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Meine Leserumfrage hat zutage gebracht, dass viele von euch ein wenig Gewicht verlieren möchten. Und wie versprochen möchte ich jetzt auf meinem Blog ein paar Artikel schreiben zu genau den Themen, die dich auch tatsächlich brennend interessieren!

Falls auch du noch deine Meinung beisteuern möchtest, dann fülle bitte die Leserumfrage aus, es dauert bloss ein paar Minuten und hilft mir sehr dabei, hier auch Dinge zu schreiben, die dich tatsächlich interessieren!

Viele Leute, die abnehmen möchten, berichten mir, dass sie einfach weniger essen, in der Hoffnung, dass es so funktioniert. Die Ernüchterung folgt meistens nach ein paar Wochen: wenn überhaupt, dann funktioniert es nur kurzfristig. Die mühsam heruntergehungerten Kilos sind schneller wieder drauf, als dir lieb ist! Wenn dein Ziel auch “Abnehmen mit Erfolg” ist, dann versuch doch als Alternative einmal meine 10 folgenden Strategien:

Abnehmen mit Erfolg

1) Halte dich an „richtiges“, natürliches Essen

Wenn du „richtiges“, natürliches Essen zu dir nimmst, wirst du feststellen: du wirst einfach schneller satt, und bleibst auch länger satt. Mein Tipp: Iss vor allem Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, und frisches Fleisch, Eier und Fisch wenn du magst. Vermeide künstlich hergestellte, haltbar gemachte und raffinierte Nahrungsmittel wann immer du kannst.

Jetzt denkst du dir bestimmt: „das wusste ich schon, das ist nichts Neues.“ Aber tust du’s?

Isst du wirklich keine Fertigprodukte? Und weisst du überhaupt, warum Fertigprodukte unser Vorhaben, weniger zu essen untergraben? Fertigprodukte enthalten meistens künstliche Zusatzstoffe oder Aromen, Geschmacksverstärker und Zucker wie Maltodextrin oder Glucosesirup. All diese Inhaltsstoffe führen dazu, dass wir mehr Hunger bekommen, weniger lang satt sind und auch Heisshunger auf Ungesundes entwickeln. Ein Grund dafür ist, dass sie hohe Insulinspiegel im Körper verursachen und Insulin ist als „Dickmacher-Hormon“ bekannt. Ein anderer Grund dafür ist, dass Fertigprodukte keine vollständigen, natürlichen Nahrungsmittel sind und dass der Körper erkennt, dass ihm Nährstoffe fehlen, wenn er diese Nahrung bekommt. Und der Hunger, den du dann verspürst, ist eigentlich ein Schrei deines Körpers nach den fehlenden Nährstoffen.

 

2) Iss Frühstück, und zwar das Richtige

Morgens ist die Zeit oft knapp. Schläfst du lieber 30 Minuten länger und gehst dafür ohne Frühstück aus dem Haus? Beobachte doch einmal, ob du dann nicht um 9 oder 10 Uhr doch Hunger bekommst und diesen dann mit Kleinigkeiten wie einem Croissant oder einem Fruchtjoghurt kompensierst. Oder ob du dann bis mittags so einen Bärenhunger bekommst, dass du beim Mittagessen eine riesige Portion inklusive Nachtisch vertilgst.

Und was soll ich morgens essen?

Dies zu beantworten würde wohl einen ganzen eigenen Artikel beanspruchen! Aber so viel sei verraten: möglichst zuckerarm, eiweisshaltig und auch sättigend, zum Beispiel ein Chia Müsli mit Apfel. Oder lass dich von weiteren Frühstücksideen hier auf dem Blog inspirieren.

 

3) Mach dir den Verdrängungseffekt zu Nutzen

Unser menschliches Gehirn funktioniert so, dass wir das, was wir nicht haben können meist umso mehr begehren. Wenn ich mir etwas verbiete, dann möchte ich es erst Recht haben! Deshalb empfehle ich dir, statt zu denken „ich muss weniger von … essen“, dir vorzunehmen mehr von den richtigen Nahrungsmitteln zu essen. Halte den Fokus auf all den tollen Nahrungsmittel, die du essen “darfst”, statt dich darauf zu konzentrieren, auf was du alles “verzichten” musst.

Die richtigen Nahrungsmittel sind in diesem Fall vor allem Gemüsesorten und auch Obstsorten, die viel Wasser und wenig Kohlenhydrate enthalten. Denn wir können volumenmässig sehr viel Gemüse essen und nehmen trotzdem nicht viele Kalorien zu uns. Versuche deinen Teller so zusammenzustellen, dass jeweils die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und Salat gefüllt ist. „Dichte“ Nahrungsmittel mit wenig Wasseranteil, wie zum Beispiel Brot, Reis oder Nudeln sollten nur Beilage sein und einen kleinen Anteil des Tellers beanspruchen.

Faustregel: 1 Servierlöffel voll Beilagen reicht. Je mehr von den „guten“ Lebensmitteln ich esse, desto weniger Platz bleibt für die „ungünstigen“. Das nenne ich den Verdrängungseffekt.

 

4) Trinke genügend Wasser

Manchmal verwechseln wir das Signal für Hunger mit dem Signal für Durst. Deshalb mein Tipp, wenn du Hunger verspürst: trink erst einmal ein Glas stilles Wasser und warte ein paar Minuten, um herauszufinden, ob du immer noch hungrig bist. Weiterer Vorteil: Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wirst du klarer denken und eine verbesserte Konzentration bekommen. Und bist du gut mit Wasser versorgt, arbeiten deine Organe optimal. Dadurch erhöht sich dein Stoffwechsel, wodurch du mehr Fett verbrennen kannst. Ich hatte schon Kunden, die erst seit sie genügend Wasser trinken, überhaupt erst angefangen haben abzunehmen! Das Wasser ist wirklich ein “Killer-Kriterium” fürs Abnehmen. Und mit Wasser meine ich übrigens stilles Wasser. Ohne Geschmack.

Der Trick mit dem Trinken: lieber regelmässig über den Tag verteilt ein paar wenige Schlucke aufs Mal trinken, anstatt gleich einen halben Liter auf einmal in sich hineinzuschütten. Und falls du zu den Menschen gehörst, die kein Wasser mögen (ja, die gibt’s!), dann experimentiere mit verschiedenen Wassersorten: Leistungswasser, mineralarmes Wasser, mineralreiches Wasser etc. Bis du eines findest, das dann doch geht.

Wenn Abnehmen dein Ziel ist, dann versuche einmal, 30ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken.

 

5) Vermeide Zucker und andere Süssigkeiten, so gut wie es geht!

Ich weiss. Diese Strategie ist äusserst unbeliebt und auch nicht immer so leicht umzusetzen. Aber es ist eigentlich DIE Strategie schlechthin, wenn du abnehmen möchtest. Denn Zucker erhöht deinen Insulinspiegel und Insulin verhindert Fettabbau und fördert Fetteinlagerung. Es geht bei den Süssigkeiten also gar nicht in erster Linie um die Kalorienmenge, sondern um ihre Wirkung im Körper!

Zudem erhöht Zucker Entzündungsprozesse im Körper, unterdrückt das Sättigungsgefühl, raubt Mikronährstoffe und vieles mehr.

Mein Tipp ist: Iss morgens ein zuckerarmes Frühstück. Trinke keine Süssgetränke (auch keine künstlich gesüssten oder “zero” Getränke), keine Fruchtsäfte und mache deine Desserts am besten selber, dann hast du es im Griff mit der Menge an Zucker, der verwendet wird. Und lass die Finger von künstlichen Süssstoffen, denn diese erhöhen das Hungergefühl und es werden immer mehr kritische Stimmen laut, dass die künstlichen Süssstoffe uns dick machen.

Das Hauptproblem beim Zucker-Weglassen ist: Zucker ist ein Suchtmittel. Und deswegen muss man damit oft auch umgehen, wie mit einer Sucht: kompletter Entzug. Möchtest du wissen, ob du zuckersüchtig bist? Dann lade dir unser kostenloses Zuckerquiz herunter:

6) Iss genug gutes Fett

Das mutet jetzt vielleicht etwas seltsam an. Aber unser Körper braucht Fett, um Fett abzubauen! Fett wird oft zu unrecht verteufelt, weil es mehr Kalorien als Eiweiss und Kohlenhydrate hat. Aber gute Fettsäuren sind lebenswichtig für dein Herz. Gute Fette aus z.B. Fischen, Nüssen, Olivenöl, Kokosöl, Eiern und Avocados erhöhen deine Energie und versorgen dein Gehirn. Dadurch wird deine Denkfähigkeit erhöht und dein Körper aufgefordert, das abgespeicherte Fett als Brennstoff für den Stoffwechsel heranzuziehen.

Fett signalisiert ausserdem deinem Hirn, dass genug Nahrung aufgenommen wird, dadurch fühlst du dich schneller satt.

 

7) Atme 3-5 Mal tief ein, bevor du isst

Essen hat oft eine beruhigende Wirkung auf uns. Manchmal essen wir sogar bloss etwas, um uns nach einer stressigen Situation wieder zu beruhigen. Gewöhne dir an, vor dem Essen 3-5 Mal tief einzuatmen, damit du dich geistig und körperlich beruhigst. Diese Strategie überlistet unser Unterbewusstsein, dass es denkt, du wärest entspannt.

Wenn du anschliessend deine Mahlzeit beginnst, wird das Essen nicht mehr zur Beruhigung gebraucht, du kannst somit langsamer essen, gut kauen und merkst auch eher, wann du satt bist.

 

8) Iss nur 3 Mal am Tag

Wenn du Strategie 1-7 befolgst wirst du merken, dass die Sättigungswirkung deiner Mahlzeiten sehr gut funktioniert. Wir müssen nicht ständig essen, um genug Energie während des Tages zu haben! Zu keiner Zeit hat der Mensch so viel zwischendurch gegessen wie jetzt, und zu keiner Zeit hat sich der Mensch so wenig bewegt wie jetzt.

Wenn du abnehmen möchtest, dann verzichte auf Zwischenmahlzeiten! Der positive Nebeneffekt hiervon ist, dass  auch deine Verdauung profitiert, wenn sie nicht andauernd arbeiten muss oder sogar übermässig strapaziert wird durch ständigen Nahrungs-Nachschub!

 

9) Schlaf dich schlanker

Studien haben ergeben, dass Menschen, die länger schlafen, mehr Fett verbrennen. Dies wird unter anderem darauf zurückgeführt, dass Kurzschläfer mehr vom appetitanregenden Hormon Ghrelin produzieren, welches zu Gewichtszunahme beiträgt. Das alleine ist schon Grund genug, um die Wichtigkeit des Schlafes zu verstehen.

Mein Tipp: Gönne dir 14 Tage lang mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Schalte Computer, Handy oder Tablet eine Stunde vor der Bettruhe aus und benutze nicht dein Handy als Wecker! Dein Schlafzimmer sollte frei von Handys und anderen elektronischen Hilfsmittel bleiben.

 

10) Dranbleiben

Nicht das Anfangen ist das schwerste, sondern oft das Dranbleiben. Manchmal höre ich ganz enttäuschte und zum Teil sogar vorwurfsvolle Aussagen, dass man mit der richtigen Ernährung zwar abnehmen kann, aber dass man auch schnell wieder zunimmt, wenn man sich nicht mehr daran hält. So viel sei also ganz klar gesagt: Wenn du vor dem Abnehmen mit deiner Ernährung zugenommen hast und nach dem Abnehmen wieder gleich isst, wie vorher, dann wirst du wieder zunehmen! Das ist einfach nichts anderes als logisch.

Das bedeutet, abnehmen und dann das Gewicht auch behalten kannst du nur, wenn du dranbleibst. Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass du nie wieder ein Stück Schokolade, einen Nachtisch, ein Glas Wein oder eine Pizza essen kannst. Aber es heisst halt eben doch, dass du dir neue Gewohnheiten aneignen musst, die du dann auch langfristig weiter einhältst.

Vielleicht hilft dir da als Gedankenstütze unser E-Book mit den 5 wichtigsten Regeln, die du auch langfristig weiter einhalten kannst? Es ist ein pdf Dokument, das du dir auch ausdrucken kannst und somit als Erinnerung so hinlegen kannst, dass du immer wieder einmal draufschaust:

Kennst du schon meine “Dranbleiben“-Serie hier auf dem Blog? Da haben einige Gastautoren bereits wertvolle Tipps zum Dranbleiben gegeben. Besonders Wertvoll am Anfang deines Vorhabens ist Claudia Kauscheders Beitrag über die Kraft des Warum.

 

Abnehmen mit Erfolg: Ausprobieren und ins Tun kommen

Das waren also 10 Strategien, die dir beim Abnehmen mit Erfolg helfen. Aber mein vielleicht wichtigster Tipp: glaube nicht, was dir jemand anderes über Ernährung erzählt. Sondern probiere es selber aus, werde zum Erforscher deines eigenen Körpers. Denn wie schon der römische Philosoph Lucrezius sagte:

„Was des einen Nahrung ist, ist des anderen bitteres Gift.“

Klar gibt es allgemein gültige Grundsätze zum Abnehmen. Aber da wir individuell unterschiedlich auf Nahrung reagieren, eigene genetische Voraussetzungen haben und uns auch in unseren einzigartigen Lebensumständen befinden, ist es ist wichtig, dass du deinen persönlichen Ansatz findest, der bei dir funktioniert. Die Verantwortung für deine Gesundheit und deinen Körper liegt immer bei dir selbst.

Und jetzt bist du an der Reihe!

Lass mich in den Kommentaren wissen: Waren diese Strategien nützlich für dich? Welchen dieser Tipps möchtest du umsetzen? Hast du eigene Tipps für uns, wie man es schafft, erfolgreich abzunehmen? Und was ist die grösste Herausforderung, die dich am Umsetzen dieser Tipps hindert?

Julia Gruber

Julia Gruber

Julia Gruber ist Ernährungs-Coach, Mitinhaberin von Gruber Gesundheit und Arktis BioPharma Schweiz und Entwicklerin des Onlinekurses Darmglück. Ursprünglich kommt sie vom Hotelfach, hat also die Wichtigkeit der Ernährung als Bestandteil unserer Kultur auch von der Geniesser-Seite her erlebt. Deswegen ist ihr Motto auch: Gesunde Ernährung muss lecker sein und Spass machen, sonst ist sie nicht gesund. Sie kocht gerne, liebt ihre Aufenthalte in Mallorca und ist ganz allgemein ein umgänglicher und fröhlicher Mensch.

20 Kommentare

  • hallo julia,
    das ist eine sehr schöne liste von realistisch umsetzbaren punkten – ohne den typisch erhobenen zeigefinger. ich fange mal mit dem “mehr trinken” – ich merke dabei sofort am nächsten tag, dass ich fitter beim aufstehen bin und mehr energie habe.
    allein das zeigt massiv wirkung.
    liebe grüße!
    frank

    • Julia Gruber sagt:

      hallo frank, das ist ja ein nettes feedback, da freue ich mich total drüber! genau das mit dem nicht-erhobenen zeigefinger ist mir nämlich äusserst wichtig.
      du hast recht mit dem trinken, das ist tatsächlich eine der effizientesten massnahmen zum starten… liebe grüsse zurück!

  • Andrea Giesler sagt:

    Hallo Julia, Nummer 7 kannte ich auch noch nicht. Das werde ich ausprobieren. Schwierig ist für mich Nummer 5. Ich esse nicht so wahnsinnig viel Süßes. Aber abends ist die Gefahr groß. Ich habe mir dunkle Schokolade (Kakaoanteil 85%) zugelegt und esse ein Stück davon. Dein Zucker-Entgiftungs-Programm klingt vielversprechend!

    • Julia Gruber sagt:

      ich weiss, Andrea, das mit dem Süssen ist tatsächlich nicht leicht. Freut mich, wenn ich dich aufs Zucker-Detox Programm neugierig machen konnte, ich glaube, das wird tatsächlich spannend.

  • Sonja sagt:

    Ich kannte Nummer 7 zwar, hab das aber noch nicht ausprobiert. Werde ich mal machen. Mir fällt es schwer zu frühstücken, aber da kann ich einfach nicht aus meiner Haut. Allerdings bin ich auch ohne Frühstück meist ganz zufrieden mit meinem Essverhalten. Danke auf jeden Fall für die Tipps!

    • Julia Gruber sagt:

      genau, Sonja, auch wenn ich sage, Frühstück ist wichtig, wenn es dir aber besser geht ohne, dann lass es einfach weg. Ich kann auf keinen Fall Empfehlungen geben, die für jeden Menschen auf dieser Erde stimmen 🙂

  • Julia sagt:

    Super Tipps, Julia! Mir gefällt Punkt 9 besonders gut – es ist erschreckend, wie viele Menschen zu wenig schlafen, und unglaublich, wie viel Kraft einige Nächte guten Schlafens bieten.

    • Julia Gruber sagt:

      Ja, da hast du Recht! Ich bin wieder etwas mehr auf dieses Thema aufmerksam geworden durch Arianna Huffingtons tolles Buch “Thrive”.

  • Das mit dem Atmen ist mir ganz neu, Julia, und ein wertvoller Tipp. Auf Zucker zu verzichten fällt mir schwer. Ich liebe einfach Schokolade und Kuchen und Gummibärchen… 🙂 Gut zu wissen, dass es beim Verzicht auf Süßigkeiten nicht nur um Kalorien geht! Was hältst Du eigentlich von Xylit Zucker?

    • Julia Gruber sagt:

      Freut mich, dass dir der Tipp mit dem Atmen gefällt, Sandra! Xylit ist glaube ich ganz ok, allerdings bin ich halt generell dafür, einfach weniger Zucker zu verwenden und weg zu kommen von dem riesigen Bedürfnis nach Zucker. Ich werde in Zukunft sicherlich noch mehr zu diesem Thema posten! Eine Leserin hat sich noch einen Artikel zu den verschiedenen Zucker Alternativen gewünscht, das werde ich demnächst einmal schreiben.

  • Smilla sagt:

    Da bin ich mal gespannt…..
    Ich bin zwar nicht der große Kuchenesser….aber Kaffee ohne Zucker geht
    gar nicht
    Ich bin auf Stevia umgestiegen….aber darüber liest man auch viel widersprüchliches

    • Julia Gruber sagt:

      Stevia gibt’s oft halt auch in der nicht natürlichen Form (Tropfen), da bin ich mir auch nicht so sicher, ob das so toll ist. Falls du sonst den ganzen Tag nichts Süsses isst, ist wohl ein wenig Zucker im Kaffee übrigens auch nicht so schlimm. Du kannst vielleicht auch einfach immer ein wenig reduzieren mit der Menge (ausschleichen). oder den Kaffee einfach weglassen 😉

  • Katrin Pahmeyer sagt:

    Hallo ich find das alles sehr nett beschrieben und vieles bekannt besonders spannend finde ich das Thema Zucker in allen Facetten. Mir ist mal sehr ans Herz gelegt worden Zucker weitestgehend zu vermeiden und ich finde das sehr schwierig. Der Hinweis auf das Frühstücken den ich ebenfalls bekommen hatte, hat mir sehr geholfen auch in Verbindung mit Stress und Magen und Darmbeschwerden. Ich bin gespannt wies weitergeht. LG Katrin

    • Julia Gruber sagt:

      Ja, da hast du Recht Katrin, das ist wirklich nicht immer so einfach! Bleib einfach dran und höre gut auf die Reaktionen deines Körpers, dann wird das schon werden!

  • Ronneburgerin sagt:

    Ich könnte noch Nummer 11 anfügen: Iss nur, wenn du WIRKLICH Hunger hast. Oft essen wir, weil es einfach schmeckt, weil man eine Pause braucht, weil die anderen auch essen, weil etwas noch übrig ist usw…..

    • Julia sagt:

      ja, da hast du wirklich Recht! Essen ist oft ein Ersatz für anderes, und es ist sehr wichtig, diese Mechanismen oder Gewohnheiten, die du da beschreibst, an sich zu beobachten. Danke für deinen Kommentar!

  • Julia sagt:

    ja, da hast du wirklich Recht! Essen ist oft ein Ersatz für anderes, und es ist sehr wichtig, diese Mechanismen oder Gewohnheiten, die du da beschreibst, an sich zu beobachten. Danke für deinen Kommentar!

  • Kerstin B. sagt:

    Ich versuche schon lange abzunehmen und hatte auch Erfolge, nur kam dann der Jojo-Effekt. Weil eine strickte Diät bringt nichts…auf Dauer. Daher möchte ich eine Ernährungsumstellung machen und da bin ich auf deine Tipps gestoßen. Werde jetzt wieder mehr trinken, weil ich merke es geht mir dadurch besser (keine Kopfschmerzen mehr) und mein Joghurt oder Quark mit Früchte morgens selber machen, da man auch einfach mehr Vielfalt hat. Werde nochmal berichten, ob ich jetzt Abnehmerfolge hatte.

    • Julia sagt:

      Hallo Kerstin, freut mich, wenn dir der Artikel weiterhelfen konnte und das Trinken ist tatsächlich super wichtig! Viel Erfolg und melde gerne mal zurück wie’s gelaufen ist. Du kannst auch gerne unser Zuckerquiz herunterladen, da bekommst du anschliessend auch noch ein paar Tipps, die dir weiterhelfen können! liebe Grüsse
      Julia

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