den Blutzuckerspiegel an. Zu viel Zucker im Blut schädlich, zu wenig auch. Nur etwa 5 Gramm dürfen in unserem gesamten Blutkreislauf vorhanden sein. So wird der Blutzuckerspiegel von den Bauchspeicheldrüsenhormonen Insulin und Glukagon fein reguliert. Auch die Stresshormone Adrenalin und Cortisol können den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

 

Der erste Schritt: Blutzucker-Balance

Essen wir ständig Kohlenhydrate – vor allem „schnelle“, wie Zucker und Weissmehlprodukte – schnellt der Blutzuckerspiegel mehrmals täglich steil nach oben. Insulin wird ausgeschüttet, um ihn wieder zu senken. Ist der Blutzucker hoch, wird viel Insulin benötigt. Insulin ist – zumindest zunächst – sehr effizient, so dass ein hoher Insulinausstoss den Blutzucker so stark senkt, dass er dann wieder zu niedrig ist. Geschieht das dauernd und über Jahre, hören die Insulinrezeptoren der Zellen auf zu reagieren und Insulinresistenz tritt ein. Ändert sich nichts, ist Diabetes Typ 2 unabwendbar.

Glucose ist eine wichtige Energiequelle für unsere Zellen. Insulin ist notwendig, um der Glucose Zugang zu den Zellen zu verschaffen. Sind die Zellen bereits gesättigt während noch immer zu viel Zucker im Blut ist, wandelt Insulin den Überschuss in Fett um. Fettzellen speichern dieses überschüssige Fett und wir nehmen zu. Auf die so gelagerte Energie kann der Körper bei Bedarf zugreifen, zum Beispiel bei einer Hungersnot oder in einem kargen Winter.

Insulin lagert nicht nur Fett ein, es verhindert auch die Verbrennung. Erst wenn der Insulinspiegel wieder fällt, kann das eingelagerte Fett verbrannt werden. In unserer modernen Welt kommt es nicht mehr zu kargen Zeiten. Unser Insulinspiegel fällt allenfalls kurzfristig. Wir bekommen dann ja (Heiss)Hunger und essen. So bleibt das Fett wo es ist, und wir werden immer dicker.

Die Eiweissaufnahme lässt sich kaum variieren und liegt konstant bei 15 – 25 % der Gesamtkalorien. Das bedeutet, dass nur die Fett- und Kohlenhydratanteile variabel sind. Eine fett- und somit kalorienarme Ernährung ist zwangsläufig kohlenhydratreich. Aus diesem Grund löst die kalorienarme Ernährung, die uns schlank machen soll, mehrmals täglich Insulinspitzen aus. Als Folge davon lagern wir mehr Fett ein.

Eine kohlenhydratarme Ernährung, reich an gesunden Fetten (LCHF), löst keinen drastischen Insulinanstieg aus und zeigt bessere Erfolge beim Abnehmen. Ausserdem ist es wichtig, zwischen den Mahlzeiten Essenspausen einzulegen, damit nicht ständig Insulin ausgeschüttet wird. Manchmal gelingt es jedoch auch mit einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht, Gewicht zu verlieren. Spätestens jetzt ist es an der Zeit, die Aufmerksamkeit auf den Darm zu richten.

 

 

Wenn im Darm etwas nicht stimmt

Es kommt nicht selten vor, dass Menschen Verdauungsstörungen haben, ohne sich dessen bewusst zu sein. Das ist besonders dann der Fall, wenn sie diese schon immer haben. Wer weiss denn schon, wie der Stuhl anderer Leute beschaffen ist oder wie häufig diese auf die Toilette gehen? Diese Dinge sind keine beliebten Gesprächsthemen und werden – selbst unter Freunden und Familie – nie thematisiert, so dass nicht offensichtlich ist, was normal ist und was nicht.

Hat der Darm Probleme und steht unter Stress, kann er den Cortisolspiegel in die Höhe treiben. Cortisol ist ein Stresshormon, das den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Stress – nicht nur im Darm – ist eine weitere Hürde, die dem erfolgreichen Gewichtsverlust im Weg stehen kann.

Es gibt viele Menschen, die bestimmte Lebensmittel nicht vertragen, weil im Darm etwas nicht in Ordnung ist. Das Resultat können Blähungen, Magenschmerzen, Verstopfung oder auch Durchfall sein. Unverträglichkeiten können auch die Ursache für Sodbrennen und Aufstossen sein.

Häufig sind es gerade die gesunden Lebensmittel wie Obst und Gemüse, die Probleme bereiten – ausgerechnet das, was man essen sollte, wenn man abnehmen möchte. Um Beschwerden zu vermeiden greifen viele stattdessen zu ebenfalls kalorienarmen, jedoch stärkehaltigen Nahrungsmitteln, die ihnen weniger Probleme bereiten – dafür machen diese dick (siehe oben).

Stress im Darm kann auch durch Entzündungen ausgelöst werden. Das merkt man nicht unbedingt; 30 – 50 % der Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen haben keine Schmerzen.[i] Abnehmen wird dadurch nahezu unmöglich, denn der Körper ist vollauf mit der Entzündung beschäftigt. Eine nicht behandelte Entzündung und Reizung der Darmschleimhaut kann den Darm durchlässig machen (Leaky Gut). Dadurch werden Nahrungsunverträglichkeiten wahrscheinlich, und auch diese können der Gewichtsabnahme im Weg stehen.

Es kommt vor, dass Menschen unter Verstopfung leiden, ohne zu ahnen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Vielleicht war das bei ihnen schon immer so, und sie wissen gar nicht, dass es nicht normal ist, nicht jeden Tag Stuhlgang zu haben. Je länger Stuhl im Darm sitzt, desto mehr Giftstoffe – die die Leber eigentlich über die Galle zum Abtransport in den Darm abgegeben hatte – können wieder resorbiert werden, also zurück in den Blutkreislauf gelangen. Ist die Leber überlastet und kann mit dem Entgiften nicht nachkommen, gibt sie Giftstoffe zur Zwischenlagerung an das Fettgewebe ab. Der Körper hält an diesem Fettgewebe fest, denn Fettverbrennung würde auch die gespeicherten Giftstoffe erneut ins Blut entlassen. Abnehmen ist dann ausserordentlich schwer.

Auch die Darmflora kann Gewichtsverlust erschweren. Ein Darmpilz wie Candida albicans gedeiht besonders gut, wenn er Zucker zur Verfügung hat. Der Pilz ist in der Lage, unwiderstehlichen Heisshunger auszulösen. Gibt man diesem nach, steigt wieder der Insulinspiegel. Bestimmte Darmbakterien können den für uns unverdaulichen Ballaststoffen noch weitere Energie in Form von Zucker entziehen. Das ist der Effekt, der einen zu „einem guten Futterverwerter“ macht. Das bedeutet, dass der Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels nicht für jeden gleich ist!

 

Unterstütze deinen Darm während dem Abnehmen

Damit dein Darm nicht zum Hinderungsgrund für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme wird, können die folgenden Produkte dich sehr gut unterstützen bei deinem Vorhaben:

  • Arktis Herbal
    Das fermentierte Getränk auf Kräuterbasis mit Milchsäurebakterien ist ideal für eine Nahrungsumstellung und hilft bei der Verdaulichkeit
  • Arktis Premium
    Dieses Probiotikum unterstützt dich dabei, dein Darmmilieu in eine positive Richtung zu beeinflussen
  • Akazienfasern Grow
    Präbiotische Ballaststoffe wie Akazienfasern unterstützen deine Bakterien und helfen auch dabei, den Stuhlgang in einer angenehmen Konsistenz zu halten.
  • Galactose
    Du hast ständig Lust auf Süsses, willst aber zum abnehmen auf Zucker verzichten? Galactose ist ein natürliches Süssungsmittel, das deinen Insulinspiegel nicht beeinflusst.
  • Vitamin D
    Hast du in letzter Zeit deinen Vitamin D-Spiegel einmal bestimmen lassen? Solltest du damit zu tief liegen empfehlen wir, gerade auch hinsichtlich des Abnehmens, den Spiegel durch Einnahme von Vitamin D zu verbessern.
  • Arktiamin
    Beim Abnehmen möchtest du vor allem Fett verlieren und kein Eiweiss. In manchen Fällen kann es sich auszeichnen, Aminosäuren dazuzunehmen, um einen guten Eiweissspiegel zu behalten.

 

 

Unsere drei Top-Tipps für eine darmfreundliche Ernährung

 

  1. Echte Nahrung

Über die Jahrtausende hat sich unser Körper an echte, natürliche Lebensmittel angepasst. Hoch verarbeitete Nahrungsmittel gibt es erst seit kurzem, und sie tun uns nicht gut, egal welche Versprechungen (kalorienarm, fettarm, ballaststoffreich) die Nahrungsmittelindustrie auf die Packungen druckt. Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Konservierungsmittel bringen das Gleichgewicht der Darmflora durcheinander und reizen die Darmschleimhaut.

 

  1. Keine schnellen Kohlenhydrate – wenige komplexe Kohlenhydrate

Insulin ist das Fettspeicherhormon. Je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto niedriger bleibt dein Insulinspiegel. Keine Angst: Es gibt – im Gegensatz zu Fett und Eiweiss (Aminosäuren) – keine essenziellen Kohlenhydrate. Das bedeutet, wir brauchen sie nicht zu essen, um unsere Versorgung mit Glucose sicherzustellen. Der Körper kann sie aus den anderen Nährstoffen herstellen. Meist ist das gar nicht nötig, da du ja nur auf Stärke verzichtest, und nicht alle kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel. Wenn du nur Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Getreide weglässt, liefern Obst und Gemüse immer noch genug Glucose.

 

  1. Esspausen einlegen

Nicht nur dein Insulinspiegel, auch dein Darm freut sich, wenn er mal eine Pause bekommt. Zwischenmahlzeiten und dann auch noch Snacks vor dem Fernseher nach dem Abendessen haben dafür gesorgt, dass der Darm so gut wie nie Ruhe hat. Der Darm verfügt über ein eigenes Reinigungssystem: Der „migrierende Motorkomplex“ ist ein ausgeklügeltes System elektromechanischer Aktivität, das in der glatten Muskulatur des Verdauungstraktes in der Zeit zwischen den Mahlzeiten zum Einsatz kommt. Das funktioniert aber nur, wenn der Darm leer ist.

Dies sind die drei wichtigsten Punkte und hier solltest du ansetzen, wenn du Schwierigkeiten mit dem Abnehmen hast. Wir haben noch mehr nützliche Tipps, die du diese Woche in unserem Newsletter nachlesen kannst. Es ist noch nicht zu spät, dich anzumelden!

 

Hast du Fragen zum Abnehmen? Dann schreibe in die Kommentare, wir antworten gerne!

 

 

[i] Bielefeldt K, Davis B, Binion DG (2009): Pain and Inflammatory Bowel Disease. Inflamm Bowel Dis. 2009 May; 15(5): 778–788.

 

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