Abnehmen mit Sport: 10 Tipps für den (Wieder-)Einstieg

Für viele Abnehmwillige steht es ausser Frage, dass zu einer Ernährungsumstellung auch der Sport gehört. Da Sport jedoch oft als zu grosse Quälerei angesehen wird ist genau dies oft der Hinderungsgrund dafür, an das Ziel abzunehmen heranzugehen.

Hierzu möchte ich als allererstes sagen: Der Einfluss von Sport aufs Abnehmen wird eindeutig überschätzt! Ich denke, dass 80% des Erfolgs beim Abnehmen von der Ernährung kommt, und nicht vom Sport. Auf gesunde Ernährung zum Abnehmen zu achten ist einfacher und nimmt weniger Zeit in Anspruch. Glaub‘ es mir.

Mein Tipp lautet also: Wenn die Abneigung gegen Sport dich bisher davon abgehalten hat, Sport zu treiben, dann fang deine Ernährungsumstellung erst einmal ohne Sport an. Konzentriere dich am Anfang darauf, deine Mahlzeiten zu planen, die richtigen Dinge einzukaufen, selber zu kochen etc. Wenn du das dann im Griff hast und auch bereits erste Abnehm-Erfolge verzeichnen kannst, dann kommt die Lust auf Bewegung meistens ganz von selber.

Denn selbstverständlich empfehle ich nicht, dass du grundsätzlich keinen Sport treiben sollst. Im Gegenteil! Es gibt ganz viele Gründe, die für den Sport sprechen (vgl. Punkt 2 der unten stehenden Tipps.) Sport hilft nachweislich dabei, Stress abzubauen, deine Stimmung aufzuhellen, dein Herz-Kreislaufsystem zu unterstützen und auch ein paar Kalorien zu verbrennen.

Wie aber kann ich mich motivieren, mich mehr zu bewegen? Und welche Sportart betreibe ich am besten, um gut abzunehmen? Muss es denn überhaupt Sport sein oder kann ich mich auch einfach im Alltag mehr bewegen?

Hier kommen 10 Tipps, die dir den (Wieder-) Einstieg erleichtern sollen und deinen Abnehme-Erfolg mit Sport unterstützen.

1. Stelle sicher, dass du fit genug bist, Sport zu treiben.

Wenn du länger körperlich inaktiv warst oder stark übergewichtig bist, lasse dich von deinem Arzt untersuchen und hole dir seine Erlaubnis, Sport zu treiben.

2. Finde neben Abnehmen weitere Gründe dafür, Sport zu treiben.

Ist die einzige Motivation für Bewegung der erhoffte Gewichtsverlust, dann erlischt der gute Vorsatz oft schon dann, wenn man mit dem Essen gesündigt hat (nach dem Motto „jetzt habe ich mich schon ungesund ernährt, dann kann ich das mit dem Sport ja auch gleich bleiben lassen heute“). Doch Sport kann uns sehr viel mehr geben, als bloss erhöhten Kalorienverbrauch.

Zusätzliche Motivation könnte sein: Stressabbau, mehr Energie, Gefühl von Kontrolle über mein Leben, Steigerung des Selbstbewusstseins, gesteigertes Glücksgefühl, Sozialkontakte dank Sport, Gesundheitsprävention etc. Am besten fragst du dich 3 Mal, warum du Sport treiben möchtest, und schreibst die Antworten auf! So kommst du deiner wahren Motivation sehr gut auf die Spur.

3. Überlege dir, welcher Sport dir zum abnehmen Spass macht.

Klar gibt es Sportarten, die eine höhere Kalorienverbrennung mit sich bringen oder bei denen du mehr Muskeln aufbauen kannst. Aber statt dir zu überlegen, welche Sportart dir „am meisten bringt“, frage dich lieber: was macht mir überhaupt Spass? Wenn es dir nämlich keinen Spass macht, dann schmeisst du es wahrscheinlich ziemlich schnell wieder hin!

Gehörst du vielleicht zu den Personen, die lieber in der Gruppe trainieren? Wenn du dich mit Freunden zum Sport verabredest oder einer Gruppe beitrittst, erhöht dies die Verbindlichkeit, dass du dann zum vereinbarten Zeitpunkt auch erscheinst. Wenn du dich gerne einer Gruppe anschliessen  möchtest, dann wäre vielleicht ein Kurs im Fitness Center (Body Pump, Pilates, Zumba) etwas für dich, aber auch der lokale Turnverein, der Lauftreff oder Radclub in der Region, Kampfsport wie Kung Fu oder Aquafit im Schwimmbad bieten sich an. Oder wie wäre es mit Bauchtanz? Bootcamp? CrossFit? Recherchiere im Internet oder erkundige dich auch einmal beim Sportamt deiner Stadt/deiner Region über das Angebot in deiner Gegend.

Trainierst du lieber alleine? Sport ist eine wunderbare Gelegenheit, Alltagssituationen zu reflektieren oder neue Ideen zu entwickeln. Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Klettern oder Fitnesstraining kannst du wunderbar alleine absolvieren. Auch zu Hause lässt es sich gut trainieren. Schaffe dir einen Hometrainer oder einen Stepper an, oder trainiere mit körpereigenem Gewicht oder mit Hanteln.

4. Ist es realistisch?

Ist es dir möglich, die gewählten Sporteinheiten 2-3 Mal pro Woche einzuhalten? Ist die Aktivität vom Aufwand her realistisch? Wenn du beispielsweise jedes Mal eine Stunde Anfahrtsweg in Kauf nehmen musst, dann ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass du das Training auch mal ausfallen lässt, wenn es zeitlich knapp wird. Auch finanziell muss die Aktivität realistisch sein und in dein Budget passen.

5. Lass dir beim Abnehmen mit Sport helfen.

Der Spassfaktor im Sport erhöht sich um ein Vielfaches, wenn du die Technik beherrschst. Wenn du eine Sportart gefunden hast, die du ausprobieren möchtest, nimm ein paar Lektionen, ob es Badminton ist, Krafttraining oder auch „ganz einfach“ joggen: lasse dir die korrekte Technik zeigen! Du wirst staunen, wieviel man selbst in einer Sportart noch lernen kann, die man eigentlich dachte zu beherrschen.

6. Übertreibe es nicht mit dem Sport!

Erstelle dir ein Sportprogramm, welches du 2-3 Mal pro Woche absolvieren kannst und halte dieses während 3 Wochen ein, um eine Routine zu entwickeln. Steigern kannst du später immer noch. Wichtig fürs Abnehmen und auch für die Verbesserung deiner Fitness ist die Regelmässigkeit. Trage dir die Termine, an denen du Sport treiben möchtest Anfangs Woche in deine Agenda ein und halten dich daran. Halte es mit dem Sport wie mit dem Zähneputzen: nicht darüber nachdenken, einfach machen!

7. Fordere dich aber trotzdem.

60 Minuten auf dem Hometrainer zu sitzen und dabei eine Zeitschrift zu lesen wird nicht den gewünschten Erfolg bringen. Variiere dein Training, um Gewöhnung des Körpers zu vermeiden. Gehe auch einmal an deine Grenze (falls der Arzt dies erlaubt, siehe Punkt 1).

8. Nimm deine Disziplin nicht als selbstverständlich hin.

Belohne dich (und vor allem auch dein Unterbewusstsein), wenn du dein Sportprogramm regelmässig absolviert hast. Aber belohne dich nicht mit Essen! Schreib dir am besten ein paar Belohnungen auf, z.B. ein schickes Sportdress nach 1 Monat Training, eine Massage nach 2 Monaten, ein Konzertbesuch nach 3 Monaten …

9. Bewege dich auch im Alltag regelmässig.

Du solltest dich täglich 30 Minuten in zügigem Tempo bewegen. Treppen steigen, einen Teil des Arbeitswegs zu Fuss zurücklegen, putzen, Abendspaziergang etc. Du kannst die 30 Minuten in zwei Mal 15 Minuten oder 3 Mal 10 Minuten aufteilen. Dies zählt allerdings nicht zu deinen 3-4 Sporteinheiten pro Woche. Zur Hilfe kannst du dir auch einen Schrittzähler besorgen. Täglich 10‘000 Schritte zu absolvieren ist das Ziel.

10. Wer Sport macht muss trotzdem auf seine Ernährung achten.

Eine Stunde Sport rechtfertigt nicht das grosse Stück Schwarzwälder Torte oder den zweiten Teller Spaghetti oder das Glas Bier. Wenn ich zusätzlich verbrannte Kalorien sofort wieder auffülle, dann werde ich trotz Sport nicht abnehmen. Wie in der Einleitung bereits angetönt spielt die Ernährung die Hauptrolle, was das Abnehmen angeht. Du kannst mit einer ungünstigen Ernährung den kompletten Trainingsaufwand wieder zunichte machen. Eine auf schnellen Kohlenhydraten basierte Ernährung, die den Insulinspiegel konstant hoch hält, verunmöglicht die Fettverbrennung.

Was ist deine Erfahrung mit Sport? Wie hast du es geschafft, dich zu regelmässigem Training zu motivieren? Oder womit hast du noch Mühe? Glaubst du, dass dein Abnehm-Erfolg mit Sport vergrössert wird?